Lif inanılmaz derecede önemlidir.
Midenizi sindirmeden bırakır ve bağırsakta dost bağırsak bakterilerini besleyerek çeşitli sağlık yararları sağlar.
Bazı lif türleri ayrıca kilo kaybını teşvik edebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kabızlıkla savaşabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için yaklaşık 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına gelir.
Ne yazık ki, Amerikalı yetişkinlerin ve çocukların tahmini% 95'i önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Amerika'da günlük ortalama lif alımının 16,2 gram olduğu tahmin edilmektedir.
Neyse ki, lif alımınızı artırmak nispeten kolaydır - sadece yüksek lifli yiyecekleri diyetinize entegre edin.
Lif nedir?
Lif, vücudunuzun sindiremediği her tür karbonhidrat için geçerli olan genel bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli hale getirmez.
Diyet lifi, onu tükettiğinizde aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
- Kolesterolü düşürmek. Sindirim sisteminde lifin varlığı vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, özellikle kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinleri alırsanız ve psyllium lifi gibi lif takviyeleri kullanırsanız geçerlidir.
- Sağlıklı bir kilonun teşvik edilmesi. Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler, kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sindirim sistemine toplu ekleme. Kabızlık veya genel olarak yavaşlayan bir sindirim sistemi ile mücadele edenler diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Lif, vücudunuz sindiremediği için sindirim sistemine doğal olarak hacim kazandırır. Bu bağırsakları uyarır.
- Kan şekeri kontrolünü teşvik etmek. Vücudunuzun yüksek lifli yiyecekleri parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
- Gastrointestinal kanser riskini azaltmak. Yeterince lif yemek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. Elmalardaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olması da dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır.
Lif birçok sağlık yararı sunar, ancak lif içeren yiyecekleri birkaç gün içinde kademeli olarak dahil etmek, şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için önemlidir.
Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 22 yüksek lifli gıda.
1. Armut (3,1 gram)
Armut, hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyvedir. En iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: Orta büyüklükte, çiğ armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram.
2. Çilek (2 gram)
Çilek, taze yenebilen lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.
İlginç bir şekilde, aynı zamanda bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içeren, yiyebileceğiniz en yoğun besleyici meyveler arasındadırlar. Bu muz çilekli smoothie'de biraz deneyin.
Lif içeriği: 1 bardak taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram.
3. Avokado (6,7 gram)
Avokado eşsiz bir meyvedir. Yüksek karbonhidrat yerine sağlıklı yağlarla yüklüdür.
Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararları vardır. Bunları bu lezzetli avokado tariflerinden birinde deneyin.
Lif içeriği: 1 bardak çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram.
4. Elma (2,4 gram)
Elmalar, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Lif bakımından da nispeten yüksektirler.
Özellikle salatalarda severiz.
Lif içeriği: Orta büyüklükte, çiğ bir elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram.
5. Ahududu (6.5 gram)
Ahududu, oldukça besleyicidir ve çok güçlü bir tada sahiptir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.
Bu ahududu tarhun sosuna biraz karıştırmayı deneyin.
Lif içeriği: Bir fincan çiğ ahududu, 100 gramda 8 gram lif veya 6,5 gram içerir.
6. Muz (2,6 gram)
Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır.
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemez karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir. Bunları bir miktar protein için fındık ezmeli sandviçte de deneyin.
Lif içeriği: Orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram.
Diğer yüksek lifli meyveler
- Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2,4 gram
- Böğürtlen: 100 gramlık porsiyon başına 5,3 gram
7. Havuç (2.8 gram)
Havuç, lezzetli, gevrek ve oldukça besleyici bir kök sebzedir.
Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bakımından zengindir.
Bir sonraki sebze yüklü çorbanıza biraz doğranmış havuç ekleyin.
Lif içeriği: 1 fincan çiğ havuçta 3.6 gram veya 100 gramda 2.8 gram.
8. Pancar (2.8 gram)
Pancar veya pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinler bakımından zengin bir kök sebzedir.
Pancarlar ayrıca kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansıyla ilgili çeşitli faydalara sahip olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla da yüklenir.
Bu limon dijon pancarı salatasına bir şans verin.
Lif içeriği: Bir fincan çiğ pancar için 3,8 gram veya 100 gramda 2,8 gram.
9. Brokoli (2,6 gram)
Brokoli, turpgillerden bir tür sebzedir ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve kanserle savaşan güçlü besinler içerir.
Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla protein açısından da nispeten yüksektir. Onları çeşitli kullanımlar için bir salataya dönüştürmeyi seviyoruz.
Lif içeriği: Kupa başına 2,4 gram veya 100 gramda 2,6 gram.
10. Enginar (5,4 gram)
Enginar çok sık manşetlere girmiyor. Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Kızartmayı deneyene kadar bekleyin.
Lif içeriği: 1 çiğ küre veya Fransız enginarında 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram.
11. Brüksel lahanası (3,8 gram)
Brüksel lahanası brokoli ile ilgili turpgillerden bir sebzedir.
K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlarda çok yüksektir.
Elma ve domuz pastırması ile kavrulmuş veya balzamik sirke serpilmiş Brüksel lahanasını deneyin.
Lif içeriği: Bir fincan çiğ Brüksel lahanası başına 3,3 gram veya 100 gramda 3,7 gram.
Diğer yüksek lifli sebzeler
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer önemli örnekler şunları içerir:
- Kale: 3.6 gram
- Ispanak: 2,2 gram
- Domates: 1,2 gram
Tüm değerler çiğ sebzeler için verilmiştir.
12. Mercimek (7,3 gram)
Mercimek çok ucuzdur ve en besleyici gıdalardan biridir. Protein bakımından çok zengindirler ve birçok önemli besinle yüklüdürler.
Bu mercimek çorbası kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçın ile baharatlanmıştır.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş mercimek başına 13.1 gram veya 100 gramda 7.3 gram.
13. Barbunya fasulyesi (6.8 gram)
Barbunya, popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi bunlar da bitki bazlı protein ve çeşitli besinler ile yüklüdür.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş fasulye için 12,2 gram veya 100 gram başına 6,8 gram.
14. Bezelye (8,3 gram)
Bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır. Tatillerin ardından jambonlu bezelye çorbasında sık sık görülürler.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş bezelye başına 16,3 gram veya 100 gramda 8,3 gram.
15. Nohut (7 gram)
Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinler ile yüklü başka bir baklagil türüdür.
Nohut, humusun temelini oluşturur, kendin yapabileceği en kolay ezmelerden biri. Salatalara, sebzelere, tam tahıllı tostlara ve daha fazlasına katabilirsiniz.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş nohut veya 100 gram için 7.6 gram.
Diğer yüksek lifli baklagiller
Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besinler bakımından yüksektir. Düzgün hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.
Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir:
- Pişmiş siyah fasulye: 8.7 gram
- Pişmiş edamame: 5.2 gram
- Pişmiş lima fasulyesi: 7 gram
- Fırında fasulye: 5.5 gram
16. Kinoa (2.8 gram)
Quinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen sözde bir tahıldır.
Birkaçını saymak gerekirse, protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklüdür.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş kinoa için 5,2 gram veya 100 gramda 2,8.
17. Yulaf (10.1 gram)
Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından çok zengindirler.
Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük yararlı etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.
Gecelik yulaf, kolay kahvaltı fikirleri için temel bir unsur haline geldi.
Lif içeriği: Bir fincan çiğ yulaf için 16,5 gram veya 100 gramda 10,1 gram.
18. Patlamış Mısır (14.4 gram)
Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.
Havada patlatılmış patlamış mısır lif bakımından çok yüksektir, kalori için kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır.
Lif içeriği: Bir bardak havada 1.15 gram veya 100 gramda 14.4 gram.
Diğer yüksek lifli tahıllar
Neredeyse tüm tam tahıllar lif bakımından yüksektir.
19. Badem (13,3 gram)
Badem, popüler bir ağaç fıstığı türüdür.
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil birçok besin maddesi bakımından çok zengindirler. Badem ayrıca bir doz ekstra besinle pişirmek için badem unu haline getirilebilir.
Lif içeriği: 3 yemek kaşığı başına 4 gram veya 100 gramda 13,3 gram.
20. Chia tohumları (34,4 gram)
Chia tohumları, doğal sağlık topluluğunda son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.
Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerirler ve oldukça besleyicidirler.
Chia tohumları ayrıca gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir. Bunları reçel veya bazı ev yapımı granola çubuklarıyla karıştırmayı deneyin.
Lif içeriği: Bir ons kurutulmuş chia tohumu için 9.75 gram veya 100 gramda 34.4 gram.
Diğer yüksek lifli kabuklu yemişler ve tohumlar
Çoğu kuruyemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler şunları içerir:
- Taze hindistan cevizi: 9 gram
- Antep fıstığı: 10 gram
- Ceviz: 6,7 gram
- Ayçekirdeği: 11,1 gram
- Kabak çekirdeği: 6.5 gram
Tüm değerler 100 gramlık bir kısım içindir.
21. Tatlı patates (2,5 gram)
Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli bir tatlı tadı olan popüler bir yumrudur. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller açısından çok yüksektir.
Tatlı patatesler lezzetli bir ekmek ikamesi veya cips için temel olabilir.
Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 100 gramda 3,8 gram lif veya 2,5 gram lif içerir.
22. Bitter çikolata (10.9 gram)
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.
Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan ve besin açısından zengin gıdalardan biridir.
Kakao içeriği% 70-95 veya daha yüksek olan bitter çikolatayı seçtiğinizden ve ilave şeker yüklü ürünlerden kaçındığınızdan emin olun.
Lif içeriği: 1 onsluk% 70-85 kakao parçasında 3,1 gram veya 100 gramda 10,9 gram.
Alt çizgi
Lif, kilo vermeyi, kan şekeri seviyelerini düşürmeyi ve kabızlık ile savaşmayı destekleyen önemli bir besindir.
Çoğu insan, kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gramlık alım miktarını karşılamıyor.
Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyin.
