Genel Bakış
Yıllar içinde yağ kötü bir şöhrete sahip olsa da, aslında sağlığınız için çok önemlidir. Yağ, vücudunuzun birçok işlevini destekler ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir.
Yağ ayrıca vücudunuzun önemli vitaminleri emmesine yardımcı olur ve vücudunuza iltihabı kontrol eden, beyin sağlığını iyileştiren ve daha fazlasını sağlayan temel yağ asitlerini verir.
Yağın sindirilmesi için geçen süre kişiden kişiye ve kadın ve erkek arasında değişir.
1980'lerde Mayo Clinic araştırmacıları, yemekten dışkının atılmasına kadar geçen ortalama geçiş süresinin yaklaşık 40 saat olduğunu buldular. Erkeklerde toplam geçiş süresi ortalama 33 saat, kadınlarda 47 saattir.
Sindirim sırasında yağ parçalandığında, bir kısmı enerji için hemen kullanılır ve geri kalanı depolanır. Vücudunuz fazladan enerjiye ihtiyaç duyduğunda, örneğin egzersiz yaptığınızda veya yeterince yemediğinizde, enerji için depolanan yağları parçalayacaktır.
Yağın sindirimi diğer yiyeceklere göre daha uzun sürer ve süre yağın türüne göre değişir. Diyet yağları şunlardan oluşur:
- doymuş yağ
- Trans yağ
- tekli doymamış yağ asitleri
- omega-3 yağ asitleri dahil çoklu doymamış yağ asitleri
Trans ve doymuş yağlar sağlıksız yağlar olarak kabul edilir ve LDL kolesterolü yükseltir.
Yağ nasıl sindirilir?
Yağ sindirimi süreci, yiyeceklerin ağzınıza girdiği anda başlayan bir dizi adımı içerir. Sürece baştan sona bir bakış:
1. Ağız
Sindirim süreci, yemeğinizi çiğnemeye başladığınızda başlar.
Dişleriniz yiyeceği daha küçük parçalara ayırır ve tükürüğünüz yiyeceği nemlendirir, böylece yemek borunuzdan midenize geçmesi daha kolay olur. Tükürüğünüz ayrıca yiyeceklerinizdeki yağı parçalamaya başlayan enzimler içerir.
2. Yemek borusu
Yutulduğunuzda, peristalsis adı verilen bir dizi kas kasılması, yiyeceği yemek borunuzdan ve midenize taşır.
3. Mide
Mide kaplamanız, yiyeceklerin ince bağırsağa geçebilmesi için yiyeceklerinizi daha da parçalayan asitler ve enzimler üretir.
4. İnce bağırsak
Yağ sindiriminin çoğu, ince bağırsağa ulaştığında gerçekleşir. Burası aynı zamanda besinlerin çoğunun emildiği yerdir.
Pankreasınız yağları, karbonhidratları ve proteinleri parçalayan enzimler üretir.
Karaciğeriniz, yağları ve bazı vitaminleri sindirmenize yardımcı olan safra üretir. Bu safra safra kesesinde depolanır. Bu sindirim suları, yağ parçalanmasını tamamlamak için hepsinin birlikte çalıştığı kanallar yoluyla ince bağırsağınıza gönderilir.
Bu işlem sırasında, yağ ve kolesterol, kilomikron adı verilen küçük parçacıklar halinde paketlenir.
Yağ sindirildikten sonra ne olur?
Yağ sindirildikten sonra, yağ asitleri lenf sisteminden ve daha sonra enerji, hücre onarımı ve büyüme için kullanılmak veya depolanmak üzere kan dolaşımınız yoluyla vücudun her yerine geçer. Lenf sisteminiz ayrıca enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olmak için yağ asitlerini emer.
Yağ dokusu olan adipoz, kilomikronlardan trigliseridi alır. Her bir kilomikron küçülür ve sonunda kolesterol açısından zengin ve karaciğer tarafından alınan bir kalıntı bırakır.
Yağ sindirim sürecini iyileştirebilir misin?
Besin takviyeleri
Sindirim enzimlerini içeren takviyeler giderek daha popüler hale geldi, ancak ne kadar etkili oldukları konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Bununla birlikte, enzim eksikliklerinden daha fazlası için umut verici sonuçlar sağlayabilecekleri gösterilmiştir.
Bu takviyeler, belirli yiyecekleri parçalamaya yardımcı olan birçok farklı enzim içerebilir.
Örneğin, lipaz yağ sindirimine yardımcı olurken, amilaz karbonhidratların, bromelainin ve papainin parçalanmasına yardımcı olur. Bromelain ve papain, proteinleri parçalamaya yardımcı olan enzimlerdir. Ananas ve papayada bulunabilirler.
2013 yılında yapılan bir araştırma, papainin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirime yardımcı olabileceğini ve şişkinlik ve kabızlık gibi semptomları hafifletebileceğini göstermiştir.
Belirtildiği gibi, yağ sindirimi için takviyeleri daha fazla araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yağ sindirimini iyileştirmek için bir takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Pankreas enzimleri
Bazı pankreas enzimleri, yiyecekleri sindirmenize yardımcı olan reçeteli ilaçlar olarak gelir. Bunlar sağlık mağazaları tarafından satılan enzimlerden farklıdır.
Pankreas enzimleri (Creon, Pancreaze, Zenpep) gibi pankreas enzimleri, tıbbi bir durum pankreasınızın sindirim için gerekli enzimleri üretme yeteneğini engellediğinde reçete edilir.
Bunu yapan bazı koşullar şunları içerir:
- pankreas kistleri
- pankreas kanseri
- kistik fibrozis
Pankreas enzimleri yalnızca doktorun önerdiği şekilde alınmalıdır.
Gıda kaynakları
Diyetinize papaya ve ananas eklemenin yanı sıra, aşağıdakilerden herhangi birini kullanarak yemeklerinizi baharatlamayı da düşünebilirsiniz:
- zencefil
- kapsaisin
- piperine
- kurkumin
2011 yılında yapılan bir hayvan çalışması, bu yaygın baharatların yüksek yağlı bir diyetle farelerde daha yüksek miktarda safra asidi ile safra salgılanmasını uyardığını buldu. Safra, diyetteki yağların sindirimi ve emilmesinde önemli bir rol oynar.
Bu baharatların insanlarda yağ sindirimini iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yağ tavsiyeleri
Diyetle yağ alımınız konusunda endişeleriniz varsa, "kötü" yağları azaltabilir ve diyetinize daha fazla sağlıklı yağ ekleyebilirsiniz.Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, doymuş yağların çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlarla değiştirilmesini ve trans yağdan tamamen kaçınılmasını önermektedir.
Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler de kalp sağlığı için faydalı oldukları için tavsiye edilir. Yiyecek etiketlerini okumak harika bir başlangıçtır. Birçok yiyeceğin birden fazla yağ türü içerdiğini unutmayın.
İşte sağlıklı yağlar içeren bazı yiyecek örnekleri:
- zeytinyağı, susam yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar
- badem, ceviz ve kaju fıstığı dahil fındık
- Avokado
- fıstık ezmesi ve badem ezmesi
- somon, sardalya, ringa balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar
- ayçiçeği, kabak ve susam gibi tohumlar
- soya peyniri
Paket servisi
Sağlıksız yağ oranı düşük ve sağlıklı yağlar içeren sağlıklı bir diyet yemek, sağlıklı kilonuzu korumanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Diyetinizde herhangi bir köklü değişiklik yapmadan veya yeni bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmanın önemli olduğunu unutmayın, böylece en sağlıklı şekilde yaptığınızdan emin olabilirler.
