Egzersizinize Dahil Edebileceğiniz 7 Çok Yönlü Kettlebell Egzersizi

Kulplu güllelere benzeyen Kettlebell'ler, geleneksel halter, dambıl ve direnç makinelerine göre popüler bir kuvvet antrenmanı alternatifi haline geldi. Ve araştırmalara göre, bu gülle benzeri ağırlıklarla çalışmak birçok fayda sağlıyor.

Kettlebell egzersizleri genellikle aynı anda birkaç kas grubunu içerir, bu da onları kollarınıza, bacaklarınıza ve karın kaslarınıza kısa sürede harika bir egzersiz yapmanın oldukça etkili bir yoludur.

Kettlebells, hem gücünüzü hem de kardiyovasküler zindeliğinizi geliştiren çeşitli egzersizler için kullanılabilir.

İşte antrenmanınıza dahil etmek için yedi çok yönlü kettlebell egzersizine bir göz atın. Ayrıca, bir kettlebell ile çalışmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bunu da biz hallederiz.

Kettlebell nedir?

1700'lerde Rus diktatörler, güç ve dayanıklılık oluşturmak için aletler olarak kettlebell'ler geliştirdiler. Muhtemelen başlarının üzerinden onları çeken çıplak göğüslü karnaval diktatörlerinin tasvirlerini görmüşsünüzdür.

Ancak asırlık kökenlerine rağmen, kettlebells ile çalışmak tüm vücut egzersizi yapmanın mükemmel bir yolu olabilir.

Kettlebell'ler genellikle demir veya çelikten yapılır ve bazen rahat bir kauçuk veya vinil tutacağı olan bir tutacağı olan renkli bir vinil ile kaplanır.

Kettlebell'ler çok çeşitli ağırlıklarda mevcuttur. Daha hafif ucunda, 8 kilo ağırlığında kettlebells bulabilirsiniz, daha yüksek ucunda ise 80 pound veya daha fazla ağırlığa sahip olabilirler.

Sadece kettlebells kullanarak tam vücut antrenmanı oluşturabilir veya kuvvet antrenmanı rejiminize eklemek için belirli kettlebell egzersizlerini seçip seçebilirsiniz.

Kettlebell egzersizlerine başlarken

Fitness uzmanları, bir kuvvet antrenmanı antrenmanına yeni başlıyorsanız veya daha önce kettlebells kullanmadıysanız, aşağıdaki ağırlıklarda kettlebells kullanmanızı önerir:

• Kadınlar için: 8 ila 15 kiloluk kettlebells
• Erkekler için: 15 ila 25 kiloluk kettlebells

Başlangıçta daha hafif kettlebells kullanmak, farklı egzersizler için uygun formu ve tekniği kullanmaya odaklanmanızı sağlar. Her egzersiz için doğru formda kendinizi rahat hissettiğinizde ağırlığı her zaman artırabilirsiniz.

Fitness uzmanları, kuvvet antrenmanınızla orta ila ileri bir seviyedeyseniz, aşağıdaki ağırlıklara sahip kettlebell'leri kullanmanızı önerir:

• Kadınlar için: 18 kiloluk kettlebells
• Erkekler için: 35 kiloluk kettlebells

Bu egzersizleri haftada iki veya üç kez yapmaya çalışın. İlk önce her egzersizi altı ila sekiz tekrarlayarak başlayın. Her hafta daha fazla tekrar eklemeyi hedefleyin, ardından güç kazandıkça daha fazla set eklemeye çalışın.

1. Deadlift'ler

Bu egzersizler kalçanızdaki gluteal kasları (glutes), uyluğunuzun önündeki büyük kasları (kuadriseps veya dörtlü) ve sırtınızdaki kasları hedef alır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun.
2. Yerdeki her ayağın hemen dışına bir kettlebell yerleştirin.
3. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırmaya çalışırken karın kaslarınızı çalıştırın ve omuzlarınızı indirin.
4. Kalçanızı geriye doğru itin ve kettlebell kollarına ulaşmak için dizlerinizi bükün.
5. Kettle çanlarını sıkıca kavrayın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutun.
6. Düz durana kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın.
7. Vücudunuzu indirmeden önce durun ve nefes alın.
8. 6 ila 8 kez tekrarlayın. Başlamak için 1 set gerçekleştirin ve gücünüzü arttırırken 3 ila 4 sete kadar çalışın.

2. Kettlebell salınımı

Kettlebell salıncakları kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırsa da, aslında kalçalarınızı ve dörtlülerinizi daha da fazla çalıştırırlar. Bu, hem kas gücünüzü hem de kardiyovasküler zindeliğinizi artırmak için mükemmel bir egzersizdir.

Omuzlarınız ve kollarınız işin çoğunu yapacak olsa da, çabanın çoğu kalça ve bacaklardan gelmelidir.

Harekete ve tekniğe alışmak için daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir. Bu egzersize alıştığınızda, daha ağır bir kiloya geçebilirsiniz. Bu egzersiz boyunca kettlebell'i sağlam bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Ayaklarınızın arasında bir kettlebell ile ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Karın kaslarınızı çalıştırın ve omuzlarınızı geriye doğru yaslayın.
3. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.
4. Kettlebell'i iki kolunuzla kavrayın.
5. Kettlebell'i önünüzde savurmak için yukarı doğru patlayıcı bir hareket yaparken nefes verin.
6. Kollarınız yere paralel olmalıdır.
7. Kettlebell'i baldırlarınızın arasına getirerek vücudunuzu indirin.
8. 20 saniye boyunca tekrarlayın. 10 saniye dinlenin, ardından 20 saniye daha tekrarlayın. Gücünüzü artırırken, her biri 20 saniyelik 6 ila 7 set atış yapmaya çalışın.

3. Kettlebell kadeh çömelmesi

Ağız kavgası, dörtlü, hamstring, baldır, kalça kasları ve karın kaslarınızı çalıştıran mükemmel bir alt vücut egzersizidir. Bir kettlebell kullanmak çömelme için daha fazla çaba harcar.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız hafifçe öne doğru baksın.
2. Bir kettlebell'i tutacağın üstünden değil, iki elinizle tutacağın yan tarafına doğru tutun ve göğsünüze yakın tutun.
3. Her iki dizinizi de yavaşça bükün, böylece uyluklarınız neredeyse yere paralel olur. Dirseklerinizi kilitli ve sırtınızı düz tutun.
4. Bacak kaslarınızı kullanarak vücudunuzun üst kısmı hareketsizken, başlangıç ​​pozisyonunuza düzeltin.
5. 6 ila 8 kez tekrarlayın. Başlamak için 1 set gerçekleştirin ve gücünüzü arttırırken 3 ila 4 sete kadar çalışın.

4. Kettlebell yürüyüş hamlesi

Geleneksel ciğerler gibi, kettlebell yürüyen ciğerleri de kalçaları ve hamstringleri hedef alır. Aynı zamanda etkili bir denge egzersizidir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Ayaklarınızla birlikte durun.
2. Her iki elinizle tutamağın etrafındayken, kettlebell'i göğsünüze yakın tutun. Alternatif olarak, bir kettlebell'i bir veya iki elinizle, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde tutacağından tutabilirsiniz.
3. Sağ ayağınızı yerinde tutarken dizinizi bükerek sol bacağınızla yavaşça öne çıkın. Sol dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmadığından emin olun.
4. Birkaç saniye duraklayın, ardından vücudunuzu yukarı doğru itin ve sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin.
5. Her hamle ile bacakları değiştirmeye devam edin. Başlamak için her bacakta 1 set 6 ila 8 tekrar için çekim yapın. Formunuzu geliştirirken 3 ila 4 set yapmayı hedefleyin.

5. Rus dokunuşu

Karın kaslarınızı ve obliklerinizi (karnınızın yan taraflarında kalçanızdan kaburgalarınıza kadar uzanan kaslar) çalıştırmak için harika bir egzersiz olan Rus kıvrımı, ağırlıklı bir sağlık topu veya halter plakasıyla da yapılabilir.

Kettlebell kullanırken, kucağınıza düşürmemek için sıkı bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Kettlebell kolunu iki elinizle tutarak, gövdeniz yere yaklaşık 45 derecelik bir açı yapacak şekilde geriye yaslanın.
3. Topuklarınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde gövdenizi sağdan sola döndürün ve kettlebell'i vücudunuzun üzerinde hafifçe sallayın.
4. 6 ila 8 kez bir yandan diğerine döndürün.
5. Tekrarlarınızı tamamladığınızda başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
6. Başlamak için 1 set yapın. Zindeliğinizi ve gücünüzü geliştirirken 3 ila 4 sete kadar çalışmaya çalışın.

6. Kettlebell itme

Şınav göğsünüzü, trisepsinizi ve merkez kaslarınızı hedef alır. Bileklerinizi nötr bir pozisyonda tutmaya dikkat edin ve bileklerinizin kilonuzu destekleyemediğini hissederseniz durun.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. İki kettlebell'i yere yaklaşık omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirin.
2. Her birinin tutacağını kavrayın ve bir şınav pozisyonu alın.
3. Sırtınızı dik ve vücudunuzun üst kısmını sert tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.
4. Göğsünüz kettlebell kolları ile aynı hizadayken nefes verin ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. Tekrarlayın, her zaman sırtınızı eğmemeye dikkat edin.
6. 6 ila 8 kez tekrarlayın ve başlamak için 1 set yapın. Güçlendikçe 3 ila 4 set hedefleyin.

7. Kettlebell omuz presi

Omuz baskısı sadece omuzlarınızı değil, aynı zamanda triseplerinizi de hedef alır. Bu egzersiz için, güvenle yönetebileceğiniz bir ağırlık kullandığınızdan emin olun.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun.
2. Kolundan bir kettlebell tutun, böylece omzunuzun dış kısmına dayanır. Elinizin avuç içi tarafı çenenize bakmalıdır.
3. Nefes verirken, kettlebell'i kolunuz neredeyse düz olacak şekilde yukarı doğru itin.
4. Kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bileğinizi ve ön kolunuzu nötr pozisyonda ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
5. Tek kolla 6 ila 8 tekrar yapın ve ardından kolları değiştirin. Başlamak için her kolla 1 set hedefleyin. İlerledikçe her kol için 3 ila 4 sete kadar çalışmaya çalışın.

Kettlebell kullanmanın faydaları

Kettlebell ile çalışmanın hem erkekler hem de kadınlar için tüm yaş gruplarında birçok faydası vardır.

• 2019 çalışmasına göre, bir kettlebell antrenmanı, gücünüzü, aerobik gücünüzü ve genel fiziksel zindeliğinizi geliştirmenin oldukça etkili bir yoludur.
• Direnç devresine dayalı antrenmanla karşılaştırıldığında, aynı çalışma, düzenli bir kettlebell antrenmanının, kardiyorespiratuvar zindeliği ve kas gücünü iyileştirmede aynı derecede etkili olduğunu buldu.
• Bir 2013 çalışması, 8 haftalık bir kettlebell eğitim seansını tamamlayan katılımcıların aerobik kapasitelerinde gözle görülür gelişmeler gördüklerini bildirdi.
• Kettlebell egzersizleri, bir 2018 çalışmasına göre yaşlı yetişkinlerde kas kütlesini geri kazanma ve kavrama gücünü geliştirme yeteneğine sahiptir.
• Harvard Health'e göre, kettlebell egzersizleri de duruşunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
• Tipik olarak çekirdek kaslarınızı, halter veya halterden daha çok kettlebell egzersizleriyle kullanırsınız.
• Kettlebell egzersizi ekonomiktir ve her yerde yapmak kolaydır. İhtiyacınız olan tek şey bir veya iki kettlebell ve egzersizleri yapmak için yeterli alan.

Kettlebell güvenlik ipuçları

• Kettlebells konusunda yeniyseniz, yavaş başlayın. Her egzersizin doğru biçimini ve tekniğini öğrenmek için zaman ayırın. Mümkünse, yerel spor salonunuzdaki veya fitness merkezinizdeki yetkili bir kişisel antrenörden size kettlebell egzersizleri için uygun formu göstermesini isteyin.
• Kettlebell'ler sallanma eğilimindedir, bu nedenle kullanmadan önce ellerinizdeki his ve harekete alışınız.
• İlk önce daha hafif ağırlıklarla başlayın. Teknik ve egzersiz konusunda rahat olduğunuzda, ağırlığı artırabilirsiniz.
• Egzersiziniz boyunca normal nefes alın. Kendinizi zorlarken nefesini tutmayın.
• Ani veya keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun. Egzersiz yaptıktan sonra biraz hafif ağrı normaldir, ancak egzersiz yaparken ani, keskin bir ağrı hissetmemelisiniz.

Alt çizgi

Kettlebell'lere alışmak biraz zaman alabilir, ancak onlarla çalışmak kas gücünüzü ve kardiyo zindeliğinizi geliştirmenin oldukça etkili bir yoludur.

Kettlebell egzersizi yapmanın bir başka yararı da, tek bir kettlebell ile aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırabilmenizdir. Bu, onu harika bir tüm vücut egzersiz aracı yapar.

Kettlebell'ler ayrıca her yerde kullanılabilecek kadar küçüktür ve genellikle çeşitli kettlebell egzersizlerini yapmak için fazla alana ihtiyacınız olmaz.

Anahtar, yavaş ve mümkünse sertifikalı bir kişisel antrenör yardımı ile başlamaktır. Egzersizleri doğru formda daha hafif bir ağırlık kullanarak nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, daha ağır bir ağırlık kullanmaya ve tekrarlarınızı ve setlerinizi artırmaya geçebilirsiniz.