Uyku problemi? Yalnız değilsin. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık her 3 yetişkinden 1'i olması gerekenden daha az uyumaktadır.
Pandeminin ortasında daha fazlasına sahip olabilirsiniz zaman uyku için, ancak yalnızlık, sağlık endişeleri, finansal kaygılar ve diğer sorunlardan kaynaklanan kaygı ve stres nedeniyle uyku kalitesi yine de zarar görebilir.
Gece rutinleri, dünyada olup biten herhangi bir şeyden bağımsız olarak, uyku kalitesini de etkiler. Akşam saatlerinde yaptığınız aktiviteler, her gece uykuya dalma ve uykuda kalma becerinizi büyük ölçüde etkileyebilir.
Yetersiz uyku, pek çoğu uyanık yatarken endişelenebileceğiniz pek çok sağlık sonucuna neden olabilir. Düzenli olarak yeterince dinlendirici uyku almakta sorun yaşıyorsanız, olası sorunlu alanları belirlemek ve daha iyi uykuyu teşvik eden yeni bir rutin oluşturmak için yatmadan önceki alışkanlıklarınızı keşfetmeye çalışın.
Başlaman için sana birkaç ipucu.
Kendinizi yarın başarıya hazırlayın
Ertesi güne hazırlanmaya yönelik birkaç adım içeren bir uyku vakti rutininin birçok avantajı olabilir.
İlk olarak, yarının yapılacaklar listesine bir adım önde başlamak, uykuya dalmaya çalışırken strese girmeniz için size bir (veya iki veya üç) daha az şey verir.
Sabah yapacak daha az şey yapmak, daha az aceleci hissetmenize yardımcı olabilir ve sabah meditasyonuna veya güne hemen başlayacak dikkatli bir kahvaltı için birkaç dakikanızı ayırmanızı kolaylaştırır.
Sabah işleriyle ilgilenin
Sabah başlamak için mücadele ediyorsanız, kendinize genellikle sizi neyin beklediğini sorun.
Belki bir kıyafete karar vermek için çok zaman harcarsınız veya anahtarlarınızı nerede bulacağınızı asla bilemezsiniz. Belki de sabaha başlamak için doyurucu bir kahvaltıya ihtiyacınız var, ancak önce dün geceki yemeklerin lavabosunu temizlemelisiniz.
Ertesi güne hazırlanmak için her akşam 15 ila 30 dakikayı ayırmak, telaşlı sabahları önlemeye ve yatağa girerken iç huzuru sağlamaya yardımcı olabilir.
Uyku vakti stresini azaltmak ve sabahları daha rahat hissetmek için akşamları şu işlerle ilgilenmeyi deneyin:
- Öğle yemeğinizi iş veya okul için hazırlayın.
- Anahtarlarınızı, cüzdanınızı, güneş gözlüklerinizi düşünün - tek bir noktada temel ihtiyaçlarınızı toplayın.
- Bulaşıkları yıka.
- Yarın için kıyafetlerini hazırla.
Yapılacaklar listesi yapın
Yarına hazırlık olarak yapabileceğiniz çok şey var. Ama her şey için bir liste var.
Her gece bir yapılacaklar listesi yazmak için sadece 5 dakika harcamak, uykuya dalmaya çalışırken yapmanız gereken her şeyi düşünme alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Bir kağıt yapılacaklar listesi, sizi sürekli olarak zihinsel bir versiyondan geçme dürtüsünden kurtarabilir. Ayrıca, daha başlamadan yarının kontrolünü daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Stresi azaltmak için günlük tutmayı deneyin
Günlük, zihninizdeki endişeleri ifade etmek için bir alan sağlar ve bunları yatakta zihinsel olarak açma ihtiyacını azaltır.
Günlük tutmak, şiddetli anksiyeteyi veya kronik stresi gidermek için yeterli olmasa da, endişeli düşünceleri azaltmaya yardımcı olabilir. Sizi strese sokan şeyler hakkında fiziksel olarak yazmak, onların zihninizden ayrıldığını görselleştirmenize ve rahatlama duygunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Stresi tetikleyen yaklaşan olaylar hakkında yazmak (ve olası bir çözüme dikkat çekmek), bunlarla yüzleşmeye daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da kaygıyı hafifletebilir.
Aşağı rüzgar
Sönmeye başlamak için ışıklar sönene kadar beklemeniz gerekmez. Akşam saatlerinizi sakinleştirici aktivitelerle doldurmak, gün biterken zihninizi ve vücudunuzu aşırı uyarmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
Kafeini erken kesin
Düzenli bir öğle yemeği sonrası soğuk demleme, gün boyunca bunu yapmanıza yardımcı olabilir, ancak bu kafein artışının daha sonra sonuçları olabilir.
Yatmadan 6 saat önce kafein tüketmek dinlenmenizi bozabilir. Sık sık uyumakta güçlük çekiyorsanız, öğle yemeğinden sonra kafeinsiz içeceklere bağlı kalmayı deneyin.
Yorucu egzersizden kaçının
Evet, düzenli egzersiz uykuyu iyileştirebilir, ancak sabahları veya öğleden sonraları yoğun egzersizlerden tasarruf etmeniz daha iyidir.
Yatmadan kısa bir süre önce kuvvetli egzersiz yapmak vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı yükselterek uykuya dalmanızı zorlaştırır ve potansiyel olarak aldığınız uyku miktarını azaltır.
Yine de, akşamları hafif veya orta yoğunlukta egzersiz yapmak tamamen iyidir.
Bir koşu veya ağır halter seansı yerine şunları deneyin:
- germe
- yürüme
- yoga
Hafif egzersizle bile yatmadan önce bir saat ila 90 dakika arasında bitirmenin en iyisi olduğunu unutmayın.
Meditasyon yapmak
Düzenli bir meditasyon uygulaması, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle farkındalık meditasyonu, iyi bir gece uykusuna hazırlık olarak günün stresini ve gerginliğini serbest bırakma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Farkındalığınıza odaklanmak ve düşüncelerinizle dikkatlice oturmak vücudunuza dinlenme ve rahatlama şansı verir. Aldığın tüm o yavaş, derin nefesler? Aynı zamanda vücudunuzun yavaşlamasını işaret ederler.
Meditasyon, endişeli düşünceler arasında bisiklet sürmek gibi sizi ayakta tutan davranışları azaltmaya da yardımcı olabilir.
Akşam meditasyon yapamıyor musunuz? Bunu günün her saatinde alışkanlık haline getirmek için bu ipuçlarını deneyin.
Biraz sakinleştirici müzik çal
Yatağa hazırlanırken yumuşak, yatıştırıcı müzik çalmak, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olan hormonların salınmasını tetikleyebilir. Duygusal olarak huzur içinde hissetmek, vücudunuzun da daha sakin hissetmesine yardımcı olabilir.
Müzik daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, sakinleştirici melodilere bağlı kaldığınızdan emin olun. Enerji veren, iyimser müzik muhtemelen umduğunuz etkiyi tam olarak yaratmayacaktır. En iyi sonuçlar için şarkı sözleri olmadan yavaş müziği deneyin.
Hobilerinizi değiştirin
Uzun bir günün sonunda sevdiğiniz bir programı izlemek rahatlatıcı olabilir, ancak bunu yatmadan bir saat kadar önce yapmaktan kaçınmaya çalışın.
Elektronik cihazların ürettiği mavi ışık beyninizi şaşırtabilir ve bu ışığı gündüze bağlar. Beyniniz uyanma zamanınızın geldiğini düşünürse, vücudunuza sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretmesini söylemez.
Sosyal medyada gezinmek, oyun oynamak, video izlemek veya arkadaşlarınızla sohbet etmek için cihazları kullanmak, sakinleşmeye başlamak için ihtiyaç duyduğunuzda beyninizi aktif tutabilir.
Bunun yerine şu etkinlikleri gece rutininize eklemeyi düşünün:
- yapboz bulmacaları bir araya getirmek
- yapı modelleri
- okuma (ancak kağıt kitaplara veya minimum ışık yayan bir e-okuyucuya bağlı kalın)
- çizim veya boyama
- kelime veya sayı bulmacaları yapmak
Bir aile yatma vakti ritüeli oluşturun
Sevdiklerinizle bağlantı kurmak - bu eşiniz, çocuklarınız veya (iyi) oda arkadaşlarınız - sevgi, güven ve mutluluk duygularını artırabilir.
Bu olumlu duyguları yatmadan hemen önce oluşturmak sizi daha iyi bir ruh haline sokabilir ve yatma zamanı geldiğinde daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Diğer faydalarından bağımsız olarak, sevdiğiniz insanlarla kaliteli zaman geçirmek bağınızı güçlendirebilir ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Deneyin:
- birbirlerine yüksek sesle okumak
- partnerinizle masaj ticareti yapmak
- günün önemli anlarını paylaşmak
- sarılmak veya evcil hayvanlarla oynamak
Seks için zaman ayırın
Uzmanlar uyku ve seks arasındaki bağlantıyı keşfetmeye devam ediyor, ancak kanıtlar yatmadan önce seks ile iyileştirilmiş uyku arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
2017'de yapılan bir araştırma anketinde, ankete cevap veren 282 yetişkinin yüzde 60'ından fazlası, bir partnerle orgazm olduktan sonra uykularının düzeldiğini söyledi.
Seks sırasında oksitosin salınımı bir açıklama olabilir. Bu "aşk hormonu" nun salgılanması rahatlamayı ve iyi olma duygusunu geliştirebilir. Öpüşme ve sarılma oksitosin salınımını da tetikleyebilir, bu nedenle yatmadan önce her türlü yakın temasın faydası vardır.
Gece rutininize seks eklemek için bir partnere ihtiyacınız yok. Solo orgazm, rahatlamanın ve daha kolay uyumanın doğal bir yoludur.
Hijyeni bir ritüel haline getirin
Temel yatma vakti hijyeninin otomatik pilotta gerçekleşmesi oldukça normaldir.Ancak, temizlik rutinlerini dalgınlıktan daha fazla farkındalıkla gerçekleştirmek, beyninizin ve vücudunuzun yaklaşan yatma vaktinize uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
Yüzünüzü yıkamak ve duş almak, atlamayı tercih edeceğiniz sıkıcı işler gibi gelebilir, ancak bu sıradan işleri daha keyifli ve rahatlatıcı hale getirmek mümkündür.
Bir ritüel inşa edin
- Yüzünüzü hızlıca fırçalamak yerine 60 saniye kuralını uygulayın. Yüzünüzü bir dakika boyunca nazikçe yıkayın. Cildinizi temizlerken uzun günün stresini sildiğinizi veya yavaşlamak için bir mantra veya odaklanmış nefes kullandığınızı hayal edin.
- Sıcak bir banyo yapın. Araştırmalar, yatmadan bir veya iki saat önce bir gece banyosu için ideal olduğunu gösteriyor. Köpük banyosu veya banyo tuzlarına duyarlıysanız, kokulu mumlarla rahatlatıcı bir atmosfer yaratın.
- Parlak ışıklardan kaçının. Banyonuzdaki parlak tavan aydınlatması? Uykulu olmak için harika bir vibe değil. Banyoya biraz mum getirmeyi ve ışıklar kapalıyken gece rutininizi yapmayı düşünün. Ek bir fayda için lavanta gibi sakinleştirici bir kokusu olan birini seçin.
Dişlerini unutma
Her gece rutini diş fırçalama için 2 dakika içermelidir. Bu temel ritüel sırasında farkındalık uygulamak onu daha da faydalı hale getirebilir.
2 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, ardından fırçalarken hareketlerinize odaklanın. Dişlerinizdeki kılların hissine ve diş macununun tadına dikkat edin.
Dişlerinizin sizin için yaptığı her şeyi kendinize hatırlatın. "Dişlerime minnettarım" gibi bir mantra bile deneyebilirsiniz.
Düzgün fırçalamanın temellerini tekrar gözden geçirmek de asla kötü bir fikir değildir.
Ruh halini ayarlayın
Yatmadan önce ışıkları kapatmak yerine, ortamınızı akşamın erken saatlerinde uyumaya hazırlamayı deneyin. Bu, vücudunuza uyku fikrine alışması için zaman verir.
Işıkları kıs
Elektronikler ve güneş gibi, elektrikli aydınlatma da mavi ışık üretir. Akşamları parlak ışıklardan kaçınmak, vücudunuza uykuya hazırlanmaya başlaması gerektiğini bildirmeye yardımcı olabilir.
- Yatmadan bir veya iki saat önce parlak tepe lambalarını kapatın ve kısık masa lambalarını açın.
- Lamba ampullerini kehribar rengi ışık üreten ampullerle değiştirmeyi düşünün.
Aromaterapiyi deneyin
Lavanta ve sedir ağacı gibi sakinleştirici kokular dinlendirici bir uyku sağlayabilir.
Aromaterapiden yararlanmak için:
- Banyonuzu birkaç damla esansiyel yağ ile koklayın.
- Yatak odanıza uçucu yağ içeren bir difüzör yerleştirin.
- Yatmadan önce yastığınıza birkaç damla uçucu yağ damlatın.
Yatağınızı kontrol edin
Temiz çarşaflar ve kabarık yastıklar yatağın daha çekici görünmesini sağlayabilir ve rahat bir yatak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Mevsime uygun çarşaf ve battaniyeler kullanın. Yazın pazen çarşaflar sizi çok sıcak yapabilir ve uyanmanız terli ve kaşıntılı olabilir.
Yıl boyunca yatak takımları için, kolayca çıkarılabilen, hafif katmanları tercih edin, böylece gece kendinizi üşüyor veya üşüyorsanız hızlı ayarlamalar yapabilirsiniz.
Pijamalarınızı güncelleyin
Pijama giymek vücudunuzun yatağa daha hazır hissetmesine yardımcı olabilir, ancak pijamalarınızı dikkatli seçin. Vücudunuzda nasıl hissettikleri, nasıl göründüklerinden daha önemlidir.
Rahat pijamalar yatma vaktini dört gözle beklediğiniz bir şey haline getirebilirken, dar veya rahatsız edici pijamalar ise örtülerin altında kıpır kıpır kalmanızı sağlayabilir.
Bir vantilatörü aç
Bir hayran, uyku vakti rutininizde iki önemli rol oynayabilir.
İlk önce yatak odanızı soğutur. Odanızı daha serin tutmak, uyku sırasında meydana gelen normal vücut ısısı değişikliklerine rağmen rahat kalmanıza yardımcı olabilir.
Fanlar ayrıca, sizi ayakta tutabilecek sesleri engelleyebilen beyaz gürültü üretir. O alçak uğultuyu duymak, oda arkadaşınız gecenin ortasında partneriyle tartışmaya başlasa bile, iyi uyuyacağınıza olan güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Uykulaşmak
Şimdi yaranıp yatağa atladığına göre, nasıl uykuya dalabilirsin?
Huzurlu düşünceler düşünün
Endişeli düşüncelere odaklanmak sizi uyanık ve stresli tutabilir. Bunun yerine, o gün olan olumlu şeylere veya dört gözle beklediğiniz olaylara odaklanmaya çalışın.
Bazı insanlar ayrıca minnettar oldukları birkaç şeyi sıralamanın olumlu duyguları ve içsel sükuneti teşvik ettiğini düşünürler.
"Kendimi rahatlamış hissediyorum" veya "uykuya dalıp gidiyorum" gibi yatıştırıcı bir mantrayı tekrar etmeye de yardımcı olabilir.
Görselleştirmeyi deneyin
Zihninizde dinlendirici sahneler yaratmak için görselleştirmeyi (kılavuzlu görüntüler) kullanabilir ve kendinizi düşüncelerinize sızan herhangi bir endişeden uzaklaştırabilirsiniz.
Kıyıya vuran dalgaların olduğu sakin bir kumsal, güneşli bir orman veya yıldızların altında bir hamak hayal edebilirsiniz.
Ne kadar rahat ve sakin hissettiğinizi hayal ederek bu manzarayı canlı ayrıntılarla resmedin. Hatta seçtiğiniz ortamda rahatlarken yavaş ve huzur içinde nefes alarak kendinizi görüntünün içine koyabilirsiniz.
Kaslarınızı gevşetin
Aşamalı kas gevşemesi gibi gevşeme teknikleri genellikle uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Potansiyel uyku faydalarının ötesinde, ilerleyici kas gevşemesi de ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bunu nasıl deneyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Bir grup kası yavaşça gerin.
- Gerginliği 5 saniye boyunca tutun ve yavaşça nefes verin.
- 10 saniye rahatlayın.
- Bir sonraki kas grubuna geçin.
Kas gevşetme için daha ayrıntılı adımları burada bulabilirsiniz.
Onunla savaşmak yerine uyanıklığı kabul edin
Yeterince uyumamak sizi mutsuz edebilir, ancak yorgunluğunuz ve özlediğiniz kıymetli uykunuz yüzünden endişelenmek size bir iyilik yapmaz.
Bunun yerine, o gecelerden biri olduğunu kabul etmeye çalışın ve düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmeye odaklanın.
Örneğin kendinize şunu söyleyebilirsiniz:
- Şu anda hâlâ uyanığım ama sonunda kendimi kaybedeceğim. Her zaman yaparım."
- "Belki sabah biraz yorgun olurum, ama muhtemelen yarın gece hemen uyuyacağım."
- "Yarın fazladan bir beni almam gerek, bu yüzden kendime güzel bir öğle yemeği ikram edeceğim."
Sonunda, kaçınılması gereken iki büyük adam
Bir gece rutini oluşturmak söz konusu olduğunda gerçekten doğru ya da yanlış bir cevap yoktur, ancak yapabiliyorsanız kaçınmak isteyeceğiniz birkaç şey vardır.
Uyanık yatmak
Yaklaşık 20 dakika sonra tamamen uyanık hissederseniz - ister uykuya dalmaya çalışıyor olun, ister gecenin ortasında uyanmış olun - kalkın ve kitap okumak gibi sessiz bir aktivite yapın.
Parlak ışıkları açmaktan veya fazla uyarıcı bir şey yapmaktan kaçının. Tekrar uykulu hissetmeye başladığınızda yatağa geri dönün.
Çok uzun süre uyumak
Çok fazla uyku bir şeydir. Çoğu insan her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedeflemelidir.
Tatillerde ve hafta sonlarında bile aynı uyku rutinine bağlı kalmalısınız, çünkü bazı günler geç uyumak iç saatinizi bozabilir.
Herhangi bir ayarlama, normal uyku ve uyanma saatlerinden sonraki bir saat içinde kalmalıdır.
Alt çizgi
İyi uyku, zihin ve vücut sağlığı için önemli bir faktördür, ancak buna ulaşmak zor olabilir. Kişiselleştirilmiş bir gece rutini, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, tazelenmiş ve güne hazır bir şekilde uyanmanıza olanak tanır.
Yeni bir gece rutininin uyku kalitesi üzerinde fazla bir etkisi yoksa, sağlık uzmanınızla konuşmak, uyku sorunlarınıza katkıda bulunan altta yatan bir sağlık sorunu olmadığından emin olmak için iyi bir sonraki adımdır.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
