İster şort veya etek giyerken kendinizi daha güvende hissetmek istiyor olun, ister genel vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeyi hedefliyor olun, bacaklarınızı şekillendirmenin yollarını arıyor olabilirsiniz.
Özellikle bacaklarınızı hedef alan hızlı leke tedavisi diye bir şey olmasa da, genel fazla vücut yağından kurtulmanızı sağlayan bir rutin geliştirebilirsiniz.
Bacak kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacak egzersizler seçmek onları da daha fit hale getirebilir.
Bacak yağı nasıl gelişir?
İlk önce ilk şeyler: Vücut yağına sahip olmak normal ve sağlıklıdır. Ortalama kilosu penisli kişilerde yaklaşık yüzde 18 ila 25 vücut yağı bulunurken, vajinalı ortalama ağırlıktaki kişiler yüzde 25 ila 31 vücut yağına sahiptir.
Vücut yağı genellikle eşit olarak dağıtılır, ancak bazı bölgelerde diğerlerinden daha fazla yağınız olabilir. Bu genellikle genlerinizden kaynaklanır.
Bacak yağı, aşağıdakiler dahil olmak üzere farklı tipte yağ hücrelerinden oluşabilir:
- Deri altı yağ: en çok uylukta yaygındır ve derinin hemen altında bulunur.
- Kas içi yağ: Ette görülen ebru gibi kasın içine dağılmış yağ
Bacak yağının çoğu deri altındadır ve bu da daha az uzun vadeli sağlık sorunu yaratır.
İşte vücut yağını azaltmanın ve bacaklarınızı sıkılaştırmanın 3 yolu.
1. Aerobik egzersiz yapın
Genel vücut yağını yakmanın ilk adımı aerobik egzersizdir. Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), her hafta 150 dakika aerobik aktivite yapılmasını önerir.
İster yürüyün, ister yüzün, ister bisiklete binin, kalp atış hızınızı artırmak ve kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak için orta yoğunlukta tamamlayabileceğiniz bir egzersiz türü seçmek önemlidir.
Bacaklar için en iyi aerobik egzersizlerden biri bisiklete binmektir. Düşük yoğunluk, özellikle yeni başlayanlar için yararlıdır ve dizlerinizi zorlamaz. Bisiklete binme ayrıca vücudun aşağıdaki bölgelerinde kas dayanıklılığını artırır:
- buzağılar
- diz arkası kirişleri
- kalçalar
(gluteal kaslar) - kuadriseps
Bisiklet dersi almak istemiyorsanız, bir ev egzersiz bisikletine yatırım yapmayı düşünebilirsiniz. Daha da iyisi, bir bisiklete atlayın ve stres atan temiz hava için dışarı çıkın.
2. Kaslarınızı güçlendirin
Tek başına yağ kaybetmek sizi daha az sıkılaştırılmış bacaklara bırakabilir, bu nedenle kaslarınızı güçlendirmek için biraz zaman ayırmanız gerekir.
Ağırlıklar ve kürek makineleri, bacak güçlendirme egzersizleri için etkili araçlardır, ancak herhangi bir özel ekipman olmadan bacak kasları üzerinde de aynı şekilde etkili bir şekilde çalışabilirsiniz.
Akciğerler, iç uyluklar ve kalçaların yanı sıra dörtlüleri ve hamstringleri tonladıkları için en kapsamlı bacak egzersizlerinden biridir.
Etkili bir hamle için şu adımları izleyin:
- Dik durun. Gerekirse ekstra denge için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
- Sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geri çekin ve sağ bacağınızı dizinizde bükerek 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Yaralanmayı önlemek için sağ dizinizin bileğinizi geçmediğinden emin olun.
- Ağırlığınızı topuklarınıza doğru bastırın.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayın ve ardından bacakları değiştirin.
Diğer evde güçlendirme egzersizleri şunları içerir:
- buzağı yükseltir
- bacak asansörleri
- ağız kavgası
3. Kalori alımınızı azaltın
Egzersiz, bacak kaslarınızı sıkılaştırmanın en etkili yoludur, ancak aynı zamanda vücut yağınızı kaybetmek için kalori açığının gücünden yararlanmanız gerekir.
Kalori alımınızı azaltmak, vücudunuz doğal olarak bir sonraki enerji kaynağı olarak fazla yağı kullanacağından, atmanız gereken ilk adımdır. Yediğiniz kalorileri bir bütçe olarak düşünün ve haftanın çoğu günü bütçenizin içinde veya altında kalmaya çalışın.
Kalori açığınızı çok fazla yapmadığınızdan emin olun. Özellikle altta yatan tıbbi durumlarınız varsa, kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için sağlık uzmanınıza danışın.
Alt çizgi
Unutma, bacak dönüşümü zaman alır.
Birçok diyet şirketi ve egzersiz patronu, programlarıyla hızlı bacak dönüşümü vaat ediyor. Her kilo verme çabasında olduğu gibi, istediğiniz bacaklara kavuşmak zaman ve tutarlılık gerektirir.
Genel olarak vücut yağını kaybetmek ve bacaklarınızı sıkılaştıran egzersizlere odaklanmak onları daha ince gösterebilir.
Sabır, vücudunuz için daha yalın ve daha güçlü bir temel oluşturmada uzun bir yol kat eder.
