Anksiyete Nefes Darlığına Nasıl Neden Olabilir ve Ne Yapabilirsiniz?

Genel Bakış

Nefes darlığı (nefes darlığı) veya diğer solunum güçlükleri yaşamak korkutucu olabilir. Ancak bu, ender görülen bir kaygı belirtisi değildir.

Pek çok insan, nefes alıp vermelerini etkileyen bir semptomun fiziksel bir sorundan kaynaklanması gerektiğinden endişelenir. Aslında, zihinsel sağlığınız fiziksel sağlığınızı çeşitli şekillerde etkiler.

Anksiyete nefes darlığına ve diğer fiziksel semptomlara neden olabilirken, başka nedenlerle nefes darlığı yaşamanın da anksiyete yaratabileceğini kabul etmek önemlidir.

İşte bu belirti hakkında bilmeniz gerekenler ve doktorunuzu ne zaman görmeniz gerektiği.

Anksiyete ve nefes darlığı belirtileri

Kaygı, vücudunuzun doğal korku tepkisidir. Bu, savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinir. Vücudunuz sizi durumla savaşmaya veya kaçmaya hazırlamak için fiziksel ve zihinsel yollarla tepki verir.

Nefes darlığı bu tepkilerden biridir. Nefesinizi tutamadığınızı, göğsünüzde sıkılaştığınızı veya boğulduğunuzu veya havaya aç olduğunuzu hissedebilirsiniz.

Çalışmalar, nefes darlığı dahil olmak üzere anksiyete ve solunum semptomları arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir.

Bu yanıt sırasında ve anksiyetenin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek diğer semptomlar şunları içerir:

• daha hızlı nefes alma (hiperventilasyon)
• göğüste sıkışma
• nefes darlığı veya boğulma hissi
• boğazında bir yumru varmış gibi hissetmek
• kas gerginliği
• kalp çarpıntısı (daha güçlü, daha hızlı bir kalp atışı gibi hissettirir)
• baygınlık, baş dönmesi veya kararsızlık hissi
• mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
• huzursuzluk, sinirlilik veya kenarda hissetme

Anksiyeteden nefes darlığına ne sebep olur?

Nefes darlığı ve diğer fiziksel belirtiler, sizi korumak için savaş ya da kaç tepkisinde meydana gelir. Kaygı ile hayatınız için kaçamayabilirsiniz. Ama vücudunuz hala sizmişsiniz gibi tepki veriyor.

Vücudunuz kaslarınıza daha fazla oksijen göndermeye çalışarak sizi koşmaya hazırladığı için göğsünüzde sıkışma, nefes darlığı ve daha hızlı nefes alma yaşarsınız. Kalp atış hızınız artar ve kaslarınıza daha fazla kan pompaladıkça sizi savaşmaya hazırladıkça sıcak hissedebilirsiniz.

Tüm bu semptomlar, hayatınızı kurtarmak için tasarlanmış normal vücut tepkileridir.

Tabii ki, muhtemelen vahşi ayı saldırılarından veya zincirli testereli adamlardan hayatınız için sık sık koşmuyor veya savaşmıyorsunuzdur. Ancak vücudunuz hala kalabalık markete, iş sunumunuza ve diğer endişe uyandıran olaylara sanki öyleymişsiniz gibi tepki veriyor.

Anksiyeteden nefes darlığından nasıl kurtulurum

Bir anksiyete atağından nefes darlığı yaşadığınızda, odaklanmanız gereken şeyin nefes alıp vermek olması mantığa aykırı görünebilir.

Ancak nefesinize odaklanarak, onu kontrol altına alabilir ve doğru miktarda oksijeni ciğerlerinize alabilirsiniz.

Uzmanlar, diyafragmatik solunum alıştırması yapmayı tavsiye ediyor. Bu, diyaframınızı kullanan bir tür solunum tekniğidir. Diyafram, sahip olduğumuz en etkili solunum kasıdır.

Nefes darlığı yaşadığınızda, genellikle ağzınızdan veya göğsünüzden nefes alırsınız. Diyafragmatik solunum şunları yapabilir:

• nefes alma hızınızı yavaşlatın
• oksijen talebinizi azaltın
• nefes almak için daha az çaba ve enerji kullanın

Diyafram nefesini nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir sandalyeye rahatça oturun veya yatağınız gibi düz bir yüzeye başınızı destekleyerek uzanın.
2. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi göğüs kafesinin altına koyun. Bu, nefes alırken diyaframınızı daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, böylece mideniz elinize doğru hareket eder.
4. Karın kaslarınızı sıkın. Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verirken (sizin için neyin daha kolay olduğuna bağlı olarak) içe doğru düşmelerine izin verin.
5. Midenizin yükseldiğini hissederek derin nefesler almaya devam edin. Bunu günde 5 ila 10 dakika yapın.

İpuçları: Burnunuzdan nefes alıp verirken nefes darlığı veya hiperventilasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür. Bu nefes alıştırmasına ilk başladığınızda yorulmanız veya çok çaba sarf etmeniz normaldir. Daha fazla pratikle, bu nefes alma tekniği otomatik ve kolay hale gelecektir.

"Yüksek kaygı dönemlerinde fiziksel duyumları ne kadar yavaşlatırsanız, neler olduğunu değerlendirmek için mantıklı zihninizi o kadar çok kullanabilirsiniz." - Elke Zuercher-White "An End to Panic" te

Ayrıca bu kaygı giderici teknikleri deneyebilirsiniz:

• Topraklama teknikleri. Bir tür topraklama tekniği, vücut parçalarının kenetlenmesini ve yavaşça serbest bırakılmasını içerir. Tamamen bu hislere odaklanın.
• Dikkatli dikkat dağıtıcı şeyler. Sakinleşmenize yardımcı olmak için zihninizi paniklemekten uzaklaştıracak bir şey bulun. Odağınızı başka bir şeye odaklamak için etrafınızdaki şeyleri açıklamaya çalışın. Kanepen ne renk? Dokusu nedir?
• Kendinle konuş. Artık bu belirtilerin vücudunuzun otomatik tepkisinin bir parçası olduğunu bildiğinize göre, kendinize şunu hatırlatın. Panik veya endişe anında kendinize "Vücudum daha fazla oksijen almaya çalıştığı için nefes alamıyorum" veya "Değerlendirildim ve kalbim iyi" deyin. Kendi kendinize mantıklı bir şekilde konuşmak sizi endişeden kurtarabilir.
• Egzersiz yapmak. Bir anksiyete atağının ortasında egzersiz yapmak tuhaf görünebilir, ancak hızlı bir koşuya gitmek veya bu biriken enerjinin bir kısmını harcamak aslında sizin için işe yarayabilir. Vücudunuz zaten kendini koşmaya hazırlıyor - bundan faydalanabilirsiniz.
• Kişisel Bakım. Kendi kendine bakımı basit şekillerde uygulayabilirsiniz. Bitki çayı için (ancak kaygıyı artırabileceğinden kafeinli çaydan kaçının). Hoş bir aromaya sahip hafif mumlar. Duygularınızı yazın. Rahatlatıcı bir müzik açın.
• Kendinizi şok edin. Yüzünüzü bir kase buzlu suya batırarak sisteminizi şok etmek, aslında sizi bir düşünce spiralinden çıkarmanıza yardımcı olmak için terapistler tarafından önerilen bir tekniktir.

Tam anlamıyla bir panik atak yaşamadan önce nefes darlığı fark ederseniz, onu tanımayı öğrenin ve görmezden gelmeyin. Kaygı artmadan önce nefesinize odaklanmaya başlayın.

Uzun vadeli stratejiler için bir akıl sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünün. İhtiyaçlarınızı değerlendirebilir ve sizin için işe yarayacak başa çıkma mekanizmalarınızı öğretebilirler.

Günlük nefes alıştırması yapmak, diğer farkındalık biçimleri ve rahatlatıcı yoga yapmak da işe yarayabilir.

Endişelendiğinizde nefesinizi kaybetmeyi nasıl önleyebilirsiniz?

Nefes darlığını ve diğer fiziksel anksiyete belirtilerini önlemenin ana yolu, teknikler uygulamak ve tetikleyicilerinizi yaşamadığınız zamanlarda öğrenmektir.

Deprem sırasında depreme hazırlanmıyorsunuz; önceden hazırlarsın. Anksiyete aynıdır.

En yararlı önleyici tekniklerden biri, bir düşünce günlüğü tutmaktır. Bir düşünce günlüğüne, son kaygı veya panik anınızda sahip olduğunuz otomatik düşünceleri yazarsınız. Tetikleyicileri keşfetmenin yanı sıra daha sakin bir durumda kaygınızı yansıtmanıza yardımcı olur.

Ayrıca onları yaşarken ne tür hisler yaşadığınızı da yazabilirsiniz. Bu, doktorunuzun neler olduğunu anlamasına yardımcı olabilir.

Birkaç tür düşünce kaydı vardır. İşlevsel olmayan düşünceye veya genel bir anksiyete izleyicisine odaklanan buna bir göz atın. Hatta kaydederek kendiniz de yapabilirsiniz:

• tarih
• özel tetikleyici (nefes darlığı gibi durum veya fiziksel semptom)
• otomatik düşünce (bu fiziksel belirti veya durum nedeniyle olacağını düşündüğünüz şey)
• bu düşünceye ne kadar güçlü inanıyorsun (yüzde 1 ila 100)

Nefes darlığı yaşıyorsanız, otomatik düşünceniz ciddi bir sağlık sorununuz olması olabilir. Şu anda buna inanmış olabilirsiniz - neredeyse yüzde 100.

Ancak, şimdi kaydınızda bu düşünceye meydan okuduktan sonra, sadece yüzde 20'ye inanıyorsunuz. Bu düşünceleri kaydetmek, gözden geçirmek ve bunlara meydan okumak, gelecekteki kaygıyı önlemenin önemli bir yoludur.

Endişenizi takip etmek için bir uygulama da kullanabilirsiniz.

Düzenli meditasyon yapmak da endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma, meditasyonun anksiyetenin tedavisine yardımcı olmak için anksiyete belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir.

Vücudunuzun ve sizi kaygılandıran şeyin daha farkında olmanıza yardımcı olmak için günlük aktivitelerde farkındalık da uygulayabilirsiniz. Dikkatli bir yeme egzersizi yapmayı veya mahallede dikkatli bir yürüyüş yapmayı deneyin.

Son olarak, daha fazla strateji bulmak için bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmayı düşünün.Endişe yaşadığınızda, özellikle de bu kaygı şiddetliyse veya size büyük sıkıntı veriyorsa, ortaya çıkan olumsuz düşünce süreçlerini çözmenize yardımcı olabilirler.

Nefes darlığına neden olan diğer durumlar

Nefes darlığı ve diğer anksiyete semptomları diğer durumları taklit edebilir. Belirtilerinizi izlemek ve diğer koşulları ekarte etmek için doktorunuzla bir kontrole gitmek iyi bir fikirdir.

Başka sorunların olmadığından emin olmak için fiziksel bir sağlık hizmeti almak da bazı endişelerinizi hafifletebilir. Örneğin, bir panik atakta birçok kişi kalp krizi geçirdiğine inanır. Bu korku sadece paniklerini artırıyor.

Nefes darlığının diğer nedenleri arasında şunlar bulunur:

• egzersiz yapmak
• irtifa değişiklikleri
• sıkı kıyafetler
• hareketsiz bir yaşam tarzı

Nefes darlığı yaşayabileceğiniz diğer durumlar şunları içerir:

• astım
• kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
• kalp yetmezliği veya kalp krizi
• Zatürre
• düşük kan basıncı
• üst hava yolu tıkanıklığı

Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz

Sürekli olarak nefes darlığı yaşıyorsanız veya anksiyeteye bağlı olmadığınızda doktorunuza görünün.

Aşağıdakiler dahil kalp krizi belirtileri yaşarsanız acil tıbbi yardım isteyin:

• göğüs, boyun, çene, sırt veya kollarda gerginlik veya ağrı
• yorgunluk
• baş dönmesi, mide bulantısı veya kusma
• kolunuzda veya omzunuzda rahatsızlık
• Mantıklı bir sebep olmadan normalden daha fazla terleme

Paket servisi

Anksiyete saldırılarının sizi öldüremeyeceğini hatırlamak önemlidir. Boğulmayacaksınız, nefes almayı bırakmayacaksınız ve bir anksiyete atağından ölmeyeceksiniz. Bir anksiyete veya panik atak da kalp krizine dönüşmez.

Fiziksel sağlığınız için endişeleniyorsanız, kontrol edin. Nefes darlığınızın herhangi bir fiziksel nedeninden kurtulduktan sonra, endişeli bir anda geri döndüğünüzde bir hatırlatma olarak o temiz sağlık faturasına tutun.

Başa çıkma teknikleriyle ilgili daha fazla yardım ve yardım için bir akıl sağlığı uzmanıyla görüşün.