Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kara mayını egzersizleri, fitness seviyenizi birçok yönden yükseltebilecek bir ağırlık antrenmanı şeklidir.
Bu çok yönlü egzersizler, güç oluşturmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Kara mayını eğitimi ayrıca vücut yanlış hizalamalarını düzeltirken dengeyi ve dengeyi de geliştirir.
Kara mayınları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Ayrıca, bu ekipmanı kullanarak yapabileceğiniz beş egzersiz ve evde kendi kara mayınınızı nasıl inşa edeceğinizi öğreneceksiniz.
Kara mayını nedir?
Kara mayını egzersiz aletinin bir parçasıdır. Bu, diğer ucunda bir ağırlık olan yere sabitlenmiş bir halter.
Çubuğun açısı, dikey ve yatay olarak kuvvet uygulamanıza izin verir. Halteri düz bir çizgi yerine doğal bir yay üzerinde hareket ettirmek için sabit, kontrollü bir hız kullanırsınız.
Kara mayınının faydaları nelerdir?
Kara mayını, birçok egzersizi ve hareketi daha güvenli ve daha erişilebilir kılarak yaralanma riskini en aza indirir. İşte bazı ek avantajlar:
- Yaralanmaları, yanlış hizalamaları veya sınırlı hareket kabiliyeti olan kişiler için faydalıdır.
- Kara mayını tatbikatları yapmak çok fazla alan gerektirmediğinden, sınırlı alana sahip insanlar için harikadır.
- Birçok insan, halter ve dambıl kullanarak benzer hareketler yapmaktan daha kolay kara mayını eğitimi verir.
- Çömelme, akciğer atma ve döndürme gibi bazı temel hareketleri mükemmelleştirmek için kara mayını egzersizlerini kullanabilirsiniz.
Çevrimiçi bir kara mayını satın alın.
Kara mayını tatbikatları nasıl dahil edilir
Mevcut fitness rutininize kara mayını egzersizleri eklemek için, bunları haftada iki ila üç kez 20 ila 30 dakika yapmayı planlayın. Her egzersiz için, 8 ila 15 tekrarlık üç ila beş set yapın.
Her seanstan sonra en az 1 gün dinlenin.
İlerledikçe, yavaşça daha fazla ağırlık ekleyerek kara mayını egzersizlerinin zorluğunu artırabilirsiniz. Ekipmanı kullanmaya alıştıktan ve formunuzu ve tekniğinizi mükemmelleştirdikten sonra ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz.
Alınacak önlemler
Her tür fitness veya ağırlık antrenmanında olduğu gibi, belirli önlemler almalısınız. Bunlar aşağıdakileri içerir:
- Daima uygun formu kullanın. Egzersizleri nasıl yapacağınızdan emin değilseniz bir egzersiz uzmanıyla konuşun.
- Çok ağır olan ağırlıkları kaldırmayın veya ağırlık yükünüzü çok hızlı ilerletmeyin.
- Kara mayını eğitimi sırasında herhangi bir ağrı veya yaralanma yaşarsanız ara verin.
- Belirli yaralanmalara yatkınsanız veya mevcut bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, rutininizi bunun etrafında değiştirin.
- Yüksek tansiyon dahil herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşun. Size verilen ilaçları almaya devam edin.
1. Kara mayını çömelmesi
Bu egzersiz şaşırtıcı sayıda kası çalıştırır, örneğin:
- Trapezius
- deltoidler
- skapular stabilizatörler
- eğik çizgiler
- rektus abdominis
- kuadriseps
- kalçalar
- diz arkası kirişleri
İşte bir kara mayını çömelme işlemi nasıl yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Barı göğsünüze dayayın.
- Çekirdeğinizi meşgul edin ve çömelirken omurganızı uzatın.
- Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırın.
2. Kara mayını yarı diz çökme presi
Bu egzersizi dizlerinizin üzerinde yaparak vücudunuzun stabilize olmasına yardımcı olabilirsiniz. Bu egzersiz aşağıdaki kasları çalıştırır:
- deltoidler
- pektoralis majör ve minör
- skapular stabilizatörler
- triseps
- eğik çizgiler
- çekirdek kaslar
- kalçalar
Yarı diz çökmüş bir kara mayını presi nasıl yapılır:
- Sol dizinizi öne doğru eğin.
- Halteri göğsünüzün önünde tutmak için sağ elinizi kullanın.
- Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- Halterinizi kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar düz bir şekilde yukarı doğru bastırın.
- Bu pozisyonu 1 veya 2 saniye tutarken çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- O zaman karşı tarafı yapın.
3. Kara mayını tek kollu presi
Bu tek taraflı egzersiz, kas dengesizliklerinin düzeltilmesine yardımcı olur. Aşağıdaki kasları çalıştırır:
- deltoidler
- pektoralis majör ve minör
- skapular stabilizatörler
- triseps
- eğik çizgiler
- çekirdek kaslar
- kalçalar
Bir kara mayını tek kolla presleme işlemini nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Sol bacağınızı öne doğru ayırın.
- Ağırlığınızı arka bacağınıza bastırın.
- Barı göğsünüzün önünde tutmak için sağ elinizi kullanın.
- Yukarı doğru bastırırken, ağırlığınızı ön ayağınıza kaydırın.
- Bu pozisyonu 1 veya 2 saniye basılı tutun.
- Barı başlangıç pozisyonuna indirirken ağırlığınızı arka bacağınıza bastırın.
- Aynı zamanda göğsünüzü germek için üst bedeninizi sağ tarafa çevirin.
- O zaman karşı tarafı yapın.
4. Kara mayını dikme presi
Bu egzersiz aşağıdaki kasları çalıştırır:
- deltoidler
- pektoralis majör ve minör
- skapular stabilizatörler
- triseps
- eğik çizgiler
- çekirdek kaslar
- kalçalar
Bir kara mayını presinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
- Halteri göğsünüzün önünde tutun.
- Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- Hafifçe öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Halteri kollarınız tamamen uzayana kadar yukarı doğru bastırın.
- Bu pozisyonu 1 veya 2 saniye tutarken çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
5. Kara mayını sırası
Kara mayını sırası aşağıdaki kasları çalıştırır:
- deltoidler
- Trapezius
- diken diken
- latissimus dorsi
- kalçalar
Kara mayını sırasının nasıl gerçekleştirileceği aşağıda açıklanmıştır:
- Barın yanında sağ tarafınızda durun.
- Barı sağ elinizle tutmak için kalçalarınızı bükün.
- Omurganızı uzatın, çekirdeğinizi kavrayın ve dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın.
- Ağırlığı vücudunuza yakın olarak göğsünüze doğru kaldırmak için dirseğinizi bükün.
- Çubuğu indirin.
- O zaman karşı tarafı yapın.
Bu egzersizleri kara mayını olmadan yapabilir misin?
Spor salonlarının çoğunda mayın makinesi bulunur. Ancak, evinizde kullanmak için basit bir kara mayını yapmak istiyorsanız, bunu yapmak kolaydır.
Kendi kara mayınınızı yapmak için talimatlar
- Halterin ucunu ağırlık plakasının deliğine yerleştirin.
- Ağırlık plakanız yoksa, barı odanın köşesine yerleştirin. Dengelemeye yardımcı olması için ağır bir kum torbası kullanabilirsiniz.
- Duvarı korumak için halterin ucuna bir havlu sarın.
- Tüm bu seçenekler için, egzersize başlamadan önce halterinizin sabit ve sağlam olduğundan emin olun.
Temel çıkarımlar
Kara mayını egzersizleri, işlevi geliştirdikçe ve güç oluşturdukça daha çok çalışmaya zorlayabilir. Doğru yapılırsa, bu egzersizler vücudunuzu daha az zorlar ve yaralanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür.
Kara mayını eğitimi, özellikle aşağıdakileri yapmak istiyorsanız, fitness rutininize faydalı bir ektir.
- kas kazanmak
- hareketliliği artırmak
- atletik performansınızı iyileştirin
En iyi sonuçlar için, uygulamanızda tutarlı olun ve hedeflerinize odaklanın.
.jpg)
