Sofroloji, bazen hipnoz, psikoterapi veya tamamlayıcı terapi olarak adlandırılan bir rahatlama yöntemidir.
Sofroloji, 1960'larda insan bilincini inceleyen Kolombiyalı bir nöropsikiyatrist olan Alfonso Caycedo tarafından yaratıldı. Teknik, kökleri yoga, Budist meditasyon ve Japon Zen'den oluşan Doğu ve Batı felsefelerinin bir karışımına dayanmaktadır.
Sofroloji, aşağıdaki gibi teknikleri kullanır:
- hipnoz
- görselleştirme
- meditasyon
- farkındalık
- nefes egzersizleri
- nazik hareketler
- vücut bilinci
Sofroloji kişisel gelişimi teşvik eder ve size yavaşlamanızı, rahatlamanızı ve rahatlamanızı öğretir. İş, yaratıcı ve atletik çabaların yanı sıra günlük yaşamın stres ve zorluklarına yardımcı olabilir.
Kullanımlar ve faydalar
Çok sayıda anekdot niteliğinde kanıt, sofrolojinin faydalarını desteklemektedir. Uygulayıcılar kendilerini daha huzurlu, kendinden emin ve mutlu hissettiklerini bildirdiler.
Sofroloji uygulamaları ayrıca şunlar için kullanılır:
- ağrıyı yönetmek
- aşırı düşünmeyle mücadele, özellikle alıcı endişe verici veya rahatsız edici düşünceler
- daha az stres ve kaygı hissetmek
- daha iyi konsantrasyon
- daha derin uyumak
Araştırmaya dayalı faydalar
Sofrolojinin faydalarını destekleyen bazı bilimsel kanıtlar var. İşte son araştırmalardan bazılarının söylediklerine bir göz atın.
Acı ve kaygı ile başa çıkmak
Sofroloji teknikleri, strese ve rahatsızlığa neden olan tıbbi prosedürler sırasında faydalı olabilir.
60 katılımcıyla yapılan küçük bir 2018 çalışmasında, kanserli kişiler girişimsel radyoloji prosedürleri sırasında sofroloji ve hipnoz tekniklerini kullandı.
Rahatlatıcı terapiler uygulayan grup, kaygı ve ağrı seviyelerinde önemli bir azalma gösterdi. Bu, işlem öncesi seviyeleriyle ve hiç tedavi almayan kontrol grubuyla karşılaştırıldı.
Katılımcılar, rahat bir zihinsel hipnoz durumu oluşturmak için nefeslerine ve olumlu anılarına odaklanmaya yönlendirildi.
Hamilelik sırasında sağlık
Sofroloji uygulamaları hamile olan kadınlara ve yeni doğan bebeklerine fayda sağlayabilir.
Bir 2019 çalışması, solunum, Kegel ve Lamaze tekniklerini içeren bir tür sofroloji doğum eğitiminin aşağıdakiler üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır:
- anne sağlığı
- pelvik taban işlevi
- yaşam kalitesi
Kadınlarda daha iyi vajinal doğum oranı ve daha düşük doğum sonrası idrar kaçırma ve kanama seviyeleri vardı.
Sofroloji terapisini yapan annelerin yenidoğanlarının Apgar skorları ve vücut ağırlıkları kontrol grubuna göre daha yüksekti.
Bu sonuçlar ümit verici olsa da, sofrolojinin kendi başına etkileri üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Nasıl pratik yapılır
Sofrolojiyi kendi başınıza veya kalifiye bir ikinci öğretim uzmanıyla yapabilirsiniz. Bir öğretim uzmanı, 12 düzey sofrolojiyi oluşturan bazı basit egzersizler ve teknikler konusunda size rehberlik edecektir.
Tipik bir seans nefes çalışması, kas gevşemesi ve görselleştirme tekniklerinden oluşur. Nazik hareketler de kullanabilirsiniz.
Genellikle bu egzersizler şunları içerir:
- vücudunuzun farklı bölgelerine farkındalık getirmek
- kaslarınızı germek ve onları serbest bırakmak
- deneyimlediğiniz hislere veya hislere farkındalık getirmek
Bir sofrolog, hayatınızın belirli bir alanını iyileştirmek için talimatınızı kişiselleştirebilir. Bu şunları içerebilir:
- yaratıcı görevler sırasında konsantrasyonu arttırmak
- ilişkilerinizde rahat bir tutum sürdürmek
- eğitimini ilerletmek
Bir sofrolog nasıl bulunur
Bölgenizde bir sofrolog bulmak için Uluslararası Sofroloji Federasyonu web sitesine bakın. Yakınlarda birini bulamazsanız, telefon oturumları için pek çok ikinci bilim insanı mevcuttur. İnternette pek çok açıklayıcı video var ve Dominque Antiglio'nun “The Life-Changing Power of Sophrology” nin bir kopyasını da alabilirsiniz.
Sofroloji tekniklerine örnekler
Bu egzersizlerden bazılarını kendi başınıza deneyebilirsiniz.
Huzur içinde uyuyakalmak
Daha iyi uyumak için sofrolojiyi kullanabilirsiniz. Yatakta yatarken uykuya dalmaya hazırlanırken şunlara dikkat edin:
- vücudunun konumu
- vücudunuz ve yatak arasındaki buluşma noktaları
- cildinizdeki giysilerinize veya çarşaflarınıza temas eden yerler
- vücudunuzda ortaya çıkan her his
Gerilimi serbest bırak
- Vücudunuzu tarayın ve gerginliği nerede tuttuğunuza dikkat edin.
- Herhangi bir gerginliği bırakmaya odaklanın.
- Ardından, tüm kaslarınızı sıkarak tüm vücudunuzu gerin.
- Nefes verirken gerilimi azaltın.
- Vücudunuzdan çıkan tüm gerginliği koyu bir renk, balon veya bulut şeklinde görselleştirin.
Nefesini kontrol et
- Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve vücudunuzda hareket ederken her nefesi takip edin.
- Burun deliklerinize girip çıkarken her nefesi takip edin. Nefes alırken ve nefes verirken omurganıza doğru hareket ederken karnınızın yükseldiğini ve elinize doğru genişlediğini hissedin.
- Her bir nefesin nefes verme ile aynı uzunlukta olmasını sağlayarak eşit sayıda nefes almayı sürdürün.
- Nefes verme süresinin maksimum iki katı olana kadar nefes vermeye yavaşça bir sayı eklemeye başlayın.
Huzuru, sevgiyi ve neşeyi hissedin
- Tamamen neşe duyduğunuz bir zamanı aklınıza getirin.
- Bu huzur ve mutluluk duygusunu geliştirin. Tüm varlığınızı yıkamasına izin verin.
- Zihniniz her dolaştığında, onu bu sevgi, neşe veya zevk hissine geri getirin.
Duyuları görselleştirin ve hissedin
- En sevdiğiniz yerde kendinizi hayal edin. Burası neye benziyor?
- Burayı aklınıza getirirken tüm duyularınızı kullanın. Hava cildinizde nasıl hissettiriyor? Hangi kokuları koklayabilirsin? Yaşadığınız her şeyi hayal edin. Her kokuyu, tadı veya sesi teker teker aklınıza getirin.
- Nefes alırken, dinginlik dalgaları halinde nefes aldığınızı hayal edin. Nefes verirken, bu duyguların tüm vücudunuzda hareket etmesine izin verin.
Küçük molalar verin
- Gün boyunca bedeninize, nefesinize ve zihninize uyum sağlayın.
- Her saat başı, derin nefes almaya odaklanmak ve herhangi bir gerginlik için vücudunuzu taramak için yaklaşık bir dakikanızı ayırın.
- Düşüncelerinizi kontrol edin ve nazikçe şimdiki ana geri dönün.
- Zihniniz her dolaştığında, onu şimdiki ana odak noktasına geri getirin. Bu, nefesinizi takip etmeyi, etrafınızdaki sesleri duymayı veya vücudunuzdaki hisleri fark etmeyi içerebilir.
Gününüze devam ederken bu somut, fiziksel huzur ve dinginlik duygularına odaklanabileceğiniz ve bunları geliştirebileceğiniz için, bu farkındalığı oluşturmak günlük yaşamınızda yararlıdır.
İpuçları
Başkalarıyla ve kendi başınıza pratik yapın
Sofrolojiyi kendi başınıza öğrenip pratik yapabilseniz de, bir sofrolog daha derine inmenize yardımcı olabilir.
Ve bir öğretmenle buluşuyor olsanız bile, sofrolojinin faydalarını görmek istiyorsanız, işi kendi başınıza yapmanız gerekir.
Tutarlı bir şekilde çalışın
Sonuçları görmek için her gün pratik yapın. Kendinize kontrol etmenizi ve pratiğiniz için zaman ayırmanızı hatırlatmak için bir alarm ayarlamayı düşünün.
Odaklanma niyetleri
Sofroloji hayatınızdaki pek çok şeye yardımcı olabilir, ancak odak noktanızı daraltmayı yararlı bulabilirsiniz. Üzerinde çalışmak veya iyileştirmek istediğiniz en fazla üç şey seçin ve amacınızı buna göre belirleyin.
Rahat bir alan yaratın
Daha uzun seanslar sırasında sessiz ve dikkat dağıtıcı olmayan bir ortam seçin. Vücudunuzda rahatlık sağlamak için, kendinizi rahatlatmak için yastık ve battaniye kullanın.
Götürmek
Günde 15 dakika gibi kısa bir sürede sofroloji yapabilirsiniz.Uygulama içsel dinginlik arayışınıza hitap ediyorsa, sofrolojiyi rutininizin düzenli bir parçası haline getirin. Tekniği en az birkaç hafta deneyin. Bu, uygulamanın sağlığınız üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu görmeniz için size zaman verir.
Farklı teknikler arasında gidip gelmek yerine tek bir uygulamaya derinlemesine dalmak daha iyidir.
Adanma ve sebat, herhangi bir kişisel gelişim uygulamasının önemli yönleridir. Hepsinin bir gül yatağı olmayabileceğini unutmayın; yolculuğunuzda birkaç diken sizi batırabilir, ancak bunların hepsi sürecin bir parçasıdır.
İçsel düşünme sürecinin ve modern yaşamın sürekli uyarılmasından geri adım atma şansının tadını çıkarın.
Bu uygulamanın sağladığının ötesinde bir yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, nitelikli bir ruh sağlığı uzmanına ulaşın.
