Tatil mevsiminin hoşgörüsünden sonra, daha sağlıklı beslenmenin yoluna geri dönme yönünde bir eğilim hissetmek doğaldır.
Yeni bir yıl (ve yeni bir on yıl) için hedefler belirledikçe, düşünceleriniz kişisel beslenmenize dönüşebilir. Yine de bazen diyet bilgeliğinin sürekli değiştiği görünebilir.
Bu yıl diyetiniz için tam olarak nasıl etkili, bilinçli hedefler belirlersiniz ve modası geçmiş beslenme önerilerini geride bırakırsınız?
Beslenmenin sürekli gelişen bir bilim olduğu doğru olsa da, eskiden sıradan olan bazı ipuçları artık kesinlikle eski haberlerdir.
Güncel kanıtlarla donanmış olarak, 2020'de geride bırakabileceğiniz modası geçmiş beş beslenme tavsiyesini aşağıdaki beş parçayı tamamladık.
Eski tavsiye # 1: Marketin çevresinde alışveriş yapın
Muhtemelen en sağlıklı, en taze malzemelerin koridorların aşağısında değil, market çevresinde bulunabileceğine dair tavsiyeyi duymuşsunuzdur.
Süpermarketin dış kenarı elbette tipik olarak taze meyve ve sebzeleri, süt ürünlerini ve etleri bulacağınız yerdir.
Ancak, bu alışveriş ipucunu benimseyenler yalnızca tüketiciler değil.
Bakkallar da bu tavsiyeyi dikkate aldı ve çevreye daha sağlıklı seçeneklerle birlikte yüksek kar marjı, işlenmiş ürünler yerleştirme konusunda kurnaz davrandılar.
Atıştırmalık yiyecekler, şarküteri ürünleri ve şekerli içecekler artık pek çok mağazada derisiz tavuk ve brokoli arasına serpiştirilerek, "çevreyi alışveriş yapma" bilgeliğini zayıflatıyor.
Bakkalın dış kenarı en taze seçenekleri sunabilirken, orta koridorlarda da size iyi gelen bol miktarda yiyecek bulunabilir.
Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı beslenme iletişimi kıdemli yöneticisi Kris Sollid, "Sadece çevresi değil, tüm mağazayı satın almak iyi bir fikir" diyor.
“Besleyici maddeler, özellikle her marketin aynı şekilde kurulmadığını düşündüğünüzde, orta koridorlar da dahil olmak üzere her yerde bulunabilir” diyor.
Aşağıdakileri seçerek mağazanızın donmuş ve rafta stabil tekliflerinden en iyi şekilde yararlanın:
- konserve fasulye ve balık
- tam tahıllı tahıllar ve makarnalar
- zeytin veya avokado gibi kalp sağlığına uygun yemeklik yağlar
- dondurulmuş meyve ve sebzeler
Unutmayın: "Taze" olmadıkları için sağlıklı olmadıkları anlamına gelmez.
Eski tavsiye # 2: Herkesin bir multivitamine ihtiyacı var
Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlası düzenli olarak bir multivitamin veya başka bir vitamin veya mineral takviyesi almaktadır. Ama gerçekten ihtiyacımız var mı?
400.000'den fazla katılımcıyı izleyen Annals of Internal Medicine'de yapılan araştırma, bir multivitamin almanın herhangi bir nedenden dolayı kardiyovasküler hastalık, kanser veya ölüm riskini azalttığına dair net bir kanıt bulamadı.
Vücut ileride kullanmak üzere belirli vitamin ve mineralleri depolayabilirken, başkalarını depolamak boşunadır.
Örneğin, aşırı miktarda C vitamini ve B vitamini sisteminize yapışmaz çünkü bunlar yağda çözünür değil suda çözünür. Başka bir deyişle, bu vitaminlerden kullanabileceğinizden daha fazlasını aldığınızda, onları basitçe işeyeceksiniz.
Elbette, bir multivitaminin yardımcı olabileceği durumlar vardır.
Sollid, "Bir multivitamin, 50 yaşın üzerindeki insanlara ve veganların yeterli miktarda B-12 vitamini almasına yardımcı olabilir" diyor. "Yaşlandıkça, gıdalardan bir zamanlar yaptığımız kadar proteine bağlı B-12 absorbe etmiyoruz. Veganlar, neredeyse yalnızca B-12'nin doğal olarak bulunduğu hayvansal yiyecekler yemiyor. "
Gebe kalabilenler ayrıca folik asit takviyesi yapmalıdır, bu da bebekte nöral tüp kusurları olasılığını azaltır.
Belirli bir vitamin veya mineral için kendi seviyelerinizle ilgili endişeleriniz varsa, doktorunuza danışın. Bir desteğe ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için uygun testleri gerçekleştirebilirler.
Yine de çoğu sağlıklı insan için mikro besinleri haplarla değil, yiyeceklerle almak en iyisidir.
Eski tavsiye # 3: Beyaz yiyecekler yemeyin
Birçok sağlık uzmanının hastalara uymaları için basit bir diyet kuralı verdiği zamanlar vardı: Beyaz yiyecekler yemeyin.
Bu sözler iyi niyetli olabilir. Sonuçta, beyaz şeker, beyaz un ve diğer rafine tahıllar gibi yiyecekler en sağlıklı seçenekler değildir.
Ancak, çoğu aşırı basit kural gibi, bu da bilimsel incelemeye dayanmaz.
Gıdalardaki pigmentler genellikle bir antioksidan kaynağı olmasına rağmen (havuç, pancar ve biber gibi parlak renkli sebzeleri düşünün), renkli yiyecekler sağlığa faydası olan tek yiyecekler değildir.
Sollid, "Birçok insan yanlış bir şekilde beyaz yiyeceklerin daha renkli muadilleri kadar besleyici olmadığını varsayıyor" diyor. "İnsanların beyaz dahil hiçbir renkten kaçınmasını önermiyorum."
Aslında, bazı beyaz yiyecekler güçlü besinlere sahiptir.
Süt, yoğurt, beyaz fasulye ve tofu, protein ve kalsiyum içerir. Muz, şalgam ve beyaz kuşkonmaz gibi soluk meyveler ve sebzelerin tümü vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla birlikte gelir. Çok kötü huylu patatesler bile potasyum ve lif içerir.
Renk temelinde yiyeceklere karşı ayrımcılık yapmaya gerek yoktur.
Eski tavsiye 4: Kilo vermeye çalışıyorsanız karbonhidrat yemeyin
Düşük karbonhidratlı diyetlerin popülerliği (ve çeşitliliği), birçok insanın karbonhidratların bizi şişmanladığına inandığını kanıtlıyor.
Şimdiye kadar keto veya Atkins gibi düşük karbonhidratlı bir beslenme planına girdiyseniz, kiloların uçup gitmesini izlemiş ve karbonhidratların kilo kaybı için kötü haber olduğu sonucuna varmış olabilirsiniz.
Karbonhidratları büyük ölçüde azaltmanın genellikle hızlı kilo kaybına yol açtığı doğrudur. Vücut karbonhidrattan mahrum kaldığında, karaciğeri glikojen depolarını serbest bırakması için tetikleyerek sıvı kayıplarına neden olur - başlangıçta kaybettiğiniz meşhur “su ağırlığı”.
Ancak karbonhidratlar kilo kontrolünün düşmanı değildir.
RDN MS'ten Carrie Gabriel, "Sorun daha çok bir kişinin ne tür karbonhidrat yediği ve bir öğünde ne kadar tükettiğidir" diyor. "İşlenmiş veya paketlenmiş kurabiyeler, cipsler, beyaz şeker ve rafine un gibi basit karbonhidratlar, kaçınmak veya [kilo vermek için] daha az yemek istediğiniz karbonhidrat türleridir."
Öte yandan, fasulye, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi yiyeceklerde bulunan karmaşık karbonhidratlar, aslında açlığı uzak tutan tonlarca temel besin ve lif içerir.
Gabriel, "Bunlar bizi daha az kalori için daha uzun süre tok tutan karbonhidratlardır" diyor.
Doğru karbonhidrat türünü seçmek kilo yönetimine zarar vermekten ziyade yardımcı olabilir.
Eski tavsiye 5: Benim için işe yaradıysa, sizin için de işe yarar
BFF'niz keto diyetinde kilo verdiğinde veya süper tonda yoga eğitmeniniz aralıklı oruç tutmanın övgülerini söylediğinde, onlar için işe yarayanın sizin için işe yarayacağını varsaymak kolaydır.
Ancak beslenme uzmanlarının yeni on yılın başlangıcında anlayacakları bir şey varsa, o da diyet tavsiyesinin herkese uyan tek beden olmadığıdır.
Bir beslenme planı oluşturmadan önce müşterinin yaşam tarzını, sağlık geçmişini, ilaçlarını, yiyecek kısıtlamalarını ve diğer faktörleri hesaba kattığını söyleyen Gabriel, "Beslenme tavsiyesi kişiye göre uyarlandığında en iyisidir" diyor.
Bu özelleştirilmiş yaklaşım araştırmalarla destekleniyor: Yüzde 60'ı tek yumurta ikizi olan 1.100 yetişkinin 2019'da yaptığı bir araştırma, neredeyse özdeş genetik yapıya sahip insanların bile yiyeceklere ve diyet modellerine farklı tepki verdiğini ortaya koydu.
Sonuç olarak
Yeni yılda diyet değişiklikleri yapmayı düşünürken, bunların deneme yanılma gerektirebileceğini unutmayın.
Başka birinin vücudu, mizacı veya yaşam tarzı için neyin işe yaramış olabileceğine bakılmaksızın, neyin işe yaradığını bulmak sizin kararınızdır. sen 2020 ve sonrasında.
Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek blogu yazarıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Dünya çapında sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaştığını şu adreste bulabilirsiniz: Yemeğe Aşk Mektubu.
.jpg)
