Zamanınız kısaysa, ısınmayı atlayıp hemen antrenmanınıza atlamak isteyebilirsiniz. Ancak bunu yapmak, yaralanma riskinizi artırabilir ve kaslarınızı daha fazla zorlayabilir.
İster bir kardiyo egzersizi, ister kuvvet antrenmanı veya bir takım sporu olsun, herhangi bir egzersize hazırlanırken, kaslarınızı egzersiz moduna geçirmek için birkaç dakika ayırmanız önemlidir. Bunu yapmak, birçok fitness ödülü kazanmanıza yardımcı olabilir.
İşte ısınmanın faydalarına ve antrenmanınızı yüksek vitese geçirmeden önce deneyebileceğiniz ısınma egzersizi örneklerine bir göz atın.
Antrenmandan önce ısınmanın faydaları nelerdir?
Isınma egzersizleri, vücudunuzun daha yorucu aktivitelere hazırlanmasına yardımcı olabilir ve egzersiz yapmayı kolaylaştırabilir. Bir ısınmanın en önemli faydalarından bazıları şunlardır:
- Daha fazla esneklik. Daha esnek olmak, doğru şekilde hareket etmeyi ve egzersiz yapmayı kolaylaştırabilir.
- Daha düşük yaralanma riski. Kaslarınızı ısıtmak, gevşemelerine yardımcı olabilir ve bu da daha az yaralanmaya yol açabilir.
- Artan kan akışı ve oksijen. Daha fazla kan akışına sahip olmak, kaslarınızın daha yoğun çalışmaya başlamadan önce ihtiyaç duydukları beslenmeyi almasına yardımcı olur.
- Geliştirilmiş performans. Araştırmalar, ısınmış kasların daha etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Daha iyi hareket aralığı. Daha fazla hareket aralığına sahip olmak eklemlerinizi daha tam hareket ettirmenize yardımcı olabilir.
- Daha az kas gerginliği ve ağrı. Sıcak ve gevşemiş kaslar daha kolay ve daha az ağrı veya sertlikle hareket etmenize yardımcı olabilir.
Dinamik ısınma nedir?
Dinamik bir ısınma ve statik esnemeyi duymuş ve nasıl farklı olduklarını ve ne zaman yapacaklarını merak etmiş olabilirsiniz.
Egzersiz rutininizin başında dinamik bir ısınma yapılır. Vücudunuzu daha yüksek bir yoğunlukta çalışmaya hazır hale getirmek içindir.
Dinamik bir ısınma, egzersiz yaparken yapacağınız hareketlere benzer eylemlere odaklanır. Örneğin, ciğerler veya ağız kavgası gibi harekete dayalı germe veya bisiklet veya koşu gibi hafif hareketler yapabilirsiniz.
Dinamik ısınmalar, güç, hareketlilik ve koordinasyon oluşturmanıza yardımcı olabilir ve bunların tümü egzersiz performansınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Statik germe nedir?
Statik germe en çok antrenmanınızın sonunda etkilidir. Kaslarınızı ve bağ dokunuzu uzatmaya ve gevşetmeye yardımcı olmak için bir süre tutulan streçlerden oluşur. Bu dinamik bir ısınmadan farklıdır çünkü vücudunuzu hareketsiz tutarsınız.
Statik germe, hareket açıklığınızı ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bazı örnekler şunları içerir:
- triceps uzanır
- kalça fleksörü uzanıyor
- uzanmak hamstring streç
Isınma egzersizleri
Spora özgü bir ısınma yapabilir veya geniş bir hareket yelpazesi içeren aşağıdaki ısınma egzersizlerini deneyebilirsiniz. Bu egzersizler birlikte, kaslarınızı çoğu egzersiz için hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Hareketin daha zorlu bir aşamasına geçmeden önce her egzersizin daha kolay bir versiyonuyla yavaşça başlayabilirsiniz.
Ağız kavgası
Squat, dörtlü, hamstringler ve kalça kasları dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki birçok kası hedef alan çok yönlü bir egzersizdir.
Yarısına kadar inerek ilk birkaç çömelmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Ardından, zorluğu yavaşça artırabilirsiniz, böylece son birkaç tekrar tam çömelme olur.
Isındıktan sonra, çömelme hareketlerinizi yaparken ağırlıkları tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz.
Çömelmek için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ayak parmaklarınızı öne veya hafifçe yana doğru çevirin.
- Merkezinizi kavrayın, sırtınızı düz tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Kısa bir süre dizleriniz üzerinde durun, ancak ayak parmaklarınızın ötesinde değil.
- Nefes verin ve ayağa kalkın.
- 1 ila 3 set 12 ila 15 tekrar yapın.
Kalas
Planklar, denge ve duruşu iyileştirmenin yanı sıra, çekirdek ve sırt kuvveti oluşturmak için mükemmel bir ısınmadır.
Isındıktan sonra, önkol tahtası ve yan plank gibi varyasyonlarla kendinize meydan okuyabilirsiniz.
Bir tahta yapmak için:
- Şınav pozisyonuna geçin. Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinize bir tahta yaparak başlayabilirsiniz. Daha ileri seviyedeyseniz, ön kollarınızda bir tahta yapmayı deneyebilirsiniz. Arada bir yerdeyseniz, kollarınızı tamamen uzatarak yüksek bir tahta yapmayı deneyebilirsiniz.
- Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere sağlam bir şekilde koyun. Sırtınızı düz ve merkez kaslarınızı sıkı tutun. Başınızın veya sırtınızın aşağı doğru sarkmasına izin vermeyin.
- Plankınızı 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
Yan akciğerler
Bu egzersiz alt vücudunuzu çalıştırır ve bacaklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. İlk birkaç ciğerini sadece yarıya kadar inerek ve ardından tam hamle yaparak daha kolay hale getirebilirsiniz.
Isındıktan sonra, dambıl kullanarak veya zıt elle uzanarak bir set yaparak zorluğu artırabilirsiniz.
Yan hamle yapmak için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Sol ayağınızı sola doğru yürürken sağ ayağınıza bastırın.
- Buradan sol bacağınızı bükerken ve sağ bacağınızı düz tutarken çömelin.
- Sol diziniz yukarıda, ancak ayak parmaklarınız ötede değilken kısa bir süre duraklayın. Kalçalarınızı kaldırın ve sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sağ tarafa bir hamle yapın. Bu 1 tekrardır.
- 1 ila 3 set 8 ila 15 tekrar yapın.
Şınav
Bu klasik egzersiz üst bedeninizi, merkezinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Daha az zorlayıcı hale getirmek için dizlerinize şınav yapabilirsiniz.
Isındıktan sonra, alt konumda birkaç saniye duraklayarak zorluğu artırabilirsiniz.
Şınav yapmak için:
- Avuç içleriniz yere düz ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi şınavın üst kısmında yüksek bir tahta pozisyonunda konumlandırın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tutun. Sırtınız düz olmalı ve ayaklarınız arkanızda bir arada olmalıdır. Karın kaslarını içeri çek.
- Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Göğsünüzün veya sırtınızın sarkmasına izin vermeyin. Bu hareket sırasında dirsekleriniz dışarı fırlayabilir.
- Göğsünüz veya çeneniz neredeyse yere değdiğinde, yukarı doğru bastırın ve kollarınızı düzeltin. Hiperekstansiyonu önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükün.
- 1 ila 3 set 8 ila 12 tekrar yapın.
Triceps ısınması
Bu egzersiz, tricepsinizin gevşemesine ve ısınmasına yardımcı olabilecek birkaç hareket içerir.
Triceps ısınması yapmak için:
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
- Kollarınızı düz tutun ve geriye doğru daireler çizerek döndürün.
- 20 ila 30 saniye sonra, kollarınızı öne doğru döndürün.
- 20 ila 30 saniye sonra, avuç içlerinizi öne doğru çevirin ve kollarınızı ileri geri sallayın.
- 20 ila 30 saniye sonra, avuç içleriniz geriye, yukarı ve aşağı bakacak şekilde nabız gibi atan hareketi tekrarlayın.
- Bu hareketlerden 1 ila 3 set yapın.
Jogging bacak kaldırma
Jogging bacak kaldırma, kalbinizin pompalamasına ve vücudunuzdaki dolaşımı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Sahip olduğunuz alana bağlı olarak yerinde koşabilir veya ileri geri koşabilirsiniz. Bu egzersizin her bölümünü 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın. Yürüme hızında yaparak bu egzersizin yoğunluğunu azaltabilirsiniz.
Jogging bacak kaldırma yapmak için:
- Yavaş bir tempoda koşun.
- Yaklaşık bir dakika sonra, dizlerinizi göğsünüze doğru en az 30 saniye kaldırarak koşun veya ayaklarınızı kalçalarınıza doğru tekmeleyerek koşun.
- Yavaş bir tempoda koşuya dönün.
Isınma ne kadar sürmeli?
En az 5 ila 10 dakika ısınmaya çalışın. Antrenmanınız ne kadar yoğun olacaksa, ısınmanız o kadar uzun olmalıdır.
Önce büyük kas gruplarına odaklanın ve ardından egzersiz yaparken yapacağınız bazı hareketleri taklit eden ısınma hareketleri yapın. Örneğin, koşmayı veya bisiklete binmeyi planlıyorsanız, ısınmak için bunu daha yavaş yapın.
Alt çizgi
Genellikle gözden kaçsa da ısınma egzersizleri, herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Antrenmanınıza başlamadan önce kaslarınızın ısınması için vücudunuzun bir tür aktiviteye ihtiyacı vardır.
Isınma, esnekliğinizi ve atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca yaralanma olasılığınızı azaltabilir.
Egzersiziniz sırasında yapacağınız hareketlerin daha yavaş versiyonlarını yapabilir veya yukarıda önerilenler gibi çeşitli ısınma egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Fitness konusunda yeniyseniz veya tıbbi bir sorununuz veya sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
