Artık karantinada değiliz Toto ve yeni rutinlerimiz hala tanımlanıyor.
Tüm veriler ve istatistikler, yayın sırasında kamuya açık verilere dayanmaktadır. Bazı bilgiler güncel olmayabilir. Koronavirüs merkezimizi ziyaret edin ve COVID-19 salgınıyla ilgili en son bilgiler için canlı güncellemeler sayfamızı takip edin.
Bu kadar uzun süre karantinaya girdiğimizde, çoğumuz erteleme düğmesine basmaya alıştık.
Kimi kandırıyorum? Şubat ayından beri alarm bile kurmadım.
COVID-19 nedeniyle hayat biraz raydan çıktı, ancak benim için uyumak fırtınada küçük bir gümüş astar oldu.
Yalnız değilim. Artık ev iş ve iş birçokları için ev olduğundan, iş ve uyku hemen hemen her zaman, her yerde gerçekleşebilir.
Sağlık analitiği şirketi Evidation Health tarafından toplanan veriler, karantina başladığından beri Amerikalıların uykuda kalma sürelerini yüzde 20 artırdığını gösteriyor.
South Carolina SleepMed'in tıbbi direktörü ve Bogan Sleep Consultants Başkanı Dr. Richard Bogan'a göre, çoğumuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu çok hak edilmiş bir dinlenme.
Bogan, "Uyku temelde ve biyolojik olarak gereklidir" diyor. "Uyumalısın. Uykunun kalitesi, miktarı ve sürekliliği ne kadar iyi olursa beyin o kadar iyi çalışır. Daha iyi hatırlıyorsunuz, ruh haliniz daha iyi, motivasyonunuz ve bağışıklık sisteminiz daha iyi. "
Bogan'a göre, nüfusun yaklaşık yüzde 40'ı uykusuzluk çekiyor. Bazılarımızın karantina sırasında, kedi kestirmeleriyle ve her gün uyuyarak ödemek için çok çalışması bir uyku borcu.
Borcumuzun geri ödenmesi kulağa harika geliyor ama Nasıl bu gerçekten önemli.
Yeni uyku manzarası
Bogan, evde kalma emirlerinden önce çoğumuzun sirkadiyen ritmimize veya iç saatimize göre uyuduğunu söylüyor. Sirkadiyen ritim, vücudumuza düzenli aralıklarla ne zaman uyanacağını ve ne zaman uykulu olacağını söyleyen şeydir.
Düzenli bir uyanma zamanınız, bulunmanız gereken bir yer ve tutmak için resmileştirilmiş bir programınız olduğunda sirkadiyen ritminizle yuvarlanmak işe yarar.
Karantinanın vahşi batısında - iş ve yaşamın katı bir zaman çizelgesine tabi olmadığı - bazıları "serbest koşu" adı verilen bir süreç için sirkadiyen ritmi bozuyor.
Serbest koşarken, vücut 24 saatlik sirkadiyen ritmine göre haydut olur.
"Serbest koşu ile iki şeyden birinin gerçekleştiğini görüyoruz: İnsanlar uykularında uyuyorlar ve / veya sadece uyandıklarında uyanıyorlar. Beyin bunu yapmaktan hoşlanmaz ”diyor Bogan.
Bazı eyaletler yeniden açılmaya başlıyor ve bu açık kapılarla yeni normalin şafak ışığı geliyor. Artık karantinada değiliz Toto ve yeni rutinlerimiz hala tanımlanıyor.
Endüstriyel organizasyonel psikolog ve Marian Üniversitesi Profesörü Dr. David Rusbasan, uzaktan çalışmanın çok daha yaygın hale gelmesini bekliyor.
Rusbasan, "Gelecek daha büyük değişikliklerden birinin tele-çalışma ve telekomünikasyonun daha normalleşmesi olacağını düşünüyorum" diyor. “Liderler ve yöneticiler artık tele-çalışmanın organizasyonlarında nasıl başarılı olabileceğine dair önden bir görüşe sahipler. İlerlerken konsepti daha geniş ve daha yaygın bir şekilde kullanacaklarına inanıyorum. "
Ritmini geri alıyorum
Bu yeni faktörler göz önünde bulundurularak, bazı insanlar bir süre daha serbest çalışmaya devam edebilir. Sonunda, sadece sağlığımız ve akıl sağlığımız için önerilen sirkadiyen ritmimize geri dönmemiz gerekecek.
Bu süreci yeniden devreye sokmak için Bogan'ın bazı tavsiyeleri var:
Güneş ışığı
Bogan, "Işık çok önemli" diyor. "Biraz ışık ve aktivite aldığınızdan emin olun. Işık, uyanıklığın genliğini artırır ve bu da beyin fonksiyonumuzu geliştirir. "
Haftada 2 kez 5 ila 15 dakika güneş ışığı almak, uykuyu etkilediği bilinen D vitamini seviyenizi yükseltmek için yeterlidir.
Rutin
Şubat ayında sahip olduğunuz o eski çalar saati kazmanın zamanı gelmiş olabilir. Bogan, "Her gün aynı saatte kalk ve o saatte ışığa maruz kal," diyor.
Uyanma saatinizi tutarlı bir uyku vaktiyle ayırdığınızdan emin olun.
Yatmadan 6 saat önce kahve yok
Yatma vaktine yakın kafein içmek uykunuzu bozabilir.
Ben buna Gremlinler "Mogwai" kuralı diyorum. Gece yarısından sonra bir Mogwai suyu vermemeniz gibi, kafein de insanlar için yatmadan 6 saat önce pek iyi değildir.
Kahve, uyku kaybının etkilerinde önemli bir aracı olan adenozini inhibe eder. Adenosin, uyanıklık sırasında beyinde birikir ve uyku atlandığında bilişsel performansta değişikliklere yol açabilir.
Çıkarın
Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlardan kaçının.
Bogan, "Elektronik ışığımız, televizyonumuz veya cihazlarımız olduğunda, elektronik ışık gözlerimize ve fotoreseptörlerimize çarpıyor" diyor. Bu, beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen ve sirkadiyen ritimleri düzenleyen bir hormon olan melatonin üretimini geciktirir.
Yatağa gitme çok erken
Bogan, "Elektronik ışık olmadan uykuyu biraz ertelemek aslında daha iyi çünkü adenozin oluşturuyorsunuz" diyor.
Bu yüzden yastığa vurmadan önce TV'yi kapatın ve bir süre dinlenin. Bu beyninize uyku zamanının geldiğini söyler.
Herkes "çok erken" tanımını biraz farklı bir şekilde yapacak, ancak Ulusal Uyku Vakfı akşam 8 arasında uyumayı öneriyor. ve gece yarısı.
Bu adımlar ve sağlam bir rutinle, çoğumuz yaklaşık bir hafta içinde yolumuza geri döneceğiz. Diğerlerinin daha zorlu bir zamanı olabilir - kar taneleri gibi, herkesin sirkadiyen ritmi benzersizdir ve stres ve diğer faktörler uyku kalitenizi etkileyebilir.
Uykunuzun kalitesinin hızlı bir barometresi için, Epworth Uykululuk Ölçeği Testini biraz deneyin. Bu basit anket, uyku düzeninizin iyi durumda olup olmadığını ölçmenize yardımcı olur.
Puanınız daha yüksekse veya çok fazla uyumakta güçlük çekiyorsanız, bir doktorla konuşmayı düşünebilirsiniz.
10'dan yüksek puanlar "arama yap" kategorisine girer. 20 puan aldım, bu yüzden sabah 2 civarında bir arama yapacağım.
Gördüğünüz gibi, hala serbest durumdayım.
Angela Hatem, pina colada'ları, yağmura yakalanmayı ve tabii ki yat kayasını seviyor. Angela, asi Cheerios için oğlunun kulaklarını kontrol etmediğinde birkaç çevrimiçi yayına katkıda bulunur. Onu Twitter'da takip edin.
