Hamileyken, beslenmenizi hızlandırmanın hızlı ve kolay yollarını bulmak her zaman iyi bir fikirdir.
Neyse ki - aklınızda milyonlarca başka şey olduğunu bildiğimiz için - avokado, kullanışlı (ve lezzetli!) Bir besin kaynağı sağlar ve hem tatlı hem de tuzlu öğünlere ve atıştırmalıklara eklenebilir.
Bu lezzetli meyveler, aşağıdakiler dahil çeşitli besinler sunar:
- lif
- sağlıklı yağlar
- vitaminler
- mineraller
- faydalı bitki bileşikleri
Avokado, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir ve bu da onları hamilelik için mükemmel bir seçim haline getirir. Hamilelik sırasında avokado yemenin sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmaya nasıl yardımcı olabileceği aşağıda açıklanmıştır.
1. Avokado lifle doludur
Hamilelik sırasında optimal sağlık için lif çok önemlidir. Aslında, sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik etmek için çok önemlidir. Hamilelik sırasında diyetinize avokado gibi lif açısından zengin yiyecekler eklemek, gebelik diyabeti ve preeklampsi riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne yazık ki birçok hamile insan diyetlerinde yeterince lif almıyor. Ama işte iyi haber: Sadece yarım avokado (100 gram), 7 gramın biraz altında lif sağlar veya hamilelik sırasında günlük lif için 28 gramlık minimum önerinin yaklaşık yüzde 25'ini sağlar.
2. Besleyici bir yağ kaynağıdırlar
Yağ - doymuş çeşitlilik bile! - hamilelikte son derece önemlidir. Yemeklere ve atıştırmalıklara yağ kaynakları eklemek, yağlar yiyeceklerin tadı lezzetli hale getirdiği için memnuniyeti artırmaya yardımcı olabilir. (Ama bunu zaten biliyordun, değil mi?)
Avokado sağlıklı yağlarla, yani tekli doymamış yağlarla doludur. Avokadoda bulunan yağlar kalp sağlığını iyileştirmeye, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Dahası, hamilelik sırasında avokado gibi tekli doymamış yağ bakımından zengin gıdaların daha fazla alınması, uyku kalitesini artırmaya ve dolayısıyla gebelik uykusuzluğunu hafifletmeye yardımcı olabilir.
3. Avokado, besin ihtiyaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir
Protein ve genel kaloriye ek olarak, hamilelik sırasında belirli vitamin ve minerallere olan ihtiyaçlarınız artar. Örneğin hamile insanlar, hamile olmayanlara göre daha fazla folat, magnezyum ve C vitaminine ihtiyaç duyar.
Avokado, hamilelik sırasında C vitamini, folat ve magnezyum dahil olmak üzere yüksek miktarlarda ihtiyaç duyulan birçok besin maddesinin konsantre bir kaynağıdır. Bu besinin fetal gelişimdeki kritik rolü nedeniyle hamilelik sırasında folat talepleri önemli ölçüde artar.
Yarım avokadonun (100 gram) tadını çıkarmak, hamilelik sırasında günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 14'ünü karşılayacaktır.
4. Sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumanıza yardımcı olabilirler
Avokado, özellikle sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için önemli olan zengin bir magnezyum ve potasyum kaynağıdır.
Hamilelik sırasında, avokado gibi bol miktarda potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, gebelik hipertansiyonu gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, 263 hamile kadında 2013 yılında yapılan bir araştırma, günde 250 ila 300 miligram (mg) daha fazla potasyum tüketenlerin hamilelik sırasında yüksek tansiyon geliştirme riskinin önemli ölçüde azaldığını gösterdi.
Neyse ki, avokado konsantre bir potasyum kaynağıdır. Bir avokadonun (100 gram) sadece yarısı 485 mg içerir.
Avokado ayrıca kan basıncının düzenlenmesi için önemli bir mineral olan magnezyum ile doludur.
5. Güçlü antioksidanlar açısından zengindirler
Antioksidanlar, hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olan ve sağlığı pek çok yönden geliştirmeye yardımcı olan yararlı bileşiklerdir.
Avokado, özellikle karotenoid lutein açısından zengindir. Lutein, güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve bebeğinizin göz gelişimi ve beyin fonksiyonu için önemlidir.
Lutein, yağda çözünen bir bileşik olduğu için, avokadodan, diğer lutein içeren meyve ve yağ içeriği düşük sebzelerden daha verimli bir şekilde emilir. Avokado, luteine ek olarak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli başka antioksidanlar içerir:
- zeaksathantin
- beta karoten
- C vitamini
Anne sütünde beta-karoten, lutein ve zeaksatantin dahil olmak üzere karotenoid antioksidanlar bulunur. Seviyeleri doğrudan annenin alımına bağlıdır. Emzirme sırasında daha fazla avokado yemek, bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için önemli olan anne sütünüzdeki karotenoid içeriğini artırmaya yardımcı olabilir.
6. Bir doyurucu besindirler
Hamileyken, vücudunuzu uygun şekilde beslemek, elinizden gelenin en iyisini hissetmek için çok önemlidir. Acıktığınızda - veya, ahem, acıkmak - avokado içeren bir yemek veya atıştırmalık hazırlamak, kendinizi tatmin etmenin ve aşırı yemeyi önlemenin akıllıca bir yoludur. (Sizi görüyoruz, amansız hamilelik açlığı.)
Avokado, doygunluk hissini teşvik ettiği gösterilen besinler olan lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Hamilelik sırasında avokado gibi doyurucu, besleyici yoğun yiyecekler seçmek, gün boyunca enerjik kalmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için gerekli olan sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
7. Sağlıklı lipit ve kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olabilirler
Kan şekerinizi ve kan yağlarınızı optimum seviyelerde tutmak, sağlıklı ve güvenli bir hamilelik geçirmenize yardımcı olabilir. Avokado yemek, belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak hamilelik komplikasyonları riskinizi azaltabilir.
Avokado, karbonhidrat bakımından düşüktür ve lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir, bu da onları yüksek kan şekeri veya şeker hastalığı olan hamile insanlar için mükemmel bir seçim haline getirir.
Avokado yemek, yüksek kan şekeri seviyesine sahip kişilerde yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca avokado, kalp koruyucu HDL (iyi) kolesterolü artırmaya ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya ve hamilelik sırasında genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Diyetinize avokado eklemek için fikirler
Avokadonun hafif bir tadı ve kremsi dokusu vardır, bu da onları hem tatlı hem de tuzlu tarifler için mükemmel bir uyum haline getirir.
İşte hamilelik sırasında diyetinize avokado eklemenin bazı lezzetli yolları:
- Yumurtanıza ve sebzeli omletinize dilimlenmiş avokado ekleyin.
- Doyurucu bir öğün için dilimlenmiş avokado, fasulye, sebzeler, salsa ve ızgara tavuk içeren fırında tatlı patatesin üstüne koyun.
- Bu tarifi takip ederek avokado ile yapılmış lezzetli bir fıstık ezmeli muhallebi çırpın.
- Sağlıklı yağları artırmak için salatanıza dilimlenmiş avokado ekleyin.
- Kremsi bir doku elde etmek için avokadoyu bir smoothie haline getirin.
- Doyurucu bir atıştırmalık için dilimlenmiş sebzeleri tıknaz bir guacamole'ye batırın.
- Avokado püresi, kırmızı biber, tuz ve karabiberle en iyi dilimlenmiş tatlı patates veya filizlenmiş tahıllı ekmek.
- Bu tarifi kullanarak salatalar ve daha fazlası için sağlıklı bir avokado ve kişniş sos hazırlayın.
- Yarım avokadoyu deniz tuzu ve karabiber serpin ve bir kaşıkla dalın!
- Yemeğin besin yoğunluğunu artırmak için tavuk, ton balığı ve yumurta salatalarında ezilmiş avokado kullanın.
- Bu tarifi kullanarak fırında veya fritözde avokado kızartması yapın.
- Bu süper kolay, sütsüz tarifi kullanarak çökmekte olan bir çikolatalı avokadolu dondurma hazırlayın.
- Doldurucu ve göz alıcı bir garnitür için dilimlenmiş avokadolu en iyi çorbalar ve biber.
Avokado, özellikle hamile insanlar olmak üzere çoğu kişinin diyetine harika katkılar sağlar. Bununla birlikte, avokadoya alerjisi olan anne adayları, potansiyel olarak tehlikeli reaksiyonları önlemek için bu meyveyi kullanmaktan kaçınmalıdır.
Alt çizgi
Avokado, hamile insanlar için mükemmel bir seçimdir. Sadece son derece besleyici değil, aynı zamanda bu lezzetli meyveler doyurucu ve çok yönlüdür. Ayrıca, diyetinize avokado eklemek hem siz hem de bebeğiniz için sağlık yararları sağlayabilir.
