Politikadan çevreye, endişemizin hızla artmasına izin vermek kolaydır.
Siyasi, sosyal veya çevresel açıdan giderek belirsizleşen bir dünyada yaşadığımız bir sır değil. "Görüşlerim Kongrede temsil edilecek mi?" Gibi sorular "Çevre koruma girişimleri torunlarım için destek alacak mı?" "Irksal gerilimler artmaya devam edecek ve daha fazla şiddetle sonuçlanacak mı?"ancak birkaç kişi kendisini sürekli olarak soruyor buluyor.
Kaygı konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olarak, insanların bir sonraki adımın ne olacağını bilmediğinde nasıl göründüğüne çok aşinayım.
Öyleyse soru kalır: Bu tehlikeli zamanlarda nasıl başa çıkacağız?
Aşağıdaki dört ipucunu anksiyeteli hastaları tedavi ederken çok etkili müdahaleler olarak buluyorum. Öyleyse, bir dahaki sefere haber döngüsü veya sosyal medya beslemesinde kaygı seviyeleriniz yükseldiğinde, bunları denemeyi düşünün.
İpucu 1: Nefes temelli duygusal düzenleme ve meditasyon
Solunum temelli düzenleme, sosyopolitik “sıcak” zamanlarda yardımcı olabilir. Haberleri izlerken veya sosyal medyadayken endişeli hissederken, nefesiniz her zaman doğal kaygınızı (hatta öfkenizi) düzenlemenize yardımcı olmak için oradadır.
Derin nefes almak, güvenlik duygusu uyandırmaya yardımcı olabilir, ancak bu yöntemin püf noktası pratikte tutarlılıktır. Endişenizin ne zaman artmaya başladığını hissetmeye başladığınız zamana ek olarak, günde 5 ila 10 dakika pratik yapmayı düşünün.
Yardımcı olabilecek birçok meditasyon tekniği vardır. Yine de başlamanıza yardımcı olması için aşağıdaki adımları göz önünde bulundurun:
- Uzanın veya bir sandalyeye oturun (isterseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz).
- Nefes almak herşey giriş yolu.
- Nefes verirken nefes al herşey çıkış yolu. Enflasyonun / deflasyonun tamamlanması burada çok önemlidir.
- Yaklaşık 5-10 dakika tekrarlayın.
- Gün boyunca yapabildiğiniz kadar derin nefes alın.
Not: Bu nefes egzersizi boyunca koşarken bir balonun şişip indiğini hayal etmek yardımcı olabilir.
2. İpucu: Kendi değerinizin sorumluluğunu üstlenmeyi öğrenin
Marjinal topluluklardan gelen insanlar için, sayısız bağnaz sosyopolitik mesajın kendi değerinizi nasıl gördüğünüz üzerinde bir etkisi olmasına izin vermek kolay olabilir. Ve bu mesajların kendinizi nasıl gördüğünüzü etkilemesine izin vermek endişeye yol açabilir.
Bu mesajlar bitmese de, kendinizle nezaket ve haysiyetle konuşmayı öğrenerek öz değerinizin sorumluluğunu üstlenebilirsiniz.
Kendine değer ipuçları
- Ortaya çıkan utanç duyguları - "Ben kötüyüm" gibi düşünceler - farkına varın. Sizi gerçekten tanımayan veya size değer vermeyen başkalarının yanlış yönlendirilmiş fikirlerinden mi geliyorlar? Yalnızca değer verdiğiniz kişilerin fikirlerine değer verin.
- Kendinizi kötü hissettiğinizde kendinize nazikçe konuşun, örneğin: "Bunun şu anda canımı yaktığını biliyorum, ama bu acı beni tanımlamıyor" veya "Niyetim bu zor anlarda kendime karşı nazik olmaktır."
- Olumsuz mesajlara maruz kaldıktan sonra, kolayca hatırlayabileceğiniz bir mantra seçin. Örneğin, bir Siyah erkek olarak, olumsuz medya mesajlarına veya diğer ırkçı yorumlara maruz kaldıktan sonra kendimi kötü hissetmeye başladığımda kendime tekrar ediyorum: “Irkçıların görüşleri benim değerimi belirlemez. Yaparım."
- Bir aktivistten, ruhani liderden veya öğretmenden güçlendirici bir alıntı seçin. Bu alıntıyı her gün okuyun ve bu alıntının dünyada nasıl hareket ettiğinizin standardı olmasına izin verin.
Sosyopolitik ajitasyon ve saldırganlık zamanlarında, kendinize karşı nazik olmak son derece önemlidir - bu özellikle tarihsel olarak marjinalleşmiş bir sosyal gruptan iseniz geçerlidir.
Unutmayın, başkalarından gelen olumsuz konuşmalar sizi tanımlamaz. Sen öz değerinizi tanımlayın.
3. İpucu: Tepkisiz bir şekilde dinleyin
Dinlediğimiz için oldukça reaktif dinleyicileriz cevap vermek dinlemek yerine anlama.
Sosyal medyadaki kontrolsüz önyargı ve yankı odaları çağında, çevremizdeki dünya hakkında kesinliği korumak için sürekli olarak zaten bildiklerimizi doğrulamaya çalışıyoruz. Bununla birlikte, bizimkinden farklı görüşlere sahip insanlarla tanıştığımızda anksiyete artabilir.
Peki bu durumlarla nasıl başa çıkacağız?
Kısa cevap, reaktif olmayan dinlemedir. Bu, bizimkinden farklı siyasi veya sosyal inançlara sahip insanlarla etkileşimde bulunulduğunda da dahil olmak üzere herhangi bir duruma uygulanabilir.
Reaktif olmayan dinleme için ipuçları
- yargılamadan tamamen dinle
- Mantıklarının mantıklı olup olmadığına bakın
- Mantıklarında boşluklar varsa veya atlanan adımlar varsa, takip soruları sorun
- önce anlamak için dinle, sonra cevapla
4.İpucu: Değerlerinize göre yaşayın
Hayatımızda başkalarının değerlerine göre yaşamak kolaydır ve gerçekten önemli olan şeyleri gözden kaçırmak sen. Ancak değerlerinize sadık kalmak, özellikle büyük sosyopolitik veya çevresel stres dönemlerinde önemlidir.
Çoğu zaman hastalarım, anksiyete belirtilerinin kısmen toplumun değerlerine veya hayatlarındaki birisinin değerlerine göre yaşamanın bir sonucu olduğunu fark edecekler. onlar kişisel olarak önemsiyorum.
Unutmayın: Değerlere göre yaşamak hedef odaklı değildir, aksine kendinizi iyi hissettiren şeyler yapmaktır. "Ben buyum" demek yerine meli önemsiyorum "ne olduğunu anla yapmak önemsemek.
Düşündükten sonra, aileniz ve arkadaşlarınızla daha fazla boş zaman geçirmek, sosyal eylemlere veya protestolara katılmak, siyasi söylem veya iklim değişikliği girişimlerine katılmak istediğinizi fark edebilirsiniz.
Neye önem veriyorsan, ona göre hareket et. Değerlerinizi takip ettiğinizde ve onlara göre yaşadığınızda, kendinizi daha çok huzur içinde hissedeceğinizi fark edebilirsiniz.
Zor zamanlarda yaşamak, endişelerimizi gidermeye yardımcı olacak küçük değişiklikler yapamayacağımız anlamına gelmez
Zor zamanlarda yaşıyoruz, ancak bu, kendimizle ve gelecekle ilgili endişelerimizle daha rahat hissetmemize yardımcı olmak için hayatımızda yapabileceğimiz küçük değişiklikler olmadığı anlamına gelmez.
Hayatın başımıza gelmesine izin vermek ve sevmediğimiz şeylere odaklanmak yerine, bu uygulamaları kullanarak sevmediğimiz şeyleri nasıl deneyimlemeyi seçeceğimizi kontrol edebiliriz. Unutmayın, akıl sağlığınıza en çok katkıda bulunabilecek kişi sonuçta sizsiniz.
Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı
Dr. Broderick Sawyer, şiddetli travma, ırk temelli stres ve travma, kişilik bozuklukları, anksiyete, obsesif-kompulsif bozukluklar, depresyon ve yeme bozuklukları için deneysel olarak desteklenen tedaviler sağlayan bir grup muayenehanesinde klinik psikologdur. Dr. Sawyer’ın ana uzmanlık alanı ırk temelli stres ve travmadır ve farkındalık / şefkat temelli meditasyon öğretmektir. Dr.Sawyer, çeşitli akıl sağlığı uzmanlarına, aktivistlere ve akademik izleyicilere sıklıkla çeşitli tedavi odaklı ve ırk temelli konularda dersler vermektedir. Ayrıca, baskıcı strese karşı dayanıklılığı güçlendirmek için farkındalık meditasyonunun kullanımına odaklanarak, sosyal adalete yaratıcı çözümler bulmak için topluluk organizatörleriyle işbirliği yapıyor.
