Menstrüasyon sırasında birçok insanın rahatsız edici semptomları vardır. Bazı yiyecekler bu semptomları azaltabilirken, diğer yiyecekler onları daha da kötüleştirebilir. Bu semptomlar şunları içerir:
- karın krampları
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- yorgunluk
- şişkinlik
- ruh hali
- ishal
Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, diyetinize belirli yiyecekler eklemek ve diğerlerini çıkarmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Yenecek yiyecekler
1. Su
Çok su içmek her zaman önemlidir ve bu özellikle regl döneminiz boyunca geçerlidir. Susuz kalmamak, adetin yaygın bir belirtisi olan dehidrasyon baş ağrılarına yakalanma şansınızı azaltabilir.
Bol su içmek de su tutmanıza ve şişkinlik yapmanıza engel olabilir.
2. Meyve
Karpuz ve salatalık gibi su açısından zengin meyveler susuz kalmamak için harikadır. Tatlı meyveler, çok fazla rafine şeker yemeden şeker isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, bu da glikoz seviyelerinizin yükselip sonra düşmesine neden olabilir.
3. Yapraklı yeşil sebzeler
Regl döneminiz sırasında demir seviyelerinizde bir düşüş olması yaygındır, özellikle de adet kanamalarınız ağırsa. Bu yorgunluğa, bedensel ağrıya ve baş dönmesine neden olabilir.
Lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşil sebzeler demir seviyenizi artırabilir. Ispanak ayrıca magnezyum açısından da zengindir.
4. Zencefil
Sıcak bir fincan zencefil çayı, menstrüasyonun belirli semptomlarını iyileştirebilir. Zencefil, ağrılı kasları rahatlatabilen anti-enflamatuar etkilere sahiptir.
Zencefil ayrıca mide bulantısını azaltabilir. Birkaç çalışma bunu doğruladı, ancak 2018'de yapılan bir araştırma, zencefilin gebeliğin ilk üç ayında bulantı ve kusmayı etkili bir şekilde azalttığını buldu. Güvenli ve nispeten ucuz olduğu için denemeye değer.
Yine de çok fazla zencefil tüketmeyin: Bir günde 4 gramdan fazla tüketmek mide ekşimesine ve mide ağrısına neden olabilir.
5. Tavuk
Tavuk, diyetinize ekleyebileceğiniz başka bir demir ve protein açısından zengin besindir. Protein yemek genel sağlığınız için çok önemlidir ve regl döneminiz boyunca tok kalmanıza ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
6. Balık
Demir, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık, diyetinize besleyici bir katkıdır. Demir tüketmek, adet sırasında karşılaşabileceğiniz demir seviyelerindeki düşüşü engelleyecektir.
Omega-3'ler, 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre dönem ağrısının yoğunluğunu azaltabilir. Omega-3 takviyesi alan denekler, adet ağrılarının o kadar azaldığını ve aldıkları ibuprofen miktarını azaltabileceklerini buldular.
2014 yılında yapılan bir araştırma, omega-3'lerin depresyonu da azaltabildiğini gösterdi. Menstrüasyon etrafında ruh hali değişimleri ve depresyon yaşayanlar için, omega-3'ler yardımcı olabilir.
7. Zerdeçal
Zerdeçal, iltihap önleyici bir baharat olarak bilinir ve kurkumin ana aktif bileşenidir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, kurkumin'in PMS semptomları üzerindeki etkilerine baktı ve kurkumin alan kişilerin daha az şiddetli semptomlara sahip olduğunu buldu.
8. Bitter çikolata
Lezzetli ve faydalı bir atıştırmalık olan bitter çikolata, demir ve magnezyum açısından zengindir. 100 gramlık yüzde 70 ila 85 bitter çikolata, demir için önerilen günlük alım miktarının (RDI) yüzde 67'sini ve magnezyum için RDI'nin yüzde 58'ini içerir.
Bir 2010 araştırması, magnezyumun PMS semptomlarının şiddetini azalttığını buldu. 2015 çalışmasına göre, magnezyum eksikliği olan kişilerin şiddetli PMS semptomlarına sahip olma olasılığı daha yüksekti.
9. Fındık
Çoğu fındık, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve harika bir protein kaynağıdır. Ayrıca magnezyum ve çeşitli vitaminler içerirler. Tek başına fındık yemek istemiyorsanız, fındık ezmesi veya fındık bazlı sütleri deneyin veya bu malzemeleri smoothie'lere ekleyin.
10. Keten tohumu yağı
Her 15 mililitre keten tohumu yağı 7,195 miligram omega-3 yağ asidi içerir. Perspektif açısından, Diyet Takviyeleri Ofisi, günde yalnızca yaklaşık 1.100 ila 1.600 miligram omega-3'e ihtiyacınız olduğunu söylüyor.
Küçük bir çalışma, keten tohumu yağı tüketmenin, adet kanamasının yaygın bir belirtisi olan kabızlığı yatıştırdığını buldu. Bununla birlikte, keten tohumu yağının sindirim sağlığını nasıl iyileştirebileceğini göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
11. Kinoa
Kinoa, demir, protein ve magnezyum gibi besinler açısından zengindir. Ayrıca glütensizdir, bu nedenle çölyak hastalığı olanlar için harika bir besindir. Ayrıca düşük glisemik indeksi vardır, bu da onu yedikten sonra uzun süre tok hissedeceğiniz ve enerjiniz olacağı anlamına gelir.
12. Mercimek ve fasulye
Mercimek ve fasulye protein açısından zengindir, bu nedenle veganlar ve vejeteryanlar için iyi bir et yerine kullanılırlar. Ayrıca demir açısından da zengindirler, bu da demir seviyeniz düşükse diyetinize harika katkılar sağlar.
13. Yoğurt
Çoğu insan, dönemleri sırasında veya sonrasında maya enfeksiyonu geçirir. Maya enfeksiyonları kapma eğilimindeyseniz, yoğurt gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler vajinanızdaki "iyi" bakterileri besleyebilir ve enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Yoğurt ayrıca magnezyum ve kalsiyum gibi diğer temel besinler açısından da zengindir.
14. Tofu
Vejeteryanlar ve veganlar için popüler bir protein kaynağı olan tofu, soya fasulyesinden yapılır. Demir, magnezyum ve kalsiyum açısından zengindir.
15. Nane çayı
2016 yılında yapılan bir araştırma, nane çayının PMS semptomlarını hafifletebileceğini öne sürüyor. Özellikle adet kramplarını, mide bulantısını ve ishali hafifletebilir.
16. Kombucha
Mayayla savaşan faydaları olan probiyotik açısından zengin tek gıda yoğurt değildir. Süt ürünlerinden uzak duruyorsanız, kombucha çayı her zamankinden daha yaygın olarak bulunabilen harika bir fermente besindir. Çok fazla şeker içeren kombucha içeceklerinden uzak durmaya çalışın.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Tüm yiyecekler ölçülü olsa da, döneminizin semptomlarını kötüleştiren bazı yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
1. Tuz
Çok fazla tuz tüketmek su tutulmasına neden olur ve bu da şişkinliğe neden olabilir. Şişkinliği azaltmak için yiyeceklerinize tuz eklemeyin ve çok fazla sodyum içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının.
2. Şeker
Ölçülü olarak şeker tüketmek sorun değil, ancak çok fazla yemek, enerjide ani bir artışa ve ardından bir çökmeye neden olabilir. Bu ruh halinizi kötüleştirebilir. Regl döneminiz boyunca karamsar, depresif veya endişeli hissetme eğilimindeyseniz, şeker alımınızı izlemek ruh halinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
3. Kahve
Kafein, su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca baş ağrısını şiddetlendirebilir. Ancak kafein yoksunluğu da baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle günde birkaç fincan içmeye alışkınsanız kahveyi tamamen kesmeyin.
Kahve ayrıca sindirim sorunlarına da neden olabilir. Regl döneminiz sırasında ishal olma eğilimindeyseniz, kahve alımınızı azaltmak bunun olmasını durdurabilir.
4. Alkol
Alkolün vücudunuzda bir takım olumsuz etkileri olabilir ve bu da regl döneminizin semptomlarını şiddetlendirebilir.
Örneğin, alkol sizi susuz bırakabilir, bu da baş ağrısını kötüleştirebilir ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca ishal ve mide bulantısı gibi sindirim sorunlarına da yol açabilir.
Ayrıca, akşamdan kalma, döneminiz boyunca ortaya çıkan bazı semptomlara neden olabilir, bunlar arasında:
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- kusma
- ishal
- yorgunluk
5. Baharatlı yiyecekler
Birçok insan baharatlı yiyeceklerin midelerini rahatsız ettiğini, onlara ishal, mide ağrısı ve hatta mide bulantısı verdiğini fark eder. Mideniz baharatlı yiyecekleri tolere etmekte zorlanıyorsa veya yemeye alışkın değilseniz, döneminiz boyunca onlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
6. Kırmızı et
Regl döneminiz boyunca vücudunuz prostaglandin üretir. Bu bileşikler rahiminizin kasılmasına ve rahim zarından kurtulmanıza yardımcı olarak adet kanamasına neden olur. Bununla birlikte, yüksek prostaglandin seviyeleri kramplara neden olur.
Kırmızı etin demir içeriği yüksek olabilir, ancak aynı zamanda prostaglandinlerde de yüksektir ve menstrüasyon sırasında kaçınılmalıdır.
7. İyi tolere edemediğiniz yiyecekler
Bu apaçık görünebilir, ancak vurgulanmaya değer: Yiyecek hassasiyetleriniz varsa, özellikle döneminizde bu yiyeceklerden kaçının.
Laktoz intoleransınız varsa, ara sıra kendinize bir milkshake ikram edebilirsiniz. Ancak regl döneminiz boyunca, vücudunuzdaki sorunları tetikleyebilecek gıdalardan kaçınmak özellikle önemlidir.
Bu yiyecekleri yemek mide bulantısı, kabızlık veya ishale neden olabilir ve bu da yalnızca ağrılı bir dönem geçirdiğinizde rahatsızlığınıza katkıda bulunur.
Diğer kramp ilaçları
Regl döneminizin semptomlarını hafifletmek için yapabileceğiniz tek eylem belirli yiyeceklerden yemek ve bunlardan kaçınmak değildir. Bunları da deneyin:
- Egzersiz yapmak. Bazı kanıtlar, hafif kardiyo ve yoga gibi egzersizin adet kramplarını azaltabileceğini göstermektedir.
- Sıcak kompresler. Sıcak su şişeleri veya mikrodalgada kullanılabilir sıcak kompresler, karnınızdaki ve sırtınızdaki ağrıyı hafifletebilir.
- Karşı ilaç üzerinde. İbuprofen ve diğer reçetesiz ilaçlar kramplarınızı azaltabilir.
- Masajlar. Karnınıza veya sırtınıza masaj yapmak adet ağrısını azaltabilir. 2010 yılında yapılan küçük bir çalışmada masajlar, endometriozisi olan 23 kişide ağrıyı yatıştırdı.
Krampları Gidermek İçin 4 Yoga Pozu
İstek açıkladı
Regl döneminiz sırasında veya sonrasında istek duymanız yaygındır. 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, döneminizden hemen önce zirvede olan bir hormon olan progesteron, daha büyük bir iştahla ilişkilendiriliyor. Bu nedenle, o zaman kendinizi daha aç hissedebilirsiniz.
Ayrıca, ruh haliniz düşükse, rahatlatıcı yiyeceklere ihtiyaç duyabilirsiniz. Sevdiğiniz yiyecekleri yiyin, ancak ölçülü olmanın anahtar olduğunu unutmayın.
Alt çizgi
Bazı yiyecekler regl döneminiz boyunca yemek için harikadır, diğerleri ise semptomlarınızı kötüleştirebilir. Yemeyi veya kaçınmayı seçtiğiniz yiyecekler, büyük ölçüde spesifik semptomlarınıza ve gıda hassasiyetlerinize bağlı olacaktır.
Adetleriniz özellikle ağrılıysa, işlevini yerine getirmekte zorlandığınız bir noktaya kadar, bir doktora görünün. Bu, daha derin bir sağlık sorununun belirtisi olabilir.
