Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Gençler, büyüyen vücutlarını beslemek için sürekli besleyici yoğun öğünlere ve atıştırmalıklara ihtiyaç duyar.
Ergenler, hem makro besinlerin (yağ, protein ve karbonhidrat) hem de mikro besinlerin (vitaminler ve mineraller) en uygun şekilde alınmasını gerektiren hızlı bir büyüme ve gelişme döneminden geçerler. Ayrıca, doğru beslenme, gençlerin akademik ve atletik arayışlarda başarılı olmalarına yardımcı olabilir.
Yine de, birçok popüler atıştırmalık, rafine tahıllar, ilave şeker ve gençlerin diyetlerinde sınırlandırılması gereken diğer içerikler bakımından yüksektir.
Aynı şekilde, çeşitli sağlıklı atıştırmalıklar önceden yapılmış veya sıfırdan kolayca satın alınabilir.
İşte aç gençler için 40 sağlıklı atıştırmalık.
1-5. Hızlı, ev yapımı atıştırmalıklar
Çoğu ev yapımı atıştırmalık tarifleri zaman alıcıdır, ancak aşağıdakiler dakikalar içinde hazırlanabilir ve çok sayıda besin sağlayabilir.
1. Elma ve fındık ezmeli sandviçler
Fındık ezmesi ve elma, lezzetli ve doyurucu bir kombinasyondur. Lif ve protein açısından zengin bir atıştırmalık için çocuğunuzun en sevdiği fındık tereyağını dilimlenmiş elma yuvarlaklarının arasına sürmesini sağlayın.
Ekstra gevreklik için kenevir tohumu, chia tohumu veya doğranmış fındık ile kenarları yuvarlayabilirsiniz.
2. Kaju, badem, kiraz ve bitter çikolata karışımı
Trail karışımı, kolay ve süper sağlıklı bir atıştırmalıktır. Siz veya çocuğunuz karşı konulamaz bir kombinasyon için kremalı kajuları, çıtır bademleri ve çiğnenmiş kuru kirazları bitter çikolata parçalarıyla karıştırabilirsiniz.
Özellikle, bu bileşenler, gençlerin optimal sağlık için ihtiyaç duydukları mükemmel vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır.
Tarifi burada bulun.
3. Humus kavanozları
Humus, nohuttan yapılan doldurma sosudur. Lif, magnezyum, folat, manganez, sağlıklı yağlar ve protein ile doludur.
Bir Mason kavanozunun dibine birkaç kepçe humus koyun, ardından kavanozu besleyici bir atıştırmalık için havuç, salatalık, kereviz ve kabak gibi dilimlenmiş sebzelerle doldurun.
4. Mozzarella ve çeri domates şişleri
Gençlerin büyüyen vücutlarını desteklemek için kalsiyum ihtiyacı artmış olsa da, gençlerde yetersiz kalsiyum alımı, özellikle genç kızlar arasında yaygın bir sorundur.
Tam yağlı mozzarella topları ve sulu domates şişleri sadece kalsiyumla değil aynı zamanda sağlıklı yağlar, protein ve likopen ile de yüklüdür - domateslerde bulunan ve sağlığa çok sayıda yararı olan güçlü bir antioksidan.
5. Bento atıştırmalık kutuları
Bento kutuları, atıştırmalıkları ayrı tutmak için birkaç bölmeye sahip gıda kaplarıdır. Çocuğunuzun en sevdiği yiyecekleri karıştırmasına ve eşleştirmesine izin verir.
Bir bento kutusunu lif, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin çeşitli yiyeceklerle doldurun. Örneğin, haşlanmış bir yumurtayı sebze çubukları, taze meyve, tam tahıllı kraker ve guacamole ile eşleştirin.
6–10. Önceden hazırlayabileceğiniz ev yapımı atıştırmalıklar
Biraz daha fazla vaktiniz varsa, aşağıdaki genç dostu tarifleri deneyin.
6. Elma ve badem ezmesi gece yulafı
Gecelik yulaf vaktinden önce hazırlanır, böylece çocuğunuz onları hemen yiyebilir. Küçük 4 onsluk (118 mL) Mason kavanozları kullanarak atıştırmalık büyüklüğünde porsiyonlar yapabilirsiniz.
Bu özel tarifin hazırlanması kolaydır ve elma, badem ezmesi, yulaf ve yoğurt gibi besleyici malzemeleri birleştirir.
7. Çikolata pişmemiş enerji ısırıkları
Çikolatalı atıştırmalıklar gençlerin favorisidir.
Çoğu çikolata ikramının aksine, bu çikolatalı fırında pişirilmemiş enerji ısırıkları, çocuğunuzu öğünler arasında enerjik tutmak için yulaf, hurma, kaju ve badem unu gibi sağlıklı malzemelerle doludur.
Tarifi burada bulun.
8. Fıstık ezmesi ve jöleli chia pudingi
Chia tohumları, protein, sağlıklı yağlar, magnezyum, kalsiyum, manganez ve fosfor dahil olmak üzere gençlerin ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur.
Bu fıstık ezmesi ve jöleli chia puding tarifi, antioksidan bakımından zengin yaban mersini ile kremalı fıstık ezmesini birleştirir ve hindistan cevizi sütü kullanır, böylece sütten uzak durması gereken çocuklar için güvenlidir.
9. Sebzeli, peynirli ve yumurtalı kekler
Yumurtalı kekler, hazır atıştırmalıklar için akıllıca bir seçimdir. Bu proteinli kekleri buzdolabında veya dondurucuda saklayın, böylece çocuğunuz bunları gerektiği gibi yeniden ısıtabilir.
Tarifi burada bulun.
10. Copycat RXBAR'lar
RXBAR'lar minimum malzemelerle yapılır ve birçok gencin favori granola barıdır. Para biriktirmek istiyorsanız, evde kendinizinkini yapmayı deneyin.
Tarifi burada bulun.
11–15. Yüksek proteinli atıştırmalıklar
Protein açısından zengin atıştırmalıklar, çocuğunuzun öğünler arasında tok kalmasına yardımcı olabilir. Bu besin, kas oluşturmaya ve optimum sağlığı korumaya yardımcı olduğundan, aktif olmayan gençlere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyan genç sporcular için özellikle önemlidir.
Bazı araştırmalar, büyüme ve gelişmenin artan protein talebi nedeniyle gençlerin protein ihtiyaçlarının yetişkinlerden% 20-60 daha fazla olduğunu göstermektedir.
Aşağıdaki atıştırmalıklar zengin bir protein kaynağı sağlar.
11. Acılı yumurta
Yumurta mükemmel bir protein kaynağı olduğu kadar sağlıklı yağlar ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlardır. Acı yumurta, ergeninizin protein alımını artırmanın lezzetli bir yoludur.
Bu sağlıklı baharatlı yumurta tarifi, Yunan yoğurdu kullanır.
12. Meyveli, kuruyemişli ve chia tohumlu yoğurt parfe
Siz veya çocuğunuz bir Mason kavanozunu tam yağlı Yunan yoğurdu, taze meyveler, doğranmış fındık ve chia tohumlarıyla kaplayarak lezzetli, protein dolu bir parfe yapabilirsiniz. Yunan yoğurdu, 6 ons (170 gram) porsiyon başına 15 gram protein içerir.
13. Ton balığı ve kaşar öğle yemeği kutusu ısırıkları
Çocuğunuz deniz mahsullerinden hoşlanıyorsa, bu ton balığı ve kaşar ısırıklarını deneyin. Ton balığı, yüksek düzeyde emilebilir protein için mükemmel bir kaynaktır ve gençlerin beyin gelişimi ve işlevi için önemli olan omega-3 yağlarını sağlar.
Tarifi burada bulun.
14. Edamame, nohut ve beyaz peynir salatası
Bu lezzetli salata, bitki bazlı proteinlerle doludur ve vejeteryan gençler için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca beyaz peynir, kalsiyum ve sağlıklı yağ artışı sağlar.
Tarifi burada bulun.
15. Elma, kızılcık ve cevizli tavuk salatası
Bu doyurucu tavuk salatası, lezzetli ve tatlı bir atıştırmalık için protein dolu tavuğu elma, kuru yaban mersini ve cevizle birleştirir. Elma turlarında veya kraker veya kereviz çubukları ile servis edilir.
Tarifi burada bulun.
16–20. Kuruyemiş içermeyen atıştırmalıklar
Gıda alerjileri artıyor ve ağaç kabuklu yemişler ve yer fıstığı en yaygın alerjenlerden bazıları. Aslında, son zamanlarda yapılan bir araştırma, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çocukların ve ergenlerin yaklaşık% 2,2'sinin yer fıstığına alerjisi olduğunu buldu.
Alerjisi olan gençler için mükemmel ceviz içermeyen atıştırmalıklar.
16. leblebi
Çıtır çıtır, tuzlu ve bitki bazlı proteinle dolu kavrulmuş nohut, çocuğunuzun seveceğinden emin olduğu fındık içermeyen bir atıştırmalıktır.
Tarifi burada bulun.
17. Beş bileşenli kabuklu yemiş içermeyen iz karışımı
Bu kabuklu yemiş içermeyen iz karışımı, besleyici yoğun tohumlar, kurutulmuş meyveler ve fındık alerjisi olan gençler için mükemmel bitter çikolata parçacıkları karışımı içerir.
Tarifi burada bulun.
18. Kolay muzlu yulaf ezmeli kek
Çoğu kek, genç diyetlerinde her ikisi de sınırlı olması gereken ilave şeker ve beyaz un gibi bileşenlerle doludur. Ancak bu tarifte muz, yulaf ezmesi ve tam yağlı yoğurt gibi sağlıklı malzemeler kullanılır.
Doğal tatlılıkları muz ve bir tutam akçaağaç şurubundan gelir.
19. Peynir, elma ve üzüm şişleri
Dakikalar içinde hazırlanabilen besleyici yoğun, genç dostu bir atıştırmalık oluşturmak için küp küp peynir, bütün kırmızı veya yeşil üzüm ve elma parçalarını tahta şişlerin üzerine yapıştırın.
20. Guakamole, sebzeler ve tortilla cipsleri
Avokado, sağlıklı yağlar, lif, magnezyum, folat ve potasyum bakımından yüksektir. Sebzeler ve tortilla cipsleri ile eşleştirilebilen kremalı guacamole yapmak sizin veya çocuğunuz için kolaydır.
21–28. Sağlıklı hazır atıştırmalıklar
Ev yapımı atıştırmalıklar gençler için harika bir seçenek olsa da, bol miktarda besleyici paketli seçenekler arasından da seçim yapabilirsiniz.
21. Trail karışımı, sert kabuklu yemişler ve tohumlar
Birçok şirket, paketlenmiş iz karışımının yanı sıra tuzlu veya tuzsuz kuruyemiş ve tohum satmaktadır.
Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value ve Sahale Snacks gibi şirketlerden bu ürünleri çevrimiçi satın alın.
22. Granola barları ve protein barları
Çocuğunuzu bütün yiyeceklerle yapılan protein ve granola barları seçmeye teşvik edin.
Aşağıdaki çubuklar sadece meyve ile tatlandırılır ve iyi bir protein, lif ve sağlıklı yağ kaynağı sağlar:
- Thunderbird Gerçek Yemek Barları
- RXBAR'lar
- Lärabars
Bu çubuklar, çubuk başına 6 gramdan az ilave şeker içerir:
- Tamamen Elizabeth Granola Barlar
- Sağlık Savaşçısı Chia Barları
- Sonbaharın Altın Granola Barları
23. Peynir çubukları
Gençler diyetlerinde sağlıklı yağ kaynaklarına ihtiyaç duyar.
Tam yağlı peynir sadece kalsiyum, protein ve sağlıklı yağlar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sağlığını destekleyen çinko ve selenyum gibi önemli mineralleri de sağlar.
Tillamook ve Organic Valley, yüksek kaliteli peynir çubuklarını atıştırmalıklar için mükemmel hale getiren iki şirkettir.
24. Sağlıklı cips
Cipsler şahane olabilir, ancak çoğu gençler için iyi bir besin kaynağı sağlamaz.
Yine de, bazı lezzetli cipsler renkli sebzelerle doludur ve geleneksel cipslerden daha fazla lif içerir.
İnternetten Brad’s Veggie Chips veya Made In Nature Veggie Pops satın alın.
25. hindi sopa
Hindi çubukları, uygun, taşınabilir bir protein kaynağı sağlayan, öğütülmüş hindiyle yapılan sarsıntılı bir alternatiftir.
Çevrimiçi Chomps veya Paleovalley hindi çubukları için alışveriş yapın.
26. Kurutulmuş meyve
Gençler, tatlı bir atıştırmalık olarak kuru meyvenin tadını çıkarabilir ve daha doyurucu bir şey istiyorlarsa bir avuç fındık veya tohumla eşleştirebilirler.
Uygun bir şekilde, birçok şirket şekersiz kuru meyve ürünleri satmaktadır.
Steve’in PaleoGoods, Fruit Bliss veya Good & Gather kurutulmuş meyvelerini çevrimiçi olarak satın alın.
27. Hazır enerji ısırıkları
Bazı şirketler, kurutulmuş meyve, hindistancevizi, fındık ve yulaf gibi sağlıklı malzemelerle paketlenmiş, besleyici yoğun, önceden hazırlanmış enerji ısırıkları yaparlar.
Nomz, Navitas veya Kate’in Real Food enerji ısırıkları çevrimiçi olarak satın alın.
28. Fındık ezmesi paketleri
Fındık ezmesi paketleri, gençlerin ellerinde bulundurması için mükemmel bir atıştırmalıktır. Meyvelerin, sebzelerin veya bitter çikolatanın üzerine sürülebilir veya kendi başlarına tüketilebilirler.
Artisana, Justin's ve RX ceviz yağı paketlerini çevrimiçi satın alın.
29–35. Mini yemekler
Aşağıdaki seçenekler kalorilerde daha yüksektir ve doyurucu, önemli atıştırmalıklar veya küçük öğünler için mükemmel seçimdir.
29. Tavuk ve avokado salatası
Bu tarif, tek başına veya kraker veya filizlenmiş tahıl ekmeği üzerinde servis edilebilen süper doyurucu bir kombinasyon için rotisserie tavuk ve avokadoyu birleştirir.
Tarifi burada bulun.
30. Fındık tereyağı ve muzlu açık sandviç
Ezekiel ekmeği gibi bir dilim besleyici ekmeğin üzerine badem, fıstık veya kaju yağı sürün, ardından dilimlenmiş bir muz ve bal çiseledi.
31. Sebzeli frittata
Siz veya çocuğunuz, dilimlemesi ve atıştırmalık veya yemek olarak tadını çıkarması kolay bu protein dolu vejeteryan frittatayı yapabilirsiniz.
Tarif özelleştirilebilir, böylece çocuğunuzun en sevdiği malzemeleri kullanabilirsiniz.
32. Doldurulmuş tatlı patates
Tatlı patatesler protein, provitamin A, lif, C vitamini ve potasyum ile yüklüdür.
Dayanılmaz bir mini yemek oluşturmak için küçük kavrulmuş tatlı bir patatesi pişmiş sebzeler, tavuk, fasulye veya avokado gibi malzemelerle doldurun.
33. Tam tahıllı quesadilla
Çocuğunuz, önemli besinlerle dolu lezzetli bir quesadilla için tam tahıllı tortillayı kavrulmuş sebzeler ve peynirle kolayca doldurabilir.
34. Kinoa salatası kavanozu
Bu tarif, pişmiş kinoayı güneşte kurutulmuş domates, salatalık, çeri domates ve beyaz peynir ile birleştirir.
Daha doyurucu bir mini öğün için ızgara karides, tavuk, somon, soya peyniri veya fasulye gibi bir protein kaynağı ile doldurun.
35. Şarküteri kutusu
Taze meyve, sebze, peynir, kraker, humus, fındık ve et seçenekleriyle doyurucu bir atıştırmalık oluşturmak için bir bento kutusu kullanın.
Fikirler için bu tarife göz atın.
36–40. Besin değeri yüksek smoothieler
Pek çok mağazadan satın alınan ve önceden hazırlanmış smoothie, ilave şeker ile yüklenir. Yine de, aşağıdaki smoothieler besleyici içerikli içerikler gerektirir ve dakikalar içinde çırpılabilir.
36. Fıstık ezmesi ve reçelli hurmalı smoothie
Bu smoothie tarifi, ilave şeker içermeyen klasik bir fıstık ezmesi ve jöle tadına sahiptir. Hurma ile doğal olarak tatlandırılır ve doğal fıstık ezmesinden elde edilen bir miktar protein içerir.
Tarifi burada bulun.
37. Çikolatalı kirazlı smoothie
Bu smoothie'nin çikolatalı tadının sizi yanıltmasına izin vermeyin. Süzme peynir gibi sağlıklı malzemelerle yüklüdür ve şekerle değil meyvelerle tatlandırılmıştır.
Tarifi burada bulun.
38. Yeşil yüzlü
Çocuğunuz sebzelerden uzak duruyorsa, bu smoothie diyetlerinde birkaçını gizliyor olabilir. Portakal, muz ve çilekten meyveli bir tada sahiptir ancak sağlıklı dozda ıspanak içerir.
Tarifi burada bulun.
39. Avokado meyveli smoothie
Bu smoothie, kremsi avokado ve tatlı meyveleri süper besleyici bir içecekte birleştirir. Protein içeriğini artırmak için kolayca Yunan yoğurdu veya fındık ezmesi ekleyebilirsiniz.
Tarifi burada bulun.
40. Fıstık ezmeli yulaf ezmeli elmalı smoothie
Elma ve tarçın, bu doyurucu smoothie'de lezzetli bir kombinasyon oluşturur. Daha önemli hale getirmek için bir kaşık protein tozu ekleyin.
Tarifi burada bulun.
Alt çizgi
Gençlerin büyüyen vücutlarını beslemek için doğru beslenmeye ihtiyaçları vardır. Gençler için atıştırmalıklar, çocuğunuzun optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinleri sağlayan tam, besleyici yoğun yiyeceklere odaklanmalıdır.
Besleyici atıştırmalık fikirleriniz azalıyorsa, çocuğunuzun yukarıda listelenen tariflerden birini denemesini veya paketli seçeneklerden birini satın almasını sağlayın.
.jpg)
-spread.jpg)