Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Son yıllarda artan sayıda insan, hayvan tedavisini çevreleyen etik kurallar ve sağlık yararları için bu şekilde yemeyi benimsedikçe vegan diyetinin popülaritesi artmıştır.
Sadece genel nüfusun değil, aynı zamanda vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere sporcuların ilgisini çekmiştir.
Bu makale vücut geliştirme için vegan diyetini gözden geçiriyor, dahil edilecek ve kaçınılacak yiyecekleri listeliyor ve 5 günlük örnek bir yemek planı sunuyor.
Vegan vücut geliştirme diyeti nedir?
Vücut geliştiriciler, estetik amaçlı yoğun direnç eğitimi ile kaslarını geliştirmeye çalışırlar.
Beslenme, kas gelişimi sürecinde önemli bir rol oynar. Optimal kas büyümesinin gerçekleşmesi için protein alımının günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.7-1.0 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) düzeyinde oldukça yüksek olması gerektiği genel olarak kabul edilmektedir.
% 10-20'lik bir kalori fazlası, özellikle eğitimde yeni olmayanlar için kas kütlesi kazanmak için de faydalıdır.
Geleneksel vücut geliştirme diyetleri, yüksek protein ve kalori içeriği nedeniyle çok sayıda hayvansal kaynaklı gıda içerir.
Vegan vücut geliştirme diyeti, tüm hayvansal ürünlerden yoksundur ve protein bakımından geleneksel vegan diyetlerinden daha yüksektir.
Bitki bazlı proteinler, kas kazanımını etkileyebilecek hayvan bazlı muadillerinden daha düşük kalitede olma eğiliminde olduğundan vegan diyetini takiben vücut geliştiriciler için bir zorluk teşkil ediyor.
Bu nedenle, yeterli miktarda protein, kalori ve vegan diyetinde bulunmayan birkaç mikro besin alımını sağlamak için dikkatli bir planlama gerekir.
Vegan vücut geliştirme diyeti, bir vücut geliştiricinin yaşamının farklı aşamalarında, örneğin sezon dışı olup olmadıkları veya yağ kaybının yaygın olduğu yarışma hazırlıkları sırasında da değişir.
ÖzetVegan vücut geliştirme diyeti meyveler, sebzeler ve bitki bazlı protein bakımından yüksektir. Tüm hayvansal bazlı ürünleri hariç tutar ve genellikle protein bakımından geleneksel vegan diyetinden daha yüksektir.
Diyet nasıl uygulanır
Vegan bir diyet uygulamak oldukça basit görünse de, tam öğünler yediğinizden emin olmak için çok fazla planlama yapmanız gerekir.
Vegan vücut geliştirme diyeti, öğünlerin çoğunun dayandığı birkaç temel gıda içerir.
Vegan vücut geliştirme diyetine başlamak için, birçok vegan tarifi birkaç öğe gerektirdiğinden, tüm malzemelere sahip olduğunuzdan emin olmak için 5-7 günlük öğünler planlamak faydalıdır.
Geleneksel bir diyetten geçiş yapıyorsanız, tam olarak geçiş yapmadan önce düzenli beslenmenize yavaşça daha fazla vegan yiyecek eklemeniz yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli bitki besinlerini doyurun
Vegan bir vücut geliştirme diyetini uygularken, kas geliştirme hedeflerinize yardımcı olmak için yeterli miktarda protein almanız önemlidir.
Çoğu vegan protein kaynağının genellikle tüm temel amino asitleri içermediği göz önüne alındığında, ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha yüksek miktarlarda ve bu yiyeceklerin daha geniş bir çeşitliliğinin düzenli olarak yenmesi gerekir.
Seitan, soya peyniri, baklagiller ve kinoa gibi yüksek proteinli vegan yiyecekleri doyurmak, kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Vegan protein tozları, egzersiz programlarını çevreleyen konsantre protein kaynakları ve gün boyunca protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilir.
Yeterince yağ yediğinizden emin olun
Yağ, gram başına karbonhidrat ve proteine göre iki kat daha fazla kalori sağladığından, yeterli miktarda yağ tüketerek, kas kazanımını desteklemek için gereken kaloriyi elde edersiniz.
Sezon dışı vücut geliştiriciler için yağ alımı için genel tavsiye, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gramdır (kg başına 1 gram).
Bu, 175 pound (80 kg) ağırlığındaki bir erkek vücut geliştirmeci için günde yaklaşık 80 gram yağa eşittir.
Vegan bir vücut geliştirme diyetine başlarken, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için ilk birkaç hafta makro besin (protein, karbonhidrat ve yağ) alımınızı izlemenize yardımcı olabilir.
Bol sıvı tüketin
Vegan bir vücut geliştirme diyetinin meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagillerde yüksek olma eğiliminde olduğu göz önüne alındığında, lif alımı oldukça yüksek olabilir.
Lif alımınızı önemli ölçüde artırdığınızda, şişkinlik, aşırı şişkinlik ve karın ağrısı gibi bazı yan etkiler ortaya çıkabilir.
Yeterince su içmek, yüksek lifli vegan diyetinden kaynaklanan komplikasyonları önlemenin bir yoludur. Kalori başına minimum 1 ml sıvı başlamak için iyi bir yerdir.
Örneğin, 2.000 kalorilik bir diyet yiyorsanız, 2.000 ml (68 ons) sıvı hedefleyin. Yine de, özellikle egzersiz yaparken su ihtiyaçlarınızın değişebileceğini unutmayın.
Kendini geliştir
Eğitim, vegan bir diyetin uygulanmasında önemli bir rol oynar ve başarılı bir diyeti başarısız olandan ayırabilir.
Vegan diyetinin birkaç gıda grubunun alımını yasakladığı göz önüne alındığında, takipçileri belirli besin eksiklikleri riskiyle karşı karşıya bırakıyor.
Bunları önlemek için, diyetin aksi takdirde eksik olabileceği temel besinleri hangi yiyeceklerin sağladığını bilmek çok önemlidir.
Neyse ki, vegan diyetinin popülaritesinin artmasıyla, sizi doğru yöne götürebilecek eğitim kaynakları yaratıldı.
ÖzetVegan vücut geliştirme diyetini uygulamak, çok fazla planlama ve eğitim gerektirir. Bol miktarda yağ da dahil olmak üzere yeterli protein ve kalori alımını sağlamak ve yeterince su içmek, gözden kaçırılmaması gereken üç önemli husustur.
Vegan vücut geliştirme diyetinin potansiyel faydaları
Vegan diyeti, birçok potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Kalp hastalığı riskini azaltır
Vegan diyetleri izleyen insanlar, kalp hastalığına yakalanma riski önemli ölçüde daha düşük görünüyor.
Bu kısmen doymuş yağ ve kolesterol alımının azalmasına ve daha yüksek lif ve çeşitli bitki bileşiklerinin alımına bağlanabilir.
Geleneksel olarak, veganlar genel popülasyona göre daha düşük kan basıncına ve toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Dahası, vegan vücut geliştirme diyeti, iyi miktarda diyet lifi içeren meyve ve sebzelerde yüksektir. Yüksek lif alımı, daha düşük inme ve kalp hastalığı insidansı ile ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik edebilir
Vegan bir diyet uygulayanlar tipik olarak geleneksel Batı diyetini takip edenlere göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahiptir ve bu da birkaç hastalık faktörü riskini azaltır.
16 haftalık bir çalışma, vegan diyetinin fazla kilolu 75 kişi üzerindeki etkilerine baktı. Vegan diyetinin vücut ağırlığını, yağ kütlesini ve insülin direnci belirteçlerini iyileştirmede kontrol diyetinden daha etkili olduğunu buldu.
Bu nedenle, vücut geliştirme yolculuğunuza biraz kilo vermekle başlıyorsanız, vegan diyet bu açıdan faydalı olabilir.
Belirli kanserlere karşı koruyabilir
Bir vegan diyetini takiben, geleneksel Batı diyetine kıyasla çeşitli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu etki muhtemelen vegan diyetiyle ilişkili artan baklagil, meyve ve sebze alımından kaynaklanıyor ve bu da daha yüksek lif, mikro besin ve bitki besin alımına yol açıyor.
Vegan diyeti ayrıca vücut kitle indeksinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Yüksek BMI, belirli kanser türleri için başka bir risk faktörüdür.
Dahası, vegan diyetini takip edenlerin tipik özelliği olan daha fazla soya yemek, kadınlarda meme kanseri riskinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Son olarak, çeşitli seviyelerde işlenmiş kırmızı et alımı, daha yüksek bir kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu artan risk, vegan bir diyet uygulayanlar için geçerli değildir.
ÖzetVegan vücut geliştirme diyeti, meyve ve sebzeler açısından zengindir ve kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmanın yanı sıra sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Vegan vücut geliştirme diyetinin bazı dezavantajları
Vegan vücut geliştirme diyetinin çok sayıda potansiyel faydası var gibi görünse de, dikkate alınması gereken bazı dezavantajları da var.
Besin eksikliği riskinizi artırabilir
Vegan vücut geliştirme diyetinin ana dezavantajı, birkaç besin eksikliği riskinin artmasıdır.
Hayvansal ürünleri diyetinizden çıkararak, başta kalsiyum, omega-3'ler, demir, çinko ve B12 ve D vitaminleri olmak üzere çeşitli temel besinleri alımınız azalır.
Yukarıdaki besinlerin doğru şekilde alınmasını sağlamak için vegan multivitamin almanız gerekebilir. Genellikle alglerden yapılan vegan omega-3 takviyeleri de mevcuttur.
Bu besinler zenginleştirilmiş vegan gıdalardan elde edilebilirken, beslenme eğitimi, vegan diyetine başlarken önemli bir rol oynar.
Daha yüksek lif alımı
Vegan vücut geliştirme diyetinin bir başka potansiyel dezavantajı, aşırı yüksek lif alımıdır.
Yüksek lif alımı genellikle sağlıklı kabul edilirken, çok fazla lif tüketmek şişkinlik, aşırı şişkinlik ve karın ağrısı gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Önerilen diyet lifi alımı 1000 kalori başına 14 gramdır, bu da kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Bu miktar vegan diyette kolaylıkla aşılır.
Aşırı lif alımı da tokluk hissine ve iştahın azalmasına neden olabilir. Bu bazı popülasyonlar için faydalı olsa da, yeterli kalori tüketilmezse vücut geliştirme sürecini sınırlayabilir.
Protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamak zor olabilir
Vegan vücut geliştirme diyetinin ağırlıklı olarak besleyici yoğun, yüksek lifli gıdalardan oluştuğu göz önüne alındığında, protein ve kalori ihtiyaçlarını uygun planlama olmadan karşılamak zor olabilir.
Vegan diyetler, birçok yüksek kalorili, hayvansal bazlı gıda maddelerinin hariç tutulması nedeniyle kalorilerde geleneksel diyetlerden daha düşük olma eğilimindedir.
Bu nedenle, vegan bir vücut geliştirme diyetini uygulamak, vücut geliştirme hedeflerinizi desteklemek için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yemeyi zorlaştırabilir.
Bu, porsiyon boyutlarını artırarak, öğünlerinize sağlıklı yağlar ekleyerek ve hacmini azaltmak için çiğ sebzelerin aksine pişmiş sebzeler yiyerek önlenebilir, bu da daha fazlasını yemenizi sağlar.
Bazı insanlar için aşırı derecede kısıtlayıcı olabilir
Tüm hayvansal kaynaklı ürünleri ortadan kaldırarak, vegan vücut geliştirme diyeti bazı insanlar için çok sınırlayıcı olabilir.
Son yıllarda vegan yiyeceklerin seçimi ve bulunabilirliği hızla artmış olsa da, diyet geleneksel Batı diyetine kıyasla biraz monoton olarak görülebilir.
Neyse ki, diyete hayat katan ve onu ilginç kılan yaratıcı vegan tariflerinin sayısı sınırsızdır.
ÖzetVegan vücut geliştirme diyeti, artan besin eksikliği riski, aşırı lif alımı ve protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamada zorluk gibi bazı olası dezavantajlarla birlikte gelir. Vegan diyetine başlamadan önce bunlar dikkate alınmalıdır.
Yenecek yiyecekler
Vegan vücut geliştirme diyeti genellikle aşağıdaki yiyeceklerin çoğunu içerir:
- Fasulye ve baklagiller. Bunlar iyi bir protein ve lif kaynağı sağlar.
- Kenevir, keten, ayçiçeği ve chia tohumları. İyi miktarda protein ve omega-3 içerirler.
- Kinoa ve amarant. Bu iki psödogren, tam protein kaynakları sağlar.
- Et ikameleri. Et gibi görünmek ve hissetmek için üretilen bu ürünler genellikle soya veya bezelye proteini ile yapılır.
- Soya ürünleri. Örnekler arasında tofu, tempeh, edamame, soya sütü ve soya proteini tozu bulunur.
- Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar. Bu takviye edilmiş ürünler, veganların günlük kalsiyum ve D vitamini gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.
- Spirulina. Bu mavi-yeşil alg, çok sayıda proteinin yanı sıra birkaç vitamin ve mineral içerir.
- Vegan protein tozları. En iyi çeşitler genellikle bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç gibi protein kaynaklarının bir kombinasyonundan yapılır.
- Beslenme mayası. Lezzetli tadı için vegan yemeklerinde kullanılan besin mayası, genellikle B12 vitamini ile takviye edilir.
- Filizlenmiş tahıl ekmekleri. Bunlar iyi bir protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı sağlar.
- Yulaf. Yulaf ezmesi ve yulaf, porsiyon başına iyi miktarda protein ve bazı faydalı lifler sağlar.
- Meyve ve sebzeler. Bunlar, herhangi bir vegan diyetinin önemli bir parçasıdır.
- Tam tahıllar ve tahıllar. Bunlar iyi bir protein, B vitamini ve lif kaynağı sağlayabilir.
- Fındık ve fındık ezmesi. Diğer tamamlayıcı proteinlerle birleştirildiklerinde iyi bir protein kaynağı sağlayabilirler. Ayrıca, iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar.
- Tahin. Susam tohumlarından yapılan bu macun, porsiyon başına iyi miktarda yağ ve biraz protein sağlar.
- Sağlıklı yağlar. Zeytin, avokado ve kenevir tohumu gibi yağlar, sağlıklı yağlar ve bazı temel omega-3'ler için iyi bir kaynak sağlar.
- Vegan bitter çikolata. Antioksidan bakımından zengin olan vegan bitter çikolata, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve A, B ve E vitaminleri gibi bazı temel vitamin ve mineralleri içerir.
Diyet takviyeleri
Vegan vücut geliştirme diyetinin belirli besinlerden yoksun olabileceği düşünüldüğünde, takipçilerin belirli diyet takviyelerinden yararlanmaları önerilir.
Son yıllarda vegan diyetinin popülaritesinin artmasıyla birlikte, onu takip edenlere yönelik besin takviyeleri, kalite ve tat açısından büyük ölçüde iyileşti.
Dikkate alınması gereken ana takviyelerden biri, belirli bir kalori aralığında kalırken vücut geliştirme için önerilen protein alım seviyelerine ulaşmanızı sağlayan vegan protein tozudur.
Soya izolatı, bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç gibi çok sayıda vegan protein tozu mevcuttur. Tüm temel amino asitleri aldığınızdan emin olmak için çeşitli kaynaklara sahip bir toz bulmak en iyisidir.
Potansiyel olarak yararlı bir başka takviye, vegan diyetinde tipik olarak eksik olan kalsiyum, demir, çinko ve B12 ve D vitaminleri gibi yeterli miktarda besin içeren vegan bir multivitamindir.
Dikkate alınması gereken diğer bazı takviyeler kreatin ve beta-alanindir. İyi çalışılmış bu iki bileşik doğal olarak et ürünlerinde bulunur ve vegan dostu çeşitlerde bulunur. Enerji metabolizmasında ve kas kazanımında rol oynayabilirler.
Vegan diyetinde takviye etmek tamamen gerekli olmasa da, besin eksikliği olasılığını azaltabilir ve vücut geliştirme amaçlarınız için diyeti optimize edebilir.
ÖzetVegan vücut geliştirme diyeti, birkaç besleyici tam gıdaya dayanmaktadır. Diyet takviyeleri, diyetin eksik olabileceği besin maddelerini telafi etmede çok önemli bir rol oynayabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Vegan vücut geliştirme diyeti, aşağıdaki gıdalardan kaçınma veya sınırlama eğilimindedir:
- Hayvansal gıdalar. Et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurtalar ve arı ürünleri vegan diyette tamamen sınırsızdır. Çeşitli gıdalarda bulunan belirli hayvansal katkı maddeleri de bu kategoriye girer.
- Vegan dostu olmayabilecek yiyecekler. Bazı ekmekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler, şeker, patates cipsi, bitter çikolata ve diğer ürünler hayvansal kaynaklı içerikleri barındırabilir.
- Vegan abur cubur. Şeker, dondurma ve bazı vegan protein çubukları, rafine şeker ve kalori bakımından yüksek olma eğiliminde oldukları için kısıtlanmalıdır.
- Et ve peynirlerle alay edin. Bunlar işlenme eğilimindedir ve katkı maddeleri içerebilir. Ayrıca bütün gıdalardan daha az besin sağlama eğilimindedirler. Bu nedenle bu ürünler sınırlandırılmalıdır.
ÖZETVegan diyetler tipik olarak hayvansal olmayan bütün yiyeceklere dayansa da, diyete başlarken dikkat etmeniz gereken bazı yiyecekler vardır. Bazıları hayvan kaynaklı bileşenlerin izlerini içerebilirken, diğerleri sağlıklı bir beslenme profilinden yoksun olabilir.
5 günlük yemek planı
Kalori ve makro besin alımları bireysel ve özel hedeflere göre büyük ölçüde farklılık gösterse de, işte 5 günlük bir vegan vücut geliştirme diyet yemek planı örneği.
1.gün
- Kahvaltı: yulaf, vegan protein tozu, soya sütü, muz ve fındık ezmesi ile yapılan protein yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Ekstra sert tofu, vegan makarna, fasulye, kırmızı mercimek, kereviz, soğan ve ıspanak ile yapılan tofu tavada kızartma
- Akşam yemeği: brokoli ve kinoalı teriyaki tempeh
- Atıştırmalık: çilek-muz protein shake
2. gün
- Kahvaltı: soya peyniri karıştırılarak ve vegan ekmeği üzerinde sebzelerle yapılan kahvaltı burritoları
- Öğle yemeği: mercimek, barbunya, sebzeler ve besin mayası ile yapılan mercimek somunu
- Akşam yemeği: tatlı patates kızartmalı siyah fasulye sebzeli burger
- Atıştırmalık: fıstık ezmesi ve yulaf ezmeli atıştırmalıklar
3 gün
- Kahvaltı: Filizlenmiş tahıl ekmeği, humus, kenevir tohumu ve ayçekirdeği ile yapılan humuslu tost
- Öğle yemeği: pirinç, fasulye ve ev yapımı sahte taco etiyle yapılan vegan börek kasesi
- Akşam yemeği: tofu, pirinç eriştesi ve sebzelerle yapılan tatlı-ekşi tavada kızartma
- Atıştırmalık: Mock ton balıklı salata sandviçi
4. gün
- Kahvaltı: Muz, fıstık ezmesi, badem sütü, vegan protein tozu ve kakao tozu ile yapılan çikolata-fıstık ezmeli smoothie kasesi
- Öğle yemeği: tam tahıllı vegan makarna üzerine siyah fasulye ve kinoa "köfte"
- Akşam yemeği: Tofu kıymalı vegan biber, barbunya, domates ve kırmızı mercimek
- Ara öğün: pul biber ile kavrulmuş nohut
5. gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı un ve vegan protein tozu ile yapılan, seçtiğiniz malzemelerle hazırlanmış proteinli krepler
- Öğle yemeği: soya peyniri, soba eriştesi ve edamame ile yapılan hindistan cevizi-tofu-körili tavada kızartma
- Akşam yemeği: mercimek ve sebzelerle yapılan vegan yarım yamalak joe
- Atıştırmalık: çikolata-fıstık ezmeli protein shake
ÖzetBirçok yaratıcı tarif mevcut olduğundan vegan vücut geliştirme diyetinin sıkıcı olması gerekmez. Tariflerin çoğunun dayandığı birkaç temel bileşen vardır. Alışverişi kolaylaştırmak için birkaç günlük yemek planlamak faydalıdır.
Alt çizgi
Vegan diyetinin artan popülaritesi, vücut geliştirme topluluğundakiler de dahil olmak üzere birçok kişinin dikkatini çekti.
Geleneksel vücut geliştirme diyetleri büyük miktarlarda hayvansal protein içerirken, vegan vücut geliştirme diyeti tüm hayvansal kaynaklı ürünleri ortadan kaldırır ve protein açısından geleneksel vegan diyetinden daha yüksektir.
Bir vegan diyetini uygulamak, vücut geliştirme için bazı dezavantajlara sahip olmasına rağmen, bazı sağlık yararları sağlayabilir.
Vegan bir diyete başlamadan önce sağlık uzmanınıza veya beslenme uzmanınıza danışmanız akıllıca olacaktır.
Kullanışlı araçlarVegan bir vücut geliştirme diyetini denemek istiyorsanız, işte size başlamanız için bazı yararlı araçlar:
- sağlıklı vegan yemek kitapları
- vegan protein tozları
- vegan multivitaminler
- vegan omega-3 takviyeleri
- vegan kreatin
- vegan beta-alanin
-in-older-adults.jpg)
