Egzersiz yapmak hayatınız için son derece faydalıdır ve haftalık rutininize dahil edilmelidir. Formda kalmak, genel sağlığınızı iyileştirmek ve özellikle yaşlandıkça sağlık endişelerinizi azaltmak için hayati öneme sahiptir.
Bununla birlikte, genel olarak, özellikle yoğun egzersiz yapıyorsanız veya kendinizi sınırlarınızı zorluyorsanız, her gün egzersiz yapmanıza gerek yoktur.
Her gün bir tür orta yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız, iyi olacaksınız. Her durumda, vücudunuzu dinlemeli ve vücudunuzun yeteneklerinin ötesine geçmekten kaçınmalısınız.
Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine, faydalarına ve bir eğitmenle çalışmak için önerilere bakmak için okumaya devam edin.
Ne kadar ideal?
Bir antrenman programı oluştururken genellikle haftalık bir dinlenme günü tavsiye edilir, ancak bazen her gün egzersiz yapma arzusu hissedebilirsiniz.
Kendinizi çok fazla zorlamadığınız veya bu konuda takıntılı olmadığınız sürece, her gün egzersiz yapmak iyidir.
Özellikle hastalık veya yaralanma zamanlarında, kendinize çok katı olmadan keyif aldığınız bir şey olduğundan emin olun.
Her gün spor yapmak istemenizin ardındaki motivasyonunuza bakın. 1 gün ara vermenin yoldan çıkmanıza neden olduğunu ve geri dönme motivasyonunu uyandırmanızı zorlaştırdığını fark ederseniz, egzersizinizin daha hafif veya daha kısa bir versiyonunu dinlenme günü olacak şekilde yapın.
Genel bir kural, her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yaparak her gün 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmaktır. Ya da her hafta en az 75 dakika yoğun egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersiz türleri
Zindelik, sağlık veya kilo verme hedeflerinize ulaşmak için onu güçlendirmek istiyorsanız, günde en az 45 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Aşağıdakiler gibi bir tür yüksek yoğunluklu aktivite ekleyin:
- koşma
- plyometrik egzersizler
- tırmanma tepeleri
Yoğun kardiyo veya halter yapıyorsanız, seanslar arasında bir gün izin alabilir veya değişen günlerde vücudunuzun farklı bölgelerini hedefleyebilirsiniz. Ya da her gün yoğun egzersiz yapmamak için rutininizi değiştirin.
Daha kısa vs daha uzun
Her hafta bir veya iki uzun egzersiz yapmaktansa her gün kısa bir egzersiz yapmak daha iyidir.
Benzer şekilde, daha uzun bir antrenmanı tamamen atlamak yerine daha uzun bir antrenman için zamanınız olmadığında gün boyunca kısa aktivite patlamaları yaşamak daha idealdir.
Rutininize dahil edilecek egzersizler
Azalan yaralanma şansı da dahil olmak üzere en fazla faydayı elde etmek için rutininizde dört egzersiz türünden her birine sahip olun:
- Dayanıklılık egzersizleri, genel kondisyonunuzu iyileştirmek için nefesinizi ve kalp atış hızınızı yükseltir. Örnekler arasında koşu, yüzme ve dans yer alır.
- Kuvvet egzersizleri kas kütlesini artırır, kemikleri güçlendirir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. Örnekler arasında halter, vücut ağırlığı eğitimi ve direnç bandı egzersizleri bulunur.
- Denge egzersizleri, günlük hareketleri kolaylaştırırken dengeyi artırmaya ve düşmeleri önlemeye yardımcı olur. Örnekler arasında denge egzersizleri, tai chi ve ayakta yoga pozları bulunur.
- Esneklik egzersizleri fiziksel rahatsızlığı giderir ve hareketliliği, hareket açıklığını ve duruşu iyileştirir. Örnekler arasında esneme hareketleri, yoga ve Pilates yer alır.
Faydaları
Düzenli egzersizin faydaları hayatınızın her alanına ve genel refahınıza kadar uzanır. İşte egzersizin dikkat edilmesi gereken birkaç faydası:
Ruh hali güçlendirici
Ruh halinizi, motivasyonunuzu ve enerji seviyenizi artırabilirsiniz. Hayatınızın her alanında daha çok şey yapacaksınız, bu da memnuniyet ve başarı duygularına yol açacak.
Rahatlama
Genel stres hissinin azalması, rahatlama, kaliteli uyku ve artan güven duygusuna yol açabilir.
Sosyal zaman
Grup egzersizlerinin sosyal bileşeni, arkadaşlarınızla veya yeni tanıdıklarınızla sağlıklı ve düşük maliyetli bir şekilde bir araya gelebileceğiniz anlamına gelir. Kendi yararları olan doğada birlikte egzersiz yapmayı düşünün.
Bilişsel işlev
Egzersiz yapmak bilişsel işlevi artırır ve zihninizi temizlemenize yardımcı olur. Farkındalığı geliştirmek ve yeni fikirlere ve düşünme yollarına izin vermek için onu kullanabilirsiniz.
Durum yönetimi
Düzenli egzersiz, aşağıdakiler gibi bir dizi sağlık koşulunun önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olur:
- kalp-damar hastalığı
- 2 tip diyabet
- yüksek tansiyon
- metabolik sendrom
- belirli kanser türleri
- artrit
- düşme
- depresyon
- kaygı
Kilo vermeyi hedefliyorsanız, düzenli egzersiz aynı zamanda kilo vermeyi teşvik eder ve kaybettiğiniz kilonun yeniden kazanılmasını önlemeye yardımcı olur.
Motive kalmak
Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmak için bir plana bağlı kalmak, yaşamınızın diğer alanlarına doğal olarak taşınan dürtü, disiplin ve kararlılık geliştirmenize yardımcı olur.
Kilo verme hedeflerine doğru çalışıyorsanız veya günlük egzersiz içeren bir görevi tamamlıyorsanız, her gün egzersiz yapmak iyidir.
Ayağa kalkıp hareket edebileceğiniz yollar konusunda yaratıcı olun. Günlük veya haftalık olarak oturarak ne kadar zaman harcadığınıza dikkat edin veya kaydedin. Bu zamanı azaltmak için ne gerekiyorsa yapın. Aşağıdakileri göz önünde bulundur:
- Ayakta bir masada çalışın.
- Trenden birkaç durak erken in ve yolun geri kalanında yürüyün.
- Hareketsiz, pasif arayışları aktif projeler veya faaliyetlerle değiştirin.
Uzun süre oturduğunuzda, her saat başı en az 5 dakika kalkın. Hızlı yürüyün, yerinde koşun veya zıplayan krikolar, ciğerler veya kol daireleri gibi ayakta egzersizler yapın.
Uyarılar
Her gün egzersiz yapıyorsanız veya sık sık yoğun egzersiz yapıyorsanız, uymanız gereken birkaç güvenlik noktası vardır.
Günlük spor yapmak yaralanmalara, yorgunluğa ve tükenmişliğe neden olabilir. Tüm bunlar, fitness programınızı tamamen terk etmenize neden olabilir.
Yavaşça başlayın ve herhangi bir yeni egzersiz rutininin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Vücudunuzun farkında olun. Şunlarla karşılaşırsanız antrenmanlarınızın yoğunluğunu azaltın:
- Ağrı ve sızılar
- yoğun kas ağrısı
- hastalık duyguları
- kramp
- mide bulantısı
- baş dönmesi
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Fitness hedeflerinize ulaşmak için ekstra teşvik veya desteğe ihtiyacınız varsa bir fitness uzmanıyla konuşun. Güçlü yönlerinize ışık tutabilir ve iyileştirme için ipuçları sunabilirler.
Özellikle sizin için oluşturulmuş bir plan değerli bir varlıktır, çünkü işleri güvenli ve etkili bir şekilde yapıyorsanız antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız muhtemeldir. Bir fitness uzmanı, herhangi bir hizalama veya teknik endişesini gidermek için formunuzu izleyebilir.
Yetenekli, deneyimli ve en son araştırma ve trendlerden haberdar olan bir fitness uzmanı bulmak için suları test edin. Hedeflerinize hoş bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmada etkili olacaklarından emin olmak için bir deneme oturumu yapın.
Alt çizgi
Egzersiz yapmaya, ilaç almaya yeni başladıysanız veya yaralanmalar dahil herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir fitness veya tıp uzmanıyla konuşun.
Hangi kampa düştüğünüzü düşünün. Kendinizi her gün yoğun bir şekilde çalışmak isterken bulursanız, ara sıra dinlenmek için kendinize izin verin.
Kolayca yoldan çıkarsanız ve bir gün genellikle birkaç güne ayrılırsa, yolda kalmaya ve dinlenme gününde bile biraz egzersiz yapmaya özen gösterin.
Her iki durumda da, ne sıklıkla egzersiz yaptığınızı takip edin ve ilerlemeniz konusunda hevesli olun.
