Beslenme sağlık için önemlidir. Sağlıksız bir diyet metabolizmanıza zarar verebilir, kilo almanıza neden olabilir ve hatta kalbiniz ve karaciğeriniz gibi organlara zarar verebilir.
Ama yedikleriniz başka bir organı da etkiler - cildinizi.
Bilim adamları diyet ve vücut hakkında daha fazla şey öğrendikçe, yediklerinizin cildinizin sağlığını ve yaşlanmasını önemli ölçüde etkileyebileceği giderek daha açık hale geliyor.
Bu makale, cildinizi sağlıklı tutmak için en iyi 12 yiyeceğe bir göz atmaktadır.
1. Yağlı balık
Somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar sağlıklı ciltler için mükemmel yiyeceklerdir. Cilt sağlığını korumak için önemli olan zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Cildin kalın, esnek ve nemli kalmasına yardımcı olmak için Omega-3 yağ asitleri gereklidir. Aslında, bir omega-3 yağ asidi eksikliği cildin kurumasına neden olabilir.
Balıktaki omega-3 yağları, kızarıklık ve sivilceye neden olabilecek iltihaplanmayı azaltır. Hatta cildinizi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı daha az hassas hale getirebilirler.
Bazı araştırmalar, balık yağı takviyelerinin, sedef hastalığı ve lupus gibi cildinizi etkileyen enflamatuar ve otoimmün koşullarla savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yağlı balıklar aynı zamanda cildiniz için en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini kaynağıdır.
Yeterli E vitamini almak, cildinizi serbest radikallerden ve iltihaptan kaynaklanan hasarlara karşı korumaya yardımcı olmak için gereklidir.
Bu tür deniz ürünleri aynı zamanda cildinizin gücünü ve bütünlüğünü korumak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
Son olarak, balık, aşağıdakileri düzenlemek için hayati bir mineral olan çinko sağlar:
- iltihap
- genel cilt sağlığı
- yeni cilt hücrelerinin üretimi
Çinko eksikliği cilt iltihabına, lezyonlara ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir.
ÖZETSomon gibi yağlı balık türleri, iltihabı azaltabilen ve cildinizi nemlendiren omega-3 yağ asitleri içerir. Aynı zamanda iyi bir yüksek kaliteli protein, E vitamini ve çinko kaynağıdır.
2. Avokado
Avokado, sağlıklı yağ bakımından yüksektir. Bu yağlar, cildinizin sağlığı da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işleve yarar.
Cildin esnek ve nemli kalmasına yardımcı olmak için bu yağlardan yeterince almak çok önemlidir.
700'den fazla kadını içeren bir çalışma, yüksek miktarda toplam yağ alımının - özellikle avokadoda bulunan sağlıklı yağ türleri - daha esnek ve esnek bir cilt ile ilişkili olduğunu buldu.
Ön kanıtlar, avokadonun cildinizi güneşin zararlarından korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerdiğini de göstermektedir. Cildinize UV hasarı, kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine neden olabilir.
Avokado ayrıca cildinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır. Amerikalıların çoğu diyetleriyle yeterince E vitamini almıyor.
İlginç bir şekilde, E vitamini, C vitamini ile birleştirildiğinde daha etkili görünüyor.
C vitamini aynı zamanda sağlıklı ciltler için de gereklidir. Cildinizi güçlü ve sağlıklı tutan temel yapısal protein olan kolajen oluşturmak için cildinizin buna ihtiyacı vardır.
Bu günlerde C vitamini eksikliği nadirdir, ancak yaygın semptomlar arasında kolayca morarma eğilimi gösteren kuru, pürüzlü ve pullu cilt bulunur.
C vitamini ayrıca cildinizi güneşin ve çevrenin neden olduğu ve yaşlanma belirtilerine yol açabilecek oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan bir antioksidandır.
100 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık 1/2 avokado, E vitamini için Günlük Değerin (DV)% 14'ünü ve C vitamini için DV'nin% 11'ini sağlar.
ÖZETAvokado, yararlı yağlar bakımından zengindir ve sağlıklı cilt için önemli olan E ve C vitaminlerini içerir. Ayrıca cildinizi güneşin zararlarından koruyabilecek bileşikler de paketlerler.
3. Ceviz
Ceviz, onları sağlıklı ciltler için mükemmel bir besin yapan birçok özelliğe sahiptir.
Vücudunuzun kendi kendine yapamayacağı yağlar olan esansiyel yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.
Aslında, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri bakımından diğer birçok kuruyemişten daha zengindirler.
Omega-6 yağları açısından çok yüksek bir diyet, cildinizdeki sedef hastalığı gibi iltihaplı durumlar da dahil olmak üzere iltihaplanmayı teşvik edebilir.
Öte yandan, omega-3 yağları cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki iltihabı azaltır.
Omega-6 yağ asitleri Batı diyetinde bol miktarda bulunurken, omega-3 yağ asitlerinin kaynakları nadirdir.
Ceviz, bu yağ asitlerinin iyi bir oranını içerdiğinden, aşırı omega-6'ya karşı potansiyel enflamatuar yanıtla savaşmaya yardımcı olabilirler.
Dahası, ceviz cildinizin düzgün çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu diğer besinleri içerir.
28 gram ceviz, çinko için DV'nin% 8'ini içerir.
Çinko, cildinizin bir bariyer görevi görmesi için çok önemlidir. Yara iyileşmesi ve hem bakteri hem de iltihaplanma ile mücadele için de gereklidir.
Ceviz ayrıca 28 gram protein (28 gram) ile birlikte az miktarda antioksidan E vitamini ve selenyum sağlar.
ÖZETCeviz, cildinizin sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besinler olan iyi bir temel yağ, çinko, E vitamini, selenyum ve protein kaynağıdır.
4. Ayçekirdeği
Genel olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar cildi güçlendiren besinlerin iyi kaynaklarıdır.
Ayçiçeği tohumları mükemmel bir örnektir.
28 gram ayçiçeği tohumu, E vitamini için DV'nin% 49'unu, selenyum için DV'nin% 41'ini, çinko için DV'nin% 14'ünü ve 5.5 gram proteini içerir.
ÖZETAyçekirdeği, cilt için önemli bir antioksidan olan E vitamini de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.
5. Tatlı patatesler
Beta karoten, bitkilerde bulunan bir besindir.
Provitamin A olarak işlev görür, bu da vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebileceği anlamına gelir.
Beta karoten havuç, ıspanak ve tatlı patates gibi portakal ve sebzelerde bulunur.
Tatlı patatesler mükemmel bir kaynaktır - bir 1/2 fincan (100 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu, A vitamininin DV'sinin altı katından fazlasını sağlayacak kadar beta karoten içerir.
Beta karoten gibi karotenoidler, doğal bir güneş kremi gibi davranarak cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Bu antioksidan tüketildiğinde cildinize dahil edilir ve cilt hücrelerinizin güneşe maruz kalmasını önlemeye yardımcı olur. Bu, güneş yanığı, hücre ölümü ve kuru, kırışık cildi önlemeye yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, yüksek miktarda beta karoten cildinize sıcak, turuncu bir renk katarak genel olarak daha sağlıklı bir görünüme katkıda bulunabilir.
ÖZETTatlı patatesler, doğal bir güneş kremi görevi gören ve cildinizi güneşin zararlarından koruyabilen mükemmel bir beta karoten kaynağıdır.
6. Kırmızı veya sarı dolmalık biber
Tatlı patatesler gibi, dolmalık biberler de vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır.
Bir fincan (149 gram) doğranmış kırmızı dolmalık biber, A vitamini için DV'nin% 156'sına eşdeğerdir.
Aynı zamanda en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Bu vitamin, cildi sıkı ve güçlü tutan kolajen proteini oluşturmak için gereklidir.
Tek bir bardak (149 gram) dolmalık biber, C vitamini için% 211'lik etkileyici bir DV sağlar.
Kadınları içeren büyük bir gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini yemeyi, yaşla birlikte buruşuk ve kuru cilt riskini azaltmaya bağladı.
ÖZETDolmalık biber, her ikisi de cildiniz için önemli antioksidanlar olan bol miktarda beta karoten ve C vitamini içerir. C vitamini, cildinizi güçlü tutan yapısal protein olan kolajen oluşturmak için de gereklidir.
7. Brokoli
Brokoli, çinko, A vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere cilt sağlığı için önemli olan birçok vitamin ve mineralle doludur.
Aynı zamanda beta karoten gibi çalışan bir karotenoid olan lutein içerir. Lutein, cildinizin kurumasına ve kırışmasına neden olabilecek oksidatif hasardan korumaya yardımcı olur.
Ancak brokoli çiçekleri ayrıca bazı etkileyici potansiyel faydalara sahip olan sülforafan adı verilen özel bir bileşik içerir. Bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere kanser önleyici etkileri bile olabilir.
Sulforaphane aynı şekilde güneşin zarar görmesine karşı güçlü bir koruyucu ajandır. İki şekilde çalışır: zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirmek ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri açmak.
Laboratuvar testlerinde, sülforafan, UV ışığında öldürülen cilt hücrelerinin sayısını% 29'a kadar düşürdü ve koruma 48 saate kadar sürdü.
Kanıtlar, sülforafanın cildinizdeki kolajen seviyelerinin korunmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
ÖZETBrokoli, cilt sağlığı için önemli olan iyi bir vitamin, mineral ve karotenoid kaynağıdır. Aynı zamanda cilt kanserini önlemeye ve cildinizi güneş yanığından korumaya yardımcı olabilecek sülforafan içerir.
8. Domates
Domates harika bir C vitamini kaynağıdır ve likopen dahil olmak üzere tüm ana karotenoidleri içerir.
Beta karoten, lutein ve likopenin cildinizi güneşin neden olduğu hasara karşı koruduğu gösterilmiştir. Kırışıklığın önlenmesine de yardımcı olabilirler.
Domates karotenoidler açısından zengin olduğu için, sağlıklı cildi korumak için mükemmel bir besindir.
Domates gibi karotenoid açısından zengin yiyecekleri peynir veya zeytinyağı gibi bir yağ kaynağıyla eşleştirmeyi düşünün. Yağ, karotenoidlerin emilimini artırır.
ÖZETDomates, iyi bir C vitamini kaynağıdır ve başta likopen olmak üzere başlıca karotenoidlerin tümüdür. Bu karotenoidler cildinizi güneşin verdiği hasardan korur ve kırışmayı önlemeye yardımcı olabilir.
9. Soya
Soya, vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen veya engelleyebilen bir bitki bileşiği kategorisi olan izoflavonları içerir.
İzoflavonlar, cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerine fayda sağlayabilir.
Orta yaşlı kadınları içeren küçük bir çalışma, 8-12 hafta boyunca her gün soya izoflavonları yemenin ince kırışıklıkları azalttığını ve cilt elastikiyetini iyileştirdiğini bulmuştur.
Menopoz sonrası kadınlarda soya ayrıca cilt kuruluğunu iyileştirebilir ve kolajeni artırabilir, bu da cildinizin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olur.
Bu izoflavonlar sadece vücudunuzdaki hücreleri hasardan korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda cildinizi UV radyasyonundan korumaya da yardımcı olur - bu da bazı cilt kanseri riskini azaltabilir.
ÖZETSoya, kırışıklıkları, kolajeni, cilt elastikiyetini ve cilt kuruluğunu iyileştirdiği ve cildinizi UV hasarından koruduğu gösterilen izoflavonlar içerir.
10. Bitter çikolata
Çikolata yemek için bir nedene daha ihtiyacınız varsa, işte burada: Kakaonun cildiniz üzerindeki etkileri oldukça olağanüstü.
Her gün 6-12 hafta antioksidan bakımından zengin bir kakao tozu tükettikten sonra, bir araştırmadaki katılımcılar daha kalın, daha sulu cilt deneyimi yaşadı.
Derileri de daha az pürüzlü ve pulluydu, güneş yanığına daha az duyarlıydı ve daha iyi kan akışına sahipti - bu da cildinize daha fazla besin getiriyor.
Başka bir çalışma, günde 20 gram yüksek antioksidan bitter çikolata yemenin, cildinizin düşük antioksidanlı çikolata yemeye kıyasla yanmadan önce iki kat daha fazla UV radyasyonuna dayanmasına izin verebileceğini buldu.
Kırışıklıkların görünümündeki iyileşmeler de dahil olmak üzere başka birkaç çalışma da benzer sonuçlar elde etti. Ancak, en az bir çalışmanın önemli etkiler bulmadığını unutmayın.
Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve eklenen şekeri minimumda tutmak için en az% 70 kakaolu bitter çikolata seçtiğinizden emin olun.
ÖZETKakao, cildinizi güneş yanığına karşı koruyabilecek antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar ayrıca kırışıklıkları, cilt kalınlığını, hidrasyonu, kan akışını ve cilt dokusunu iyileştirebilir.
11. Yeşil çay
Yeşil çay cildinizi hasara ve yaşlanmaya karşı korumaya yardımcı olabilir.
Yeşil çayda bulunan güçlü bileşiklere kateşin denir ve cildinizin sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirmeye çalışır.
Diğer antioksidan içeren yiyecekler gibi yeşil çay da cildinizi güneşin zararlarına karşı korumaya yardımcı olabilir.
60 kadını içeren 12 haftalık bir çalışma, günlük yeşil çay içmenin güneşe maruz kalmanın kızarıklığını% 25'e kadar azaltabileceğini buldu.
Yeşil çay ayrıca cildinin nemini, sertliğini, kalınlığını ve elastikiyetini de iyileştirdi.
Yeşil çay sağlıklı ciltler için harika bir seçim olsa da, sütün yeşil çayın antioksidanlarının etkisini azaltabileceğine dair kanıtlar olduğu için çayınızı sütle içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz.
ÖZETYeşil çayda bulunan kateşinler, cildinizi güneşin verdiği hasara karşı koruyabilen ve kızarıklığı azaltmanın yanı sıra hidrasyonunu, kalınlığını ve elastikiyetini artıran güçlü antioksidanlardır.
12. Kırmızı üzüm
Kırmızı üzümler, kırmızı üzümlerin kabuğundan elde edilen bir bileşik olan resveratrol içermesiyle ünlüdür.
Resveratrol, aralarında yaşlanmanın etkilerini azaltan çok çeşitli sağlık yararları ile tanınır.
Test tüpü çalışmaları, cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtilerine neden olan zararlı serbest radikallerin üretimini yavaşlatmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bu faydalı bileşik ayrıca kırmızı şarapta da bulunur. Ne yazık ki, bir kadeh kırmızı şaraptan aldığınız resveratrol miktarının cildinizi etkilemeye yeterli olduğuna dair çok fazla kanıt yok.
Kırmızı şarap alkollü bir içecek olduğu için fazla içilmesinin olumsuz etkileri vardır.
Sadece potansiyel sağlık yararları nedeniyle kırmızı şarap içmeye başlamanız önerilmez. Bunun yerine kırmızı üzüm ve çilek alımınızı artırmalısınız.
ÖZETKırmızı üzümde bulunan ünlü antioksidan Resveratrol, cildinize zarar veren zararlı serbest radikalleri bozarak cildinizin yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.
Alt çizgi
Ne yediğiniz cilt sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir.
Cildinizi korumak için yeterli miktarda temel besin aldığınızdan emin olun. Bu listedeki yiyecekler, cildinizi sağlıklı, güçlü ve çekici tutmak için harika seçeneklerdir.
