İç Uyluk Yağlarını Kaybetmenize Yardımcı Olacak Tonlama Egzersizleri ve İpuçları

Genel Bakış

Bazı vücut yağları, yaşamı sürdürmek ve organlarınızı korumak için gereklidir. Vücudunuzun kullanabileceğinden veya yakabileceğinden daha fazla kalori alırsanız vücutta fazla yağ oluşabilir. Vücudunuzun bu yağı nerede depoladığı büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir. Kadınlar kalçalarında, alt karınlarında ve uyluklarının iç kısımlarında fazladan yağ depolamaya meyillidir. Erkekler ayrıca karın bölgelerinde yağ depolamaya meyilli olsalar da iç uyluk yağına sahip olabilirler.

İç uyluklarınızdaki yağ görünümünü nasıl azaltacağınızı öğrenmek ve vücut yağını azaltmak için ipuçları bulmak için okumaya devam edin.

İç uylukları sıkılaştırmak için egzersizler

Aşağıdaki rutini, iç uyluk kaslarınızı güçlendirmek için haftada iki veya üç kez yapabilirsiniz. Tonlu kaslar, yağ görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir.

Rutini yaptığınızda, her şeyi gözden geçirin ve ardından iki veya üç kez daha tekrarlayın.

İpucu

• Zamanınız kısaysa, dişlerinizi fırçalarken reveranslı hamle yapmayı veya çömelmeyi düşünün. Dambıl olmadan da akciğerler yapabilirsiniz.

1. reverans hamlesi

Tekrarlar: Her bacakta 10-15

Gerekli ekipman: yok

1. Ayaklarınızla geniş bir duruşla ayakta durmaya başlayın.
2. Göğsünüzü dik ve omuzlarınızı aşağıda tutarak, sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın ve çömelme pozisyonuna geçin.
3. Alçaltılmış pozisyondan, sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirerek vücudunuzu geriye doğru itin.
4. Sonra sağ bacakla tekrarlayın.
5. Bacakları 15-30 saniye değiştirin veya her bacakta 10-15 tekrar yapın.

Ekstra bir meydan okuma için, bu egzersizi yaparken her elinizde halter tutabilirsiniz. Halterler direnci artırabilir.

2. Dambıl ile akciğerler

Tekrarlar: Her bacak için 30 saniye

Gerekli ekipman: 5 veya 8 kiloluk dambıl (isteğe bağlı)

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıklar yanlarınızda sabit olmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, bunu dambıl olmadan da yapabilirsiniz.
2. Sol bacağınızla öne çıkın ve atlayın. Dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Bacağınızı dik tutmak istiyorsunuz. Sağ diziniz yerden yaklaşık bir inç yukarıda olmalıdır.
3. Dambılları her elinizde sabit ve düz tutmaya devam edin veya ek bir meydan okuma için hamle yaparken bir pazı kıvırma yapın. Gövdeniz her zaman dik durmalıdır.
4. Ağırlığınızı esas olarak topuklarınızda tutarak, sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. Bu hareketi 30 saniye boyunca sol bacakla tekrarlayın. Ardından, bacakları değiştirin ve sağ ile hamle yapın.

3. Çömelme

Tekrarlar: toplam 30 saniye boyunca performans sergileyin

Gerekli ekipman: yok

1. Ayak parmaklarınız ve dizleriniz dışa dönük olacak şekilde geniş bir duruşta ayakta durun.
2. Çömelme pozisyonuna yavaşça indirin. Dengeye yardımcı olmak için ellerinizi kalçanızın üzerinde tutabilirsiniz. Omurganızı ve gövdenizi dik tutun.
3. Kalça kaslarınızı üstte sıkarak yavaşça yukarı kalkın.
4. Toplam 30 saniye devam edin.

4. Patenciler

Tekrarlar: 20 tekrar

Gerekli ekipman: yok

1. Sol ayağınız sağ bacağın arkasında ve her iki diziniz bükülü olarak reveranslı bir hamle pozisyonunda başlayın (yukarıya bakın).
2. Sol bacağınızdan yana doğru bastırın ve sağ ayağınıza inin, sol ayağınızı arkanızda diğer tarafa eğimli bir hamle pozisyonunda tutun. Bacaklar arasında kapatın.
3. Fitness seviyenize bağlı olarak zıplayabilir veya adım atabilirsiniz. Daha fazla meydan okuma için arka ayağınızı yerden uzak tutabilirsiniz.
4. 20 defa tekrarlayın (her tarafta 10 tane). Dinlenin ve isterseniz başka bir set yapın.

5. Sağlık topu yana hamle

Tekrarlar: 10-15 tekrar veya her bacak için 30 saniye

Gerekli ekipman: sağlık topu (isteğe bağlı)

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. İki elinizle göğüs hizanızda bir sağlık topu tutun. Yeni başlayan biriyseniz, bu hareketi sağlık topu olmadan deneyin.
2. Sola bir adım atın. Dizinizi bükerek ve sol uyluk yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirerek sol bacak üzerine çömelin. Ayak parmaklarınızı öne doğru ve sol dizinizi sol bileğinizle aynı hizada tutun.
3. İlaç topunu göğsünüzde tutun. Çömelme halindeyken sol kalçanız, dirseğiniz ve omzunuzla aynı hizada olmalıdır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için sol bacağınızla itin.
5. 10-15 kez veya 30 saniye tekrarlayın. Bacakları değiştirin.

6. Sırtüstü iç uyluk germe

Tekrarlar: Her bacakta 15

Gerekli ekipman: yok

1. Sırt üstü yatmaya başlayın, karın kası takılı. Ellerinizi yerde yanlara doğru uzatın. Ayaklarınız esnemiş halde her iki bacağınızı da tavana doğru kaldırın.
2. Sol bacağınızı pozisyonda yüksekte tutun ve sağ bacağınızı sol kalçanızı yerden kaldırmadan gidebildiğiniz kadar yana doğru indirin. Ayağınızı her zaman esnek tutun.
3. Sağ bacağı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve üstte her iki bacağı birlikte sıkın.
4. Sağ bacakta 15 kez tekrarlayın ve ardından sol bacakla 15 tekrara geçin.

Ek egzersizler

Yukarıdaki egzersizlere ek olarak, yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırabilir veya bir eğim ekleyerek koşabilirsiniz. Koşu bandında içeride veya bazı tepelerde dışarıda bir eğim antrenmanı yapabilirsiniz. Yokuş yukarı koşmak ve yürümek, uyluk kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.

Koşu bandında eğimi kademeli olarak yüzde 5, 10 veya 15'e yükseltin. Dışarıda, başlamak için küçük bir tepe veya dik bir araba yolu arayın.

Başlamak için haftada iki ila üç kez tepe eğitimi yapmayı hedefleyin. Hatta tepe eğitimiyle başlayabilir ve daha sonra yukarıdaki egzersizleri yapabilir veya önce egzersiz rutinini, ardından tepe eğitimini yapabilirsiniz.

Treni görmeli misin?

Spot eğitim, yağ kaybı için bir kası veya "sorunlu bölgeyi" çalıştırmayı içerir. Örneğin göbek yağını azaltmak için günde 100 egzersiz yapmak. Ancak muhtemelen işe yaramayacaktır. Artık çoğu fitness uzmanı, spot antrenmanın bir efsane olduğu konusunda hemfikir.

Küçük kasları hedeflediğiniz için nokta egzersizi işe yaramıyor. Bunun yerine, akciğerler, ağız kavgası, şınav ve pullups gibi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler yaparak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Ayrıca haftada iki veya üç kez rutininize 20 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) egzersizlerini ekleyerek daha etkili bir şekilde yağ yakacaksınız.

Yağ nasıl kaybedilir

Aşırı vücut yağı, uylukların iç kısımlarında şu şekillerde oluşabilir:

• deri altı yağ (cildin hemen altında bulunur)
• kas içi yağ (kas içinde bulunur)

Diyetinizden ve egzersizinizden kalorileri azaltarak bu tür vücut yağlarını azaltabilirsiniz. Daha fazla fikir için, işte doğal olarak kilo vermenin 30 kolay, bilim destekli yolu.

Giren kalori ve dışarı çıkan kalori

İç uyluklar da dahil olmak üzere vücut yağını kaybetmek için, aldığınız günlük kalori miktarını azaltmanız gerekebilir. Mevcut diyetinize bağlı olarak şunları yapmanız gerekebilir:

• günde daha az ye
• işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmak
• şekerli içecekleri kes

Yağsız protein, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere işlenmiş yiyecekleri bütün yiyecekler için değiştirmeye çalışın. Doktorunuz kişiselleştirilmiş ve sağlıklı bir diyet planı ile size yardımcı olabilir.

Aerobik ve anaerobik egzersiz

Koşma, bisiklete binme ve yürüme gibi aerobik egzersizler kalp atış hızınızı artırır. Uzun bir süre için gerçekleştirilebilirler. Kuvvet antrenmanı, aralık antrenmanı ve koşma gibi anaerobik egzersizler, aktivitenin "kısa patlaması" olacak şekilde tasarlanmıştır.

Her iki egzersiz türü de genel zindelik seviyeniz için önemlidir. Ancak çalışmalar, anaerobik egzersizin, özellikle HIIT'in yağ kaybı için oldukça etkili olduğunu göstermiştir. Aralıklı antrenman, kas geliştirmenize ve aerobik kapasitenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bu egzersizler hızlı ama etkili bir şekilde gerçekleştirilecek şekilde tasarlandığından zamandan da tasarruf edeceksiniz. Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Paket servisi

Bazı iç uyluk yağları, özellikle orta bölgelerinde yağ depolamaya meyilli kadınlar için yaygındır. Çoğunlukla bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet yiyerek iç uyluk yağını azaltabilirsiniz. Ayrıca, "canlanmaya" yardımcı olmak için yukarıdaki güçlendirme egzersizlerini de uygulayabilirsiniz. Çalışmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın yağ patlatmada etkili olduğunu göstermiştir. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza görünün.