Makrobesinler ve mikro besinler, diyetisyenler ve beslenme uzmanlarının diyetinize atıfta bulunmak için kullanabilecekleri kategorilerdir.
Makrobesinler, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi büyük resimli beslenme kategorileridir. Mikro besinler, kalsiyum, çinko ve B-6 vitamini gibi bireysel vitaminler ve mineraller gibi daha küçük beslenme kategorileridir.
Bir noktada "makroları sayma" ifadesini duymuş olabilirsiniz. Bu, bir kişinin her bir makro besin grubundan belirli bir kalori yüzdesini yemeye çalıştığı bir diyet yaklaşımını ifade eder.
Bu diyet yaklaşımı için mevcut olan araştırmalar ve bazı insanların bunu nasıl kullanmaya başladığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Mikrolar ve makrolar
Her kelimenin başlangıcı, size bunların ne anlama gelebileceğine dair küçük bir ipucu verir. "Makro" Yunanca kelimeden gelir Makros, bu büyük anlamına gelir.
Besinsel olarak konuşursak, makrolar genellikle gram yağ veya protein gibi gram cinsinden ölçülür. Makro temelli diyetlerin çoğu, makro besinleri üç şekilde sınıflandırır:
- Karbonhidratlar: gram başına 4 kalori sağlayan ekmek, makarna ve meyve gibi yiyeceklerde bulunur.
- Yağlar: gram başına 9 kalori sağlayan sıvı yağlar, kuruyemişler ve etler gibi yiyeceklerde bulunur.
- Protein: gram başına 4 kalori sağlayan yumurta, balık ve tofu gibi yiyeceklerde bulunur.
Bazı diyetlerin alkolü gram başına 7 kalori içeren kendi makro besin maddesi olarak sınıflandıracağını unutmayın. Bununla birlikte, alkol diğer üç kategoriye kıyasla çok az besin değerine sahip olduğundan, bazı diyetler onu içermez.
Mikrolar beslenme açısından çok daha küçük ölçülen değerlerdir. "Mikro" Yunanca kelimeden gelir mikros, bu küçük anlamına gelir. Mikrobesinlerin çoğunu miligram veya hatta mikrogram cinsinden ölçersiniz.
Yediğiniz yiyeceklerde, özellikle bol miktarda vitamin ve mineral içeren meyve ve sebzelerde çok sayıda mikro besin vardır. Mikrobesin örnekleri aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- kalsiyum
- folat
- Demir
- B-6 vitamini
- b12 vitamini
- C vitamini
- E vitamini
- çinko
Çoğu makro besleyici gıda, farklı mikro besinler içerir. Bununla birlikte, çoğu insan diyet yapmak için mikro besin yaklaşımı kullanmaz çünkü ölçmek ve takip etmek zor olacaktır.
Nasıl çalışır
Kişiler günlük makro besinler açısından farklı yaklaşımlar kullanabilirler. Örneğin, Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, makro besin kategorileri ile ilgili aşağıdaki tavsiyelerde bulunur:
- Karbonhidratlardan elde edilen kalorinin yüzde 45 ila 65'i
- Yağdan alınan kalorinin yüzde 20 ila 35'i
- Proteinden alınan kalorinin yüzde 10 ila 35'i
Diyet yaklaşımı olarak makroları sayan bir kişi, önce her gün kalori şeklinde ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu hesaplayacaktır. Daha sonra, hedeflerine göre her besin grubundan ne kadar kalori tüketeceklerine karar vereceklerdi.
Örneğin, kas inşa etmek isteyen vücut geliştiriciler genellikle bir kas yapı taşı olan protein oranlarını daha yüksek oranda tüketirler. Kan şekerini yakından izleyenler, kan şekerini korumaya çalıştıkları için daha düşük oranda karbonhidrat yiyebilirler.
Makrobesinler ile ilgili çoğu bilimsel araştırma, bir kişinin diyetini izlemeyi ve onu makro besinlere ayırmayı içerir.Bu, bir kişiden belirli miktarda makro besin maddesini takip etmesini istemekten ve kilo verip vermediğini veya başka hedeflere ulaşıp ulaşmadığını görmekten farklıdır.
Bu nedenle, makro temelli bir diyetin çoğu insan için etkili veya uygulanması kolay olup olmadığını bilimsel bir bakış açısıyla söylemek zor.
Popüler diyetler
Birkaç popüler diyet, makro temelli bir yaklaşım veya bunun bir biçimini kullanır. Bunlar şunları içerir:
- Makro (IIFYM) diyetinize uyuyorsa
- ketojenik (keto) diyet
- paleo diyeti
- Diyetisyen
Bu diyetlerden bazıları kendilerine açıkça makro diyet demeyebilirken, her besin grubunun belirli bir bölümünü yemeyi içerirler. Makro diyetler, kalori saymak yerine porsiyon kontrolünü ve çeşitli yiyecekleri yemeyi vurgulayan diyetlerdir.
Bazı beslenme uzmanları, makro diyetleri "esnek diyetler" olarak adlandırırlar çünkü kalori veya yiyecekleri kısıtlamazlar, sadece bir kişiye hangi yiyecek türlerinden daha fazla veya daha az yemesi gerektiği konusunda rehberlik ederler.
Bu diyetler, kas kütlesi oluşturmak, kilo vermek, daha sağlıklı bir diyet uygulamak, kan şekeri seviyelerini korumak ve daha fazlası gibi bir dizi sağlık hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Makro diyetin makrobiyotik diyetle aynı şey olmadığına dikkat etmek önemlidir. Makrobiyotik diyet Japonya'da ortaya çıkmıştır ve geleneksel Çin tıbbı ilkelerine dayanmaktadır. Basit, organik ve yerel kaynaklı yiyecekleri yemeyi vurgular.
Gerçek mi yoksa abartılı mı?
Yine, belirli bir makro diyet ve bunun kilo verme, kilo kontrolü veya glisemik indeks kontrolü için etkinliği ile ilgili çok fazla araştırma yoktur. Diyet, makroların ayarlanabilir olduğu fikrine dayandığından, bazı insanlar özel bir makro diyet olmadığını da savunuyorlar.
Düşük karbonhidrat içeren bir keto diyeti ve düşük yağlı bir diyet, çok farklı görünen günlük beslenme planlarına sahip iki makro yaklaşımdır.
Bir diyetisyen, sağlık hedefleriniz için iyi bir makro oranının ne olabileceğini belirlemek için sizinle birlikte çalışabilir.
Bazı sağlık uzmanları, diyetinizdeki belirli yiyecekleri kısıtlamadığı için diyete makro tabanlı bir yaklaşımı savunabilir. Hiçbir yiyecek mutlaka yasak değildir - sadece yediğiniz makro yüzdelere uymalıdır.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzunda belirtilen makro yaklaşımını istediğiniz sonuçları elde etmeden denediyseniz, bir diyetisyen veya doktorunuzla konuşma zamanı gelmiş olabilir.
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, makro besin yüzdelerini genel sağlık ve diyet hedeflerinize göre ayarlamanızı tavsiye edebilir.
Yüzde oranlarınızı tekrar değiştirmeniz gerektiğine karar vermeden önce, yeni yaklaşımınıza, genellikle yaklaşık 2 ila 3 ay arasında, çalışması için zaman tanıdığınızdan emin olun.
Hedeflerinizin gerçekçi ve diyet yaklaşımınızın güvenli olduğundan emin olmak için bir diyetisyen veya beslenme uzmanı da sizinle konuşabilir. Hedeflerinizi ve fiziksel ihtiyaçlarınızı karşılamak için sağlıklı beslenmeyi ve dengeli beslenmeyi vurgulamak istersiniz.
Alt çizgi
Makrobesinler ve mikro besinler günlük diyetinizde mevcuttur. Bazı insanlar gıda alımına rehberlik etmek için makro besin sayımı kullanır. Günümüzde makro sayma tipi bir yaklaşım kullanan birçok diyet vardır, ancak makroları sayma konusunda çok fazla araştırma yoktur.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
