Şükran Günü ziyafetinden sonra birkaç göz kırpmak için kanepede kıvrıldıysanız, hindi hakkındaki eski bayram söylentilerini de merak etmiş olabilirsiniz: Kuş, bir tür doğal uyku yardımı gibi görünen triptofan içerir.
Ama hindi-triptofan yorgunluğuna dair bir şey var mı, yoksa yemek sonrası temizlikten kaçınmayı haklı gösterecek bir Şükran Günü temalı efsane mi?
Kısa cevap hayır, birkaç dilim hindi seni bayıltmaya yetmiyor. Şükran Günü yemeğinden sonra uykululuk bilimi biraz daha karmaşıktır.
Kısa sürede çok fazla karbonhidrat ve kalori tüketmenin vücudunuz üzerindeki etkisinin yanı sıra, yılın zamanı tatil uyku döngünüzde de rol oynar.
Ancak bu Şükran Günü'nde veya bol miktarda yiyecek ve içecek içeren herhangi bir günde zzz'lerle savaşmak oldukça basit bir şekilde yapılabilir - sadece biraz planlama ve biraz özdenetim gerektirir.
Bilim, triptofan hakkında ne diyor?
İlk önce ilk şeyler: Evet, Neuroscience and Biobehavioral Reviews'te yayınlanan araştırmaya göre hindi, iyi bir uyku ve iyi bir ruh hali sağlayan triptofan içeriyor.
Triptofan, hayvanlarda ve bitkilerde proteinlerin yapı taşları olarak kabul edilen birkaç temel amino asitten biridir.
Triptofanın vücudu nasıl etkilediğine dair 2016 tarihli bir incelemeye göre, triptofan özellikle serotonin (ruh halini düzenlemeye yardımcı olan bir hormon) ve melatonin (uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon) üretimine dahil oluyor.
Triptofan takviyesi alan yetişkinler, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için yatmadan önce 5 gramlık dozlar alır. Karşılaştırıldığında, iki porsiyon hindi yaklaşık 410 miligram triptofan içerir - bu önemli besinin günlük ihtiyacına yakın.
Ama bu aynı zamanda hap formundaki bir doz triptofana eşit olmak için 20 porsiyon hindi yemeniz gerektiği anlamına da geliyor. Bu, büfeye çok fazla seyahat demek!
Diğer triptofan kaynakları
İlginçtir ki, ortalama diyetteki tek büyük triptofan kaynağı hindi değildir. Diğer iyi kaynaklar şunları içerir:
- Süt
- peynir
- sığır eti
- tavuk
- Fındık
- soya fasulyesi
Bununla ilgili ilginç olan şey, bu yiyeceklerin asla hindinin sahip olduğu uykulu rapi kazanmamış olmasıdır. Hiç kimsenin şikayet ettiğini duymazsınız, örneğin, "Ah, şu ızgara peynirli sandviç beni hemen dışarı çıkardı."
Öyleyse tatillerde neden uykuluyum?
Gerçek şu ki, triptofan açısından zengin hindi, kutlama ertelemelerine katkıda bulunan pek çok kişiden sadece biri. Patates püresi, doldurma, turta gibi diğer tüm tatil ürünlerini düşünün… ağız sulandıran liste uzayıp gidiyor!
2019'da yapılan bir araştırmaya göre, bu kadar yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketmek kan şekerinizde hızlı bir artışa neden olabilir ve bu da yutulduktan sonraki ilk saat içinde yorgunluk ve azalan uyanıklık içeren bir çökmeye neden olabilir.
Vücudunuzun tüm bu yiyeceklere tepkisini alkolün sakinleştirici etkileriyle birleştirirseniz, akşam yemeğinden sonra en azından kısa bir kış uykusu yapabilirsiniz.
Dolaşım sorunları
Her türden büyük bir yemek, enerjinizi ve odaklanmanızı etkileyen dolaşımda bir değişikliğe de neden olabilir. Midede hindi, sos ve akşam yemeğinin geri kalanını sindirmek için daha fazla kan gerektiğinde, sizi uyanık tutmak için beyinde daha az kan bulunur.
Bu yüzden trivia sorularını yanıtlayacak kadar keskin hissetmiyorsunuz veya partnerinizin sessiz sinema ipuçları hakkında yarı makul tahminlerde bulunmuyorsunuz olabilir.
Yılın zamanı
Geç sonbahar ve erken kışın, kuzey yarımkürenin büyük bir bölümünde öğleden sonra geç saatlerde karanlığın daha erken gelişine eşlik ettiğini de belirtmek gerekir.
Uyku hormonu olan Melatonin, gün karanlığa döndüğünde sizi uykulu hale getirmeye yöneliktir. Şükran Günü'nde daha fazla futbol oynamak isteseniz de, vücudunuzun sirkadiyen ritimleri size bunun yerine biraz uykuya dalma zamanının geldiğini söylüyor.
Tatilin halsizliğini nasıl önleyebilirim?
Şükran Günü veya herhangi bir bayram kutlaması sırasında uyanık kalmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Daha yavaş yiyin. Vücudunuza, ne kadar dolu olduğunu ve teyzenizin üç fasulyeli güvecinden bir porsiyon daha gerekmediğini fark etmesi için zaman verin. Vücudun dolu olduğunu fark etmesi için yaklaşık 20 dakikaya ihtiyacı var, bu yüzden acele etmeyin - daha az yiyeceksiniz.
- Daha küçük porsiyonlar alın. Bu sapkınlık gibi görünebilir, ancak tabağınızı görebilmek iyi bir şeydir. Yemeğinize başlamak için daha az yiyecek almak, genellikle sonunda daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir.
- Tatil yemeğinizden önce sağlıklı atıştırmalıklar veya küçük öğünler yiyin. Kendinizi lezzetli bir ziyafet beklentisiyle aç bırakmak, aşırı hoşgörüye yol açabilir.
- Alkol alımına dikkat edin. Mevcut yönergeler, kadınların günde birden fazla içki içmemesini ve erkeklerin ikiden fazla içmemesini önermektedir. Ancak alkol aynı zamanda geçici bir yatıştırıcıdır ve etkileri aşırı yemekle artabilir.
- Doyduğunuzda yemeyi bırakın. Bu, ertesi gün daha fazla arta kalanın tadını çıkarmasına yol açabilir.
- Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın. Bu, size enerji vererek bu karbonhidratların bir kısmını çalıştırır - ve yarı uykudayken kanepede uzanmaktan daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Düzenli olarak 7 ila 8 saat uyuyun. Garip saatleri tutmak, uygunsuz zamanlarda ortaya çıkma olasılığını artırabilir.
- Düzenli egzersiz. Bu, sağlıklı bir enerji seviyesini korumanıza yardımcı olacaktır.
Paket servisi
Triptofan hindi saatinden sonra uykulu hissetmede kesinlikle küçük bir rol oynayabilirken, aslında birkaç farklı şeyin birleşik etkisidir.
Yüksek karbonhidratlı bir yemek, alkol, mevsim değişikliği ve muhtemelen diğer yaşam tarzı davranışları, akşam yemeğinden sonra göz kapaklarının ağırlaşmasına gerçekten yardımcı olabilir.
Yemek sonrası şekerleme tatil geleneğinizin bir parçasıysa, bunda gerçekten yanlış bir şey yoktur. Ancak dikkatli olmak istiyorsanız, bu yıl biraz daha az yeme ve içmeye ve yılın diğer günlerinde sağlıklı alışkanlıkları sürdürmeye odaklanın.
