Hızlı Kasılan Kaslar Nelerdir?

Twitch kasları, hareketinizi desteklemeye yardımcı olan iskelet kaslarıdır. Egzersiz yapmak için özellikle önemlidirler.

İki ana tür seğirme kası vardır:

• Hızlı seğirme kasları. Bu kaslar, koşma ve zıplama gibi aktivitelerde yer alan ani enerji patlamalarına yardımcı olur.
• Yavaş seğirme kasları. Bu kaslar, dayanıklılık ve koşma veya bisiklete binme gibi uzun süreli aktivitelere yardımcı olur.

Tam olarak hızlı kasılan kasların ne olduğuna ve onları eğitmekten nasıl yararlanabileceğinizi daha derinlemesine inceleyelim. Ayrıca, optimum bir zindelik seviyesi için hem hızlı hem de yavaş kasılan kasları nasıl kullanabileceğinizi göstereceğiz.

Hızlı kasılan kaslar nelerdir?

Hızlı kasılan kaslar, sprint veya powerlifting gibi kısa, hızlı enerji patlamalarını destekler. Kasları yavaş seğirmek için tasarımlarını ve yapılarını karşılaştırdığınızda nasıl işlev görmeleri gerektiğini görebilirsiniz.

Hızlı kasılan kasların çok az kan damarı ve mitokondri vardır (yavaş kasılan kasların aksine) çünkü hızlı ve yoğun aktiviteleri beslemeleri gerekmez.

Bunun nedeni, hızlı kasılan kasların anaerobik olmasıdır. Adenozin trifosfat (ATP) yapmak için vücudunuzda halihazırda bulunan glikoz gibi enerji kaynaklarını kullanırlar.

İşte farklı türdeki hızlı kasılan kasların bir dökümü.

Tip IIa

Tip IIa, ilk hızlı kasılan kas türüdür. (Tip I kasların yavaş seğirdiğini unutmayın. Bununla ilgili daha fazla bilgi daha sonra).

Oksijen ve glikozu enerji için kullanabildikleri için oksidatif-glikolitik kaslar olarak bilinirler.

Bu hızlı kasılan kaslar, diğer tip olan Tip IIb'den daha fazla sayıda mitokondriye sahiptir. Bu, onları enerji için yakmak için glikoz ve yağ ile birlikte oksijeni kullanma yeteneklerinde yavaş seğirme kaslarına benzer hale getirir.

Yavaş kasılan kaslar gibi, Tip IIa hızlı kasılan kaslar da kolayca yorulmaz ve kısa, yoğun bir antrenmandan nispeten hızlı bir şekilde iyileşebilir.

Bazı araştırmalar ayrıca Tip IIa kasları ile kaslarınızın ne kadar büyük olduğu arasında bir bağlantı buldu.

Tip IIb

Tip IIb, ikinci tip hızlı seğirme kasıdır. Oksijen için oksijen kullanmadıkları için oksidatif olmayan kaslar olarak bilinirler. Bunun yerine, aktivite için gereken enerjiyi üretmek için glikoza güvenirler.

Tip IIb kasları da çok daha az sayıda mitokondriye sahiptir, çünkü Tip I ve Tip IIa kaslarının yaptığı gibi oksijenden enerji üretmek için onlara ihtiyaç duymazlar.

Ayrıca diğer kaslardan çok daha büyüktürler ve güç yeteneklerine rağmen diğer kas türlerinden çok daha hızlı yıpranırlar.

Hızlı kasılan kasların faydaları nelerdir?

Hızlı kasılan kaslar, aşağıdakiler gibi kısa ve yoğun aktiviteler için optimize edilmiştir:

• sürat koşusu
• güçlendirici
• atlama
• kuvvet antrenmanı
• çeviklik eğitimi
• yüksek yoğunluklu bisiklet
• yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)

Hızlı seğirme kas hızınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizler var mı?

İşte hızlı seğirme kas hızınızı artırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler.

Tam kapsamlı sprint eğitimi

İşte Tip IIa kaslarının sayısını yüzde 32'den yüzde 38'e çıkaran 1990 çalışmasına dayanan bir egzersiz örneği:

1. Sabit bir bisiklete veya benzeri bir pedal çevirme makinesine binin.
2. Makinenin direncini rahat olduğunuz bir düzeye ayarlayın - kendinize zarar vermek istemezsiniz.
3. Durmadan 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin.
4. Pedal çevirmeyi bırakın ve makineden inin.
5. 20 dakikalık bir ara verin ve başka egzersizler yapın (isterseniz).
6. Makineye geri dönün ve 30 saniyelik başka bir pedal çevirme seansı yapın.
7. 20 dakikalık bir ara daha verin.
8. Tek bir egzersiz seansında 2-3 kez tekrarlayın. Muhtemelen yaklaşık 4 ila 6 hafta sonra sonuçları fark etmeye başlayacaksınız.

Temiz asın

Bu, hızlı kasılan kaslar için yaygın bir üst vücut egzersizidir:

1. Kendinizi rahat hissettiğiniz miktarda ağırlığa sahip bir bar alın.
2. Barı önünüzde kollarınız tamamen uzatılmış ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde, ellerinizle çubuğun üzerinden kavrayarak tutun.
3. Biraz çömelin (tamamen aşağı değil).
4. Ağırlığınızı tekrar topuklarınıza kaydırın ve barı göğüs hizasına kadar yukarı çekerek ve barı göğsünüze yaslamak için ellerinizi geriye doğru hareket ettirerek kendinizi yukarı kaldırın.
5. Birkaç dakika bu pozisyonu koruyun.
6. Çubuğu, başladığınız konuma yavaşça geri döndürün.

Yavaş seğirme kasları nelerdir?

Yavaş kasılan kasların tonlarca kan damarı ve uzun süre devam etmelerine yardımcı olmak için mitokondri adı verilen enerji üreten mini hücreler vardır.

Daha kısa, daha aşırı enerji patlamaları için hızlı seğiren kaslara dokunmadan önce kas kullanımı için vücudunuzun ilk tercihidir.

Yavaş kasılan kaslar aerobik kaslardır.Bu, oksijeni yüksek mitokondri konsantrasyonlarından ATP şeklinde enerji üretmek için kullandıkları anlamına gelir. Yeterince oksijen aldığınız sürece sizi devam ettirebilirler.

Yavaş kasılan kasların faydaları nelerdir?

Yavaş kasılan kaslar, aşağıdakiler gibi dayanıklılık egzersizleri için harikadır:

• uzun mesafe koşu (maraton veya 5K)
• bisiklet sürmek
• yüzme

Yavaş kasılan "aerobik" egzersizlere genellikle "kardiyo" egzersizleri denir çünkü bunlar kalp sağlığı için iyidir. Ayrıca kasları sıkılaştırmak için de iyidirler.

Yavaş seğirme kas hızınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizler var mı?

İşte yavaş seğirme kas hızınızı artırabilecek bazı egzersizler.

IP atlama

Bu, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz iyi ve temel bir alıştırmadır:

1. Yere çok fazla çarpmadan üstünden atlayabileceğiniz kadar uzun bir atlama ipi alın.
2. İpinizi başınızın üzerinde ve ayaklarınızın altında yaklaşık 15 saniye sallayarak başlayın.
3. Kısa bir süre duraklayın, ardından ipi diğer yöne, arkanıza ve ayaklarınızın altına sallayın. Bunu 15 saniye boyunca yapın.
4. 15 saniye dinlenin.
5. Sonuçları görmeye başlamak için işlemi yaklaşık 18 kez tekrarlayın.

Aerobik güç devresi

Bu aerobik devre, kalp atış hızınızı yükseltmek için tasarlanmıştır.

Öncelikle, bu egzersizlerin her birini 1 dakika boyunca yapın:

• şınav
• düşüşler
• gövde bükümü
• ağız kavgası
• Akciğerler

Ardından, "aktif dinlenme" adı verilen etap için 1 dakika boyunca hafifçe yürüyün veya koşun. Artık tam bir devreyi tamamladınız.

Her egzersizi ve aktif dinlenmenizi 2 ila 3 kez tekrarlayın. En iyi sonuçları aldığınızdan emin olmak için her devre arasında 5 dakikadan fazla dinlenmeyin.

Temel çıkarımlar

Hızlı kasılan kaslar, kısa ve hızlı enerji patlamaları için idealdir. Yavaş kasılan kaslar, uzun süreli dayanıklılık aktiviteleri için daha iyidir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir.

Her ikisini de çalışmak size çok çeşitli aktiviteler sunabilir ve genel sağlığınızı ve gücünüzü artırabilir.