İyi bir gece uykusu, genellikle sağlığın önemli bir bileşeni olarak göz ardı edilir.
Uzmanlar, 18-60 yaş arası yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uyumasını tavsiye ediyor.
Çok az veya çok fazla uyku, artan depresyon, diyabet, kalp hastalığı ve hatta ölüm riskiyle ilişkilidir.
Ancak her gece en az 7 tam saat uyumak her zaman kolay olmuyor.
Neyse ki, çeşitli uyku uyandıran içecekler bazı z'leri yakalamanıza yardımcı olabilir.
İşte uykunuzu doğal olarak iyileştirebilecek 9 içecek.
1. Kiraz suyu
Kirazlar, çeşidine bağlı olarak tadı değişen sert çekirdekli meyvelerdir. Tatlı, ekşi veya ekşi olabilirler ve sarı, kırmızı ve mor dahil olmak üzere farklı renklerde büyüyebilirler.
Sadece harika bir turta dolgusu yapmakla değil, aynı zamanda iyileştirilmiş uyku kalitesi dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile de tanınırlar.
Kirazların triptofan içeriğinin, bu meyvelerin uykuya yardımcı olmasının bir nedeni olduğuna inanılıyor. Triptofan, uykuya daldığınızda ve uyandığınızda düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonunun öncüsü olan bir amino asittir.
Hem tatlı hem de ekşi kiraz çeşitleri melatonin içermesine rağmen, en çok tart türleri paketlenir. Aslında, bir çalışma, Montmorency kirazlarının tatlı Balaton kirazlarından altı kat daha fazla melatonine sahip olabileceğini buldu.
20 kişiden oluşan 7 günlük bir çalışma, günlük vişne suyu konsantresi içmenin, plasebo içeceğe kıyasla melatonin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını buldu.
30 katılımcıda yapılan benzer bir çalışma, kiraz bazlı bir ürünü günde iki kez tüketmenin gece dinlenmesini iyileştirdiğini, gece uyanma sayısını azalttığını ve sabah ilk iş olarak daha yüksek üriner melatonin seviyelerine neden olduğunu gözlemledi.
Son olarak, bir çalışma, 2 hafta boyunca her gün 2 bardak (480 ml) kiraz suyu içmenin toplam uyku süresini 84 dakika artırdığını ve 50 yaş ve üstü yetişkinlerde uykusuzluk semptomlarının tedavisine yardımcı olduğunu belirtti.
Uyumanıza yardımcı olması için kiraz suyu içmeye karar verirseniz, bu çalışmalarda kullanılanlara benzer miktarları tercih etmek isteyebilirsiniz. Günde 2 bardak (480 ml) içmek herhangi bir yan etkiye bağlanmamıştır.
özetKiraz, büyük bir triptofan ve melatonin kaynağıdır. Günde 2 bardak (480 ml) vişne suyu içmek melatonin seviyenizi artırabilir ve genel olarak uykunuzu iyileştirebilir.
2. Papatya çayı
Papatya, papatya benzeri bir çiçektir. Asteraceae aile.
Bu bitkiden yapılan çaylar yıllardır tüketilmektedir. Soğuk algınlığı semptomlarını hafifletmek, iltihabı azaltmak ve cilt sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı vardır. Çay, papatya çiçeğinin sıcak suda demlenmesi ile yapılır.
Bazı araştırmalar papatyanın uyku kalitesini artırabileceğini öne sürüyor. 60 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, art arda 28 gün boyunca 400 mg papatya özü almanın uyku kalitesini güvenli bir şekilde iyileştirdiği bulundu.
Uyku kalitesinde azalma yaşayan 80 kadında yapılan bir başka çalışmada, katılımcılar 2 hafta boyunca günlük papatya çayı içtikten sonra uyku verimsizliğinin fiziksel semptomlarının önemli ölçüde iyileştiğini belirtti.
Papatya kaygı ve uykusuzluğa yardımcı olabilir ve bu da uykuyu iyileştirebilir.
Papatya alımı ile uykusuzluk arasındaki ilişkiyi araştıran iki inceleme çalışması. Ancak, ikisi de bu iddiaları destekleyecek yeterli kanıt bulamadı. Bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Evde papatya çayı yapmak için, 1 bardak (237 ml) kaynar suya 4 yemek kaşığı taze (veya 2 yemek kaşığı kurutulmuş) papatya çiçeğini ekleyin. Çiçeklerdeki sıvıyı boşaltmak için bir ağ süzgeci kullanmadan önce çiçeklerin yaklaşık 5 dakika demlenmesine izin verin.
Her gün papatya çayı içmek güvenlidir ve papatyayı çay veya diğer takviyeler şeklinde tüketmenin olumsuz yan etkilerle bağlantısı yoktur.
özetPapatya çayı uykusuzluğa yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Uyku kalitesine yardımcı olması daha olasıdır. Sadece iki malzeme kullanarak evde yapabilirsiniz.
3. Ashwagandha çayı
Ashwagandha, güçlü bir şifalı bitki olmakla ünlüdür. Bazen Hint ginsengi veya kış kirazı olarak adlandırılır.
Bitkinin kökü, meyveleri ve yapraklarından elde edilen özler, stres, anksiyete ve artrit gibi durumları tedavi etmek için kullanılmıştır.
Ashwagandha geleneksel olarak Ayurveda uygulamalarında kullanılır. Kök, izole edildiğinde ve büyük dozlarda tüketildiğinde uykuya neden olan bileşikler içerir.
Farelerde yapılan bir çalışma, trietilen glikolün (ashwagandha yapraklarının aktif bir bileşeni), vücudunuzun doku ve kemiği yenilediği uyku fazı olan hızlı olmayan göz hareketi uykusunu desteklediğini buldu.
İnsan çalışmalarında, ashwagandha vücudun gevşemesine ve dinlenmeye hazırlanmasına yardımcı olma ve genel uyku kalitesini iyileştirme potansiyeli göstermiştir.
Ashwagandha çay poşetlerini çoğu bakkaldan veya sağlıklı gıda mağazalarından satın alabilirsiniz.
Ashwagandha içmenin bir başka yolu da ay sütündedir. Ay sütü, ılık süte ashwagandha, kakule, tarçın ve hindistan cevizi eklenerek yapılan uykusuzluk için geleneksel bir Ayurvedik çare.
Ashwagandha çayı çoğu insan için güvenli olsa da, bazı kişiler dikkatli olmalıdır. Bu, otoimmün bozuklukları olanlar, hamile veya emziren kadınlar ve tansiyon, kan şekeri veya tiroid hastalığı için ilaç alan kişileri içerir.
özetUykusuzluğun hafifletilmesi, ashwagandha'nın bilinen birçok faydasından yalnızca biridir. Kök genellikle sıcak su veya ılık sütle demlenir. Bazı gruplar bitkiye dikkat etmelidir.
4. Kediotu çayı
Kediotu, tatlı kokulu pembe veya beyaz çiçekleri açan ve hanımeli ailesinin bir parçası olan çok yıllık bir bitkidir.
Ashwagandha'ya benzer şekilde, kediotu bitkisinin kökü, uykuyu teşvik ettiği ve uykusuzluğu giderdiği bilinen şifalı bir bitki olarak kullanılır.
Kediotu, özellikle menopozdaki kadınlar arasında uykusuzluğun hafifletilmesi ve uyku kalitesinin iyileştirilmesi için umut vaat ediyor. Bir çalışma, 4 hafta boyunca günde iki kez 530 mg kediotu kapsülü alan menopoz sonrası kadınların% 30'unun uyku kalitesinde iyileşme bildirdiğini buldu.
Çok sayıda araştırma, kediotunun uykusuzluğu tedavi edebileceğini öne sürerken, araştırmacılar, dozaj ve tedavi rejimleri ile ilgili özel öneriler yapılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmışlardır.
Kediotu kökü çayı yapmak için, 2–3 gram kurutulmuş kediotu kökü 1 bardak (237 ml) sıcak suda demlendirin. Süzmeden önce 10-15 dakika oturmasına izin verin.
Kediotu, sirkadiyen ritmi değiştirmeyen uykusuzluğu yönetmek için güvenli bir strateji olarak kabul edilir - vücudunuzun ne zaman uyuma ve uyanma zamanının geldiğine karar veren günlük düzeni. Bununla birlikte, bir çalışma, yüksek dozların anksiyete düzeylerini artırdığını gözlemledi.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) hamile veya emziren kadınların yanı sıra 3 yaşın altındaki çocukların kedi otundan kaçınmasını önermektedir.
Dahası, kök sedasyonu artırabilir ve asla alkol veya barbitürat ve benzodiazepinler gibi ilaçlarla karıştırılmamalıdır.
özetKediotu çayı, özellikle menopoz dönemindeki kadınlar arasında uykusuzluğun tedavisine ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Yine de, dozaj ve tedavi yönleri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Nane çayı
Resmen olarak bilinir Lamiaceaenane ailesinin otları, mutfak kullanımları ile tanınmaktadır. Bu, kullanımında güçlü ve çok yönlü görünen nane içerir.
Nane, geleneksel tıpta yıllardır kullanılmaktadır. Çayın antiviral, antimikrobiyal ve hatta anti-alerjik özelliklere sahip olduğuna inanılıyor. Nane ayrıca hazımsızlık ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal (GI) rahatsızlıklara da yardımcı olabilir.
Akşamları mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiş olsa da, uykuyu doğrudan nasıl etkilediğini belirlemek için nane çayı üzerinde daha fazla klinik denemeye ihtiyaç vardır.
Nane çayı yapmak kolaydır. 2 bardak (480 ml) suyu kaynatın ve bir avuç nane yaprağı ekleyin. Çayınızı ne kadar güçlü sevdiğinize bağlı olarak yaprak miktarını ayarlayabilirsiniz. Yaprakları sıcak suda en az 5 dakika bekletin.
Nane çayı genellikle güvenlidir, ancak belirli tansiyon, hazımsızlık ve şeker hastalığı ilaçlarıyla etkileşime girebilir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, nane çayı içmeden veya nane yağı kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
özetNane çayı, akşamları gastrointestinal rahatsızlığı ve rahatsızlığı yatıştırarak uykunuzu iyileştirebilir. Potansiyel bir yatıştırıcı olarak nane hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. Ilık süt
Eski bir eş hikayesi gibi gelebilir, ancak birçok saygın kuruluş iyi bir gece uykusu için ılık süt tavsiye etti.
Bunun nedeni sütün triptofan içermesidir. Triptofan, mutluluk ve esenlikle bilinen bir nörotransmiter olan serotonini doğal olarak artırır. Ayrıca serotonin, uyku düzenleyici hormon melatoninin öncüsüdür.
Basitçe söylemek gerekirse, triptofan serotonin seviyelerini yükseltir ve bu da melatonin seviyelerini yükseltir. Melatonin uykuyu teşvik edebilir ve jet lag, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve uykusuzluk dahil olmak üzere çeşitli uyku bozukluklarıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
Çok sayıda çalışma, ılık sütün uyku kalitesini artırabileceğini ve geceleri hareketi azaltabileceğini bulmuştur, ancak bu iddiaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmenin, gevşemenize ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olan yatıştırıcı bir ritüel olması olasıdır. Ilık sütü denemek istiyorsanız, en sevdiğiniz sütü seçin ve ocakta birkaç dakika kısık ateşte pişirin.
Laktoza tahammülsüz değilseniz veya süt alerjiniz yoksa, bu uyku vakti ritüeline bir aşı yaptırmanın bir zararı yoktur.
özetSüt, melatonin seviyelerini artırmaya ve uykuyu uyarmaya yardımcı olan triptofan içerir. Yatmadan önce ılık süt içmek de yatıştırıcı bir gece ritüelidir.
7. Altın süt
Sadece ılık sütün geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Altın süt, sadece ılık sütün uykuya yardımcı olma potansiyelini kullanmakla kalmaz, aynı zamanda tümöre sahiptir.
Süt, melatoninin öncüsü olan triptofan içerdiğinden, melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Melatonin, vücudunuzun uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen birincil hormondur.
Bu arada zerdeçal, uyku yoksunluğunun bazı etkilerini hafifleten, iltihabı azaltan ve anksiyete ve depresyon semptomlarını güvenli bir şekilde tedavi edebilen bileşik kurkumin bakımından zengindir.
Örneğin, farelerde yapılan bir araştırma, 72 saatlik uyku yoksunluğunun kilo kaybına, anksiyeteye benzer davranışlara ve oksidatif hasara neden olduğunu buldu.
Bununla birlikte, arka arkaya 5 gün boyunca 10-20 mg kurkumin özütü ile tedavi, kilo kaybını azalttı ve anksiyete benzeri davranışı önemli ölçüde iyileştirdi.
Altın rengi süt yapmak için 1/2 su bardağı (118 ml) süt, 1 çay kaşığı zerdeçal, 1 küçük parça zencefil ve 1 çay kaşığı balı karıştırın. Kaynatın, ısıyı azaltın ve 3-5 dakika pişirin.
Altın sütün içindeki bileşenlerin her biri genellikle güvenli kabul edilir. Yine de, mide asidini azaltmak ve diyabeti yönetmek için kan incelticiler ve ilaçlar da dahil olmak üzere belirli ilaçları alan kişiler, zerdeçal ve zencefil konusunda dikkatli olmalıdır.
özetSüt, zerdeçal ve zencefilin her biri, birkaç farklı mekanizma yoluyla uyku kalitesini artırabilecek bileşikler içerir. Altın süt, üçünü de birleştiren sakinleştirici bir içecektir.
8. Badem sütü
Badem, sağlıklı lif, vitamin ve minerallerle dolu ağaç kuruyemişleridir. Badem sütü, bademlerin suyla harmanlanması ve ardından posasının süzülmesiyle yapılan inek sütüne kremsi, cevizli bir alternatiftir.
Bütün badem uyku kalitesini artırabilir. Badem veya susam tohumlarından yapılan menekşe yağı, uzun yıllardır geleneksel İran tıbbında uykusuzluğun tedavisi olarak kullanılmaktadır.
Kronik uykusuzluğu olan 75 kişide yapılan bir çalışmada, katılımcılar 30 gün boyunca her gece 3 intranazal damla mor veya saf badem yağı uyguladıktan sonra uyku kalitesinde önemli gelişmeler olduğunu bildirdi.
442 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan başka bir çalışmada, 2 hafta boyunca günde 10 badem tükettikten sonra uykusuzluk bildiren katılımcı sayısı% 8,4 azaldı.
Badem sütü, tam yağlı bademden yapıldığından, iyi bir uyku uyumanızı da sağlayabilir. Badem sütü, triptofan, melatonin ve magnezyum gibi uykuyu teşvik eden hormonlar ve mineraller açısından yüksektir. Aslında, 1 bardak (237 ml) badem sütü yaklaşık 17 mg magnezyum içerir.
Son yıllarda magnezyum, özellikle yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun tedavisi olarak potansiyel göstermiştir.
Badem sütü muhtemelen yerel marketinizde bulunabilir. Çeşitli marka ve tatlarda gelir. Ayrıca evde de yapabilirsiniz.
Badem sütünün tam yağlı bademden yapıldığı göz önüne alındığında, fındık alerjisi olan kişiler badem sütü ve onunla yapılan ürünlerden uzak durmalıdır.
özetBadem, uykuyu teşvik eden hormonlar ve mineraller bakımından yüksektir. Bu nedenle badem sütü, uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilecek bileşikler bakımından da yüksektir.
9. Muz-bademli smoothie
Muz, magnezyum, triptofan ve melatonin bakımından yüksek olan başka bir besindir.
Ayrıca potasyum bakımından da zengindirler. Potasyum ve magnezyum, kaslarınızı gevşeten ve uzun bir günün sonunda gevşemenize yardımcı olabilecek iki mineraldir.
Muz ve badem sütünü bir smoothie'de birleştirerek, uykusuzluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü bir triptofan ve melatonin yumruğu yapabilirsiniz.
Muz-bademli smoothie yapmak için şunları karıştırın:
- 1 taze veya dondurulmuş muz
- 1 su bardağı (237 ml) badem sütü
- 1 yemek kaşığı (15 gram) badem yağı
- 1/2 bardak buz (taze muz kullanıyorsanız)
Bu basit tarif, yapraklı yeşillikler, portakal suyu, bitter çikolata, yoğurt veya avokado gibi magnezyum ve potasyum açısından zengin diğer malzemeleri ekleyebileceğiniz iyi bir smoothie temeli oluşturur.
Muz veya badem alerjiniz olmadığı sürece, bunun gibi bir smoothie, günü sonlandırmanın sağlıklı ve lezzetli bir yoludur.
özetMuz-bademli smoothie'ler, birçok uykuyu teşvik eden bileşik içerir. Bademde triptofan ve melatonin bulunurken, muzda kas gevşetici potasyum ve magnezyum bulunur.
Alt çizgi
Bazen iyi uyku kolaylıkla kesintiye uğrayabilir veya elde edilmesi zor olabilir.
Neyse ki, birçok içecek doğal uyku yardımcıları olarak hizmet edebilir.
Bazı uykuyu teşvik eden içecekler triptofan ve melatonin gibi bileşiklerde yüksektir, diğerleri ise akşamları ağrıyı ve rahatsızlığı hafifleterek uykuyu teşvik eder.
Uykuyu teşvik etme potansiyeline sahip çoğu içecek, 5 dakika veya daha kısa bir sürede sadece birkaç basit bileşenle hazırlanabilir.
Hangilerinin en iyi uyumanıza yardımcı olduğunu bulmak için yukarıdaki içeceklerden birkaçını deneyin.
Uyumakta sorun yaşamaya devam ederseniz, uyku güçlüklerinize neden olabilecek şeyin temelini öğrenmek için sağlık uzmanınızla görüşün.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
