Erteleme düğmesini sürekli kullanımınız ve sabah zombi rutininiz yaşlanıyorsa, yardım var. Sabah uyanamamanızın farklı nedenlerini ve bunlar hakkında ne yapmanız gerektiğini bulmakla başlar.
Muhtemelen yeterince uyumuyorsunuz ve uyku vakti rutininizi ayarlamanız gerekiyor. Sabah uykunuzun sebebi bir uyku bozukluğu veya altta yatan başka bir durumsa, tedaviler mevcuttur.
Tüm bunları ve daha fazlasını burada ele alacağız, böylece o neşeli sabah insanlarından biri olabilirsiniz.
Sabah uyanma güçlüğü nedenleri
Sabah kalkma zorluğu sadece uykunuzu sevmek ve sabahlardan nefret etmekle ilgili değildir. Yaşam tarzı faktörleri, tıbbi durumlar ve ilaçlar uyanmayı zorlaştırabilir. Bunlar şunları içerir:
- uyurgezerlik, uykuda konuşma ve gece terörü gibi parasomniler
- uyku sırasında solunumun durmasına neden olan uyku apnesi
- kaliteli uyku alamama veya yeterince uyumayan uyku yoksunluğu gibi uyku eksikliği
- uykuya dalma veya uykuda kalma yeteneğinizi engelleyebilecek stres ve kaygı
- aşırı gündüz uykululuğu ve uykusuzluk ile bağlantılı olan depresyon
- Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve düzensiz uyku-uyanma bozukluğu gibi düzenli bir uyku rutini geliştirmenizi engelleyebilecek sirkadiyen ritim uyku bozuklukları
- beta blokerler, belirli kas gevşeticiler ve seçici serotonin geri alım inhibitörü antidepresanlar dahil olmak üzere belirli ilaçlar
- iyi bir gece uykusu almayı zorlaştırabilen kronik ağrı
Yorgunken kendinizi nasıl uyandırırsınız?
Uyanmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Altta yatan bir durum sabahları aşırı uykuluğunuza veya uyuşukluğunuza neden oluyorsa, ev ilaçları ve tıbbi tedavinin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olabilir.
Aşağıda daha iyi uyumanıza ve daha iyi uyanmanıza yardımcı olabilecek ipuçları ve tedaviler yer almaktadır.
Bir uyku programına geçin
İyi bir uyku programına girmek ve erken kalkmak için kendinizi eğitmek istiyorsanız, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak bir zorunluluktur.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bulun - günde yedi ila dokuz saat önerilir - ve yeterince erken yatmayı hedefleyin, böylece tazelenmiş hissederek uyanabilirsiniz.
Boş günleriniz de dahil olmak üzere her gün uyku programınıza bağlı kalın ve vücudunuz sonunda doğal olarak uyanmaya başlayacaktır.
Uyku vakti rutininizi iyileştirin
Erken kalkma çabalarınızı farkında bile olmadan sabote ediyor olabilirsiniz. Günün ilerleyen saatlerinde kafein içmek ve yatmadan önce mavi ışık yayan cihazlar kullanmak uykuya dalmanızı engelleyebilir.
Uyku vakti rutininizi iyileştirmek için yatmadan önce kitap okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin. Aşağıdakiler dahil, sirkadiyen ritminizi bozduğu ve uykusuzluğa neden olduğu gösterilen aktivitelerden kaçının:
- dizüstü bilgisayarınız veya telefonunuz gibi ekranlara bakmak
- yatmadan altı saat önce kafein içmek
- gün boyunca yatakta uyuklamak veya çok fazla zaman geçirmek
- yatmadan önce alkol almak
Ertelemeyi önlemek için alarmınızı hareket ettirin
Bu erteleme düğmesi cezbedici ve "sadece birkaç dakika daha" almak olabilir, uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmak uykunun parçalanmasıdır.
Araştırmaya göre uyku bölünmesi gündüz uykululuk ve halsizliği artırır, performansı düşürür ve halsizlik hissetmenize neden olur.
Ertelemeye alışkınsanız, alarmınızı yatağınızdan uzaklaştırmayı deneyin, böylece onu kapatmak için kalkmanız gerekir.
Daha iyi ye
Sağlıklı beslenmek enerjinizi artırır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Diğer taraftan, genellikle sağlıksız olduğu düşünülen yiyecekler sizi halsiz hissettirebilir ve enerjinizi tüketebilir.
Meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekler gibi enerjinizi artıran yiyeceklerle dolu, dengeli bir diyet hedefleyin.
Düzenli egzersiz yapın
Egzersizin uykuyu ve anksiyete ve depresyon gibi uykusuzluğa ve aşırı uykululuğa neden olabilecek durumları iyileştirdiği kanıtlanmıştır.
Araştırmaya göre, kronik yorgunlukla ilişkili rahatsızlıkları olan kişiler de dahil olmak üzere yorgunluğu azaltarak enerji seviyelerini de arttırıyor.
Gün ışığının tadını çıkar
Gün ışığı, sirkadiyen ritimlerinizi düzenlemenize ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olur.
Sabah ilk iş olarak biraz güneş alırsanız, günün geri kalanında ruh halinizi ve enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Kalkar kalkmaz panjurlarınızı açmayı, kahvenizi dışarıda içmeyi veya kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
Ayrıca güneş ışığına uyanmak için perdeleriniz açık uyumayı da deneyebilirsiniz - yani, gece yatak odanızın penceresinin dışında çok parlak olmadığı sürece.
Kasvetli gün? Telaşa gerek yok. Sadece ışıkları açın veya ışıklı bir çalar saat kullanın.
Bir uyku çalışması yapın
Diğer yöntemleri denedikten sonra sabahları kalkamıyorsanız veya uyku bozukluğu uyarı işaretlerini fark ettiyseniz, bir uyku uzmanına sevk hakkında bir doktorla konuşun.
Bir uyku çalışmasına katılmak, sabah yorgunluğunuzdan sorumlu olabilecek bir uyku bozukluğunun teşhis edilmesine yardımcı olabilir.
Bir uyku bozukluğunu tedavi edin
Kronik uykusuzluk veya huzursuz bacak sendromu (HBS) gibi bir uyku bozukluğu teşhisi konulursa tedavi, uyumanıza ve daha iyi uyanmanıza yardımcı olabilir. Tedavi, belirli uyku bozukluğuna bağlıdır ve şunları içerebilir:
- uyku yardımcıları veya HBS için ilaçlar gibi reçeteli ilaçlar
- melatonin
- obstrüktif uyku apnesi için bir solunum cihazı
- davranışsal terapi
- obstrüktif uyku apnesi ameliyatı
Yeterince uyumadığınızı gösteren işaretler
Sabah uyanmakta güçlük çekmek, yeterince uyumadığınızın göstergesidir. İşte diğerleri:
- aşırı esneme
- sinirlilik
- Motivasyon eksikliği
- yorgunluk
- gündüzleri aşırı uykulu olma
- bilinç kararması
- Iştah artışı
Paket servisi
Sabah zamanında uyanmak için kendinizi eğitmek mümkündür. Rutininizde yapacağınız birkaç değişiklik, sabah yorgunluğunuzdan kurtulmanıza yardımcı olabilir, böylece ayağa kalkıp onlara zinde ve erkenden bakabilirsiniz.
Sabah yorgunluğunuza katkıda bulunabilecek bir uyku bozukluğunuz veya başka bir tıbbi durumunuz olduğundan endişeleniyorsanız, bir doktora görünün.
.jpg)
