Bugün bacak günü ve uyluklarınızın önündeki büyük kaslar olan kuadrisepsinizi çalıştırmak istiyorsunuz. Yani bacak presi ve çömelme ikilemi üzerine kafa yoruyorsunuz. Biri diğerinden daha güvenli mi yoksa daha mı etkili?
Gerçek şu ki, güç ve kas kütlesi oluşturma söz konusu olduğunda her iki egzersizin de avantajları vardır. Aynı şekilde, sınırlamaları ve riskleri de vardır. Sizin için doğru egzersiz, antrenmandan çıkarmak istediklerinizle daha fazla ilgiye sahip olabilir.
Bu makale, birinin size ne zaman ve neden daha uygun olabileceğine karar vermenize yardımcı olmak için her iki alıştırmaya da daha yakından bakacaktır.
Bacak presleri ve ağız kavgası birbirinden nasıl farklıdır?
Hem bacak presleri hem de ağız kavgası öncelikle kuadrisepsinizi veya dörtlülerinizi çalıştırır. Ama aynı zamanda hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasındaki dörtlülerinizin karşısındaki kaslar) ve kalça kaslarınızı (kalçanızdaki kaslar) çalıştırırlar.
Vücudunuzun çoğu ağız kavgası yapmak için hareket ettiğinden, karın kaslarınız ve kalçalarınız gibi diğer kas gruplarını çalıştırma eğilimindeyken, bacak presleri sadece bacakların hareketini içerir.
Bacak presleri
Bacak presleri, bacak pres makinesinde yapılan oturarak yapılan egzersizlerdir.
Başlamak için, sırtınızı yastıklı bir arkalığa ve ayaklarınızı iki büyük ayaklık üzerinde olacak şekilde oturun. Egzersize başlamak için dizleriniz bükülmüş. Ağırlığı hareket ettirmek için bacaklarınızı düzeltmeniz ve ardından bükülmüş pozisyona geri getirmeniz gerekir.
Ağız kavgası
Tersine, bu egzersizin birkaç çeşidi olmasına rağmen, ayaklarınız yerde ağız kavgası yapılır.
Bazı ağız kavgası ile, düz bacaklarınızla ve boynunuzun arkasındaki ağırlıkla başlarsınız. Diğer varyasyonlarda, ağırlık - halter veya halter gibi - önünüzdedir. Zorluk, dizlerinizi bükmek ve ardından direnç sağlayan ağırlıkla düzeltmektir.
Bazı ağız kavgası, ağırlık yerden başlayarak ve dizleriniz bükülerek yapılır. Çömelme makineleri de var.
Bacak preslerinin artıları ve eksileri
Bacak presleri bacak kuvvetini geliştirmede etkilidir, ancak çok fazla ağırlık hareket ettirmeye veya dizlerinizi kilitlemeye çalışırsanız riskli olabilir.
Bacak basın artıları
- Sırtınız desteklendiği ve el destekleri olduğu için sadece bacak kaslarınıza odaklanabilirsiniz.
- Ayak pedleri üzerindeki ayak pozisyonunuzu ayarlayarak hangi bacak kaslarının daha fazla vurgulanacağını ayarlayabilirsiniz.
- Bu egzersiz dörtlüleri daha çok çalıştırır çünkü çömelmeden daha az hareket aralığı vardır - ve kalça kasları ve diz kirişlerine daha az ağırlık verilir -.
- Gözcüye ihtiyacın yok.
Bacak basın eksileri
- Egzersizi yapmak için bir bacak pres makinesine ihtiyacınız var.
- Bir ayağınızı diğerinden daha fazla çalışma riskiniz var. Makine, her iki bacağı da eşit şekilde itiyor veya işin daha fazlasını yapıyor olsa da aynı şekilde hareket edecektir.
- Çok fazla ağırlık basmaya çalışırsanız sırtınızı yuvarlama riski vardır.
- Bacaklarınızı uzatırken çok fazla ağırlık bastırmaya veya dizlerinizi kilitlemeye çalışırsanız dizlerinizi yaralayabilirsiniz.
- Kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık biriktirmek isteyebilirsiniz.
Ağız kavgasının artıları ve eksileri
Ağız kavgası ayrıca dörtlülerinize harika bir egzersiz sağlar ve kalçalarınızı ve hamstringlerinizi bacak preslerinden daha fazla çalıştırırlar. Ancak serbest ağırlıklarla ağız kavgası yapıyorsanız, çok fazla çömelmeye çalışarak veya halterin kontrolünü kaybederek yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Çömelme artıları
- Yapabileceğiniz çeşitli çömelme egzersizleri vardır, bu da kasları farklı açılardan çalıştırmanıza ve egzersiz programınızı çeşitlendirmenize olanak tanır.
- Ağız kavgası yapmak, çekirdek ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Çömelme, dizlerinizdeki esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
- Sırtınızı düz tutmak anahtar olduğu için, bu egzersiz duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çömelme eksileri
- Çömelme sırasında çok fazla öne eğilmekten veya sırtınızı yuvarlamaktan kaynaklanan sırt yaralanması riski vardır.
- Ağır bir halteri destekliyorsanız omuzlarınızı gerebilirsiniz.
- Çömelme hareketinin dibinde sıkışma ve tekrar ayağa kalkamama riski vardır.
- Egzersiz sırasında dizleriniz çok fazla içeri veya dışarı hareket ederse dizlerinizin yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Bir gözcüye ihtiyacınız olabilir.
Size en uygun egzersiz hangisi?
Boydan boya bir vücut antrenmanı arıyorsanız, squat'ın bacak preslerine göre avantajı vardır. Ancak denge bir sorunsa veya omuz ya da sırt ağrınız varsa, bacak presleri daha iyi bir seçim olabilir.
Bacak presleri ve ağız kavgası aynı kas gruplarını çalıştırsa da, bunu biraz farklı açılardan ve bir gruba veya diğerine daha fazla vurgu yaparak yaparlar. Bu, bacak egzersizlerinizi her iki egzersizle dengelemenin en iyi yaklaşım olabileceği anlamına gelir.
Bir 2018 çalışması, sırt üstü eğme, bacak presi veya iki egzersizin bir kombinasyonunu yapan katılımcıların gücüne, vücut kompozisyonuna ve fonksiyonel sonucuna baktı.
Çalışma 10 hafta sürdü ve katılımcılar haftada iki alt vücut egzersizi yaptı. Çalışmanın sonunda araştırmacılar, her iki egzersizin de bir alt vücut egzersiz programının bir parçası olarak faydalı olduğu sonucuna vardılar.
Bacak pres varyasyonları
Bacak presleri pek çok varyasyona izin vermez, ancak işleri karıştırmanın birkaç yolu vardır.
Tek bacak presi
Her iki bacağı aynı anda kullanmak yerine, her bir bacağın kapsamlı bir egzersiz yaptığından emin olmak için her seferinde bir bacak kullanın. Tek bir bacağın güvenli bir şekilde kaldırması için ağırlığın çok fazla olmadığından emin olun.
Daha yüksek ayak yerleşimi
Ayaklarınızı ayak tabanında daha yükseğe yerleştirmek, hamstringlerinizin ve kalça kaslarınızın uzamasını ve kasılmasını artıracak ve egzersiz sırasında dizlerinizin hareket aralığını azaltacaktır.
Alt ayak yerleşimi
Ayaklarınızı ayak tabanına daha aşağıda yerleştirmek dizlerinizin hareket kabiliyetini artırır. Dörtlülerinizden daha fazla, kalçalarınızdan ve diz kirişlerinizden daha az efor gerektirir.
Çömelme varyasyonları
Squat'lar, bacak preslerinden daha fazla çeşitlilik sunar ve her bir squat türü, kaslarınızı biraz farklı bir şekilde çalıştırır. Squat, ağırlık olmadan da yapılabilir.
Geri ağız kavgası
Sırt ağız kavgası, sıradan halterciler için en aşina olabilir. Ağırlık omuzlarınıza, boynunuzun arkasına yerleştirilir. Daha sonra dizlerinizi bükün ve bir tekrarı tamamlamak için tekrar düzeltin.
Arka ağız kavgası ile omuzlarınızdaki ağırlığı yönetmeye yardımcı olmak için biraz öne eğilme eğiliminde olabilirsiniz. Sırt kaslarınızı gerebileceğinden bundan kaçınmaya çalışın.
Çömelme kesmek
Sırt ağız kavgası gibi, hack ağız kavgası da makinelerle veya halterlerle yapılabilir. Halter kesmek, halterin önünde durarak, halterinizi almak için arkanızda dizlerinizi bükerek ve ardından halter ile kalçalarınızda veya üst hamstringlerinizde ayakta durarak yapılır.
Hack ağız kavgası, sırtınızın alt kısmına arka ağız kavgalarından daha az baskı yapma eğilimindedir, çünkü ağırlık kütle merkezinizin altındadır, üstünde veya önünde değil.
Ön ağız kavgası
Ön çömelme, standart bir çömelme yaparken omuz hizasında tutulan bir halter veya iki dambıl ile yapılır. Ön ağız kavgası, dizlerde arka ağız kavgalarından daha kolay olma eğilimindedir ve ayrıca sırtınız için daha güvenli olabilir.
Güvenlik ipuçları
Hem bacak presi hem de çömelme için en önemli güvenlik ipucu, ağırlığın aşırı yüklenmesini önlemektir. Kontrol edemediğiniz bir ağırlığı kullanmak diz yaralanmalarına, sırt problemlerine ve diğer sorunlara neden olabilir. Kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın ve oradan yavaşça biriktirin.
Her iki egzersizi de kapsamlı bir bacak rejiminin parçası olarak yapıyorsanız, her iki egzersizi de yaparken ağırlığı aşırı yüklememeye dikkat edin. Yalnızca kendi başınıza bacak presi veya çömelme yapıyor olsaydınız, normalde yapacağınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın.
Ağız kavgası ile, size yardımcı olmaya hazır bir gözcünün olması yararlıdır.
Bacak presi ile bacaklarınızı uzatırken dizlerinizi kilitlemeyin.
Alt çizgi
Her iki egzersizin de artıları ve eksileri olduğu göz önüne alındığında, bacak baskısı ve ağız kavgası sorusu sizin için neyin mevcut olduğuna ve belirli bir günde egzersiz hedefinizin ne olduğuna göre çözülmek zorunda kalabilir.
Hem serbest ağırlıkların hem de bacak makinelerinin faydaları olduğuna işaret eden araştırmalarla, iki egzersizin bir kombinasyonu, fitness hedeflerinize ayak uydurmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
