Osteoporoz, kemik yoğunluğunu ve kalitesini etkileyen, artmış kemik kırığı riskine ve yaşam kalitesinde azalmaya yol açan ilerleyici bir hastalıktır.
Kemik sürekli olarak parçalanma ve yeniden biçimlendirme döngüsü içindedir. Bu işlem kemiğin yeniden şekillenmesi olarak bilinir ve belirli besinlerin yeterli bir şekilde tedarik edilmesini gerektirir.
Sonuç olarak, bazıları genel sağlıklı bir diyete ek olarak belirli diyet takviyelerinin hastalığı önlemeye ve yönetmeye yardımcı olup olamayacağını merak edebilir.
Bu makale, olası dezavantajlar da dahil olmak üzere, osteoporozun yönetimi ve önlenmesi ile ilişkili 11 takviyenin arkasındaki araştırmayı incelemektedir.
1. D vitamini
D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. Kalsiyum emiliminde anahtar rol oynar ve kemik döngüsünün düzenlenmesine yardımcı olur.
Yağlı balıklar ve güçlendirilmiş süt ürünleri ve tahılları içeren bu vitaminin sınırlı sayıda besin kaynağı olduğu göz önüne alındığında, çoğu insan D vitamini güneş ışığına maruz kalma yoluyla elde eder.
Bununla birlikte, kış aylarında ve zamanının çoğunu kapalı alanda geçirenler için güneş ışığına maruz kaldıktan sonra yeterli miktarda D vitamini almak zor olabilir.
Dahası, ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşayan insanlar, yılda 2-5 aya kadar sınırlı güneşe maruz kalmaları nedeniyle daha da büyük D vitamini eksikliği riski altındadır.
400 yaşlı yetişkini kapsayan bir çalışma, osteoporozlu kişilerin D vitamini eksikliğinin daha muhtemel olduğunu buldu. D vitamini eksikliği olanlardan, günlük D vitamini takviyesi alımı da 8 hafta boyunca daha düşük osteoporoz insidansı ile bağlantılıydı.
Bununla birlikte, D vitamini takviyeleri, D vitamini eksikliği olan kişiler için faydalı olabilirken, araştırmalar, kan seviyeleri yeterlilik seviyelerine ulaştığında veya üzerinde olduğunda D vitamini takviyelerinin faydalarını gözlemlememiştir.
D vitamini için mevcut Referans Günlük Alım Miktarı (RDI), 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler için 600 IU ve hamile veya emziren yetişkinler ve 71 yaş ve üstü için 800 IU'dur.
Kemik kırığı riskini azaltmak ve yeterli kan seviyelerini sağlamak için araştırmalar, günde 400-800 IU D vitamini dozunun yeterli olabileceğini düşündürmektedir.
İlginç bir şekilde, 311 sağlıklı yetişkini içeren bir çalışma, günde 4.000 ve 10.000 IU D vitamini yüksek dozlarının, daha küçük bir 400 IU günlük doz almaya göre 3 yıl içinde daha fazla kemik kütlesi yoğunluğu kaybına neden olduğunu buldu.
Yine de araştırmalar, kemik yoğunluğu için uzun vadede daha küçük dozların daha iyi olabileceğini öne sürerken, daha şiddetli D vitamini eksikliği vakalarında geçici olarak daha yüksek dozlara ihtiyaç duyulabilir.
Nüfusun% 50'sinin düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğu tahmin edildiğinden, yıl boyunca yeterli D vitamini almama konusunda endişeleriniz varsa bir sağlık uzmanıyla konuşmaya değer.
ÖzetD vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. D vitamini takviyeleri, bu vitaminde düşük veya eksik olan kişiler için faydalı olabilir.
2. Magnezyum
Magnezyum, vücudunuzdaki 300'den fazla reaksiyonda yer alan temel bir mineraldir. Kemik sağlığı için de önemlidir, bu mineralin yaklaşık% 60'ı kemik dokusunda bulunur.
Magnezyum için RDI, 19-30 yaşları arasındaki kişiler için günde 310-320 mg ve 31 yaş ve üstü kişiler için günde 400-420 mg'dır. Hamilelik ve emzirme döneminde de ihtiyaçlar biraz artar.
51 postmenopozal kadında yapılan bir çalışma, osteoporozlu veya düşük kemik yoğunluğu olan kadınların% 40'ının dolaşımdaki magnezyum seviyelerinin düşük olduğunu buldu.
Ek olarak, yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, diyetleri veya takviyeleri yoluyla daha yüksek miktarlarda magnezyum tüketen bireylerin, düşük miktarlarda tüketenlere göre daha iyi kemik kütlesi yoğunluğuna sahip olduğunu bulmuştur.
Yeterli magnezyum alımı kemik yoğunluğu faydaları ile ilişkilendirilirken, araştırmalar bu faydanın kemik kırılma riskinin azalmasına neden olup olmadığı konusunda karışıktır.
Osteoporoz ve kemik kırığı riskinde magnezyum takviyelerinin rolü ve optimal dozu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğundan, en iyisi fındık, tohum, tam tahıllar ve baklagiller gibi magnezyum içeren gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmeye odaklanmaktır.
Magnezyum gereksinimlerinizi yalnızca diyet yoluyla karşılama konusunda endişeleriniz varsa, magnezyum takviyeleri hakkında kişiselleştirilmiş öneriler için sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz.
ÖzetYeterli magnezyum alımı, genel kemik sağlığı ve kemik yoğunluğu için önemlidir. Yine de, magnezyum takviyelerinin kemik kırıklarını önlemedeki rolü hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Bor
Bor, kemik büyümesi ve korunmasında kritik bir rol oynadığı bulunan bir eser elementtir. Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, magnezyum ve D vitamini gibi diğer besin maddelerinin kullanımını etkiler.
Şu anda bor için yerleşik bir RDI yoktur. Yine de, mevcut araştırmalara dayanarak, günde 1-3 mg borun faydalı olabileceği düşünülüyor.
Menopoz sonrası kadınlarda yapılan daha eski bir çalışma, günde 3 mg bor almanın böbreklerdeki kalsiyum ve magnezyum atılımını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Ek olarak, osteoporozlu sıçanlarda yapılan bir çalışma, bor takviyesinin kemik kaybını önemli ölçüde azalttığını buldu. Bununla birlikte, insanlarda bu etkiyi doğrulayan araştırmalar şu anda eksiktir.
Kurutulmuş erik, borun en iyi diyet kaynaklarından biri olduğundan, sınırlı araştırmalar, insanlarda kurutulmuş erik alımı ile kemik yoğunluğu arasındaki ilişkiyi incelemiştir.
Örneğin, düşük kemik yoğunluğuna sahip 48 postmenopozal kadında yapılan bir çalışmada, günde 50-100 gram kuru erik tüketmenin 6 ayda önemli kemik yoğunluğunda iyileşmeler sağladığını bulmuştur.
Kesin mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, kuru erikteki bor içeriğinin, bu meyvelerin neden kemik sağlığına faydalarının gösterildiğini kısmen açıklayabileceği düşünülmektedir.
Bor, multivitamin takviyelerinde düzenli olarak bulunmaz. Sonuç olarak, kuru erik, kuru üzüm ve kuru kayısı gibi yiyeceklerle tüketmek daha kolay olabilir.
ÖzetBor, kemik büyümesi ve korunmasında rol oynayan bir eser elementtir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, günde 1-3 mg borun kemik sağlığını destekleyebileceği öne sürülmüştür.
4. K Vitamini
K vitamini, kemik gücünün korunmasında ve kemik parçalanmasının önlenmesinde önemli bir rol oynar. Düşük K vitamini seviyeleri, artmış kemik kırığı riski ve düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir.
Şu anda K vitamini için tanımlanmış bir RDI bulunmamaktadır. Bunun yerine, 18 yaşın üzerindeki yetişkinler için yeterli alım (AI) kadınlar için günde 90 mcg ve erkekler için günde 120 mcg olarak belirlenmiştir.
Araştırmalar, yeterli K vitamini alımının kemik yoğunluğu ve kırıklar üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu öne sürse de, K vitamini takviyelerinin kemik sağlığını koruyup korumadığı kesin değildir.
K vitamini takviyelerinin osteoporoz ve ilgili kırıklar üzerindeki rolü hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu göz önüne alındığında, yapraklı yeşillikler, brokoli ve Brüksel lahanası gibi K vitamini yönünden zengin yiyecekleri tüketmek en iyisi olabilir.
K vitamininin, warfarin gibi kan sulandırıcılar da dahil olmak üzere çeşitli ilaçları etkileyebileceğini unutmamak önemlidir. Sonuç olarak, K vitamini takviyesi almadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.
ÖzetDüşük K vitamini seviyeleri, düşük kemik yoğunluğu ve kırık riski ile ilişkilendirilmiştir. K vitamini takviyesi almanın kemik kaybını ve kırıklarını önlemeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Soya izoflavonları
İzoflavonlar, genellikle fitoöstrojenler olarak adlandırılan bir antioksidan sınıfıdır. Östrojen hormonuna benzer bir yapıya sahiptirler ve vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanabilir ve bunları aktive edebilirler.
Menopoz sırasında vücuttaki östrojen seviyeleri düşer. Östrojendeki bu düşüş, kemiğin oluşabileceğinden daha hızlı parçalanmasına neden olarak osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.
Araştırmalar, soya izoflavonlarının kemikteki bu kalsiyum kaybıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini ve kemik döngüsünü azaltabileceğini gösteriyor.
Menopoz sonrası kadınlarda yapılan 19 çalışmanın bir incelemesi, takviyeler yoluyla soya izoflavon alımının, başlangıç değerlerine kıyasla, kemik mineral yoğunluğunu% 54 oranında önemli ölçüde artırdığını ve kemik rezorpsiyon belirtecini% 23 oranında azalttığını buldu.
Benzer şekilde, 52 çalışmanın başka bir incelemesi, en az bir yıl süren çalışmalarda soya izoflavon takviyesi ile önemli kemik yoğunluğu iyileşmeleri gösterdi.
Umut vaat ederken, çalışmalar arasında kullanılan dozaj ve takviye formundaki büyük değişkenliğe dikkat etmek önemlidir. Sonuç olarak, mevcut araştırmaya göre önerilen dozaj oldukça geniştir.
Şu anda en az bir yıl boyunca günde 40-110 mg soya izoflavonunun kemik kaybıyla mücadeleye ve osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Çeşitli yaş grupları ve etnik kökenler arasında dozaj gereksinimlerindeki farklılıklar, takviye süresi ve kullanılan form hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
ÖzetSoya izolatı takviyelerinin, postmenopozal kadınlarda kemik yoğunluğunu artırdığı ve kemik döngüsünü azalttığı gösterilmiştir. Optimal dozajı ve ek formunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. Kalsiyum
Kalsiyum, kemik dokusunun önemli bir bileşenidir ve kemik gücü ve yapısı için gereklidir. Aslında, vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık% 99'u iskeletinizde depolanır.
Kalsiyum için mevcut RDI, çocukluk ve ergenlik, hamilelik ve emzirme, 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş ve üstü tüm yetişkinler dahil olmak üzere belirli yaşam aşamalarında artan ihtiyaçlarla birlikte günde 700-1200 mg arasında değişmektedir.
Yaşamınız boyunca yeterli kalsiyum alımı kemik sağlığı için önemliyken, osteoporozun önlenmesi ve yönetimi için kalsiyum takviyesi almanın potansiyel faydaları üzerine araştırmalar karışıktır.
8 çalışmanın bir incelemesinde, kalsiyum artı D vitamini takviyelerinin, hem toplum içinde yaşayan hem de kurumsallaşmış orta yaş ve yaşlı erişkinlerde% 15–30 oranında azalmış kırık riski ile bağlantılı olduğu bulundu.
Bununla birlikte, 33 çalışmanın başka bir incelemesi, kalsiyum takviyelerinin - tek başına ya da D vitamini ile kombinasyon halinde - evde yaşayan yaşlı yetişkinlerde, plaseboya kıyasla daha az kırık riski ile ilişkili olmadığını bulmuştur.
Benzer şekilde, 59 çalışmanın gözden geçirilmesi, takviyeler veya gıda kaynakları yoluyla artan kalsiyum alımının, kemik kütlesi yoğunluğunda küçük ancak klinik olarak anlamlı olmayan iyileşmelerle sonuçlandığını buldu.
Genel olarak, kalsiyum takviyeleri eksiklik riski yüksek olan kişiler için uygun olabilirken, genel popülasyonda osteoporozu önlemek veya yönetmek için kalsiyum takviyesi önermek için şu anda yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Kalsiyum takviyeleri ile ilgili olası endişeler
Takviye yoluyla büyük dozlarda kalsiyum almakla ilgili bazı endişeler var.
Örneğin, kalsiyum takviyeleri, kabızlık, böbrek taşları ve diğer sindirim sorunları gibi semptomlarla ilişkilendirilmiştir. Kalp sağlığı için kötü olabileceğine dair bazı endişeler de var.
Bir inceleme, kalsiyum takviyesi alanlarda kalp krizi riskinin arttığını buldu. Bununla birlikte, diğer çalışmalar kalsiyum takviyeleri ile kalp sağlığı için olumsuz sonuçlar arasında bir bağlantı göstermedi.
Diyetle kalsiyum alımı bu yan etkilerle bağlantılı olmadığından, kalsiyum ihtiyaçlarınızı diyetinizle karşılamaya ve sağlık uzmanınızla potansiyel takviye ihtiyacını tartışmaya odaklanmak en iyisidir.
ÖzetKalsiyum takviyelerinin endike olabileceği belirli durumlar olsa da, mevcut araştırma osteoporozu önlemek veya yönetmek için kalsiyum takviyelerinin kullanımını desteklemiyor.
7-11. Diğer takviyeler
Birkaç eser mineral ve element, kemik sağlığında önemli rol oynar ve kemik yoğunluğunu destekleyebilir ve kırık riskini azaltabilir. Onlar içerir:
- Çinko. Çinko, kemik büyümesi için önemlidir ve daha yüksek çinko seviyeleri, daha iyi kemik yoğunluğu skorları ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, osteoporozlu ve düşük kemik yoğunluğu olan kadınlarda düşük çinko seviyeleri bulunmuştur.
- Selenyum. Gözlemsel çalışmalar, daha yüksek selenyum alımı ile kemik yoğunluğu ve osteoporoz risk faydaları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Yine de selenyum takviyelerinin etkinliği üzerine araştırmalar eksiktir.
- Bakır. Bir çalışma, düşük bakır seviyeleri ile düşük kemik yoğunluğu ölçümleri arasında bir bağlantı buldu. Bununla birlikte, osteoporozun önlenmesi ve yönetimi için bakır üzerine araştırmalar genel olarak sınırlı ve tutarsızdır.
- Manganez. Gözlemsel çalışmalar, yeterli manganez seviyelerini kemik yoğunluğu için faydalar ile ilişkilendirmiştir. Manganez takviyelerinin kemik sağlığındaki rolünü daha fazla incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Silikon. Hayvan çalışmalarında, silikon takviyelerinin kemik yoğunluğunu artırdığı ve kırılganlığı azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlardaki araştırmalar sadece birkaç eski çalışmayla sınırlıdır.
Diyetinizde bu minerallerden yeterli miktarda almanız önemli olsa da, bu takviyelerin osteoporoza ve ilişkili kırık riskine karşı korunmaya yardımcı olup olamayacağı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Osteoporozun tedavisine yardımcı olmak için alternatif tıpta çeşitli bitkisel takviyeler de kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bu takviyelerin insanlardaki etkinliği şu anda araştırmalarla desteklenmemektedir.
ÖzetGenel olarak, belirli iz mineralleri ve elementleri takviye olarak almanın osteoporozu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Takviyelerden kimler yararlanabilir?
Genelde kemik sağlığı için besin ihtiyaçlarınızı sağlıklı ve dengeli bir diyetle karşılamanız önerilir. Ancak, bazı kişiler bunu yapmakta zorlanabilir.
Özellikle D vitamini tek başına diyet yoluyla elde etmek zor olabilir.
Yılın belirli zamanlarında güneş ışığından sentezlenebilirken, D vitamini takviyeleri bulundukları yere, yaşam tarzlarına veya yılın zamanına bağlı olarak güneş ışığına sınırlı maruz kalan kişiler için endike olabilir.
Ek olarak, yaşla birlikte ciltte doğal olarak meydana gelen değişiklikler nedeniyle, yaşlı yetişkinler D vitamini sentezlemede daha az etkili olabilir.
Magnezyum, kalsiyum, K vitamini ve soya izoflavonları gibi kemik sağlığı için önemli olan diğer bileşikler gıdalarda yaygın olarak bulunur.
Bununla birlikte, bu besinler için takviyelerin endike olabileceği bazı durumlar şunları içerir:
- gıdaya sınırlı erişim
- kronik olarak iştahsızlık
- besin emilim bozukluğuna neden olan koşullar
- hamilelik ve emzirme
- mide baypas gibi bariatrik cerrahi
- bazı vegan veya vejetaryen diyetler
- kısıtlayıcı diyetler
Pek çok takviyenin istenmeyen yan etkileri olabileceğini ve belirli ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmamak önemlidir.
Genel olarak, kemik sağlığını desteklemek için yeterli besin tüketmekten endişe ediyorsanız, takviyeleri almadan önce kişiselleştirilmiş öneriler için sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.
ÖzetKemik sağlığı için gerekli besinleri elde etmenin tercih edilen yolu diyettir. Bununla birlikte, takviyelerin endike olabileceği belirli durumlar vardır. Rejiminize herhangi bir takviye eklemeden önce daima bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Alt çizgi
Tek başına beslenme osteoporozu tedavi edemez veya tamamen önleyemez. Bununla birlikte, hastalığın yönetimi ve önlenmesinde anahtar rol oynayabilir.
D vitamini, magnezyum, bor ve K vitamini dahil olmak üzere bazı besinler kemik sağlığı için önemli olsa da, bunları takviye olarak tüketmenin etkinliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Tek başına diyetinizle kemik sağlığı için yeterli besin almak konusunda endişeleriniz varsa, herhangi bir takviye almadan önce belirli öneriler için güvenilir bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir.
