Hollywood eğitmeni ve dağ tırmanıcısı Mark Twight, "300" filmindeki kaslı Spartalı savaşçı rollerine Kral Leonidas'ı canlandıran Gerard Butler da dahil olmak üzere aktörlerin hazırlanmasına yardımcı olmak için 300 Workout'u yarattı.
Bu makale, nasıl yapılacağı, sonuç verip vermediği ve kimin denemeli ve denememeli dahil olmak üzere 300 Antrenman hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
300 Egzersiz Nedir?
300 Workout, "300" filminin oyuncu kadrosunun rolleri için eğitmek için kullandığı antrenmandır.
Hollywood eğitmeni Mark Twight, oyuncuların zayıf ve kaslı Spartalı savaşçılara benzemek için yağ atmasına ve kas yapmasına yardımcı olmak için antrenman yaptı.
Filmin 2007'de Kuzey Amerika'da gösterime girmesinden kısa bir süre sonra Twight, filmin oyuncularını yalın, acımasız dövüş makinelerine dönüştüren zorlu rutini herkesin üstlenmesine izin veren 300 Workout'u yayınladı.
300 Workout, her kas grubunu etkileyen vücut ağırlığı ve ağırlıklı egzersizlerin bir karışımını kullanır. Hem kas gücünü hem de dayanıklılığı vurgular.
Egzersizler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden doğrudan yapılan 300 tekrardan (tekrarlardan) oluşur.
Fitness seviyenize bağlı olarak, 300 Antrenmanın tamamlanması 15-45 dakika sürebilir.
Özet300 Workout, egzersizler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden, hem vücut ağırlığı hem de ağırlıklı egzersizlerin 300 tekrarından oluşur.
Antrenman nasıl yapılır
300 Workout yoğun ve en zinde kişilere bile meydan okuyabilir.
Her egzersiz için gerekli sayıda tekrarı tamamlayamazsanız, bir sonraki egzersize geçmeden önce tüm tekrarları tamamlayana kadar kısa bir süre dinlenebilirsiniz.
İşte 300 Egzersizin alıştırmaları ve bunların nasıl gerçekleştirileceği.
25 pullups
- Baş üstü çubuğunu geniş bir kavrama ile kavrayın.
- Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin, ardından kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu indirin.
135 pound (61,4 kg) ile 50 halterli deadlift
- Omuz genişliğinde bir kavrama ile bir halter çömelin ve kavrayın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak barı kaldırın.
- Kalçalarınızı geriye doğru bükerek ve dizlerinizin öne doğru bükülmesine izin vererek barı yere geri getirmeden önce üstte kısa bir süre duraklayın.
50 şınav
- Dört ayak üzerinde, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, ardından kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu indirin.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından kendinizi yukarı itin.
24 inç (61 cm) platformda 50 kutu atlama
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kutunun önünde durun.
- Kısmi bir çömelmeyi sürdürürken kollarınızı arkanızda sallayın.
- Kollarınızı hızla öne doğru sallayın ve dizleriniz bükülmüş olarak platforma atlayın.
- Aşağı geri atlayın.
135 kiloluk (61,4-kg) halterli 50 yer sileceği
- Bir halter tutarak kollarınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak, ayak parmaklarınız ağırlık plakalarına değecek şekilde bacaklarınızı halterin sağ tarafına kaldırın.
- Bacaklarınızı tekrar merkeze getirin ve bir zemin silicisini tamamlamak için sol taraftaki asansörü tekrarlayın.
36 kiloluk (16,4 kg) kettlebell ile 50 temiz ve pres
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve zeminde bacaklarınızın arasındaki kettlebell ile başlayın.
- Kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün, aşağıya doğru uzanın ve kettlebell'i tek elinizle kavrayın.
- Kalçalarınızdan ve kalçalarınızdan gelen ivmeyi kullanarak, bir çim biçme makinesini çalıştırıyormuş gibi, kalçalarınızı öne doğru çekiyor ve bacaklarınızı ve sırtınızı düzleştiriyormuş gibi kettlebell'i yukarı çekin.
- Zili ön kolunuz ve pazı arasına getirerek hemen bir üst kısma hareketi yapın. Bu, raf konumu olarak bilinir. Kettlebell, dirseğiniz göğsünüze sıkışmış şekilde omuz hizasının hemen altında olmalıdır.
- Raf konumundan, kettlebell'i kolunuz düz olana kadar yukarı doğru düz bir şekilde bastırın ve ardından raf konumuna geri indirin.
- Son olarak, ağırlığı yavaşça yere doğru indirin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı arkaya yatırın.
- 25 tekrar için sol kolunuza geçmeden önce adımları 25 tekrar için tekrarlayın.
Bir kettlebell'e erişiminiz yoksa tek bir dambıl kullanılabileceğini unutmayın.
25 pullups
Tekrar et.
ÖzetAntrenmanı bitirmek için egzersizleri ve gerekli sayıda tekrarı tamamlayın. Nasıl tamamlayacağınızdan emin değilseniz alıştırmaların talimatlarını okuyun.
Gösteri videosu
300 Workout'un gösterimi için aşağıdaki videoyu izleyin.
ÖzetYukarıdaki tanıtım videosu, 300 Egzersizi nasıl gerçekleştireceğinizi göstermeye yardımcı olabilir.
Seni forma sokabilir mi?
300 Workout, "300" filmindeki oyuncuların kas yapmasına ve yağ atmasına yardımcı oldu ve antrenman muhtemelen başkalarının da aynı şeyi yapmasına yardımcı olabilir.
300 Egzersizin fiziksel uygunluk veya vücut kompozisyonu üzerindeki etkinliğine hiçbir çalışma bakmamış olsa da, benzer egzersiz türleri üzerine yapılan çalışmalar bu parametrelerde gelişmeler olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, 300 Antrenman'ın tek başına oyuncuların yontulmuş fiziklerinden muhtemelen sorumlu olmadığını anlamak önemlidir. Bunun yerine, oyuncuların filme hazırlanmak için kullandıkları birkaç eğitim programından biriydi.
Antrenmanların yanı sıra, oyuncular muhtemelen egzersiz iyileşmesini, kas yapısını ve yağ kaybını desteklemek için meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünleri gibi besleyici yiyecekler de yediler.
Dahası, oyuncular egzersiz performansını ve iyileşmeyi artırdığı bilinen kreatin, beta-alanin ve kafein gibi besin takviyeleri kullanmış olabilir.
Her iki durumda da, haftada en az 2 gün 300 Egzersiz yapmak, yetişkinler için temel fiziksel aktivite kurallarından birini karşılar ve kesinlikle şekle girmenize yardımcı olabilir.
Antrenman çok yoğun olduğundan ve vücut için yorucu olduğundan, yaralanma riskini sınırlandırmak için art arda günlerde yapmaktan kaçınmalısınız.
Özet300 Egzersiz, kas geliştirmenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Ancak, muhtemelen sizi filmin Spartalı savaşçılarıyla aynı duruma getirmeyecektir. Oyuncular muhtemelen rollerine hazırlanmak için ek egzersizler ve diyet değişiklikleri kullandılar.
Riskler ve bunu kim denemeli
300 Egzersiz, aşağıdaki koşullara sahip kişiler için daha yüksek bir yaralanma riski ile gelebilir:
- Denge sorunları. Denge ve istikrarla ilgili sorunlarınız varsa düşebilir ve yaralanabilirsiniz.
- Akciğer hastalıkları. 300 Egzersizinin yoğunluğu, akciğer hastalığı olanların nefeslerini tutmalarını ve kaslara yeterli oksijen iletimini sürdürmelerini zorlaştırabilir.
- Kas-iskelet sistemi koşulları. Artrit gibi kas-iskelet sistemi rahatsızlığınız varsa, yaralanmaya ve rahatsızlığa daha yatkın olabilirsiniz.
Bu koşullardan birine sahipseniz ve 300 Egzersiz'i denemek istiyorsanız, önce sağlık uzmanınızla konuşun. İhtiyaçlarınıza daha uygun modifikasyonlar veya farklı bir egzersiz önerebilirler.
Düzenli olarak egzersiz yapsanız ve egzersiz sınırlamanız olmasa bile, 300 Egzersizi tamamlanması hala zor olabilir.
300 Workout, karmaşık hareketler ve nispeten yüksek bir dayanıklılık seviyesi içerdiğinden orta ila ileri eğitim deneyimi gerektirir.
En az 6 aydan az eğitim tecrübesi olan kişiler için uygun olmayabilir.
300 Workout, ortalama ila büyük erkekler için tasarlanırken, daha küçük bir çerçeveye sahip kadınlar ve erkekler hala bunu gerçekleştirebilir.
Antrenmanı tamamlamayı çok zor bulursanız, ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde egzersizleri değiştirebilirsiniz.
ÖzetBu antrenman yüksek dayanıklılık gerektirir ve karmaşık hareketler içerir. Çok zor bulursanız, değişiklik yaparak deneyebilirsiniz. Bu egzersiz, denge sorunları, akciğer hastalığı veya kas-iskelet sistemi rahatsızlığı olan kişiler için uygun olmayabilir.
300 Antrenmanda Değişiklikler
Antrenmanın yoğunluğunu hafifletmek için her egzersizde yapabileceğiniz bazı değişiklikler şunlardır:
- Pullups. Daha az vücut ağırlığınızı kullanmanızı gerektirerek size yardımcı olan destekli pullup makinesini deneyin. Ayrıca, bir tarafı diğer taraftan çekerek ve dizinizi ilmek boyunca yerleştirerek bir pullup çubuğuna bir bant takabilirsiniz.
- Barbell deadlifts. Çubuğun her iki yanında daha az ağırlık kullanın veya tüm ağırlığı alın ve sadece halter ile deadlift yapın.
- Şınav. Ayak parmaklarınızdan şınav yapmak yerine, yükü azaltmak için dizlerinizi indirin.
- Kutu atlar. Ayarlanabilir basamaklı bir platform kullanarak, platform yüksekliğini azaltmak için yükselticilerden bazılarını çıkarın.
- Zemin silecekleri. Halteri daha az ağırlık ile yükleyin veya egzersizi ellerinizle yanlarınızda yaparak ağırlıksız versiyonu deneyin.
- Temiz ve presler. Hareketi gerçekleştirmek için daha hafif bir kettlebell veya dambıl kullanın.
Ayrıca, egzersizlerden bir veya daha fazlası için tekrar sayısını azaltabilir ve daha güçlü ve daha kondisyonlu hale geldikçe, gereken tekrar sayısına kadar yavaşça ilerleyebilirsiniz.
ÖzetSınırlı eğitim deneyiminiz veya astım veya artrit gibi egzersizle ilgili bir sınırlamanız varsa, 300 Workout sizin için olmayabilir.
Alt çizgi
Hollywood eğitmeni Mark Twight tarafından yaratılan 300 Workout, “300” filmindeki oyuncuların kaslı Spartalı savaşçılara dönüşmesine yardımcı oldu.
Antrenman yedi vücut ağırlığı ve ağırlıklandırılmış egzersizden oluşur ve aralarında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden toplam 300 tekrar yapılır.
300 Workout tek başına size filmdeki Spartalı savaşçıların fiziğini vermeyecektir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet ve diğer sağlıklı yaşam tarzı faktörleriyle birlikte kullanıldığında, kas yapmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
-in-older-adults.jpg)
