Ebeveynlik zor bir iştir. Çok fazla çağ ve aşama var - ve çok hızlı geçiyorlar. Sevgili yaşam için takılıyormuş gibi hissedebilirsin. Ya da belki işler zorlaştığında denemek için yeni numaralar arayışındasınızdır.
Durum ne olursa olsun, farkındalık bir ebeveynlik taktiğinden daha fazlasıdır. Bu bir yaşam tarzıdır ve çocuklarınızın (ve size!) Sadece öfke nöbetleri veya kardeş sıçramalarından çok daha fazlasına yardımcı olabilir.
İlgili: Meditasyonun 12 bilim temelli faydası
Farkındalık tam olarak nedir?
Farkındalık, anı yaşamakla ilgili bir uygulamadır. Odak, deneyimlediğiniz düşünceler ve duygulara getirilir şimdi yargı veya aşırı düşünme katmanı eklemeden.
Bazen farkındalık, beden ve zihin ile uyum sağlamak için rehberli imgeler veya nefes kullanarak meditasyon biçimini alabilir. Diğer zamanlarda, stresi azaltmak ve başka türlü rahatlamak için farklı yöntemler kullanılarak farkındalık kullanılır.
Çocuklarda farkındalığın amacı, tüketen, olumsuz ya da endişe verici olabilecek geçmiş ya da gelecek düşüncelerinin ötesine geçmelerine yardımcı olmaktır. Bunun yerine, çocuklara şu anda dünyalarında olup bitenlerle bağlantı kurmaları için ihtiyaç duydukları araçları sağlıyor. Bu, onları mevcut düşüncelerini ve hislerini kabul etmeleri ve sahip olabilecekleri tüm büyük duygularla başa çıkmaları için sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaları için güçlendirmekle ilgilidir.
İlgili: Kaygıyı azaltmak için 14 farkındalık hilesi
Farkındalığın çocuklar için faydaları
Bilimin onları desteklediği farkındalığın birçok yararı vardır. Kısacası, bir meditasyon veya farkındalık uygulaması kaygı ve kronik ağrıdan uykusuzluk ve depresyona kadar her konuda yardımcı olabilir. Araştırma, özellikle çocuklarla ilgili olarak, bakıcıların en çok şaşkın veya şaşkın hissetmesine neden olan ebeveynlik zorluklarını ele alıyor.
Stres
Farkındalık genellikle hem çocuklar hem de yetişkinler için stres azaltma ve bilişsel terapiye dahil edilir. Bu tür yöntemleri dahil etmenin amacı, anksiyeteyle uğraşan çocuklara stresli olaylarla başa çıkma yolları için bir alet çantası vermektir.
Farkındalık, çocukların odak noktasını geçmiş veya gelecek için endişelenmekten şu anda olanlara kaydırmasına yardımcı olabilir. Ayrıca zihinlerinin otomatik pilot tepkilerini zor durumlara yönlendirmeye ve yeniden eğitmeye yardımcı olabilir.
İlgili: Çocuğunuzun kaygısını yatıştırmanın 3 doğal yolu
Duygular
Araştırmacılar, 9 ila 13 yaşları arasındaki 25 çocuk üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, dikkat sorunları ve davranış sorunları arasında bir bağlantı buldular. Bu sorunları hafifletmenin etkili bir yolunun ne olabileceğini test etmek için, çocuklara bir grup ortamında farkındalık temelli bilişsel terapi sağladılar.
Sonuçlar, farkındalık tekniklerinin odaklanmayı artırma ve aynı zamanda kaygı ve duygusal düzenleme ile ilgili sorunları azaltma gücüne sahip olabileceğini gösterdi.
Odaklanma ve daha fazlası
Yürütme işlevi, çocukların görevlere odaklanma, talimatları takip etme ve - en önemlisi - duygularını idare etme gibi şeyler yapmasına olanak tanıyan bir dizi beceridir. Çocuklar bu becerilere günlük yaşamda ve okulda ihtiyaç duyar.
2010 yılında yapılan bir araştırmada, okul çağındaki 64 çocuk 8 hafta boyunca haftada iki kez bir farkındalık programına katıldı. Sonuçlar, çocukların, özellikle de çalışmadan önce bu becerilerle mücadele edenlerin, gelişmeler gördüklerini gösterdi. Özellikle, bu gelişmeler davranış düzenleme ve üstbiliş (kendi düşünce süreçlerini anlama) ile çevriliydi.
İlgili: Dikkatli ebeveynlik nedir?
Bebeklerde kullanılacak teknikler
Küçük bebeklerin neler olup bittiğini bileceğini düşünmeyebilirsiniz… farkındalık gibi büyük bir kavramı daha az anlayabilirsiniz.
Bebekler duygularını ağlamaktan başka bir şeyle ifade edemeyebilirken, 6-8 haftalık bebekler ebeveynlerinin seslerini ve kokularını tanıyabilirler. Bu yaştaki farkındalık, bu tomurcuklanan duyulara dokunmakla ilgili olabilir.
Gerçekten de, bu aşamada çoğunlukla, bir ebeveyn olarak daha fazla farkındalık geliştirmenizle ilgili olabilir, böylece çocuğunuzun büyüdükçe öğrenmesine daha iyi yardımcı olabilirsiniz.
Günlük bebek masajı yapmak, bebeğinizle bir farkındalık pratiğine başlamanın bir yolu olabilir. Başlamak için, beslendikten sonra yaklaşık 45 dakika bekleyin, böylece bebeğiniz süt kusmasın. Bebeğinizin ipuçlarını dinleyin - sakin, uyanık veya telaşlı olup olmadıklarına dikkat edin.
Çocuğunuza masaj yapmak için hafif bir baskı uygulayın. Karınlarından başlayıp ardından baş, boyun, omuzlar ve vücudun diğer kısımlarını her bölgede yaklaşık bir dakika (toplamda 5 ila 10 dakika) çalıştırabilirsiniz. Yavaşça ve sakince devam edin, küçüğünüzün bakışlarınıza ve dokunuşunuza nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
Bebek masajının araştırılan olası faydaları arasında bebek ve bakıcı arasındaki bağın artması, daha iyi uyku / rahatlama, stresi kontrol eden hormonlarda pozitif artış ve azalmış ağlama sayılabilir.
Erken çocukluk gelişimi için kar amacı gütmeyen kuruluş Zero to Three, bebeğinizle bilinçli bir şekilde daha iyi bağlantı kurmanız için birkaç başka teknik önerir:
- Bebeğinize tüm dikkatinizi verin. Bu, kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmek anlamına gelmez. Ancak etkileşim halindeyken, ortamı, bebeğinizin ruh halini, fiziksel durumunu ve size nasıl hissettikleri hakkında verdikleri diğer ipuçlarını almayı deneyin.
- Kendinizi bebeğinizin yerine koyun. Ağlamalarına ve hayal kırıklıklarına şefkat ve şefkatle karşılık verin - ağlıyor olsaydınız size nasıl davranılmasını istersiniz!
- Ebeveynliğe karşı duygularınızı kabul edin. Uykusuz geceler zor olabilir ve bitkin hissetmeniz normaldir. Kendinizi yorgunluğun ötesinde olmaktan daha az heyecan duyduğunuz için yargılamayın. Ayrıca, kendinize hatırlatmaya çalışın ve bebeğinizin gece boyunca sizi kızdırmak için uyanık kalmayacağını kabul edin.
İlgili: Dikkatiniz dağınık ebeveynlik sizi neden incitiyor - ve bunu düzeltmenin 11 yolu
Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve okul öncesi çocuklarda kullanılacak teknikler
3 yaşında biriyle meditasyon mu? Belki değil. Bu yaş grubundaki çocuklar tamamen sınırları test etmek ve bağımsızlık kazanmakla ilgilidir. Bu, hem ebeveynler hem de çocuklar için çok sayıda öfke nöbeti ve zor anlar anlamına gelir. Muhtemelen "korkunç ikili" yi duymuşsunuzdur.
Çocuklar için farkındalık stratejileri duyular etrafında döner ve çocukların olumsuz bir şekilde hareket etmeden önce içlerinde hissettiklerini fark etmelerini sağlar.
Model farkındalık
Bu yolculuğa başlamak için en iyi yerlerden biri, kendi kendinize farkındalık çalışması yapmaktır. Çocuklar çevrelerinden ve özellikle bakıcılarından öğrenirler. Farkındalığı ve yargılamamayı modelleyebilirseniz, bunun çocuğunuz üzerinde büyük bir etkisi olabilir.
Aktivite: Çocuğunuzu yıkamak gibi her gün yaptığınız belirli bir aktiviteye odaklanın. Suyun sıcaklığını ve kaygan sabunu parmaklarınız arasında hissedin. Banyo bombası kokularını ve çocuğunuzun etrafa sıçrayan seslerini içinize çekin. Çocuğunuzu havluyla kuruturken yaptığınız hareketlere dikkat edin.
Alternatif olarak, gözlerinizi kapamak ve nefesine odaklanmak için her gün sadece 5 dakikanızı ayırabilirsiniz. Zihniniz ne zaman dolaşırsa, yalnızca nefeslerinize ve nefeslerinize odaklanmaya çalışın.
Dil sağlayın
Bu yaştaki çocuklar her zaman duygularını sözlü olarak nasıl ifade edeceklerini bilmezler. Onlara dil vermek, hissettiklerini her ikinizin de anlayabileceği şekilde paylaşmalarına yardımcı olur. Bu, küçük çocukların içsel olarak deneyimledikleri duygulara dikkat etmelerine ve onları onurlandırmalarına yardımcı olur.
Zamanla, fikir, çocuğunuzun duygularını paylaşabileceği veya en azından onları tanıyıp onlarla baş edebilecek bazı becerilere sahip olabileceğidir.
Aktivite: 3 yaşındaki çocuğunuz odaya bir blok fırlatırsa, davranışı hemen kötü olarak etiketlemekten kaçının. Veya - daha da önemlisi - çocuğu kötü olarak etiketlemekten kaçının.
Bunun yerine, "Şu anda çok fazla enerjin olduğunu görüyorum. Eve bir şeyler fırlatamayız ... ama kıpır kıpır kıpır kıpır başka bir yol bulalım. "
Bu yaklaşım çocuğa eylemlerinin doğası gereği kötü olmadığını göstermeye yardımcı olur. Gelecekte kendilerini daha aktif hissettiklerini fark etmelerine yardımcı olabilir ve bu enerjiyi daha iyi dışarı çıkarması için seçenekler sunabilir.
Duyulara odaklanın
Küçük çocuklar, farkındalıkla ilgili olarak beynin tüm faaliyetlerini anlamasalar da, deneyimsel öğrenme sürecinden faydalanabilirler. Dolayısıyla, farkındalığı soyut bir kavram olarak sunmak yerine, duyulara odaklanmayı deneyin.
Bebeğiniz kıyı şeridine çarpan okyanus dalgalarını dinlemenin onları rahatlatmaya yardımcı olduğunu bilmeyebilir, ancak - zamanla - noktaları birleştirebilirler.
Aktivite: Doğada çocuğunuzla dışarıda yürüyüşe çıkın. Küçük çocuğunuza yaprakların rüzgarda nasıl estiğini dinlemesini söyleyin. Yüzlerini yıkarken dikkatlerini ılık güneşe yöneltin. Uzaktaki kuşları cıvıldarken dinleyin.
Çevreye odaklanmak, çocuğunuzun çevresiyle bağlantı kurmasına yardımcı olur. Dikkatlerini buraya ve şimdiye çekiyor.
Beden / zihin farkındalığını kolaylaştırın
Küçük bir çocuğa nasıl hissettiğini sorarsanız, otomatik olarak "iyi" diyebilir veya başka türlü gerçekten bilmeyebilir. Onlara bedenlerini ve zihinlerini kontrol etmelerini öğretmek için onlara her bir alana dikkat gösterecekleri bir “vücut taraması” yaptırıp, yol boyunca hisleri veya hisleri fark ederek bir sonrakine geçmelerini sağlayabilirsiniz.
Aktivite: Küçük çocuğunuzu nasıl hissettiği hakkında tepeden tırnağa düşünmeye teşvik edin. Bu, güne başlamak için iyi bir yol veya çocuğunuzun kendini merkezlemesi gerektiğini düşündüğünüzde yaptığınız bir şey olabilir.
Gelecekte, gergin bir an yaşarsanız - çocuğunuzu vücut taramaya geri döndürün. Omuzlarında gergin mi yoksa karınlarında endişeli mi hissediyorlar? Bu alanlar hakkında konuşun ve ardından derin nefes alma gibi diğer teknikleri kullanarak rahatlamanın yolları üzerinde çalışın.
İlgili: Hayatın ilk 7 yılı gerçekten her şey anlamına mı geliyor?
İlkokul çağındaki çocuklarda kullanılacak teknikler
İlkokuldaki çocuklar uğraşıyor birçok evde ve okulda duygularını, odaklanmalarını ve kendilerini idare etme yeteneklerini test eden durumlar. Artık çocuklar daha fazla dile sahip olduklarından, farkındalık pratiğini ilerletmek için teknikleri daha iyi kullanabilirler.
Concordia Üniversitesi'ndeki uzmanlar, bu yaştaki çocuklar bunaldıklarında artık bir adım geri çekilip kendilerine “Kafam mı karıştı? Aç? Yorgun? Nefes almam gerekiyor mu? "
Kılavuzlu görüntüler
Okul çağındaki çocuklar yaşlanırken geleneksel meditasyon konusunda hala sorun yaşayabilir. Rehberli imgeleme egzersizlerini kullanmak, onların düşüncelerine odaklanmalarına ve eğlenceli bir şekilde nefes almalarına yardımcı olur.
Çocuğunuz uzun egzersizlerde sorun yaşıyorsa, kısa bir şeyle başlamayı ve çocuğunuz uygulamaya alışırken zamanla geliştirmeyi düşünün.
Etkinlik: YouTube, hem çocuklar hem de yetişkinler için çok sayıda rehberli görüntü videosuna sahiptir. Örneğin, Johns Hopkins, çocukların katılmak için gözlerini kapatabilecekleri veya onları açık tutabilecekleri ve balıklı sahnelerde ıslanabilecekleri 15 dakikalık deniz temalı bir egzersiz sunuyor. Anlatıcı, çocuklardan nasıl hissettiklerini kontrol etmelerini ve kendilerini balıklarla yüzerken hayal etmelerini ister. Sessiz nefes almaya ve kendini yansıtmaya izin veren bazı sessiz anlar da vardır.
Yoga
Nefes ve vücut hareketlerini birbirine bağlamak, çocuğunuzun farkındalığını şimdiki ana getirmeye yardımcı olabilir. Yoga, derin nefes alma gibi meditasyonun çeşitli yönlerini karışıma dahil ederken, kıpırdanmalara yardımcı olmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Aktivite: Herhangi birinin çocuklar için resmi yoga sunup sunmadığını görmek için mahallenizde arama yapmayı düşünebilirsiniz. Ancak bunu evde de tamamen ücretsiz olarak deneyebilirsiniz.
Popüler YouTube kanalı Cosmic Kids Yoga, 3 yaş ve üzeri her çocuk için kapsamlı bir yoga rutinleri kütüphanesi sunuyor. Ayrıca, pozitif düşünmeyi ve merkezliliği teşvik eden, Superpower Listening gibi bazı mindfulness "Zen Den" videoları sunarlar.
Yogayı denemeye karar verirseniz, dikkat dağınıklığı olmayan aktivite için güvenli ve sakinleştirici bir alan (dağınık olmayan ve soluk ışıklar düşünün) oluşturduğunuzdan emin olun.
Dikkatli yemek
Yemek yemek tam bir duyusal deneyimdir. Çocuklar yiyecekleri önlerinde görürler. Aromasını koklarlar ve lezzetini tadabilirler. Yiyeceklerin dokusunu dillerinde bile hissedebilirler.
Dikkatli yemek yemek, okul çağındaki çocukların durgunluk ve odaklanma için dayanıklılık kazanmalarına yardımcı olabilir. Ayrıca atıştırma zamanını bilinçli bir şekilde kullanmanın eğlenceli bir yolu da olabilir. (Yetişkinler için de dikkatli yemek yeme pratiği yapmanın yolları var!)
Aktivite: Zamanlayıcı ve bir parça şeker veya bir avuç kuru üzüm gibi birkaç malzeme toplayın. Çocuğunuzun gözlerini kapatmasını ve yiyeceği ağzına yerleştirmesini sağlayın. Çiğnemeden yiyeceğe odaklanmalarını söyle.
Bir parça çikolata gibi erimiş bir şey kullanıyorsanız, birkaç dakika ağzında erimesine odaklanmalarını sağlayın. Düşüncelerinin değiştiğini hissederseniz, onları şeker erimesine veya kuru üzümün dokusuna dillerinde tümsekli hale getirmeye çalışın.
Durgunluk egzersizi
Hareketsizliği teşvik etmenin bir başka yolu da fikirle biraz oynamaktır. Bu teknik, sınıfta ve evde eğlenceli olabilir. İlk başta çocuklar için uzun süre sakince oturmak zor olabilir, bu nedenle başlamak için sadece 2 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamayı düşünün ve zamanla 30 dakikaya kadar çalışmayı deneyin.
Hatta çocuğunuzun ilerlemesini bir çizelgede takip etmeyi eğlenceli bulabilir, böylece ilerledikçe bir başarı duygusu hissedebilirler.
Aktivite: Çocuğunuzun rahat bir pozisyonda oturmasını sağlayın, örneğin bacak bacak üstüne atarak veya lotus yoga pozisyonu. Işıkları kısın ve rahatlatıcı bir müzik çalın. Zamanlayıcınızı başlatın ve çocuğunuzu gözlerini kapatmaya ve müziğe veya nefeslerine odaklanmaya teşvik edin.
Kıpır kıpır veya sorun yaşıyorlarsa sakin kalmalarını, nefes almalarını ve hareketsiz kalmalarını hatırlatmayı deneyin. Durma zamanı geldiğinde, bedenlerine farkındalık getirmeye yardımcı olmak için parmaklarını ve ayak parmaklarını yavaşça kıpırdatmaya başlamalarını söyleyin. Sonra gerin ve nasıl gittiği hakkında konuşun.
İlgili: Stres için 10 nefes tekniği
Aralar ve gençlerle kullanılacak teknikler
Çocuklar büyüdükçe (ve hatta genç yetişkinler haline geldikçe), bu aynı tekniklerin çoğu hala yararlıdır. Uzman ve farkındalık koçu Karen Bluth, bu yaşta çocukların özellikle şüpheci olabileceğini ve hatta farkındalık tekniklerini denemeye karşı dirençli olabileceğini, bu yüzden her şeyin sunumla ilgili olduğunu söylüyor.
İpuçları:
- Alan önemlidir. Bluth, risk altındaki gençlere farklı teknikler öğretti ve gençlerin uygulama yaptıkları odanın genel deneyimleri üzerinde büyük bir etkisi olduğunu söylüyor. Negatif duygular üretmeyen bir alanda aranız veya gencin rahatlamasını sağlayın. Bu durumda, bir sınıftan spor salonuna taşınmak gerekiyordu. Evinizde bu, kardeşlerden veya elde taşınan cihazlardan uzakta sessiz bir odaya taşınmak anlamına gelebilir.
- Soğukkanlı davranmak. Gençlere farkındalık tekniklerini denemelerinin söylenmesini istemeyebilir. Bunun yerine, fikrin onlara sunulması ve katılmak isteyip istemediklerini kendilerinin seçmeleri iyidir. Fikri zorlamak geri tepebilir. Nazikçe önermeyi deneyin.
- Model. Evet, tween / teen set ile bile öğüt verdiğiniz şeyi uygulamak önemlidir. Çocuğunuz bu fikre özellikle dirençliyse, yargılamamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bluth, "hazır olduklarında katılacaklarına güven" diyor.
- Çeşitli teknikleri deneyin. Düz meditasyon ergen çocuğunuz için işe yaramazsa, yoga, vücut taramaları, nefes egzersizleri veya rehberli görüntüler gibi birçok seçenek sunun. Spesifik teknik, çocuğunuzun etkileşim kurma arzusu kadar önemli değildir.
Götürmek
Şimdiye kadar çocuklara farkındalığı öğretme üzerine yapılan araştırmalar çoğunlukla organize programlarla, genellikle terapötik (ve muhtemelen okul) bir ortamda yapılmıştır. Ancak bu ilkeleri çocuklarınıza öğretmeniz bir ebeveyn olarak sizin için çok faydalı olabilir.
Aslında, farkındalık tekniklerini günlük yaşama dahil etmenin çocuğunuz ve genel aile kültürünüz üzerinde güçlü etkileri olabilir. Bir teknik çocuğunuzla konuşmuyorsa başka bir şey deneyin. Her insan farklıdır, bu nedenle sizin için işe yarayan şey 4 yaşındaki çocuğunuz veya aranız için çekici olmayabilir.
Sürecin en önemli kısmı, deneyim hakkında tutarlı ve olumlu olmaktır. Zamanla, çocuğunuzun kendisiyle ve çevresiyle bağlantı kurma becerisi gelişmeli ve gelişmelidir.
