Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Vejetaryen mi olmalısın?
İnsanlar birçok nedenden dolayı vejeteryan diyeti seçerler. Bazı insanlar için vejetaryen yemek daha sağlıklı olmanın veya hayvansal gıdalarda kullanılan hormonlardan kaçınmanın bir yoludur. Diğerleri için, bu şekilde yemek yemek daha çok din, hayvan hakları veya çevresel kaygılar ile ilgilidir.
Vejetaryen bir diyet düşünüyorsanız, ne tür bir vejetaryen olacağınızı düşünmelisiniz. Hangi gıdalardan kaçınacağınıza karar verdikten sonra, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilmenizi sağlayacak bir plan yapmak isteyeceksiniz.
Vejetaryen diyet türleri
Birkaç farklı vejetaryen diyet türü vardır:
Vejetaryen
Vejetaryen bir diyet uygularsanız bu, et, kümes hayvanı veya balık yemeyeceğiniz anlamına gelir. Bu yiyiciler kategorisi, diyetinize hangi hayvansal ürünleri dahil etmeyi seçtiğinize göre daha fazla bölünebilir:
- Lakto-ovo vejeteryanlar hem yumurta hem de süt ürünlerini yerler
- Lakto vejeteryanlar süt ürünlerini yer ama yumurta yemiyor
- ovo vejetaryenler yumurta yerler ancak süt ürünlerini tüketmezler
Vegan
Vegan bir diyet uyguluyorsanız et, kümes hayvanı veya balık yemiyorsunuz. Ayrıca süt ürünleri, yumurta veya jelatin ya da bal gibi diğer hayvansal ürünleri tüketmezsiniz.
Kısmi vejeteryan
Kısmi bir vejeteryan et yemez, ancak bazı hayvansal yiyecekler yer.
- pescataryenler balık yer ama diğer tüm etlerden uzak durur
- pollo-vejetaryenler kümes hayvanları yerler, ancak diğer et ve balıklardan kaçınırlar
Flexitarian
Diğerleri semivegetarian veya flexitarian diyet olarak bilinenleri takip eder. Bu diyeti uygulayan insanlar çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler yerler, ancak bazen az miktarlarda et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balıkları içerebilir.
Vejetaryen diyetin sağlığa faydaları nelerdir?
Doğru uygulandığında vejeteryan diyetinin pek çok faydası vardır. Eğer etten kaçınıyor, ancak yalnızca işlenmiş ekmek ve makarnaları, fazla şekeri ve çok az sebze ve meyveyi yiyorsanız, bu diyetin pek çok avantajından yararlanma olasılığınız düşüktür.
1. Kalp sağlığına iyi gelir
Vejeteryanların ölme veya kalp hastalığı nedeniyle hastaneye kaldırılma olasılığı üçte bir oranında azalabilir. Tabii ki, yiyecek seçimleri önemlidir - vejeteryan ya da değil.
Diyetin kalp koruyucu faydalarını istiyorsanız, aşağıdakileri seçtiğinizden emin olun:
- yüksek lifli kepekli tahıllar
- baklagiller
- Fındık
- sebzeler ve meyveler
- diğer düşük glisemik gıdalar
Buradaki fikir, çözünür lif tüketmek ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olacak yiyecekleri seçmektir. Bunu yaparak kolesterolünüzü ve genel kalp krizi riskini azaltabilirsiniz.
2. Kanser riskini azaltır
Yarar önemli olmasa da vejeteryanlar, kanser riskini azaltma konusunda hafif bir avantaja sahip olabilir.
Bir çalışma, düşük riskli popülasyonlarda vejetaryen beslenmenin genel olarak kanser riskini azalttığını buldu. Ek olarak, çalışma, belirli hayvan içermeyen diyet türlerinin belirli kanser türleri riskini azalttığını buldu:
- vegan bir diyetin kanser riskini diğer diyetlerden daha fazla azalttığı bulundu
- Kadınlara özgü kanserlere karşı en fazla korumayı vegan diyetinin sağladığı bulunmuştur.
- Lakto-ovo vejetaryen diyetinin gastrointestinal sistem kanserlerine karşı en fazla korumayı sağladığı bulunmuştur.
Bununla birlikte, başka bir çalışma, vejeteryan bir diyet uygulayan insanlar arasında kolorektal kanser riskinde yalnızca önemsiz bir azalma olduğunu buldu.
Birçok çalışma, taze meyve ve sebzelerle dolu bir diyetin anahtar olabileceğini iddia ediyor. Vejetaryen olmak, günlük önerilen beş porsiyonu almayı kolaylaştırabilir.
Sadece vegan olmak da kesinlikle gerekli değildir, çünkü yoğun meyve ve sebze alımıyla bitki bazlı bir diyet de faydalı olabilir.
3. Tip 2 diyabeti önler
Sağlıklı bir vejeteryan diyeti uygulamak, tip 2 diyabetin ve buna bağlı komplikasyonların önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir. Tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi kan şekeri seviyelerini sabit tutan düşük glisemik yiyecekleri seçmeye geri dönüyor.
Bir çalışmada, vejeteryanlar, vejeteryan olmayanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin yarısına sahipti.
4. Kan basıncını düşürür
Uzun zaman önce, araştırmacılar et yemeyenlerin tansiyonunun daha düşük olabileceğini fark etmeye başladılar. Araştırmalar, vejeteryanların, özellikle veganların, et yiyen meslektaşlarından daha düşük kan basınçlarına sahip olduğunu göstermiştir.
Bitkisel besinler yağ, sodyum ve kolesterolde daha düşük olma eğilimindedir ve bu da kan basıncınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Meyveler ve sebzeler ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olan iyi konsantrasyonlarda potasyum içerir.
5. Astım semptomlarını azaltır
Daha eski bir İsveç araştırması, vejetaryen bir diyetin, özellikle veganın astım semptomlarını azaltabileceğini öne sürüyor. Bir yıl boyunca vegan bir diyet yiyen 24 katılımcının yirmi ikisi, ilaçlara daha az bağımlılık dahil olmak üzere iyileşmeler gördü.
Bazı hayvansal gıdaların alerji veya iltihaplanma tepkisi oluşturabileceği düşünülmektedir, bu nedenle bu yiyecekleri diyetten çıkarmak bu tepkileri azaltabilir.
6. Kemik sağlığını destekler
Osteoporoz oranları, insanların daha çok vejeteryan diyetleri yediği ülkelerde daha düşüktür. Hayvansal ürünler aslında kalsiyumu vücuttan atmaya zorlayarak kemik kaybına ve osteoporoza neden olabilir.
Bir çalışmada, 20 yıl veya daha uzun süre lakto-ovo vejeteryan diyeti uygulayan kişiler, 80 yaşına geldiklerinde yalnızca yüzde 18 daha az kemik mineraline sahipti. aynı yaş.
Vejetaryen beslenme güvenli midir?
Vejetaryen beslenme ile ilgili riskler, B-12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli vitamin ve minerallerdeki eksiklikleri çevrelemektedir. Seçtiğiniz yiyecekler büyük fark yaratır.
Teknik olarak, besin değeri düşük olan tamamen atıştırmalık kekler, patates kızartması ve milkshakelerden oluşan bir diyet yiyen bir vejeteryan olabilirsiniz. Sonuç olarak, birçok sağlık yararı geçerli olmayabilir.
Unutmayın: Boş kaloriler etsiz olsun ya da olmasın her tür diyete girebilir.
Hamilelikte ve çocuklar için ne olacak?
Hamile kadınlar ve emziren anneler ihtiyaç duydukları besinleri vejetaryen bir diyetle alabilirler. Aynısı çocuklar için de geçerlidir.
Vegan bir diyet uyguluyorsanız ve hamileyseniz, emziriyorsanız veya çocuksanız, ek B-12 vitamini, D vitamini takviyesi yapmanız gerekebilir.Ek demir, folik asit ve omega-3'ler de iyi olabilir. Fikir, vejeteryanlar aslında et içeren bir diyetteki insanlardan daha fazla folik asit tüketebilirler. Vegan diyette ihtiyaç duyabileceğiniz takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Nasıl vejeteryan olunur
Bir tarih belirleyin… ya da yapma
Türkiye'ye soğuk gitmeli misin? Sana bağlı. Takviminizi vejetaryen diyetinize başlayacağınız tarihi işaretlemeyi seçebilirsiniz. Ya da daha aşamalı bir yaklaşımla gitmeye karar verebilirsiniz.
Önce kırmızı eti, sonra kümes hayvanlarını, sonra balığı bırakmanın en iyi sonucu olduğunu görebilirsiniz. Ya da temiz bir arduvazla başlamak için kilerinizi tüm vejeteryanlara çevirebilirsiniz.
Ayrıca etsiz pazartesi gibi vejeteryan olmak için haftanın belirli günlerini de seçebilirsiniz. Bu diyeti izlemeye alıştıkça yavaşça daha fazla gün ekleyebilirsiniz.
Günaha direnmek
Vejetaryen diyetinin pek çok biçimi vardır, bu nedenle bu her zaman ya hep ya hiç durumu değildir. Bununla birlikte, belirli bir nedenle belirli yiyeceklerden kaçınmak istiyorsanız, markete göz atarak lezzetli alternatifler aramayı düşünebilirsiniz.
Sebzeli hamburger, "tavuk" nugget ve her türlü et benzeri alternatifler bulabilirsiniz. Bu gıdalardan bazılarının yoğun bir şekilde işlendiğini ve düzenli olarak doldurulacak en iyi seçenek olmayabileceğini unutmayın.
Başka bir yaklaşım da, yiyemeyeceğiniz şeylere odaklanmak yerine yeni vejetaryen yiyecekleri denemeye odaklanmaktır. Yeni sebzeleri, hazırlama yöntemlerini ve et alternatiflerini deneyin. Sevdiğinizi bilmediğiniz tatları keşfedebilirsiniz.
Malzemeleri değiştir
En sevdiğiniz tariflerin çoğunu vejetaryen veya vegan bir dokunuşla pişirmeye devam edebilirsiniz.Çoğu zaman, ana proteini tofu veya tempeh gibi vejetaryen bir kaynakla değiştirebilirsiniz. Tarif hayvan bazlı bir et suyuna sahipse, bunun yerine sebze suyu kullanabilirsiniz. Süt ürünlerinden uzak duruyorsanız, badem veya soya gibi süt içermeyen bir süt deneyin.
İşte bazı takaslar:
Etiket okuma uzmanı olun
Hayvansal malzemeler sinsi olabilir, en sevdiğiniz bakkal yemeklerinde veya menü öğelerinde saklanabilir. Etiketlerinizi dikkatlice okuyun ve genel gizli hayvansal ürün kaynakları hakkında bilgi edinin.
İşte dikkat etmeniz gereken birkaç şey:
- Jelatin, hayvan kolajeninden elde edilir ve genellikle meyve atıştırmalıkları, şekerlemeler ve Jell-O gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.
- Bal, özellikle veganların kaçınmaya çalışabileceği arılardan gelir. Bal, güzellik ürünlerinde, fırınlanmış yiyeceklerde ve aromalı çaylarda bulunabilir.
- Kazein, inek veya koyun sütünden elde edilen bir proteindir. Peynirlerde ve hatta bazı vejetaryen peynirlerde ve soya peyniri ve kahve kreması gibi sütlü olmayan ürünlerde bulunur.
- Peynir altı suyu, peynir yapımının bir yan ürünüdür. Bazı ekmeklerde ve şekerlemelerde bulunur.
- L. sistein tüylerden veya insan saçından gelir. Paketlenmiş ekmek ürünlerinde ve unlu mamullerde hamur kıvamlandırıcı olarak kullanılır.
Kaynaklar ve yemek kitapları
Bitki bazlı diyetler ve beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu adresi ziyaret edin:
- Beslenme ve Diyetetik Akademisi
- Vejetaryen Kaynak Grubu
- Birleşik Krallık Vejetaryen Derneği
Daha fazla ilhama mı ihtiyacınız var? Şu kitaplara ve yemek kitaplarına bir göz atın:
- "Yeni Vejetaryen Oluyor"
- "Vegan Olmak: Bitki Bazlı Beslenmeye Tam Referans"
- "Oh She Glows Yemek Kitabı"
- "Yeni Başlayanlar İçin Vejetaryen Yemek Kitabı"
- "Vejetaryen Yemek Tarifleri"
- "Gerçek Yemekleri Sevin: 100'den Fazla İyi Hissettiren Vejetaryen Favorisi"
Et içermeyen protein kaynakları
Protein, sağlıklı kilo ve kas almanıza yardımcı olmanın yanı sıra kanınızdan bağ dokunuza kadar her şeyi yapmanıza yardımcı olmaktan sorumludur. Ayrıca antikorların ve enzimlerin oluşturulmasında önemli bir rol oynar.
Proteini düşündüğünüzde et düşünebilirsiniz, ancak bu besin maddesinin iyi bitki kaynakları da vardır.
* Vejeteryanlar ve lakto-vejetaryenler yumurta yemeyebilir ancak lakto-ovo, ovo ve kısmi vejeteryanlar olabilir.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Protein alımı için günlük tavsiye, sağlıklı yetişkinlerin çoğu için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram (veya her pound için 0,36 ons) şeklindedir. Bu, 135 kilo ağırlığınız varsa, günde 49 gram proteine ihtiyacınız olacağı anlamına gelir, ancak yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az proteine ihtiyacınız olabilir.
B-12 vitamini nasıl alınır
B-12 Vitamini, vücudun kırmızı kan hücreleri üretmesine ve anemiyi önlemesine yardımcı olan hayati bir besindir. Bu vitamin pek çok bitkisel besinde bulunmaz, bu nedenle hayvansal kaynaklar eksikliğe karşı korunmada önemli bir rol oynar.
Lakto-ovo vejetaryenler, süt ürünleri ve yumurta gibi kaynaklardan bol miktarda B-12 vitamini bulabilirler. Vegan bir diyet uygularsanız, bulmak daha zor olabilir ve güçlendirilmiş yiyecekler veya takviyeler aramanız gerekebilir.
İşte bazı et içermeyen B-12 vitamini kaynakları:
Ne kadar B-12 vitaminine ihtiyacınız var?
Çoğu sağlıklı yetişkin için B-12 için beslenme önerisi 2,4 mikrogramdır. Çocukların ve gençlerin yaşa bağlı olarak 0,9 mikrogram ile 2,4 mikrogram arasında ihtiyacı vardır. Hamile veya emziren kadınlar 2,6 ila 2,8 mikrogramı hedeflemelidir.
Omega-3'ler nasıl alınır
Omega-3'ler dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi yağ asitleri, diyetinize dahil etmeniz gereken temel besin maddeleridir. Kalp hastalığı gibi belirli iltihaplı durumların ve egzama gibi bağışıklık sorunlarının kontrol edilmesine yardımcı olurlar.
İnsanlar genellikle omega-3'ü deniz ürünleri ile ilişkilendirir, ancak ALA vejeteryan kaynaklarda bulunur. ALA'nın DHA'ya dönüştürülmesiyle ilgili tartışmalar devam ederken, son araştırmalar ALA'dan türetilen DHA'nın beyin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olabileceğini doğruluyor gibi görünüyor.
İşte vejeteryan omega-3 kaynakları:
Ne kadar omega-3 yağ asidine ihtiyacınız var?
Omega-3 yağ asitleri için beslenme önerisi çoğu sağlıklı yetişkin için 1,1 ila 1,6 gramdır. Hamile ve emziren kadınların her gün 1.3 ila 1.4 gram arasında ihtiyacı vardır. Çocuklar yaşa bağlı olarak 0,5 ile 1,6 gram arasında tüketmelidir.
Evinizin dışında yemek yerken et yemekten kaçınmak
Birçok restoran vejetaryen veya vegan seçenekler sunar. Hatta bazıları, isterseniz vejetaryen yapmak için bir yemeği değiştirebilir.
Örneğin, bir salataya veya omlete domuz pastırması dahil edilmişse, yemeğin dışında bırakılmasını isteyebilirsiniz. Ya da bir kahvaltı tabağının yanında et varsa, bunun yerine yanında bir meyve veya sebze isteyebilirsiniz.
Diğer ipuçları:
- Restoranınızı önceden araştırın. Birçoğu web sitelerinde menüler sunar ve hatta V veya başka bir sembolle vejetaryen seçenekleri belirtir.
- Bir menü öğesi net değilse, sunucunuza vejeteryan olup olmadığını sorun. Bazen çorbalar ve diğer yiyecekler tavuk suyu, süt, yumurta veya bal gibi gizli hayvansal içerikler içerir.
- Yolculuğa mı çıkıyorsun? Kendi atıştırmalıklarınızı ve hafif yemeklerinizi paketlemeyi düşünün. Yol duraklarında ve belirli fast food zincirlerinde sağlıklı vejetaryen seçenekler bulmak zor olabilir.
- Bir akşam yemeğine gidecekseniz, gelmeden önce ev sahibinize vejetaryen durumunuzu anlattığınızdan emin olun. Diyet tercihlerinize uygun bir yemek getirmeyi bile teklif edebilirsiniz.
Götürmek
Daha fazla meyve ve sebze yemek ve potansiyel olarak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız vejetaryen bir diyet denemeye değer olabilir. Vardiyayı yapmak çoğu insan için muhtemelen güvenli olsa da, diyetinizdeki veya yaşam tarzınızdaki önemli değişiklikleri doktorunuzla tartışmak iyi bir fikirdir. Bitki bazlı yiyeceklerle beslenme ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda endişeleriniz varsa bir diyetisyenle görüşmeyi bile düşünebilirsiniz.
