Stres veya anksiyeteye bağlı gerginlik hissetme olasılığınız olan alanlar boynunuzda ve omuzlarınızdadır. Zamanla bu, kronik ağrıya ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Neyse ki boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki kas gerginliği esneme, yoga, gevşeme ve diğer stres yönetimi yöntemlerine iyi yanıt verir.
Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç basit tekniği ve zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olacak bazı stres yönetimi stratejilerini inceleyelim.
Stres ve anksiyete boynunuzda ve omuzlarınızda nasıl gerginliğe neden olur?
Stresli bir olay ya da anksiyete nöbeti yaşadığınızda, kaslarınız bazen kuvvetli bir şekilde kasılır. Bu otomatik veya refleks bir reaksiyondur. Stres tepkisi veya "savaş ya da kaç" tepkisi olarak bilinir.
Bu, vücudunuzun savaşmanız veya kaçmanız gereken algılanan bir fiziksel tehditle yüzleşmek için hazırlanmasının bir yoludur. Kas gerginliği ile birlikte, stresli veya endişeli olduğunuzda aşağıdaki gibi başka fiziksel semptomlar da fark edebilirsiniz:
- hızlı kalp atış hızı
- hızlı, sığ nefes
- soğuk cilt
- terlemek
Vücudunuzun stres tepkisi fiziksel tehditlerle başa çıkmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış olsa da, vücudunuz tehdit fiziksel olmadığında aynı şekilde tepki verir. Trafikte sıkışıp kaldığınızda, işte baskı ile uğraşırken veya haberleri izlerken kaslarınız gerilebilir.
Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre, kaslarınız ve diğer organlarınız ancak algılanan tehdit geçtikten sonra tekrar gevşeyebilir.
Stres devam ediyorsa - yani stresli durumun net bir sonu yok gibi - vücudunuz bir tehditle yüzleşmek için yüksek bir hazır olma durumunda kalabilir. Sonuç olarak, kaslarınız ihtiyaç duyduklarından çok daha uzun süre gergin ve gergin kalabilir.
APA'ya göre boynunuzda ve omuzlarınızda devam eden kas gerginliği, sırt ve omuz ağrısı, vücut ağrıları, migren ve gerilim tipi baş ağrıları gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir.
Strese bağlı boyun ve omuz ağrısını hafifletmek için ne yapabilirsiniz?
Strese bağlı boyun ve omuz gerginliğini önlemek, özellikle günümüzün yoğun dünyasında her zaman kolay değildir. Ancak, kas gerginliğini gidermeye, ağrı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek teknikler ve stratejiler vardır.
İşte boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olmak için günlük olarak yapabileceğiniz beş esneme ve poz.
1. Boyun germe
Boyun germe, boynunuzdaki gerginliği azaltan ve hareket açıklığınızı iyileştirmeye yardımcı olan derin bir esnektir.
- Sol kolunuz yanınızda olacak şekilde dik durun.
- Sağ elinizi, parmaklarınız sol tarafa bakacak şekilde başınızın üzerine koyun.
- Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça sağ tarafa doğru çekin.
- 20 ila 30 saniye bekleyin ve merkeze dönün.
- Sol tarafta tekrar edin.
- Her iki tarafta 2 ila 3 kez yapın.
2. Boyun serbest bırakma
Boyun serbest bırakma, hem omuzlarınızdaki hem de boynunuzdaki gerginliği azaltmanın nazik bir yoludur.
- Her iki kolunuz yanlarınızda dik durun.
- Başınızı indirin ve çenenizi göğsünüze doğru getirin.
- Başınızı yavaşça sağ tarafa doğru eğin ve 30 saniye bekleyin. Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Başınızı merkeze geri getirin ve başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- Taraf değiştirmeden önce tekrarlayın.
- Her iki tarafta 3 ila 5 kez yapın.
3. Çocuğun Duruşu
Çocuğun Duruşu veya Balasana, boyun ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilen, iyi bilinen bir yoga pozudur. Aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olan nazik bir esnektir.
- Avuç içleriniz yere düz, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
- Topuklarınızın üzerine oturun, omurganızı uzatın ve ellerinizi önünüzde gezdirin. Kalçalarınıza dayandığınızdan emin olun.
- Öne doğru katlanın ve kollarınızı önünüzde uzatın.
- Bu pozisyonu 60 ila 90 saniye basılı tutun. Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi azaltırken nefesinize odaklanın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- 2 ila 3 kez yapın.
4. Kedi-İnek Duruşu
Cat-Cow veya Chakravakasana, sırtınızı, gövdenizi ve boynunuzu esnetmenize ve bu bölgelerdeki gerginliği gidermenize yardımcı olan bir yoga pozudur.
- Avuç içleriniz yere düz, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
- Nefes alın ve Cow Pose'a geçin. Karnınızı mata doğru indirin ve çenenizi ve göğsünüzü kaldırın. Tavana bakın. Göğsünüzü ve omuzlarınızı açın. Birkaç saniye duraklayın.
- Nefes verin ve Kedi Duruşu'na geçin. Karnınızı omurganıza doğru çekin ve sırtınızı tavana doğru çevirin. Matta aşağıya bakmalısın. Birkaç saniye duraklayın.
- Nefes alın ve İnek Duruşu'na geri gelin ve diziyi tekrarlayın.
- 10 ila 12 kez yapın.
5. İğneye iplik geçirin
İğneye iplik geçirin; sırtınız, boynunuz ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olan bir gerginliktir.
- Avuç içleriniz yere düz, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
- Sağ elinizi (avuç içi yukarıda) vücudunuzun sol tarafına kaydırın. Hareketle birlikte vücudunuz dönecek ve sol tarafa baktığınızda sağ omzunuz yere değecektir. Kilonuzu desteklemek için sol elinizi kullanın.
- Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Sol tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 2 ila 3 kez yapın.
Boyun ve omuz gerginliği için diğer seçenekler
Yoga, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki strese bağlı gerginliği gidermeye yardımcı olacak mükemmel bir aktivitedir. Aslında, bir çalışma, 9 haftalık yoganın boyun ağrısı olan kişilerde ağrı kesici ve fonksiyonel iyileşmelerle sonuçlandığını buldu.
Boynunuzdaki gerginliği azaltmak veya önlemek için kullanabileceğiniz başka stratejiler de vardır. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
- Sıkı bölgeye ılık kompres uygulayın.
- Kendi kendine masaj yaparak birkaç dakika geçirin.
- Ilık bir küvete daldırın ve ekstra rahatlama için birkaç damla aromaterapi yağı ekleyin.
- İş istasyonunuzu, boyun gerginliğini önlemek için bilgisayarınız göz hizasında olacak şekilde ayarlayın.
- Çalışma masanızdayken duruşunuzu kontrol edin - kalçalarınızı, omuzlarınızı ve kulaklarınızı düz bir çizgide tutun.
- Kalkın ve her saat başı birkaç dakikalığına iş istasyonunuzdan uzaklaşın.
- Geceleri boynunuza iyi bir destek sağlayan ve başınızı ve boynunuzu hizalı tutmak için tasarlanmış bir yastık kullanın.
Stres ve kaygıyı yönetmek için ipuçları
Hepimiz stres yaşıyoruz. Bir noktada endişeli veya stresli hissetmemek neredeyse imkansızdır. Ancak vücudunuzun strese karşı otomatik bir tepkisi olduğu gibi, sizi sakinleştirecek yerleşik bir sistem de vardır.
Gevşeme tepkisi olarak bilinen bu, "savaş ya da kaç" tepkisinden kurtulmanıza yardımcı olur. Tüm sistemlerinizi normale döndürür ve vücudunuzu sakin, dinlenme durumuna döndürür. Gevşeme tepkisi ayrıca vücudunuzu stres tepkisi ile ilgili sağlık sorunlarından korumaya yardımcı olur.
Rahatlama tepkisinin devreye girmesine yardımcı olmak için kullanabileceğiniz çeşitli beceriler ve stratejiler vardır. İşte bunlardan bazıları:
Stres yönetimi becerileri
- Egzersiz ve fiziksel aktivite. Vücudunuzu günde 20 dakika bile hareket ettirmek, genel stres seviyenizi düşürmenize ve kaslarınızdaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Mümkünse, dışarı çıkın ve doğada hızlı bir yürüyüşe çıkın.
- Nefes egzersizleri. Diyafragmatik solunum olarak da bilinen karın solunumu, gevşemenin en basit yollarından biridir. Solunumunuzu gönüllü olarak kontrol etmek, tüm vücudunuzun gevşemesi için sinyal verebilir. Göbek nefesi ile burnunuzdan derin nefes alırsınız, karnınızın genişlemesine ve ağzınızdan nefes vermesine izin verirsiniz. Bu şekilde nasıl nefes alacağınızı öğrendikten sonra, rahatlamanıza yardımcı olmak için bu beceriyi sık sık kullanabilirsiniz.
- Yoga. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, yoga gibi zihin ve vücut uygulamaları stresi azaltmaya, kaygıyı azaltmaya ve genel refahınızı artırmaya yardımcı olabilir. Yogada yeniyseniz, 10 dakikalık canlandırıcı bir yoga seansıyla başlamak isteyebilirsiniz.
- Meditasyon. Araştırmalar, meditasyon yapmanın stresin neden olduğu iltihap tepkisini azaltmaya ve ayrıca kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Her seferinde 5 dakikalık meditasyonla başlayın ve her hafta birkaç dakika artırın.
- Progresif kas gevşemesi (PMR). 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, PMR, kronik boyun ağrısı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. PMR yapmak için, vücudunuzdaki her bir kas grubunu birer birer gerin ve 5 saniye basılı tutun. Nefes verirken, bir sonraki kas grubuna geçmeden önce kasları 10 ila 20 saniye gevşetin.
Her yeni beceride olduğu gibi, düzenli uygulamanın anahtar olduğunu unutmayın. Bu uygulamalar sizin için hemen işe yaramayabilir ve sorun değil. Ancak, bunları zamanla kullandıkça, vücudunuzu daha sakin ve daha dinlendirici bir duruma döndürmeye yardımcı olduklarını göreceksiniz.
Alt çizgi
Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginlik ve gerginlik, stres ve kaygının yaygın bir belirtisidir. Vücudunuzun, algılanan bir fiziksel tehditten kurtulmak için hazırlanmasının bir parçasıdır. Başka bir deyişle, "savaş ya da kaç" stres tepkisinin bir parçasıdır.
Neyse ki boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki kas gerginliği, hedeflenen germe, yoga ve diğer gevşeme yöntemleri dahil olmak üzere birkaç farklı tekniğe iyi yanıt verir.
Bununla birlikte, boynunuzdaki veya omuzlarınızdaki ağrı şiddetliyse veya gerdirme veya diğer kişisel bakım teknikleriyle düzelmiyorsa, doktorunuza danışın.
