Genel Bakış
Gövdeler farklı şekil ve boyutlardadır. Vücut yağından daha yüksek bir kas yüzdesine sahipseniz, mezomorf vücut tipi olarak bilinen şeye sahip olabilirsiniz.
Mezomorfik vücuda sahip kişiler, kilo alma veya kaybetme konusunda fazla sorun yaşamayabilir. Kas kütlesini kolayca toplayıp koruyabilirler.
Vücut tipi neden önemlidir? Eşsiz vücudunuzun bir yönüdür. Vücut tipinizi bilmek, diyet ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Vücut tipleri nelerdir?
Araştırmacı ve psikolog William Sheldon, 1940'larda somatotip adı verilen vücut tiplerini tanıttı. Sheldon, vücut tipinin kişiliği ve sosyal statüyü etkilediğini teorileştirmesine rağmen, bu makale sadece vücut tiplerinin fiziksel özelliklerine odaklanmaktadır. Tipiniz hem iskelet yapınız hem de vücut kompozisyonunuz tarafından belirlenir.
Mezomorf vücut tipi
Sheldon'a göre, mezomorf bir vücut tipine sahip insanlar orta bir çerçeveye sahip olma eğilimindedir. Kasları kolayca geliştirebilirler ve vücutlarında yağdan daha fazla kas olabilirler.
Mezomorflar tipik olarak güçlü ve sağlamdır, fazla kilolu veya zayıf değildir. Vücutları dik bir duruşla dikdörtgen şeklinde tanımlanabilir.
Diğer özellikler şunları içerir:
- kare şekilli kafa
- kaslı göğüs ve omuzlar
- büyük kalp
- kaslı kollar ve bacaklar
- eşit ağırlık dağılımı
Mezomorflar, kolayca kilo verebilecekleri için yemek istediklerini yemekte zorluk çekmeyebilirler. Diğer taraftan, kolayca kilo alabilirler. Düzgün kalmaya çalışanlar bu özelliği bir dezavantaj olarak görebilirler.
Diğer vücut tipleri
Mesomorf vücut tipi, Sheldon tarafından tanımlandığı gibi, diğer iki ana somatotip arasında yer alır.
Ektomorf
Bir ektomorf, küçük bir çerçeve boyutu ve az vücut yağı ile karakterize edilir. Bu vücut tipine sahip kişiler uzun ve zayıf kas kütlesi ile olabilirler. Spor salonunda ne yedikleri veya yaptıkları önemli değil, kilo almakta ve kas yapmakta zorluk çekebilirler.
Endomorf
Daha yüksek vücut yağı ve daha az kas ile karakterize edilen endomorflar yuvarlak ve yumuşak görünebilir. Ayrıca daha kolay kilo alabilirler.
Bu, bu vücut tipine sahip bireylerin aşırı kilolu olduğu anlamına gelmez. Aksine, diğer vücut tiplerine sahip olanlara göre kilo alma olasılıkları daha yüksektir.
Karma vücut tipleri
İnsanların birden fazla vücut tipi olabilir. Örneğin, ekto-endomorflar armut şeklindedir. Daha ince üst gövdeleri ve alt yarısında daha fazla yağ depoları vardır.
Endo-ektomorflar ise elma şeklindedir ve üst vücutta daha ince kalçalar, uyluklar ve bacaklar ile daha fazla yağ depolanır.
Mezomorflar için en iyi sonuçları veren diyetler
Vücut tiplerinin iskelet yapınızın büyüklüğüyle ve doğal eğiliminizin daha kaslı olması veya daha fazla yağ depolamasıyla ilgisi olduğu için, vücut tipinizi belirli bir diyetle değiştiremezsiniz.
Bununla birlikte, vücut tipinizden en iyi şekilde yararlanmak ve sağlıklı bir kiloyu desteklemek için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.
Yine mezomorflar kolaylıkla kilo alıp verebilirler. Daha yüksek kas kütlelerine sahip oldukları için, diğer vücut tiplerinden daha fazla kaloriye ihtiyaçları olabilir, ancak bu hassas bir dengedir.
Mezomorflar, karbonhidratlara daha az vurgu yaparak yüksek proteinli diyetlerde daha iyi sonuç verebilir. Tabağınızı üçe ayırmayı ve aşağıdaki yiyecek gruplarına odaklanmayı düşünün:
- Protein (plakanın üçte birinde) kasları besler ve kas onarımına yardımcı olabilir. İyi seçenekler arasında yumurta, beyaz et, balık, fasulye, mercimek ve Yunan yoğurdu gibi yüksek proteinli süt ürünleri bulunur.
- Meyve ve sebzeler (tabağın üçte birinde) tüm vücut tipleri için sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Eklenmiş şeker veya tuz içeren işlenmiş çeşitler yerine, kabuklu bütün meyve ve sebzeleri seçin. Bütün ürün, sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve kas onarımını desteklemeye yardımcı olan lif, antioksidanlar ve fitokimyasallar içerir.
- Kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar ve yağlar (tabağın üçte birinde) mideyi doldurmaya ve öğünleri tamamlamaya yardımcı olur. Yağlar da aynı derecede önemlidir, ancak önemli olan doğru yağları seçmektir. İyi seçenekler arasında hindistancevizi veya zeytinyağı, avokado ve fındık ve tohumlar bulunur.
Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir beslenme uzmanından randevu alın veya vücut yağ yüzdesi ve somatotipi hesaba katan ayrıntılı bir çevrimiçi hesap makinesi kullanmayı deneyin.
Unutmayın: Daha fazla kas, bu kasları beslemek için gereken daha fazla kalori demektir. Ve eğer düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, yemeğinizi enerjinizi ve toparlanmanızı optimize edecek şekilde zamanlamanız gerekecektir. Aktiviteden önce ve sonra küçük atıştırmalıklar yemek yardımcı olabilir.
Cinsiyet vücut tiplerine nasıl etki eder?
Kadınlar genel olarak erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindedir, ancak vücut tipi ve vücut büyüklüğü iki farklı şeydir. Hem erkekler hem de kadınlar mezomorf somatotipine sahip olabilir. Cinsiyet faktörlerinin nasıl olduğu tam olarak net değil.
Bir çalışmada araştırmacılar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çocukların annelerine benzer somatotipler olma eğiliminde olduklarını keşfettiler.
Sonunda vücut tipiniz bir dizi faktör tarafından belirlenir. Genetik önemli bir rol oynar, ancak cinsiyet ve etnik köken de vücut tipinizi etkileyebilir.
Mezomorf vücut tipi ile vücut geliştirme
Her vücut tipi için kes-yapıştır egzersizi yoktur. Bununla birlikte, mezomorfik bir vücuda sahip kişiler, diğer vücut tiplerine sahip olanlara göre daha kaslı görünebilir.
Ağırlık çalışması
Her vücut tipi için kes-yapıştır egzersizi yoktur. Bununla birlikte, mezomorfların kas kütlesi ile doğal bir kenarı vardır. Haftada beş güne kadar kas geliştirmek için ağırlık çalışması yapabilirler.
Kendi başınıza veya spor salonunuzdaki bir antrenör yardımıyla üç veya dört ağırlık antrenmanı egzersizi seçin. Her sette 8 ve 12 tekrarlı orta ve ağır ağırlıkları kullanarak her egzersizden üç set yapın. Her set arasında 30 ila 90 saniye dinlenin.
Toplanmaya çalışmıyor musunuz? Egzersizleri daha hafif ağırlıklarla tekrarlayarak kasları koruyabilirsiniz.
Kardiyo
Kardiyovasküler egzersiz, eğilmek isteyen mezomorflara yardımcı olabilir. Haftalık rutininize üç ila beş kez 30 ila 45 dakika arasında kardiyo eklemeyi düşünün.
Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi sabit egzersizlerin yanı sıra, en fazla yağ püskürtme gücü için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin. HIIT, yoğun antrenman patlamalarını ve ardından daha hafif aralıklarla egzersiz seansı boyunca tekrarlanmayı içerir.
Zaten daha az vücut yağına sahip olan mezomorflar, hedeflerine bağlı olarak kardiyo seanslarını haftada ikiye kadar düşürebilir.
Götürmek
Somatotipinizi bilmek, benzersiz vücudunuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Mezomorfik vücuda sahip kişiler, kendilerini verimli bir şekilde çalışmaya devam ettirmek için daha fazla kalori ve proteine ihtiyaç duyabilir. Ve bazı egzersizler, mezomorfların toplanmasına veya eğilmesine yardımcı olabilir.
Size, vücudunuza ve hedeflerinize en uygun diyet ve egzersiz planı oluşturmak için doktorunuzdan veya bir spor uzmanından randevu alın.
