11 alimentos saludables ricos en hierro

El hierro es un mineral que cumple funciones önemli bir onbaşı. Su trabajo temelleri nakliyatı ve oksijeni por todo el cuerpo ve glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede nedensel anemi ve derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que hiçbir tüketim alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Suerte tarafından, bol miktarda alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Devamlı, şimdiki 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos oğlu sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras ve los moluscos son especialmente buenos.

Ejemplo, 3.5 onzas or 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

Günah ambargosu, çok sayıda menoru cantidades.

El hierro sune en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Tam bir protein oranıyla, 26 gram de proteínas, B12 vitaminleri için% 37 de IDR ve% 1.648 de IDR ve vitamin B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos enutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados ve mariscos, los Beneficios del Conso de marisco están lejos de superar los riesgos.

ÖZGEÇMİŞ: 3,5 onzas veya 100 gramos de almejas proporcionan un 155 de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otrosutrientes ve podría artımsal los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos Beneficios para la salud ve tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas ya da 100 gram de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Es muy önemli ve esta vitaminleri, ya da daha fazla önemli ve daha fazla absorción del hierro.

También son ricas ve antioksidan llamados carotenoides, los cuales podrían redüksiyon el riesgo de padecer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oküler.

Daha fazla bilgi için daha fazla bilgi almak ve daha fazlasını elde etmek için, diğerlerinden ayırmak ve daha fazlasını yapmak.

ÖZGEÇMİŞ: Las espinacas proporsionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen antioksidanlara önem verir.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos'un oğlu muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos oğlu ricos en hierro.

Ejemplo, 3.5 onzas or 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro on 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamin B, cobre ve selenio. El hígado especialmente rico en vitamin A, lo que proporciona un artan 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, unutriente importante para el cerebro ve salud del hígado que mucha gente no puede obtener ve cantidades yeterlies.

ÖZGEÇMİŞ: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro ve contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otrosutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas deutrientes.

Algunos de los tipos daha fazla bilgi edinin son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes ve las semillas de soja.

Una gran fuente de hierro, sobre todo para los vearianos. Kütle içeriği 198 gramos de lentejas cocidas 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son Ricas en folato, magnesio y potasio.

Aynen, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden azalmış la inflamación en las personas con diyabet. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía ve las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibrada çözünebilir, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y azalır la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos en vitamin C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

ÖZGEÇMİŞ: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante ve nutritiva. 2,7 mg de hierro,% 15 de IDR ve 100 gramlık içerik 3,5 onzas.

La carne también es rica en proteínas, çinko, selenio y muchas vitaminas B.

Los Investadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves ve pescado de forma düzenli.

De hecho, la carne roja is a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

ÖZGEÇMİŞ: İhtiyaç duymadığın yer: 15% de IDR en hierro yes una de las fuentes daha fazla hierro hemo. Tambien es rica ve B vitamini, çinko, selenyum ve proteinler.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza oğul un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gram de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Ayrıca, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, çinko ve manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gram en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda red el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

ÖZGEÇMİŞ: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. Tambiénin oğlu una buena fuente de otros muchosutrientes, ölçülü todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy popüler conocido como el falso tahıl. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas çölyacas ve con otras formas de intolerancia al glüten.

Tambien es rica ve proteínas, çok daha fazla ve daha çok tahıllar, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio ve muchosutrientes.

Daha da önemlisi, daha çok aktividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan bir koruyucu las células del daño provocado por otros radikaller libres, los cuales aparecen durante el metabolismo ve como respuesta al estrés.

ÖZGEÇMİŞ: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Sürekli glüten ve proteini, folato, mineral ve antioksidan içermez.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable ve delicioso. Tambien es una buena fuente de hierro, sadık todo, la carne de pavo oscura.

100 gram de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.

En karşılaştırma, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona, B y minerales, como un 30% de IDR en çinko ve 58% en selenio için 29 gram de proteinas por cada ración y muchas vitaminas.

Daha fazla bilgi için daha fazla bilgi edinin.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

ÖZGEÇMİŞ: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro ve una buena fuente de vitaminas y mineralleri. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de, incrementa el metabolismo ve evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brokolileri beslenmeyi arttırır. 156 gram de brokoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte ve una gran fuente de alimentación.

Ayrıca, C vitamini için% 168 de brócoli también proporciona una ración de también proporciona, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitaminina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las haçlar. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras críferas contienen indol, sulforafano ve glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

ÖZGEÇMİŞ: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico ve C vitamini, K y folato. También podría ayudar bir redüktör el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vearianos y en algunos asiáticos'a aittir.

Media taza con 126 gram orantılı 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu tambien es una buena fuente de tiamina ve muchos minerales, como el calcio, el magnesio ve el selenio. Aynen, büyük miktarlarda proteini 20 gram olarak.

El tofu también contiene bileşenleri únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía ve el alivio de los síntomas menopáusicos.

ÖZGEÇMİŞ: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración and rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Çikolata zenci

El çikolatalı zenci, lezzetli ve lezzetli bir besindir.

28 gramlık içerik 3,3 mg de hierro, en az% 19 de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, saygılı.

Además, contiene fibra prebiótica, la Responsable de alimentar a las baktererias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao ve polvo ve el çikolata zenci daha çok antioksidanlar, los polvos ve zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el çikolatadan yararlanarak kolesterolü düşürür ve kardiyopatiyi azaltır ve serebrovasküler kazalara neden olur.

Sin ambargo, todos los chocolates se hacen igual yok. En iyi çikolatalar ve çikolatalar en çok çikolata con leche.

Por tanto, es mejor tüketen çikolatayı% 70 de kakao parası olarak tüketen çikolata tüketir.

ÖZGEÇMİŞ: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales ve fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Sonuç

El hierro es un mineral önemlie que debe de forma düzenli, ölçülü todo si el cuerpo no lo üretmek por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin ambargo, la mayoría de las personas pueden normal de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Carmen María González Morales tarafından Traducido

Revisado tarafından Brenda Carreras

Leer el artículo en Inglés