Astımınız varsa egzersiz bazen belirtilerinizi kötüleştirebilir. Bu, hırıltılı solunum, öksürük ve nefes darlığını içerebilir. Tipik olarak, bu semptomlar fiziksel aktiviteye başladıktan 5 ila 20 dakika sonra başlar. Bazen, bu semptomlar aktivitenin durdurulmasının hemen ardından ortaya çıkar.
Bu meydana geldiğinde, egzersize bağlı bronkokonstriksiyon (EIB) veya egzersize bağlı astım olarak adlandırılır. Astım olmadan EIB'ye sahip olabilirsiniz.
Anlaşılır bir şekilde, koşmaya başlamaktan çekiniyor olabilirsiniz. Ancak astımla güvenle koşmanın mümkün olduğunu bilmekten memnun olacaksınız.
Koşmak, akciğerlerinizi güçlendirerek ve iltihabı azaltarak astım belirtilerinizi bile hafifletebilir. Bu, egzersiz ve günlük aktivitelerin tadını çıkarmayı kolaylaştırabilir.
Bir koşu rutine başlamadan önce astımınızın iyi kontrol edildiğinden emin olun. Doktorunuz, kaldırıma çıkmadan önce astımınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
Faydaları
Bir doktorun rehberliğinde yapıldığında koşmak astım semptomlarınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu olabilir:
Akciğer fonksiyonunuzu iyileştirin
Zayıf akciğer fonksiyonu, astımın ayırt edici özelliğidir. Bununla birlikte, 2018 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, fiziksel aktivitenin astımlı kişilerde akciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini belirlediler. Normalde yaşla birlikte meydana gelen akciğer fonksiyonundaki düşüşü de yavaşlatabilir.
Oksijen alımınızı artırın
Koşmak gibi fiziksel aktivite ciğerlerinizin oksijen kapasitesini artırır. 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre bu, nefes almak ve günlük aktiviteleri yapmak için gereken çabayı azaltabilir.
Hava yolu iltihabını azaltır
2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre aerobik egzersiz, solunum yollarındaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, hava yolu iltihabının neden olduğu astım semptomlarını hafifletebilir.
Astımla koşmak için ipuçları
Güvenli ve etkili bir egzersiz için, astımla koşmak için bu ipuçlarını izleyin.
1. Doktorunuzla konuşun
Bir koşu rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Astımınızın ciddiyetine göre güvenlik ipuçları ve önlemler sağlayabilirler.
Doktorunuz ayrıca bir koşu rutini geliştirirken daha düzenli kontroller önerebilir.
2. Astım eylem planınızı öğrenin
Bir astım eylem planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın.
Bu plan, semptomlarınızı kontrol etmek için önleyici tedbirler içerecektir. Örneğin, doktorunuz size uzun vadeli tedavi için günlük bir inhaler kullantırabilir. Bu, hava yolu iltihabını yatıştırabilir ve bu da genel alevlenme riskinizi azaltır.
Ayrıca koşmadan 15 dakika önce bir kurtarma inhaleri kullanmanıza da izin verebilirler. Bir kurtarma inhaleri, solunum yollarını hızla açan ilaç içerir.
Ayrıca, inhaler olmadan koşuyorsanız ve astım krizi geçiriyorsanız doktorunuza ne yapmanız gerektiğini sorun. Nefes egzersizlerini ve acil yardıma ihtiyacınız olan işaretleri tartışabilirler.
3. Vücudunuza dikkat edin
Koşarken bölgeden ayrılmak kolay olsa da, vücudunuzla uyum içinde kalmak önemlidir.
Aşağıdakiler gibi normal egzersiz belirtilerine aşina olduğunuzdan emin olun:
- kızarmış cilt
- daha hızlı, daha derin nefes alma
- terlemek
- Sıcak hissetmek
Egzersiz sırasında normal olmayan astım krizi belirtilerini de bilmelisiniz. Şunları içerebilirler:
- öksürme
- hırıltılı solunum
- nefes darlığı
- göğüste sıkışma
- yavaşlamayan nefes
4. Kurtarma inhalerinizi taşıyın
Her zaman kurtarma inhalerinizi alın. Bu, koşarken semptomlarla karşılaşırsanız astım krizini önlemenize yardımcı olacaktır.
Kurtarma soluma cihazınızı unutmaya meyilliyseniz, kapınızın yanına bir hatırlatıcı koymayı deneyin.
5. Hava durumunu kontrol edin
Dışarıda koşmadan önce hava durumuna bakın. Astım semptomlarına neden olabilecek aşırı soğuk veya sıcak havada koşmaktan kaçının.
6. Yüksek polen sayısından kaçının
Polen astım semptomlarını tetikleyebilir, bu nedenle önce yerel polen sayımlarınızı kontrol edin. Çok fazla polen varsa içeride egzersiz yapın.
7. Hava kirliliğine maruz kalma oranınızı azaltın
Hava kirliliği başka bir yaygın astım tetikleyicisidir. Maruz kalmanızı azaltmak için yoğun ve yoğun yolların yakınında koşmaktan kaçının.
8. Sabah koş
Mümkünse günün erken saatlerinde dışarıda koşun.
Sıcak aylarda hava sabahları daha ılıman olacaktır. Polen ve hava kirliliği seviyeleri de genellikle daha düşüktür.
9. Sınırlarınızı anlayın
Düşük yoğunlukta başlayın. Zamanla hızınızı artırabilirsiniz. Vücudunuz koşmaya alıştıkça astımla daha hızlı koşmaya başlayabilirsiniz.
Sık sık ara verin. Uzun mesafeli koşu, uzun süreli nefes almayı gerektirdiğinden astım krizini tetikleyebilir.
Daha kısa mesafeler koşun ve gerektiğinde durun. Bu, daha düzenli çalışmanızı kolaylaştıracak ve zamanla akciğer kapasitenizin artmasına yardımcı olabilir.
10. Isınma ve soğuma
Koşmadan önce 10 dakika ısıtın. Aynı şekilde koştuktan sonra 10 dakika soğumaya bırakın.
Bu, özellikle klimalı veya ısıtmalı bir odaya giriyor veya çıkıyorsanız önemlidir, çünkü şiddetli sıcaklık değişiklikleri semptomları tetikleyebilir.
11. Ağzınızı ve burnunuzu kapatın
Soğuk, kuru hava solunum yollarınızı daraltabilir. Dışarısı soğuksa ağzınızı ve burnunuzu bir fularla sarın. Bu, daha sıcak havada nefes almanıza yardımcı olacaktır.
12. Dışarıda koştuktan sonra duş alın
Polenin evinizin içinde yayılmasını önlemek için vücudunuzu ve saçınızı yıkayın. Ayrıca koşu kıyafetlerinizi ve spor ayakkabılarınızı ayrı bir alana yerleştirebilirsiniz.
13. Ekstra önlemler alın
Mümkün olduğunca bir arkadaşınızla koşun. Astım semptomları yaşarsanız ne yapmaları gerektiğini onlara bildirin.
Her zaman telefonunuzu getirin ve uzak alanlarda koşmaktan kaçının. Bu, tıbbi yardıma ihtiyacınız olursa başka birinin yardım alabilmesini sağlar.
Solunum teknikleri
Fiziksel aktivite sırasında nefes almayı iyileştirmek için astım için nefes egzersizlerini deneyin. Belirtilerinizi daha iyi yönetmek için bu egzersizleri koşmadan önce veya sonra da yapabilirsiniz.
Solunum yollarınızı açarak ve nefesinizi normalleştirerek çalışırlar.
Dudakta dudak solunumu
Nefes darlığı çekiyorsanız, dudaklarınızı büzerek nefes alın. Bu teknik, oksijenin ciğerlerinize girmesine yardımcı olur ve nefes almayı yavaşlatır.
- Bir sandalyeye oturun, dümdüz geri dönün. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Islık çalıyormuş gibi dudaklarını büz.
- Burnunuzdan iki kez nefes alın.
- Dört kez ağzınızdan nefes verin, dudaklar büzüldü.
- Nefesiniz yavaşlayana kadar tekrarlayın.
Diyafragmatik solunum
Diyafragmatik solunum veya karın solunumu, solunum yollarını ve göğsü genişletir. Ayrıca oksijeni akciğerlerinize taşır ve nefes almayı kolaylaştırır.
- Bir sandalyeye oturun veya yatağa uzanın. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınız elinize karşı dışa doğru hareket etmelidir. Göğsünüz sabit kalmalıdır.
- Nefes alışınızdan iki kat daha uzun süre büzüşmüş dudaklardan yavaşça nefes verin. Karnınız içe doğru hareket etmeli ve göğsünüz sabit kalmalıdır.
Buteyko nefes
Buteyko solunumu, nefes almayı yavaşlatmak için kullanılan bir yöntemdir. Size ağzınız yerine burnunuzdan nefes almayı öğretir, bu da solunum yollarınızı rahatlatır.
- Düz oturun. Her biri 3 ila 5 saniye olmak üzere birkaç küçük nefes alın.
- Burnunuzdan nefes verin.
- Burun deliklerinizi başparmağınız ve işaret parmağınızla sıkıştırın.
- Nefesinizi 3 ila 5 saniye tutun.
- 10 saniye normal nefes alın.
- Belirtileriniz geçene kadar tekrarlayın.
- Semptomlarınız şiddetliyse veya 10 dakika sonra kaybolmuyorsa kurtarma inhalerinizi kullanın.
Koşuya nasıl hazırlanılır
Koşuya çıkmadan önce, güvenli ve rahat kalmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Kurtarma inhalerinizi koşmadan 15 dakika önce veya doktorunuzun belirttiği şekilde alın.
- Telefonunuzu ve kurtarma inhalatörünü çalışan bir kese içinde taşıyın.
- Susuz kalmayın.
- Soğuk havada koşuyorsanız, soğuğa bağlı astımı önlemek için ağzınıza ve burnunuza bir eşarp takın.
- Polen ve hava kirliliği seviyelerini kontrol edin.
- Yalnız koşuyorsanız, bir arkadaşınıza nereye koşacağınızı bildirin.
- Varsa tıbbi bir etiket veya kart taşıyın.
- Yoğun, kirli yollardan kaçınmak için rotanızı planlayın.
En iyi dış mekan çalışma koşulları
Aşırı sıcaklıklar astım semptomlarınızı kötüleştirebilir. Buna sıcak, nemli hava ve soğuk, kuru hava dahildir.
Bu nedenle, hava ılık ve güzel olduğunda dışarıda koşmak en iyisidir.
Bir doktorla ne zaman konuşmalı
Aşağıdaki durumlarda bir doktorla konuşun:
- bir koşu rutini başlatmak istiyorum
- astımınızın iyi kontrol edilmediğini hissetmek
- yeni semptomlar geliştirdi
- astım eylem planınız hakkında sorularınız varsa
- bir inhaler kullandıktan sonra semptomlar yaşamaya devam edin
Astımınız olduğunu düşünüyorsanız ancak henüz teşhis almadıysanız bir doktora görünmelisiniz.
Alt çizgi
Astımla güvenle koşmak mümkündür. Belirtilerinizi kontrol etmek için doktorunuzla birlikte çalışarak başlayın. Bir kurtarma inhaleri ile birlikte bir astım eylem planı sağlayabilirler.
Koşma zamanı geldiğinde, solunum cihazınızı yanınızda taşıyın ve aşırı hava koşullarından kaçının. Sık sık ara verin ve nefes egzersizleri yapın. Zaman ve sabırla, düzenli bir koşu rutininin tadını çıkarabileceksiniz.
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)
