Sırtınızdaki Gerginliği Gidermek İçin Karın Destek Egzersizleri

Karın egzersizleri ve diğer kaldırma hareketlerini yaparken belinizin ve boynunuzun gerilmesini önlemek için çekirdeğinizi nasıl destekleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.

Karın korsesi nedir?

Fiziksel terapist Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ve Movement Vault'un kurucusu "Karın desteği, omurganızın etrafındaki kasları sert bir orta bölüm oluşturmak için kasıldığınızda gerçekleşir" dedi. Bu destek, omurganızın hasara veya yaralanmaya neden olabilecek bir konumda hareket etmesini önler.

Wickham, sinir sisteminiz ve daha spesifik olarak omuriliğiniz ve omuriliğinizden geçen sinirler omurlarınızda dolaştığı için, omuriliğinizi omuriliğinize, omurlarınıza veya omurlarınıza zarar verebilecek pozisyonlardan korumanın çok önemli olduğunu söylüyor. sinirler.

Omurganızda yaralanmaya neden olan en yaygın hareketler, yüklü spinal fleksiyon ve rotasyonla yüklü spinal fleksiyonu içerir.

Wickham, karın korsesi hakkında daha iyi bir fikir edinmek için sırtınızı ve sinir sisteminizi koruyan sert bir kaslı korse oluşturduğunu söylüyor. "Bu, özellikle ağır yükleri taşırken veya çok fazla kuvvet oluşturan patlayıcı yollarla hareket ederken önemlidir" dedi.

Karın korsesi, uygulayabileceğiniz ve tekrarla mükemmelleştirebileceğiniz bir şeydir. Nihai amaç, karın desteği ile bilinçaltında karın içi basınç oluşturabilmektir.

Ab atelemede kullanılan kaslar

Wickham'ın bahsettiği çekirdek kaslar şunları içerir:

• transvers abdominis
• iç ve dış eğikler
• quadratus lumborum
• spinal düzenleyiciler
• rektus abdominis

Bu kaslar, omurganızı güvenli ve nötr bir pozisyonda tutmak için karın içi basınç oluşturur.

Karın kaslarınızı güçlendirmenin faydaları nelerdir?

Güçlü çekirdek kasları, günlük görevleri ve aktiviteleri gerçekleştirmenin anahtarıdır. Bu kasları güçlendirmek için uzmanlar genellikle haftada birkaç kez karın egzersizi yapmayı önerir.

Doğru yapıldığında, temel egzersizler orta bölümünüzü sıkılaştırmanıza ve tonlamanıza yardımcı olabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Ancak uygun formu kullanmazsanız, tam olarak korumaya çalıştığınız alanlarda acı çekebilirsiniz.

Nesneleri güvenli ve daha verimli bir şekilde kaldırın

Orta bölümünüzü nasıl destekleyeceğinizi öğrenmek, günlük görevleri ve hareketleri güvenli ve daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacaktır. Wickham, "Midsection'ımızı ne ölçüde desteklememiz gerektiği, yapmakta olduğumuz hareketin talebine bağlıdır," dedi.

Örneğin, bir ayakkabıyı bükmek ve almak için gereken destek miktarı, 400 pound aşağı eğilip deadlift için gereken destek miktarından çok farklı olacaktır.

"Yani esasen, her zaman bir miktar abdominal destek oluşturuyoruz, ancak aktivite yoğunluk seviyesini gerektirecek" diye ekledi.

Daha fazla karın kasını çalıştırır

2014 yılında yapılan bir çalışmada, orta yaşlı kadınlarda oyuk açma egzersizlerinin destek egzersizleriyle olan etkileri karşılaştırıldı ve hem derin hem de yüzeysel kasları kasılabilen abdominal destek egzersizlerinin karın kaslarını harekete geçirmek için daha etkili olduğunu buldu. Buna karşılık, oyuk açma egzersizleri yalnızca derin kasları kasılır.

Koşu formunu ve yürüyüş şeklini iyileştirin

American College of Sports Medicine’ın Güncel Spor Hekimliği Raporlarına göre koşucular için karın kaslarını aktive etmek için karın destek yöntemini kullanmak, koşarken pelvisinizde aşırı bir sallanma hareketi yaşıyorsanız belinizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Temas sporları için iyi hazırlık

Amerikan Egzersiz Konseyi, ağır kaldırmalar yaparken faydalı olmasının yanı sıra, karın desteklemenin darbeye hazırlanırken de yararlı bir strateji olduğunu söylüyor.

Örneğin, gövdenizin etrafındaki sertliği artırmak, futbol, ​​ragbi veya futbol gibi temas sporları sırasında yararlıdır.

Çoğu aktivite sırasında kullanılabilir

Karın desteklemenin harika yanı, omurganızı korumanızı gerektiren hemen hemen her egzersiz veya günlük aktiviteyle pratik yapabilmenizdir.

Karın destek egzersizleri nasıl yapılır

Artık karın desteğinin önemini anladığınıza göre, bu bilgiyi uygulama ve hareketi nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmenin zamanı geldi.

Karın destek tekniğinin iki temel adımı vardır. Adımları birçok pozisyonda uygulayabilirsiniz.

Adım 1: Derin nefes alın

Göğüs kafesini genişleterek derin bir nefes alın.

• Ayakta veya yatarak, diyaframınızı kullanarak nefes alın, tercihen burundan nefes alın, göğüs kafesini genişletin.
• Soluduğunuz nefesin hacmi, hazırladığınız aktiviteye bağlıdır. Örneğin, ağır bir deadlift gibi yüksek yoğunluklu bir hareket gerçekleştirirken, toplam akciğer kapasitenizin yaklaşık yüzde 70'ini solumak isteyeceksiniz. Ancak sırt çantanızı almak için eğilmek gibi daha az yoğun bir hareket yapıyorsanız, toplam akciğer kapasitenizin yaklaşık yüzde 5 ila 10'u kadar küçük bir miktar havayı solumanız gerekir.
• Wickham ayrıca, vücudunuz bunu otomatik olarak yapacağından, düşük yoğunluklu hareketler gerçekleştirmek için çekirdeğinizi desteklemeyi genellikle bilinçli olarak düşünmeniz gerekmediğine de işaret ediyor.

Adım 2: Karın kaslarını destekleyin

Tüm çekirdek kaslarınızı kasarak sertlik yaratın.

• Orta bölümünüzü çevreleyen tüm kaslarda sertlik yaratmak için göğüs kafenizi aşağı doğru çekin.Sanki mideniz delinecekmiş gibi orta bölümünüzü sıkılaştırmayı düşünün.
• Tıpkı ilk adımda olduğu gibi, temel kasılmanızın yoğunluğunu yaptığınız aktiviteye göre değiştireceksiniz. Örneğin, ağır bir deadlift gerçekleştirirken, çekirdek kasları en üst düzeyde kasmak isteyeceksiniz. Ancak bir sırt çantası alıyorsanız, kasılma yoğunluğunun yüzde 5'i gibi düşük seviyeli bir kasılma yapabilirsiniz.

Ab destek ilerlemesi

Wickham, müşterilerine abdominal destek öğrettiğinde, onları sırtüstü pozisyonda başlatır. Sonra uzanırken hareketi ustalaştırdıktan sonra, onları eller ve dizler pozisyonuna getirir. Bu pozisyonda destek tekniğini öğrendikten sonra, karın kaslarını güçlendirirken statik bir çömelme yapmalarını sağlar.

Karın desteği kullanmak için egzersizler

Yine sırtınızı desteklemek ve korumak istediğiniz her türlü egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında karın korsesi yapılabilir.

Spor salonunda aşağıdaki gibi egzersizler yapmadan önce desteklemeye odaklanın:

• ağız kavgası
• Deadlift'ler
• Akciğerler
• şınav
• pullups
• amuda

Aşağıdakiler gibi temel egzersizler yaparken de karın destekleme pratiği yapabilirsiniz:

• tahtalar
• yan tahtalar
• kuş köpekleri (alternatif kol ve bacak kaldırma egzersizi)
• pelvik taban egzersizleri

Götürmek

Egzersiz yaparken veya ağır kaldırma gibi günlük görevleri yerine getirirken abdominal destek uygulamak, boynunuzdaki ve belinizdeki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca yaralanmaya eğilimli bu alanları zorlanmadan koruyabilir.

Harekete alıştıkça abdominalleri desteklemek garip gelebilir, ancak rahatsızlık veya ağrı normal değildir. Keskin bir acı yaşarsanız veya bu hareketi son derece rahatsız hissederseniz, yaptığınız şeyi bırakın ve bir fizyoterapiste danışın. Adımları uygulamanıza ve diğer egzersizleri yaparken destekleme hareketini izlemenize yardımcı olabilirler.