Diyet yağının kötü bir itibarı vardır. Duymuş olabileceğinize rağmen, yağ yemek, ölçülü bir şekilde yediğiniz sürece sizi şişman yapmaz. Aslında yağ, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Vücudunuzun birçok farklı biyolojik süreç için diyet yağına ihtiyacı vardır. Yeterince yağ almamak, vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışmasını zorlaştırabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu makalede, yediğiniz gıdalardan yeterince yağ alamadığınızı gösteren beş işarete - özellikle sağlıklı türden - bakacağız. Ayrıca yağın vücudunuzda oynadığı rolü ve dengeli bir diyet oluşturmanın nasıl yapılacağını da keşfedeceğiz.
Diyetinizde neden yağa ihtiyacınız var?
Vücudunuzun birçok biyolojik işlem için diyet yağına ihtiyacı vardır. Onsuz sağlıklı bir hayat yaşayamazsınız. İşte diyet yağının vücudunuzda oynadığı temel rollerden bazıları:
- Vitaminleri emmenize yardımcı olur. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür, yani vücudunuz onları yalnızca yağla birlikte tükettiğinizde emebilir. Diyetinizdeki yağ eksikliği, bu vitaminlerde eksikliklere neden olabilir ve bu da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Hücre büyümesini destekler. Yağ, vücudunuzdaki her hücrenin dış zarına yapı sağlar.
- Beyin ve göz sağlığını destekler. Omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) beyninizin, merkezi sinir sisteminizin ve retinanızın sağlığının korunmasına yardımcı olur. Vücudunuz bu yağ asitlerini üretmez - onları yalnızca diyetinizden alabilirsiniz.
- Yara iyileşmesi. Esansiyel yağ asitleri, yara iyileşmesinde ve kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar.
- Hormon üretimi. Cinsiyet hormonları olan testosteron ve östrojen dahil olmak üzere belirli hormonları üretmek için vücudunuzun diyet yağına ihtiyacı vardır.
- Enerji kaynağı. Tükettiğiniz her gram yağ size yaklaşık 9 kalori enerji sağlar. Karşılaştırma için, her gram karbonhidrat veya protein sadece 4 kalori enerji verir.
Diyet yağı türleri
Diyet yağları dört kategoriye ayrılabilir: trans yağlar, doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar.
Trans yağ
Öncelikle kısmen hidrojene yağlarda bulunan trans yağlar, vücudunuz için en az sağlıklı yağ türüdür. Hidrojenlenmiş yağlar genellikle işlenmiş gıdaların lezzetini ve raf ömrünü iyileştirmek için kullanılır.
Vücudunuzun trans yağlara ihtiyacı yoktur. Bu tür yağlardan bol miktarda yemek, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Trans yağlar şu konumlarda bulunabilir:
- işlenmiş gıdalar (mikrodalga patlamış mısır, dondurulmuş pizzalar ve krakerler gibi)
- unlu mamuller (mağazadan satın alınan turta kabukları, kekler ve kurabiyeler gibi)
- kızarmış yiyecekler (çörek ve patates kızartması gibi)
- margarin ve sebze kısaltması
Bir gıda ürününün trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için paketin üzerindeki içerik listesini okuyabilirsiniz. Bileşen olarak kısmen hidrojene yağ listelenmişse, en iyisi üründen kaçınmaktır.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar çoğunlukla et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Bu yağlar, oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir.
USDA, günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azını doymuş yağlardan almanızı önerir. Güncel araştırmalar, doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesinin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Tekli doymamış yağlar
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tekli doymamış yağlar kanınızdaki LDL ("kötü") kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir.
Doymuş yağların aksine, tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Bu tür yağların iyi bir kaynağı olan yiyecekler şunları içerir:
- bitki bazlı yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı ve aspir yağı gibi)
- fındık (badem, yer fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı gibi)
- fındık ezmesi (fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi)
- Avokado
Çoklu doymamış yağlar
Vücudunuz çoklu doymamış yağlar yapamaz - bu yüzden onları yediğiniz gıdalardan almanız gerekir. Bu yağlar aynı zamanda "temel yağlar" olarak da bilinir.
Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya, sizi düzensiz kalp atış hızına karşı korumaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilecek belirli bir çoklu doymamış yağ türüdür.
Omega-3 yağ asitlerini aşağıdaki yiyeceklerde bulabilirsiniz:
- yağlı balıklar (somon, uskumru, ringa balığı ve sardalya gibi)
- İstiridyeler
- Keten tohumu
- Chia tohumları
- ceviz
Sağlığın korunmasına yardımcı olmak için, yediğiniz yağların çoğu tekli doymamış veya çoklu doymamış olmalıdır.
Diyetinizde yeterince yağ almadığınızı nasıl anlarsınız?
Dengeli ve besleyici bir diyet yiyen sağlıklı insanlarda diyette yağ eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, aşağıdakiler gibi bazı koşullar sizi yağ eksikliği riskine sokabilir:
- yeme bozuklukları
- kalın bağırsak rezeksiyonu (kolektomi)
- enflamatuar barsak hastalığı
- kistik fibrozis
- pankreas yetmezliği
- son derece az yağlı bir diyet
Yeterince diyet yağı almıyorsanız, vücudunuzdaki bazı biyolojik işlemler de işe yaramayabilir.
Diyetinizde yeterince yağ almadığınızın bazı belirtilerine daha yakından bakalım.
Vitamin eksiklikleri
Vücudunuzun A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olması için diyet yağına ihtiyacı vardır. Bu temel besinlerden yeterince almamak, diğer şeylerin yanı sıra, riskinizi artırabilir:
- gece körlüğü
- kısırlık
- şişmiş diş etleri
- kolay morarma
- kuru saç
- gevşek dişler
- depresyon
- kas ağrısı
- tırnaklarınızın altında kan pıhtılaşması
Dermatit (deri iltihabı)
Araştırmalar, yağın cilt hücrelerinizin yapısının önemli bir parçası olduğunu ve cildinizin nem bariyerini korumasına yardımcı olduğunu buldu. Yeterince diyet yağı almazsanız, cildinizin sağlığını etkileyebilir ve dermatite yol açabilir.
"Dermatit", iltihaplı cildi tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Diyetle ilgili yağ eksikliğinden kaynaklanan dermatit genellikle kendini kuru, pullu döküntüler olarak gösterir.
Yavaş yara iyileşmesi
Araştırmaya göre, vücudunuzun iltihaplanma tepkisini kontrol eden birçok önemli molekülü oluşturmak için vücudunuzun yağa ihtiyacı var. Düşük diyet yağ alımı bu yanıtı bozabilir ve yavaş yara iyileşmesine neden olabilir.
C vitamini ve D vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerdeki eksiklikler de yaraların olması gerekenden daha yavaş iyileşmesine neden olabilir.
Saç kaybı
Vücudunuzdaki prostaglandinler adı verilen yağ molekülleri saç büyümesini destekler. Çok az temel yağ tüketmek saç dokunuzu değiştirebilir ve araştırmalar, saç derinizdeki veya kaşlarınızdaki saç dökülmesi riskini de artırabileceğini öne sürüyor.
Sık görülen hastalık
Yağ alımını ciddi şekilde kısıtlamak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve daha sık hastalıklara neden olabilir.
Vücudunuzun, bağışıklık hücrelerinizin aktivitesini uyaran birkaç molekül üretmek için diyet yağına ihtiyacı vardır.
Bağışıklık hücrelerinin büyümesi için esansiyel yağ asitleri de önemlidir. Özellikle vücudunuzun bu amaç için omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve omega-6 yağ asidi linoleik asidine ihtiyacı vardır.
Daha dengeli bir diyet oluşturmak için ipuçları
USDA, kalorilerinizin yüzde 35'ine kadar yağdan almanızı önerir. Bu şu anlama gelir:
- 2.500 kalorilik bir diyette günde 97 grama kadar yağ
- 2.000 kalorilik diyette günde 66 grama kadar yağ
- 1500 kalorilik bir diyette günde yaklaşık 50 gram yağ
Ancak tüm yağlar eşit yaratılmaz. Mümkün olduğunca trans yağ içeren yiyecekleri yemekten kaçınmak en iyisidir.
Diyetinize yumurta, et veya süt ürünleri gibi bazı doymuş yağları eklemekte sorun yoktur. Ancak yağ alımınızın çoğunu aşağıdaki gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan almaya çalışın:
- zeytin ve zeytinyağı
- fındık ve tohumlar
- yağlı balık ve balık yağı
- Avokado
Alt çizgi
Vücudunuzun birçok biyolojik işlem için diyet yağına ihtiyacı vardır. Diyetinizde yeterince yağ almazsanız, kuru döküntüler, saç dökülmesi, zayıf bağışıklık sistemi ve vitamin eksiklikleriyle ilgili sorunlar gibi belirtiler fark edebilirsiniz.
Sağlığın korunmasına yardımcı olmak için, yediğiniz yağların çoğu tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar olmalıdır. Bu yağlar tipik olarak yağlı balıklarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda, zeytinyağında ve avokadoda bulunur.
.jpg)
