Neşesiz mi hissediyorsun? Akıl sağlığı uzmanları, büyük faydalar sağlayan basit değişiklikler için ipuçlarını paylaşıyor.
Ruh sağlığınıza özen göstermenin hayati olduğunu biliyorsunuz. Ancak, bir ebeveyn olarak, zamanınız ve enerjiniz de sınırlıdır - salgın başladığından beri yalnızca azalmış olan kaynaklar.
Yine de, biraz niyetle, zihinsel sağlığınıza kesinlikle yönelebilirsiniz - zorlu bir kariyer, çok az çocuk bakımı ve tamamlamanız gereken diğer 1000 görev olsa bile.
Psikoterapistlere göre, akıl sağlığını artıran en iyi (ve tamamen yapılabilir) stratejiler.
Temel ihtiyaçlarınız için özen gösterin
Kuzey Carolina, Asheville'de bir psikoterapist olan LPC Laura Torres, bu temel unsurların düzenli yemek yemeyi, besin açısından zengin yiyecekleri yemeyi ve vücudunuzu hareket ettirmeyi içerdiğini söylüyor.
Bunu gerçekten yapmak için, nereye giderseniz gidin yanınızda bir atıştırmalık ve su şişesi taşımanızı ve çocuklarınızı beslerken yemek yerken öneriyor. Ailenizle doğa yürüyüşleri yapmak, aktif oyun oynamak ve yoga videosu yapmak gibi eğlenceli fiziksel aktivitelere de katılabilirsiniz.
Uyku vaktine öncelik ver
Harvard'da eğitimli bir psikiyatrist ve Brooklyn Minds'ın kurucusu olan Carlene MacMillan, "Ebeveynler genellikle çocuklarının uyku zamanı rutinlerine büyük saygıyla yaklaşıyor, ancak sonra kendi rutinlerini ihmal ediyorlar" diyor. Uykusuzluk ruh halimizi düşürüyor ve "evdeki herkes için artan stres için bir reçetedir" diye belirtiyor.
Bir uyku vakti rutini oluşturmak çok basit olabilir:
- MacMillan, "mavi ışığın beyninize uyanma zamanının geldiğini söylediği gibi, tüm ekranlardan yayılan mavi ışığı ayarlayın" diyor. Bunu her cihazın ayarlarında yapabilir veya bir mavi ışık filtresi uygulaması indirebilirsiniz. "Yatak odanız için geceleri mavi ışığı ortadan kaldıran ve sabahları daha fazla yayan akıllı ampuller de alabilirsiniz" veya akşamları mavi ışığı engelleyen gözlükler takabilirsiniz.
- Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce cihazları kullanmayı bırakın.
- Papatya çayı içmek ve 10 dakikalık rehberli meditasyon dinlemek gibi rahatlatıcı bir aktiviteye katılın.
Enerji zappers çevresinde sınırlar belirleyin
Günlük olarak duygusal, fiziksel ve zihinsel enerjinizi tüketen nedir? Örneğin, haber kontrolünü her gün 15 dakika ile sınırlayabilir ve saat 22: 00'ye kadar yatabilirsiniz.
Çocuklarınızın yanındayken telefonunuzu bir çekmeceye koyabilirsiniz. Öğleden sonra kahvenizi büyük bir bardak su ile değiştirebilirsiniz. Bu küçük değişiklikler büyük bir etki yaratabilir.
Ruh sağlığı molaları verin
Teksas, Houston'da bir klinik psikolog olan ve "The Unapologetic Guide to Black Mental Health" kitabının yazarı Rheeda Walker, "Ebeveynler ara vermenin yollarını bulmalı" diyor. Bu yollardan biri, ekran süresini stratejik olarak kullanmaktır.
"Çocuklar için otuz dakika daha ekran süresi 'kulağa kötü' gelebilir, ancak 30 dakika bir ebeveynin kontrolünü kaybetmesini ve sevdikleri birine küçük bir konu yüzünden bağırmasını engelliyorsa, fazladan ekran süresinin yüzde 100'üne değdiğini söylüyor. .
Bu dakikaları zihinsel bir sağlık artışı olarak düşünün: Bir arkadaşınızla görüşün, duygularınızı günlüğe kaydedin, komik bir podcast dinleyin, yaratıcı bir projede ilerleme kaydedin veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın.
Tedavinize sadık kalın
MacMillan, reçeteli herhangi bir psikiyatrik ilaç almanın önemini vurguluyor. Salgın nedeniyle sigortanızı kaybettiyseniz, düşük maliyetli ilaçlar için HoneybeeHealth.com gibi web sitelerine bakmanızı önerir. Pek çok eczanenin de ilaç dağıttığını ve doktorların seyahati azaltmak için 90 günlük reçeteler sunduğunu ekliyor.
Elbette, ilacınızın işe yaramadığını düşünüyorsanız veya rahatsız edici yan etkiler yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Her zaman sorularınızı ve endişelerinizi dile getirin.
Küçük boyutlu davranışlar uygulayın
Austin merkezli psikoterapist Kirsten Brunner, LPC, küçük ama önemli ölçüde faydalı faaliyetler için şu önerileri paylaştı:
- biraz temiz havanın tadını çıkarmak için dışarı çık
- nefesini tutmak için arabada otur
- sıcak bir banyo yapmak
- duygularınızı partnerinizle işleyin
- komik veya ilham verici bir gösteri izle
Brunner her sabah mutfağında hafif klasik müzik çalmayı seviyor: "Tüm aile üzerinde sakinleştirici bir etkisi var."
Sizi dolduran etkinliklere odaklanın
Bunu tek başınayken yap ve çocuklarınızla.
Bu, romanınız üzerinde çalışmak ve çocuğunuza en sevdiğiniz kitapları okumak anlamına gelebilir. Bu, annenize yaptığınız gibi, Disney şarkıları söylerken onlara kek pişirmeyi öğretmek anlamına gelebilir. Birlikte yeni bir dil boyamak veya öğrenmek anlamına gelebilir, çünkü sizin de ilgilendiğiniz şey budur.
Bağlanmanın yaratıcı yollarını bulun
Torres, "Bağlantı kurmak için ebeveynlerin zaman çizelgelerini diğer ebeveynlerin yoğun programlarıyla aynı hizaya getirmeleri çok zor" dedi. Ancak bu, bağlantının imkansız olduğu anlamına gelmez. Örneğin Torres, arkadaşlarınıza istedikleri zaman dinleyebilecekleri video mesajlar göndermenizi sağlayan Marco Polo uygulamasını seviyor.
Ayrıca, iki kişilik bir kitap kulübü başlatabilir veya egzersiz tarihleri planlayabilirsiniz: Zoom üzerinden yoga pratiği yapın, bisiklet sürmek için buluşun veya blokta yürüyüş yaparken birbirinizi arayın.
Kendine karşı nazik ol
Kendine şefkat, özellikle mücadele ederken ve stres altındayken zihinsel sağlık için bir nimet olabilir. Zor günlerde zor günler yaşadığınızı ve beklentilerinizi azalttığınızı kabul edin, diyor Torres - utanmadan ev işlerini atlamak, başka bir donmuş yemek yemek ve çocuklarınız için ekran süresini artırmak için kendinize izin verin.
Kendinize elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı hatırlatın, diye ekliyor MacMillan. Duygularınızı hissetmenize izin verin - ve ihtiyaç duyduğunuzda ağlayın.
Akıl sağlığınıza değer verdiğinizi bencil hissediyorsanız, tıpkı herkes gibi hissetmeyi ve iyi olmayı hak eden bir insan olduğunuzu unutmayın.
Hâlâ çelişkili hissediyorsanız, Brunner'ın şu analoğunu düşünün: Ebeveynlik "var olan en uzun ve en zorlu yolculuktur."
Yani, tıpkı benzin deponuzu doldurduğunuz, yağınızı kontrol ettiğiniz ve uzun bir araba yolculuğu için lastiklerinize hava eklediğiniz gibi, "kendinizin en iyi maceralarından biri için" zihinsel ve fiziksel olarak yakıt aldığınızdan emin olmak istersiniz " Hiç deneyimleyeceğim.
Margarita Tartakovsky, MS, PsychCentral.com'da serbest yazar ve yardımcı editördür. On yıldan fazla bir süredir akıl sağlığı, psikoloji, beden imajı ve öz bakım hakkında yazıyor. Florida'da kocası ve kızlarıyla birlikte yaşıyor. Www.margaritatartakovsky.com adresinden daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
