Yağ kaybını teşvik ederken ve yaşlanmanın etkilerini ortadan kaldırırken güçlü ve zayıf olun
İster güç, ister direnç veya ağırlık çalışması olarak adlandırın, herhangi bir vücut kas kazanmaktan fayda sağlayabilir. Güçlü bir göbek ve uzuvlar, düşmekten kaçınmanıza veya yiyecekleri merdivenlerden yukarı taşımayı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.
Ardından, daha zayıf bir kompozisyon ve hedefiniz buysa kilo vermenin ek bir avantajı var.
Güç artışı faydaları:
- dengeyi geliştirir
- duruş geliştirir
- koordinasyonu artırır
- yaralanmayı önler
- kemik sağlığını korur
- acıyı dindirir
- yağları azaltır
- kilo alımını önler
- yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatır
Sertifikalı kişisel antrenör Allison Jackson, “Ağırlık antrenmanı, vücudunuzu sağlıklı tutma söz konusu olduğunda gerçekten gençliğin pınarıdır” diye açıklıyor.
"Yaşlandıkça, genellikle kas kaybediyoruz," diye açıklıyor ve kas geliştirmeye ek olarak ağırlık kaldırma egzersizlerinin daha güçlü kemikler inşa etmenin anahtarı olduğunu da ekliyor.
Zaten sevdiğiniz vücudu değiştiren kaslardan endişeleniyorsanız, okumaya devam edin. Kasın neden önemli olduğu ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanlarınıza nasıl kuvvet antrenmanı ekleyeceğiniz konusunda bilime dayalı bilgilere sahibiz.
Kas geliştirme temelleri
Kas inşa etmek için en iyi ekipmanlardan birine zaten sahipsiniz: güzel vücudunuz. Yalın getirileri elde etmek için katı bir rutin izlemeniz gerekmez. Hoşunuza giden hareket türlerini veya fitness stillerini seçebilir ve kuvvet antrenmanını yaşam tarzınıza dahil edebilirsiniz.
Aşağıdakilerden hangisi olursa olsun, haftada iki veya üç kuvvet antrenmanı antrenmanı hedefleyin:
- kaldırma
- güç yoga dersi almak
- yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) devresinden geçme
- vücut ağırlığı egzersizleri yapmak
1. Güçlendirmenin tek yolu pompalamak değil
Elbette spor salonuna gidebilirsiniz, ancak paranız kısıtlıysa veya kendi pedinizin mahremiyetini tercih ediyorsanız, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak zayıflayabilirsiniz.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, daha hafif yüklerle ve daha fazla tekrarla yapılan antrenmanın, kas geliştirmede, ağır ağırlıklarla ve daha az tekrarla antrenman yapmak kadar etkili olduğunu gösteriyor. Egzersizi kaslarınız bir mola talep edene kadar yapın.
Bu, ağırlık eklemeden çömelebileceğiniz ve ağırlıklı ağız kavgası yapmakla benzer bir sonuç elde edebileceğiniz anlamına gelir - sadece bir tane daha yapamayana kadar devam edin.
Güçlendikçe tekrar sayınızı artırarak üç set için çabalayın.
2. Temsilcilerle ilgili kuralları ortadan kaldırın
Dairenizin etrafında yürüyüş yapmak yerine bir yoga dersinde ciğer tutmayı tercih ederseniz, yine de güç avantajlarından yararlanacaksınız.
Yorgunluk için bir hareketi tekrarlamak güç kazanmak için harika bir yoldur, ancak her türden kas kasılmasının güçlü sonuçlar üreteceğini küçük bir çalışma söylüyor.
İZOTONİK
- şınav
- ağız kavgası
- egzersizi
- eşek tekmeleri
- triceps dipleri
Fitness rejiminizde izotonik ve izometrik egzersizlerin bir karışımını hedefleyin. Eklemleriniz ağrıyorsa, daha fazla izometrik egzersiz yapmayı hedefleyin. Başlamak ve daha fazla zamana ulaşmak için 30 saniye bekleyin.
EŞ ÖLÇÜLÜ
- tahta
- Savaşçı Duruşu
- duvara oturmak
- tekne pozu
- kalça köprüsü
Her iki egzersiz türü için 3 set deneyin.
3. Size en fazla etkiyi veren hareketleri patlatın
İster tekrar yapın ister statik bir poz tutun, birden fazla kası veya kas grubunu hedefleyen bileşik egzersizler, çabalarınızı en verimli hale getirecektir.
Burpe'leri, yan tahta dönüşlerini ve dağcıları düşünün. Bu egzersizler genellikle kalp atış hızınızı artırır ve özellikle bir HIIT devresinin parçası olarak yaparsanız, bir doz kardiyo verir.
4. İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde hareketleri değiştirin
Bir egzersizi değiştirmek, vücudunuzla şu anda bulunduğu yerde buluşmakla ilgilidir. Bilekleriniz memnun değilse ön kollarınıza doğru indirin.
Veya standart şınavlara hazır değilseniz, eğimli bir yerde yapabilmek için bir duvar veya bank kullanın. Zamanla zemine kadar çalışabilirsiniz.
Çoğu alıştırmada birkaç değişiklik vardır. Veya benzer sonuçlar veren bir "kardeş hareketi" deneyebilirsiniz. Step up'lar, örneğin bir kutunuz yoksa, bacaklarınızı çarpmaktan endişeleniyorsanız veya sadece pelvik tabanınızda daha kolay gitmek istiyorsanız, kutu atlayışları yapabilir.
Başlamadan önce, kendi araştırmanızı yapmayı düşünün veya sizin için anlamlı olan hareketleri size öğretebilecek kişisel bir eğitmenle bir seans planlayın.
Kazançlarla gelen kayıp
Daha zayıf bir fiziğe sahip olmak için çabalıyorsanız veya yağ kaybetmek istiyorsanız, kas kazanmak her ikisini de yapmanıza yardımcı olabilir. Kas ayrıca vücudunuzu yaralanmalardan korur ve duruş veya vücut dengesizliklerini ele alarak ağrıyı hafifletebilir.
1. Daha yalın görünün
Yarım kilo kas ile yarım kilo yağı karşılaştırırsanız, kasın yağdan daha az yer kapladığını görürsünüz. Bu kavram, kasın yağdan daha ağır olduğu efsanesi nedeniyle kafa karışıklığına yol açar. Ama bir pound, ne içerdiğine bakılmaksızın, bir pound ağırlığındadır.
Sonuçta kas eklemek, skaladaki numara değişmese bile, dar kot pantolonunuzun daha zarif görünmesini sağlayabilir.
Ve cinsiyetiniz ne olursa olsun, bu amaç için özelleştirilmiş ciddi bir fitness ve diyet programı olmadan "şişkin" bir vücut geliştirmeci görünümü elde edemezsiniz. Öyleyse sizi engelliyorsa bu efsaneden kurtulun.
2. Yağın yapabileceğinden daha fazla enerji yakın
Fark çok büyük olmasa da, kas dokusu hem fiziksel aktivite hem de dinlenme sırasında yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Kalori yakmanızı artırmaya çalışıyorsanız, kas kütlenizi artırın.
3. Yanmayı güçlendirin
Bir antrenmandan sonra iyileşmeye veya dinlenme durumuna geri dönmeye çalışan vücudun süreci, birkaç saatten tam bir güne kadar sürebilen ekstra bir kalori yakımı üretir.
Bu yanma sonrası etkisi, bilimsel dilde egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinir. Antrenmanınızın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, EPOC o kadar uzun sürer.
Araştırmalar, kuvvet antrenmanının, özellikle bir HIIT antrenmanının parçası olarak yapıldığında EPOC'yi geliştirebileceğini ve genişletebileceğini gösteriyor.
4. Nasıl yediğinizi değiştirin
Bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, araştırmalar kas kütlenizi artırmanın sizi daha az aç yapabileceğini, bu da kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Hedefiniz kilo vermekse, kas kazanmak daha zayıf görünmenize, egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla enerji yakmanıza ve hatta potansiyel olarak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir.
5. Kazaları önleyin
Günlük hareketlerimizin çoğu, "altı paketin" arkasında bulunan enine abdominilerimizi içerir. Omurgayı saran bir kuşak gibi davranır.
Güçlü olduğunda, kendimizi düşmelerden veya diğer aksiliklerden koruyabilir ve sevdiğimiz etkinlikleri yapma biçimimizi ve becerimizi geliştirebiliriz.
6. Daha iyi duruş
Kafede sıraya girmiş olsak da, masalarımızda oturuyor olsak da, kaslarımız bizi ayakta tutar. Kaslarımız zayıfsa ve yorgunluktan dolayı çöküyorsa, ağrı veya sertlik hissedebiliriz.
Bununla birlikte, bir araştırmaya göre, kaslarımızı güçlendirirsek, daha uzun süre iyi durabilir ve ağrıyı önleyebiliriz.
Kuvvet antrenmanı, rahatsızlığa neden olabilecek lordoz veya düzensiz omuzlar gibi vücuttaki dengesizlikleri de düzeltebilir.
7. Yaşlandıkça sorunları ortadan kaldırın
30 yaşından sonra, on yılda kas kütlenizin yaklaşık yüzde 3 ila 8'ine veda ediyoruz ve hayatın ilerleyen dönemlerinde daha da önemli kayıplarla. Bu kas kaybı, daha fazla yorgunluk, kilo alımı ve artan kırık riskinden sorumlu olabilir.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunu içeren egzersizle, sarkopeni olarak adlandırılan yaşa bağlı kas kaybını önleyebiliriz.
Güç Oluşturmak İçin 3 Yoga Pozu
Bu kurslar ve uygulamalarla güçlenin
Kendi kas yapma rutininizi oluşturabilirsiniz, ancak biraz rehberlik, fikir veya sadece bir hızlı başlangıç arıyorsanız, tercihlerinize, yaşam tarzınıza ve bütçenize uyan bir programı takip edebilirsiniz.
- DailyOM, her biri gelen kutunuzda görünen, eğitmen liderliğindeki video antrenmanlarına sahip 3 haftalık kursların bir listesini sunar. Kurslar "istediğiniz kadar öde" dir ve satın alma işlemini yaptıktan sonra kurslarınıza tekrar tekrar erişebilirsiniz. DailyOM, ortak dostu HIIT tabanlı egzersiz programlarına ihtiyaç duyan yogilere ve kişilere hitap ediyor.
- Freeletics, hedeflerinize, mevcut fitness seviyenize ve yaşınıza bağlı olarak her yere götürülebilen, ekipmansız seanslar sunar. Abonelik tabanlı uygulama, özelleştirilmiş, rehberli planlar aracılığıyla sonuçlar almak için kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı öğretir. Antrenman önerileri, geri bildiriminize göre değişecektir.
- BodyBoss size 12 haftalık aşamalı bir HIIT programı gönderir. Tek seferlik ödemeleri, tekrar eden spor salonu üyeliğinden daha ekonomiktir ve sizi ana eyleme hazırlamak için bir bonus ön eğitim bölümü içerir. İlerlemenizi paylaşın, dostluğun tadını çıkarın, yararlı değişiklikler öğrenin ve çevrimiçi Facebook topluluğundan motivasyon kazanın. Program ve topluluk kadınlara yöneliktir, ancak hareketlerden tüm cinsiyetler yararlanabilir.
- Vücut Ağırlığı Eğitimi, vücut ağırlığınızı ve günlük eşyalarınızı kullanarak yapabileceğiniz 200'den fazla egzersiz sağlar. Fitness seviyenize veya hedeflerinize uyan 10 haftalık programlardan herhangi birini uygulayın. Uygulama indirmesi için 5 ABD doları ödeyin ve ardından hangi uygulama içi satın alımları istediğinizi seçin.
Gücünü anla
Kas yapmanın faydaları, size atletik veya zayıf bir fiziğe sahip olmanın ötesine geçer. Kas gücü eklemek, yeni aktiviteler yapma, sağlığınızı iyileştirme ve hayattan aldığınız zevki artırmanın yanı sıra yıllar boyunca çevik ve yetenekli hissetmenizi sağlar. Bu kalası tutmak için yeterli sebep.
Jennifer Chesak, Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlarda macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Northwestern’deki Medill’den gazetecilik alanında Master of Science kazandı ve memleketi Kuzey Dakota’da geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.
