Genel Bakış
Aerobik egzersiz, her türlü kardiyovasküler kondisyondur. Hızlı yürüyüş, yüzme, koşma veya bisiklete binme gibi aktiviteleri içerebilir. Muhtemelen bunu "kardiyo" olarak biliyorsunuzdur.
Tanım gereği, aerobik egzersiz "oksijenle" anlamına gelir. Aerobik aktiviteler sırasında nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız artacaktır. Aerobik egzersiz kalbinizi, akciğerlerinizi ve dolaşım sisteminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.
Aerobik egzersiz, anaerobik egzersizden farklıdır. Halter veya sprint gibi anaerobik egzersizler, hızlı enerji patlamaları içerir. Kısa bir süre için maksimum eforla yapılırlar. Bu aerobik egzersizlerden farklıdır. Uzun bir süre aerobik egzersizler yaparsınız.
Evde ve spor salonunda deneyebileceğiniz aerobik egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ve unutmayın, yeni bir aerobik egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Evde aerobik egzersiz
Evde kardiyovasküler egzersizler yapılabilir. Çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapabileceğiniz çok şey var. Herhangi bir egzersize başlamadan önce daima 5 ila 10 dakika ısıtın.
Atlama ipi
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı), atlama ipi
Faydaları: İp atlama, daha iyi vücut farkındalığı, el-ayak koordinasyonu ve çeviklik geliştirmeye yardımcı olur.
Güvenlik: Atlama ipiniz boyunuza göre ayarlanmalıdır. İpin ortasında iki ayağınızla durun ve kolları koltuk altlarınıza uzatın. Gittiğiniz yükseklik budur. Çok uzunsa, ipe takılmasını önlemek için kesin veya bağlayın.
Süre ve sıklık: 15 ila 25 dakika, haftada 3 ila 5 kez
Bir atlama ipi devresini takip etmek harika bir iç mekan veya dış mekan aktivitesidir, ancak bol miktarda alanınız olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Devre rutininizin tamamlanması 15 ila 25 dakika sürecektir.
Yeni başlayan biriyseniz:
- Atlama ipini başınızın üzerinden ve ayaklarınızın altında sallarken ileriye doğru koşarak başlayın. Bu hareketi 15 saniye boyunca yapın.
- Ardından, yönünüzü tersine çevirin ve atlama ipini sallamaya devam ederken geriye doğru koşun. Bu hareketi 15 saniye boyunca yapın.
- 15 saniye boyunca seksek atlaması yaparak setinizi bitirin. Bu hareketi yapmak için, ipi yerine atlayın ve zıplarken, zıplayan krikolar yaparken hareket ettirdiğiniz gibi, ayaklarınızı yanlara doğru atlamak ve sonra merkeze geri dönmek arasında geçiş yapın. Bu hareketi 15 saniye yapın.
- Setler arasında 15 saniye dinlenin.
- 18 defa tekrarlayın.
Orta seviye bir egzersiz yapıyorsanız, hareketleri 30 saniye gerçekleştirebilir ve setler arasında 30 saniye dinlenebilirsiniz. Gelişmiş devre bir seferde 60 saniye süreyle gerçekleştirilmeli ve ardından 60 saniye dinlenmelidir.
Aerobik güç devresi
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı), daldırma için sağlam sandalye veya kanepe
Faydaları: Bu egzersiz, kalp ve kardiyovasküler sağlığı artırır, güç oluşturur ve ana kas gruplarını canlandırır.
Güvenlik: Yaralanmayı önlemek için her egzersizde uygun forma odaklanın. Kalp atış hızınızı baştan sona ılımlı bir seviyede tutun. Bu egzersiz sırasında kısa bir konuşma yapabilmelisiniz.
Süre ve sıklık: 15 ila 25 dakika, haftada 3 ila 5 kez
Bu aerobik devre, kalp atış hızınızı yükseltmek için tasarlanmıştır. 1 dakika boyunca aşağıdaki kuvvet egzersizlerini gerçekleştirin:
- ağız kavgası
- Akciğerler
- şınav
- düşüşler
- gövde bükümü
Ardından aktif dinlenmeniz için 1 dakika boyunca yerinde koşun veya yürüyün. Bu bir devredir. Devreyi 2 ila 3 kez tekrarlayın. Devreler arasında 5 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. Daha sonra hafif gerdirme ile soğumaya bırakın.
Koşu veya koşu
Ekipman: koşu ayakkabısı
Faydaları: Koşmak, aerobik egzersizin en etkili biçimlerinden biridir. Sadece birkaç isim vermek gerekirse, kalp sağlığını iyileştirebilir, yağ ve kalori yakabilir ve ruh halinizi yükseltebilir.
Güvenlik endişeleri: İyi aydınlatılmış, kalabalık koşu rotaları seçin. Birine nerede olacağınızı bildirin.
Süre ve sıklık: 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez
Yeni başlayan biriyseniz, haftada iki kez 20 ila 30 dakika koşun. Koşu sırasında temponuz konuşkan olmalıdır. Başlamak için 5 dakikalık koşu ve 1 dakikalık yürüme arasında geçiş yapabilirsiniz. Yaralanmadan korunmak için koşunuzdan sonra daima esneyin.
Yürüme
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı)
Faydaları: Günlük yürümek kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon riskinizi azaltabilir.
Güvenlik: İyi aydınlatılmış ve kalabalık alanlarda yürüyün. Yaralanma riskinizi azaltmak için iyi ayak bileği desteği sunan ayakkabılar seçin.
Süre ve sıklık: Haftada 150 dakika veya haftada 5 gün 30 dakika
Yürümek ana egzersiz biçiminizse, haftada 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu, haftada 5 gün 30 dakikalık yürüyüşe bölünebilir. Ya da her gün 3 kez olmak üzere, her seferinde 10 dakika hızlı yürüyün.
Her gün kaç adım attığınızı takip etmek için bir fitness takipçisi de kullanabilirsiniz. Amacınız günde 10.000 adım yürümekse, tabanınızla (yürüdüğünüz mevcut miktar) başlayın ve günlük adım sayınızı yavaşça artırın. Bunu, günlük adımlarınızı 1 ila 2 haftada bir günde fazladan 500 ila 1.000 adım artırarak yapabilirsiniz.
Bu nedenle, üssünüzü belirledikten sonra fazladan 500 ila 1.000 adım ekleyin. Ardından, 1 ila 2 hafta sonra, günlük adım sayınızı 500 ila 1.000 adım daha artırın.
Aerobik jimnastik egzersizleri
Yerel spor salonunuz, aerobik egzersiz yapmak için harika bir yerdir. Muhtemelen koşu bantları, sabit bisikletler ve eliptik makineler gibi ekipmanlara sahiptirler. Yüzerek yüzebileceğiniz bir havuz da olabilir.
Bir tür egzersiz ekipmanını nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz, her zaman bir uzmandan veya eğitmenden yardım isteyin.
Yüzme
Ekipman: havuz, mayo, gözlük (isteğe bağlı)
Faydaları: Yüzme, düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle, bir yaralanmaya yatkın veya iyileşen veya sınırlı hareket kabiliyetiyle yaşayan insanlar için iyidir. Kaslarınızı güçlendirmenize, güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Güvenlik: Yalnız yüzmekten kaçının ve mümkünse görev başında cankurtaran bulunan bir havuz seçin. Yüzmede yeniyseniz, yüzme derslerine kaydolarak başlayın.
Süre ve sıklık: 10 ila 30 dakika, haftada 2 ila 5 kez. Sürenizi uzatmak için yüzme sürenize her hafta 5 dakika ekleyin.
Spor salonunuzun havuzu varsa, aerobik egzersiz olarak yüzmeyi deneyin. Darbe içermeyen bir antrenmandır, bu nedenle yaralanmaya yatkınsanız iyi bir seçimdir. Ayrıca vücudunuza ek bir yük eklemeden kalp atış hızınızı artırıyor, kaslarınızı güçlendiriyor, güç ve dayanıklılık geliştiriyorsunuz.
Serbest stil gibi tek vuruş kullanarak turları yüzerek başlayabilirsiniz. Daha fazla yüzdükçe, ek kulaçlar ekleyin. Örneğin, 1 ila 4 tur serbest stil ve ardından 1 ila 4 tur kurbağalama veya sırtüstü yapabilirsiniz.
Yorulursanız, turlar arasında havuz kenarında dinlenin. Her zaman yüzdüğünüz havuzun güvenlik talimatlarına ve yönergelerine uyun.
Sabit bisiklet
Ekipman: sabit bisiklet
Faydaları: Bu düşük etkili egzersiz, bacak gücünü geliştirmeye yardımcı olabilir.
Güvenlik: Spor salonundaki bir eğitmenden, koltuğu doğru yükseklikte olacak şekilde ayarlamada yardım isteyin. Bu, yaralanma veya bisikletten düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Evde bisiklete biniyorsanız, genel bir kural, tam uzamaya ulaşmadan önce dizinizde 5-10 derecelik bir bükülmeyi sürdürmek için bisiklet selesinin yüksekliğini ayarlamaktır. Bunu yapmak diz ekleminizdeki baskıyı azaltır. Sabit bir bisikletle gezerken dizinizi tamamen uzatmanız önerilmez.
Süre ve sıklık: 35-45 dakika, haftada 3 kez
Sabit bir bisiklete binmek, düşük etkili kardiyo için başka bir seçenektir. Sabit bisikletler iyi bir kardiyovasküler egzersizdir, bacak gücünü geliştirmenize yardımcı olur ve kullanımı kolaydır. Birçok spor salonu ve egzersiz stüdyosu, sabit bisikletlerin kullanıldığı bisiklet dersleri sunar. Ancak yine de ders almadan sabit bir bisiklet egzersizinden yararlanabilirsiniz.
5 ila 10 dakika kolay bir ritimle bisiklet sürerek gerilip ısındıktan sonra, hızınızı saatte 15 mil'e yükseltin ve 20 ila 30 dakika düzenli bisiklet sürmeyi hedefleyin. 5 dakika soğutun. Bitirmek için uzatın.
Eliptik
Ekipman: eliptik makine
Faydaları: Eliptik makineler, koşu bandına veya yolda veya patikalarda koşmaya kıyasla dizler, kalçalar ve sırtta daha az stres yaratan iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
Güvenlik: İleriye bakın, aşağı değil. Dengesiz hissediyorsanız veya makineye binip inmenize yardımcı olması için gidonu kullanın.
Süre ve sıklık: 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez
Eliptik bisiklet ilk bakışta korkutucu görünebilir, ancak bir kez alıştığınızda kullanımı kolaydır. Isındıktan sonra, makineyi hareket ettirmek için ayaklarınızı pedal hareketiyle kullanırken duruşunuzu dik tutun. Ayağınızın dibinde değil, tüm zaman boyunca ileriye bakın. Omuzlarınızı geride ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Soğutun ve germek için makineden çıkın.
Daha zorlu bir antrenman için makinedeki direnci artırın.
Aerobik sınıf antrenmanları
Kendi başınıza egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, bir sınıf destekleyici ve cesaretlendirici bir ortam sağlayabilir. Eğitmenden yeniyseniz size uygun formu göstermesini isteyin. Gerekirse yeni başlayan biriyseniz alıştırmaları değiştirmenize yardımcı olabilirler.
Başlamak için haftada 2-3 kez yerel fitness merkezinizde grup derslerine katılın. Antrenmandan hoşlanıyorsanız daha sonra her zaman daha sık gidebilirsiniz.
Kardiyo kickboks
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı)
Faydaları: Kickboks, güç ve dayanıklılık sağlayan yüksek etkili bir egzersizdir. Ayrıca stresi azaltabilir ve reflekslerinizi iyileştirebilir.
Güvenlik: Sınıf boyunca bol su için. Başın dönerse bir ara ver.
Süre ve sıklık: 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez
Kardiyo kickboks, dövüş sanatları, boks ve aerobiğin bir karışımıdır. Sınıfınız, jogging, atlama krikoları veya şınav gibi güçlendirme egzersizlerinden oluşan bir ısınma ile başlayabilir. Ardından ana antrenman için bir dizi yumruk, tekme ve el vuruşu bekleyin.
Sonunda çekirdek veya güçlendirme egzersizleri olabilir. Antrenmanınızı her zaman bir soğuma ve esneme ile bitirin. Ders boyunca bol su için.
Zumba
Ekipman: spor ayakkabı (spor ayakkabı)
Faydaları: Zumba kalp sağlığı için faydalıdır, koordinasyonu geliştirir, tüm vücudunuzu tonlandırır ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Güvenlik: Ders süresince bol bol su için. Yorgunluk veya baş dönmesi hissederseniz ara verin. Ayak bileği yaralanmalarına yatkınsanız, iyi ayak bileği desteği sağlayan ayakkabılar giymek isteyebilirsiniz.
Süre ve sıklık: 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez
Dans etmeyi seviyorsanız, Zumba aerobik egzersizi için eğlenceli bir seçimdir. Eğitmeniniz ısındıktan sonra sınıfa, tempolu müzik için ayarlanmış, takibi kolay dans hareketleri ile talimat verecektir. Bir soğuma ve esneme ile bitireceksiniz.
Ayakkabı gereklidir. Ders boyunca bol su için. Yorulursanız her zaman ara verebilir ve yeniden katılabilirsiniz.
Kapalı bisiklet dersi
Ekipman: sabit bisiklet, bisiklet ayakkabısı (isteğe bağlı), yastıklı bisiklet şortu veya pantolonu (isteğe bağlı)
Faydaları: Kapalı alanda bisiklet dersleri güç oluşturur ve kas tonusunu ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir.
Güvenlik: Yeniyseniz veya tazeleme ihtiyacınız varsa, eğitmenden sabit bisikletinizi kurmanıza yardım etmesini isteyin. Yorulursanız direncinizi azaltın veya sersemlik hissederseniz ara verin.
Süre ve sıklık: 45 ila 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez
Yavaş bir bisiklet yolculuğunun aksine, bisiklet dersi kalp atış hızınızı artırır. Maksimum eğitim faydaları için direnç ve tırmanma (eğim) bölümleri içerebilir. Bu, güç oluşturmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bazı sınıflar, bisiklete "klipslediğiniz" bisiklet ayakkabılarını gerektirir. Bunları genellikle tesisinizde kiralayabilirsiniz.
Çoğu ders 45 ila 60 dakika uzunluğundadır ve ısınma, soğuma ve esneme içerir. Sınıfa yanınızda su getirin. Yeniyseniz, bisikletin üzerindeki direnci azaltabilir ve yorulursanız mola vermek için hafifçe seyyar satıcılık yapabilirsiniz.
Ne kadar aerobik egzersize ihtiyacınız var?
Amerikan Kalp Derneği, haftada beş veya daha fazla gün 30 dakika veya daha fazla aerobik egzersiz önermektedir. Yine de parçalanabilir. Örneğin, gün boyunca üç, 10 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.
Ayrıca her hafta büyük kas gruplarına odaklanan iki veya daha fazla anaerobik güçlendirme seansı eklemelisiniz. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, doktorunuza görünün. Sağlığınızı değerlendirebilir ve sizin için güvenli ve etkili bir fitness rutini önerebilirler.
