Çok sayıda hastalığın ve kronik durumun arkasında, ince fakat genellikle ilerleyen bir faktör vardır: iltihap.
Yılın en sinir bozucu döneminde - tatiller - artan stres, iltihaplanmada artışa neden olabilir. Neyse ki, mevsimin koşuşturmasının ortasında bile, seçtiğiniz yiyecekler iltihaplı canavarı evcilleştirmeye önemli ölçüde yardımcı olabilir.
İşte enflamasyonla lezzetli tatil yemekleriyle nasıl mücadele edileceğine bir göz atın.
Antiinflamatuar diyet nedir?
Teknik olarak vücudun zarara karşı koruma aracı olsa da, uzun vadeli bir enflamatuar yanıt aşağıdakilerle ilişkilendirilmiştir:
- kanser
- şeker hastalığı
- obezite
- romatizmal eklem iltihabı
- Çölyak hastalığı
Anti-inflamatuar bir diyet, bu yanıtı azaltmayı ve hastalığın başlamasını önlemeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Size tam olarak ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi söyleyen markalı diyetlerin aksine, anti-enflamatuar diyet, genel bir yeme modelidir. Bu diyeti uyguladığınızda, yemeklerinizi oksidatif strese karşı koyan ve kandaki iltihap belirteçlerini azaltan yiyeceklere dayandıracaksınız.
Antiinflamatuar gıda seçenekleri
Pratikte, anti-inflamatuar bir diyet, antioksidanlar, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri içeren bir Akdeniz diyetine çok benziyor. Bunlar şunları içerir:
- renkli meyve ve sebzeler
- kalp-sağlıklı yağlar
- yağlı balık
- Fındık
- baklagiller
- tam tahıllar
Bir anti-enflamatuar diyet aynı zamanda ne olduğu ile tanımlanır. değil içerir. Geri kesmek demek
- şeker
- rafine karbonhidrat
- Trans yağ
Anti-inflamatuar diyetin kendi ürünleri veya ünlü sözcüsü olmamasına rağmen, birçok kişi konuyla ilgili çok sayıda kitap yazmış olan Dr. Andrew Weil'in öncü çalışmasına atıfta bulunuyor. Anti-inflamatuar diyet piramidi, geçmiş günlerin geleneksel yemek piramidine veya USDA’nın MyPlate’ine derinlemesine bir alternatif sunuyor.
Tatil neden iltihabı artırabilir?
Enflamasyon her an olabilir, ancak tatiller bu fizyolojik tepki için mayın tarlası olabilir.
Yoğun yıl sonu temposu, ekstra strese neden olur ve bu da inflamatuar aktiviteyi başlatabilir. Çoğu kişi için tatiller aynı zamanda bir üzüntü ve ilişkisel gerginlik dönemi olabilir. Buna COVID-19 salgınının stresini de ekleyin ve iltihaplanmanın yılın bu zamanında kartopu yapmasına şaşmamalı.
Bu arada, hediyeleri paketlemek, yemek pişirmek veya işe yetişmek için geç saatlere kadar kalmak (ya da finansal kaygılar nedeniyle geceleri dönüp durmak) bizi dinlendirici uykudan mahrum eder.
Tatillerde geleneksel yemek seçimleri, bizi enflamatuar sınıra sokabilecek başka bir faktördür. Daha fazla alkol içmek ve fazla şekerli, yüksek doymuş yağlı yiyecekler tüketmek vücudu oksidatif strese hazırlar.
Kesinlikle kutsal bir sonuç değil.
Tatil yemeklerinde antienflamatuvar gıdaların kullanılması
Tatil öğünlerinizi planlarken iltihap önleyici yiyecekleri aklınızda bulundurun. İşte bu diyetin yapı taşlarını şenlikli, mevsimlik yemeklerinizde nasıl kullanacağınız.
Meyve ve sebzeler
Meyveler ve sebzeler antienflamatuvar besin piramidinin temelini oluşturur. Pek çok fitokimyasalları ile hücrelerinizi proinflamatuar serbest radikallerden "temizlemek" için en iyi yiyecekler arasındadırlar.
En yüksek antioksidan meyve ve sebzelerden bazıları yaban mersini, çilek ve domatesdir. Ancak bunlar çoğu kış ikliminde mevsiminde olmadığından, yüksek lifli bir tatlı olarak meyve kompostosunda dondurulmuş çilek veya kolay bir bruschetta mezesi için konserve doğranmış domates kullanmayı deneyin.
Anti-enflamatuar soğuk hava sebzelerinden en iyi şekilde yararlanmak için şunlara bakın:
- havuçlar
- Yaban Havuçları
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
Basit ama lezzetli bir garnitür için bunlardan herhangi biri kızartılabilir.
Yeşil salataların temeli olarak lahana ve lahana gibi kış yeşillerini kullanın, bunun gibi nar ve cevizli olanı.
Balık ve deniz ürünleri
Bir anti-enflamatuar diyet, kırmızı eti idareli kullanır, çünkü bazı araştırmalar kırmızı ve işlenmiş etleri daha yüksek inflamasyon biyobelirteçleriyle ilişkilendirmiştir.
Balık ise iltihapla savaşan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu size iyi gelen yağların, kandaki iltihaplanmanın bir göstergesi olan C-reaktif protein seviyelerini geri çevirdiği gösterilmiştir.
Geleneksel bir jambon veya Wellington akşam yemeğine alışkın mısınız? Denizde başka balıklar da var!
Aynı derecede etkileyici bir turunçgil fırında somon (tarifi aşağıda) veya limon dereotu aioli ile yengeç dolması deneyin.
Bitki proteini
Anti-inflamatuar bir diyetle çok fazla hayvansal protein yemeseniz de, bitki proteini her zaman adildir.
Aslında, bazı araştırmalar, tamamen vegan veya vejeteryan olmanın, diğer koşulların yanı sıra obezite ve romatoid artrit ile ilişkili enflamatuar profilleri iyileştirebileceğini göstermiştir.
Tatil ziyafetini bitki bazlı proteinle başlatmak için güneşte kurutulmuş domates ile beyaz fasulye sosunu çırpın. O zaman etsiz iyiliğin, ana yemek olarak muhteşem sırlarla tatlandırılmış tofu rosto ile devam etmesine izin verin.
Tam tahıllar
Araştırmalar sürekli olarak buğday, pirinç, arpa ve yulaf gibi tahılların rafine edilmemiş versiyonlarındaki lif ve besin maddelerinin sistemik iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Neyse ki, tatil yemekleri, bu doyurucu kepekli tahılları dahil etmek için birçok fırsat sunar.
Bir gecede yavaş pişirilmiş akçaağaç tarçınlı çelik kesilmiş yulaf ezmesi ile uyanın, tatil ana yemeğinizin yanında tam buğdaylı akşam yemeği ruloları servis edin veya kinoa ve balkabağından yapılan alışılmadık bir doldurma ile kutunun dışında (kelimenin tam anlamıyla) düşünün.
Sağlıklı yağlar
Kabuklu yemişler, tohumlar, avokado ve zeytinyağı, lezzetli olmalarının yanı sıra önemli bir ortaklığa sahiptir. Yüksek dozda tekli doymamış yağ içerirler.
Bu tür yağlar sadece kalbinize iyi gelmekle kalmaz, aynı zamanda hücresel iltihabı hafifletmeye de yardımcı olur.
Zeytin, avokado ve kanola yağları, tatil unlu mamullerine dönüşebilir. Kek ve kurabiyelerde 3: 4 zeytinyağı ve tereyağı oranını deneyin.
Daha sağlıklı yağlar için, bir bayram yemeğinde yeşil fasulyeleri bir tutam cevizle süsleyin. Veya bir Yeni Yıl brunch'ı için, içinizdeki yemek stilistinizi avokado tostundan yapılmış bir Noel ağacıyla kanalize edin.
Otlar ve baharatlar
Otlar ve baharatlar, iltihapları kıran yemekler için gizli silahınızdır. Sodyum içermeyen, yağsız ve neredeyse sıfır kalorili, her çeşit menü öğesinde sağlıklı bir lezzettir.
Zerdeçal ve zencefil, özellikle iltihabı azaltabilen iki baharattır. Her zamanki Hanukkah latke yerine zerdeçal baharatlı mercimek böreklerini tercih edin ya da akşam yemeğinden sonra tatlı bir şey için çiğ zencefil çıtırlarını yiyin.
İçecekler
Yemek zamanlarında iltihabı bastırabilen sadece tabağınızda olanlar değildir. Bardağınızın içeriği de önemlidir.
Kahve, çay ve kırmızı şarap gibi içecekler bol miktarda antioksidan kaynağıdır.
Çok fazla alkol yalnızca iltihap yükünü artıracağından, işleri kahve veya çay bazlı alkolsüz kokteyllerle değiştirin.
Espresso mock-tini, kimse var mı?
Tatlılar
Evet, anti-enflamatuar bir tatil yemeğinde hala tatlı yiyebilirsiniz!
İster inanın ister inanmayın, en yüksek antioksidan gıdalardan biri bitter çikolatadır. Yemeği bitirmek için zengin bir çikolatalı musda (sağlıklı tekli doymamış yağlar için avokado ile tamamlanmış) ekstra koyu kakao tozu kullanın.
Kuru meyveler de tatlılara besin açısından zengin bir katkı sağlar.
Cömert bir şekilde kuru kayısıyı yulaf ezmeli kurabiyelere veya kuru kirazları şenlikli meyveli kek kurabiyelerine sallayın.
Anti-inflamatuar tatil tarifleri
Daha fazla anti-inflamasyon ilhamına mı ihtiyacınız var? Tatil menüsüne bu üç süper yemek tarifini ekleyin.
Rezene kavrulmuş sebzeler
Malzemeler:
- 1 pound (lb.) çok renkli havuç, soyulmuş ve 1/2 inç kalınlığındaki kibrit çöplerine doğranmış
- 3/4 lb. yaban havucu, soyulmuş ve 1/2 inç kalınlığındaki kibrit çubuklarına doğranmış
- 1/2 inç kalınlığında dilimler halinde kesilmiş 1 kırmızı soğan
- 2 1/2 yemek kaşığı (yemek kaşığı) zeytinyağı
- 2 1/2 yemek kaşığı. Rezene tohumu
- tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
Fırını önceden 400 ° F'ye ısıtın.
Havuç, yaban havucu ve kırmızı soğanı geniş kenarlı bir fırın tepsisine yayın. Zeytinyağı gezdirin ve kaplayın. Rezene tohumu, tuz ve karabiber serpin.
Pişirme süresinin ortasında karıştırarak 35–40 dakika pişirin.
4 kişilik.
Tatil narenciye somonu
Malzemeler:
- 2 lb. vahşi yakalanmış somon
- 1 1/2 yemek kaşığı. zeytin yağı
- 3 yemek kaşığı. doğranmış taze maydanoz
- 3 yemek kaşığı. kapari
- 1 kan portakalı, dilimlenmiş
- 1 dilimlenmiş limon
- tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
Fırını önceden 400 ° F'ye ısıtın. Pişirme spreyi ile büyük bir fırın kabına püskürtün ve somon balığını tabağa koyun.
Somon üzerine zeytinyağı gezdirin, ardından maydanoz ve kapari serpin. Somon balığının üzerine dilimlenmiş kan portakalı ve limon koyun ve tadına bakmak için tuz ve karabiber ekleyin.
20–25 dakika veya balıklar çatalla kolayca gevrekleşene kadar pişirin.
5-6 kişiliktir.
Kış meyvesi kırmızı şarap sangria
Malzemeler:
- 3 bardak doğranmış kış meyveleri (elma, armut, nar taneleri, portakal ve taze kızılcık seçiminiz)
- 2 çubuk tarçın
- 1750 mililitre (mL) şişe kırmızı şarap, örneğin cabernet sauvignon veya merlot
- 1/4 su bardağı brendi
- 2 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
- 1 su bardağı nar suyu
Talimatlar:
Tüm meyveleri büyük bir sürahinin dibine koyun. Tüm ek malzemeleri karıştırın. Hemen servis yapın veya servise hazır olana kadar buzdolabında saklayın.
Servis 6.
Paket servisi
Tatillerde hangi yiyeceklerin sizin için doğru olduğuna karar verebilirsiniz. Daha iyi bir sağlık için sistemik iltihaplanmayı yatıştırmak istiyorsanız, yememeyi tercih edeceğiniz iltihap önleyici yiyecekleri her zaman nazikçe reddedebilirsiniz.
Bunun yerine meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, deniz ürünleri, fasulye ve baklagiller tercih edin. Sadece ara sıra tatlı bir ikramın veya bir kadeh şarabın iltihap seviyenizi artırma veya bozma olasılığının düşük olduğunu bilin.
Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek blogu yazarıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Dünya çapında sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaştığını şu adreste bulabilirsiniz: Yemeğe Aşk Mektubu.
