Yoğun egzersiz, sauna seansı veya sıcak yoga dersi gibi ağır terlemeye neden olan herhangi bir aktiviteden sonra su ihtiyacını gidermek önemlidir.
Mide gribiniz varsa veya içtiğiniz bir geceden sonra iyileşiyorsanız, susuz kalmanın zararlı etkilerini önlemek için de nemlendirme çok önemlidir.
Bu makale, dehidrasyonun belirti ve semptomlarını ve evde hızlı bir şekilde rehidrasyon yapmanın en iyi yollarını tartışmaktadır.
Susuz kalmanın belirtileri ve semptomları
Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organın çalışması için suya ihtiyacı vardır.
Su, vücut ısısını düzenlemeye, eklemleri yağlamaya, besinleri taşımaya, atıkları gidermeye ve kan dolaşımına yardımcı olur. Bu, vücudunuz susuz kaldığında bu işlevleri düzgün bir şekilde yerine getiremeyeceği anlamına gelir; bu, aldığınızdan daha fazla sıvı kaybettiğinizde olur.
Örneğin, terleme, kusma, ishal geçirme veya sıvı kaybını artıran diüretik ilaçlar almaktan dolayı susuz kalabilirsiniz.
Bazı popülasyonlar, çocuklar, yaşlı yetişkinler ve diyabet ve böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler de dahil olmak üzere diğerlerine göre dehidrasyona daha yatkındır.
Dehidratasyonun belirti ve semptomları şunları içerir:
- artan susuzluk
- kuru ağız
- seyrek idrara çıkma
- kuru cilt
- yorgunluk
- baş dönmesi
- baş ağrısı
İdrar rengi aynı zamanda hidrasyon durumunun ortak bir göstergesidir. Genel olarak, renk ne kadar soluksa, o kadar iyi nemlendirirsiniz. Bununla birlikte, renk, diyet, belirli ilaçların kullanımı ve bazı tıbbi durumlar dahil olmak üzere hidrasyon durumunuz dışındaki nedenlerle değişebilir.
Çalışmalar, idrar renginin çocuklarda ve genç yetişkinlerde geçerli bir hidrasyon göstergesi olduğunu, ancak yaşlı yetişkinlerde olmadığını göstermiştir.
Kendinizin veya bir başkasının hidrasyon durumu hakkında endişeleniyorsanız, hızlı bir şekilde yeniden su toplamanın en iyi 5 yolunu burada bulabilirsiniz.
1. Su
Muhtemelen sürpriz olmamakla birlikte, içme suyu çoğu zaman susuz kalmanın ve rehidrate kalmanın en iyi ve en ucuz yoludur.
Diğer pek çok içeceğin aksine, su ilave şeker veya kalori içermez, bu da onu gün boyunca veya özellikle egzersiz sonrası gibi tekrar su içmeniz gerektiğinde içmek için idealdir.
Genetik de dahil olmak üzere çeşitli faktörlerin bazı insanların terleri yoluyla diğerlerine göre daha fazla sodyum kaybetmesine neden olduğunu belirtmekte fayda var. Egzersiz sırasında sık sık kas krampları yaşarsanız veya teriniz gözlerinizi sokarsa "tuzlu süveter" olabilirsiniz.
Bunlardan herhangi biri sizin için geçerliyse, sadece terle kaybettiğiniz sıvıyı değil, aynı zamanda, özellikle sıcak ortamlarda yoğun veya uzun egzersiz dönemlerinden sonra sodyumu da değiştirdiğinizden emin olun.
Bununla birlikte, sıcak bir ortamda ultra dayanıklılık etkinliği gibi uzun, yoğun bir aktiviteye katılmadığınız sürece, terle kaybettiğiniz sodyum dengeli bir diyetle kolayca değiştirilebilir.
özetÇoğu insan için su içmek rehidrasyon için yeterlidir. Tuzlu bir süveter iseniz, terle kaybettiğiniz hem sodyumu hem de sıvıyı, tercihen dengeli bir diyetle değiştirdiğinizden emin olun.
2. Kahve ve çay
Kahve ve çay, idrar söktürücü görevi gördüğü için geçici olarak aşırı miktarda dehidre olabilen uyarıcı kafein içerir.
Bununla birlikte, makul miktarda kahve ve çay içmek, içme suyu kadar nemlendirici olabilir ve enerji verici bir alternatif olabilir.
Kafein, yalnızca 250-300 mg, iki ila üç adet 8 ons (240 ml) kahve veya beş ila sekiz 8 ons (240 ml) fincan çaya eşdeğer dozlarda dehidre hale gelir.
Bir çalışmada, 50 normal kahve içicisi, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8 mg kafein (kg başına 4 mg) içeren 4 fincan (800 ml) kahve içti. Nemlendirme kabiliyeti açısından kahve ve su arasında önemli bir farklılık gözlemlemedi.
Bu içecekleri sade sevmiyorsanız, kahvenize şekersiz badem sütü veya çayınıza tarçın, hindistan cevizi veya limon otu gibi otlar ve baharatlar eklemeyi deneyin.
özetOrta miktarda kahve ve çay içmek su ile benzer nemlendirme özelliklerine sahiptir. Ayrıca, kafein içeriği size enerji artışı sağlayabilir.
3. Yağsız ve az yağlı süt
Süt, çok sayıda besin sağlamanın yanı sıra mükemmel nemlendirme özelliklerine sahiptir.
Süt doğal olarak vücudunuzdaki su miktarını dengelemeye yardımcı olan yüksek konsantrasyonlarda elektrolit içerir.
Araştırmalar, yağsız ve az yağlı sütün, sizi protein ve diğer önemli besinleri sağlarken, yoğun egzersizden sonra popüler spor içeceklerinin yanı sıra rehidrate ettiğini göstermiştir.
Sütteki yüksek kaliteli protein, aynı zamanda onu tekmelemeye başlayan kas onarımı ve yeniden inşa süreci için ideal bir egzersiz sonrası içeceği yapar.
Egzersiz sonrası süt tüketmenin şişkinlik gibi mide rahatsızlığına neden olabileceğini unutmayın. Ayrıca, laktoza veya belirli süt proteinlerine tolerans göstermeyen kişiler için uygun bir seçenek değildir.
Süt - yani tam yağlı süt - ishal veya kusma yaşıyorsanız, bu koşulları kötüleştirebileceği için iyi bir seçenek olmayabilir.
özetLaktoz intoleransınız veya süt proteini alerjiniz yoksa, yağsız ve az yağlı süt etkili bir egzersiz sonrası veya genel rehidrasyon içeceği olarak kullanılabilir.
4. Meyve ve sebzeler
% 80-99 sudan oluşan meyve ve sebzeler mükemmel nemlendirici atıştırmalıktır.
Karşılaştırma için kurabiyeler, krakerler, tahıllar ve cipsler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar yalnızca% 1-9 su içerir.
En yüksek su içeriğine sahip meyve ve sebzeler şunları içerir:
- çilek
- kavun
- portakallar
- üzüm
- havuçlar
- marul
- lahana
- ıspanak
Çeşitli taze meyve ve sebzeleri stoklayın ve küp şeklinde karpuzları kolay ve rahat erişim için buzdolabınızda saklayın.
Dondurulmuş meyve ve sebzeler, taze emsalleri kadar besleyicidir ve bazı durumlarda daha besleyicidir.
Taze meyve ve sebzelerin tabağınıza gelmesi günler hatta haftalar alır. Bu süre zarfında oksidasyon besin kaybına neden olabilir. Öte yandan, dondurulmuş meyve ve sebzeler, besinlerinin çoğunu tutan hasattan kısa bir süre sonra dondurulur.
Örneğin, bir çalışma, dondurulmuş yeşil fasulye ve yaban mersininin taze muadillerine göre daha fazla C vitamini içerdiğini gösterdi.
En sevdiğiniz taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeleri bir blenderde süt veya Yunan yoğurdu ile birleştirerek nemlendirici, besin dolu bir smoothie yapmayı deneyin.
özetHem taze hem de dondurulmuş meyve ve sebzeler, yüksek su içeriğinden dolayı mükemmel nemlendirici bir atıştırmalıktır.
5. Oral hidrasyon solüsyonları
Oral hidrasyon solüsyonları, ishal veya kusmanın neden olduğu dehidrasyonu önlemek ve tedavi etmek için kullanılan özel formüllerdir.
Ayrıca egzersizden kurtulmayı desteklemek ve akşamdan kalmaları önlemek veya tedavi etmek için de terfi ettiler.
Bu solüsyonlar su bazlıdır ve genellikle sodyum, klorür ve potasyum gibi elektrolitlerin yanı sıra tipik olarak dekstroz formunda şeker içerir. Bazı ticari çözeltiler ayrıca prebiyotikler ve çinko gibi başka bileşenler de içerir.
Bu rehidrasyon içecekleri, kaybedilen sıvıların ve elektrolitlerin yerine konulmasına yardımcı olurken, pahalı olabilirler.
Neyse ki, şu ortak mutfak malzemelerini kullanarak kendi yemeklerinizi yapabilirsiniz:
- 34 ons (1 litre) su
- 6 çay kaşığı şeker
- 1/2 çay kaşığı tuz
Büyük bir kapta veya tencerede karıştırın ve şeker ve tuz eriyene kadar karıştırın. İsterseniz tadı iyileştirmek için aroma arttırıcılar kullanabilirsiniz - yapay veya doğal tatlandırıcılar ve aromalar içerebileceklerini aklınızda bulundurun.
özetOral hidrasyon solüsyonları su, elektrolitler ve şeker içerir. Evde su, tuz ve şeker kullanarak kendi basit rehidrasyon solüsyonunuzu hazırlayabilirsiniz.
Alt çizgi
Dehidrasyon, vücudunuz aldığından daha fazla sıvı kaybettiğinde ortaya çıkar.
Çoğu insan için su içmek, susuz kalmanın ve rehidrate etmenin en iyi yoludur.
Diğer seçenekler arasında kahve, çay, süt, meyveler, sebzeler ve oral hidrasyon solüsyonları bulunur.
Kendinizin veya bir başkasının hidrasyon durumu hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşmaktan çekinmeyin.
