Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Magnezyum, insan vücudunda önemli bir mineraldir.
Ruh hali düzenlemesini etkiler, sağlıklı kemikleri ve hormon seviyelerini destekler ve vücudunuzdaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyona katılır.
Dahası, kadınlar daha yaşlı yetişkinliğe ulaştıkça ve menopoz yaşadıkça, magnezyum sağlık için özellikle önemli hale gelir ve hatta menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu makale, magnezyum ve menopoz hakkında bilmeniz gereken her şeyi, faydaları, yan etkileri ve diyetinize dahil etmenin yolları dahil olmak üzere anlatıyor.
Menopoz ve sağlık
Menopoz, bir kadının hayatında ortalama 51-52 yaşlarında ortaya çıkan doğal bir aşamadır, ancak yıllar önce veya sonra da ortaya çıkabilir.
Sıcak basması, uyku güçlüğü, kilo alma, kemik ve kas kütlesinde azalma ve hormonlarda (östrojen ve progesteron) değişiklikler gibi diğer semptomların yanı sıra adet kaybı ile karakterizedir.
Güçlü kemikler ve kaslarla birlikte sağlıklı bir kiloyu korumanın önemi nedeniyle, bu sorunları menopozun erken döneminde ele almak önemlidir.
ÖzetMenopoz, bir kadın son adetini yaşadığında ortaya çıkar ve genellikle 51-52 yaşları arasında ortaya çıkar. Yaygın yan etkiler arasında sıcak basması, uyku sorunu, kilo alımı ve zayıflamış kemikler bulunur.
Magnezyum ve kemik sağlığı
Magnezyumunuzun yaklaşık% 60'ı kemiğinizde depolanır ve osteoporozun önlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Düşük kemik mineral yoğunluğu olarak tanımlanan osteoporoz, menopoz sonrası kadınların% 10-30'unu etkiler ve yaşla birlikte artar.
Kemikler, kendilerini güçlendirmek için osteogenez olarak bilinen doğal bir yeniden şekillenme sürecinden geçer. Bu aşamada kemikler osteoklastlar tarafından parçalanır ve daha sonra osteoblastlar tarafından yeniden oluşturulur.Gençler için kemikler daha hızlı ve daha etkili bir şekilde yeniden oluşturulur.
Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve osteoklast aktivitesinde bir artışa (kemik kaybı) yol açar. Sonuç olarak, kemikler yeniden inşa edildiklerinden daha hızlı bir şekilde parçalanır ve bu da zayıflamış, gözenekli kemiklere yol açar.
Magnezyum eksikliği, kıkırdak ve kemik matriks kalsifikasyonundaki önemli rolü veya artmış kemik gücü nedeniyle osteoporoz ile oldukça ilişkilidir. Aynı zamanda, her ikisi de kemik gelişimi için çok önemli olan paratiroid hormonu (PTH) ve D vitamininin düşük aktivitesi ile bağlantılıdır.
Dahası, düşük magnezyumun osteoblast aktivitesini azalttığı ve iltihabı artırdığı ve kemiklerin zamanla zayıflamasına neden olduğu görülmektedir.
Osteoporozlu 20 kadında yapılan kısa süreli bir çalışma, 30 gün boyunca günde 290 mg elemental magnezyum eşdeğeri olan 1.830 mg magnezyum sitrat takviyesinin kemik döngüsünün azalmasına neden olduğunu ve bu da kemik kaybında bir azalmaya işaret ettiğini buldu.
Elemental magnezyum, bir takviyedeki gerçek magnezyum miktarıdır. Çoğu ek kap, tüm bileşenleri içeren 1000 mg gibi ekin ağırlığını listeler. Ne kadar aldığınızı öğrenmek için beslenme etiketindeki "temel magnezyum" u arayın.
73.684 postmenopozal kadında yapılan 7 yıllık bir takip çalışmasında, gıdalardan veya takviyelerden 334-422 mg veya daha fazla magnezyum alımı, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir.
Magnezyum kemik sağlığında önemli bir rol oynadığından, yeterli magnezyum seviyelerinin sağlanması kemik kaybı oranını yavaşlatabilir.
ÖzetPostmenopozal kadınların yaklaşık% 10-30'u, kemik yoğunluğunda kademeli bir düşüş olan osteoporoz yaşar. Yiyecekler ve takviyeler yoluyla yüksek magnezyum alımı, osteoporozun ilerlemesini azaltabilir ve kemik sağlığını destekleyebilir.
Diğer faydalar
Magnezyumun sıcak basmaları azalttığı gösterilmemiş olsa da, diğer yaygın menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Uykuyu iyileştirebilir
Menopozdaki kadınların% 60'a kadarı uykusuzluk veya uyku güçlüğü yaşar. Premenopozal kadınlarla karşılaştırıldığında, perimenopoz olarak bilinen menopozdan geçiş yapanlar, özellikle gece boyunca uyanma olmak üzere, önemli ölçüde daha yüksek zayıf uyku oranları bildirmektedir.
Sıcak basmaları, gece terlemeleri, anksiyete, depresyon ve uykuyu teşvik eden iki hormon olan melatonin ve progesterondaki azalma, menopozal uykusuzluğun ana nedenleri gibi görünmektedir.
Uykusuzluk, sinirlilik, depresyon, stres ve kilo alma gibi menopozla ilgili bir dizi bir arada var olan koşullarla bağlantılıdır.
Magnezyum, vücudun doğal saati olarak bilinen vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzenleyerek ve kas gevşemesini artırarak uykuyu teşvik edebilir. Ayrıca, düşük magnezyum alımı, daha az uyku saati ve genel olarak daha düşük uyku kalitesi ile ilişkilidir.
46 yaşlı yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, günlük 500 mg magnezyum (250 mg elemental magnezyum eşdeğeri) ile takviye edilmesinin uyku süresi, uyku kalitesi ve melatonin üretiminde önemli bir artışa yol açtığını, kontrol grubunda ise herhangi bir gelişme görülmediğini buldu. .
Yine de daha sağlam araştırmalara ihtiyaç var.
Depresyon ve anksiyete riskinizi azaltabilir
Depresyon, perimenopozal ve menopoz sonrası kadınlar arasında yaygın bir semptomdur. Pek çok faktörle ilişkili olmasına rağmen, yeterli magnezyum seviyelerinin sağlanması depresif semptomları hafifletebilir.
Magnezyum, depresyon ve anksiyetenin ilerlemesini ve başlangıcını etkileyebilecek beyin işlevi, ruh hali düzenlemesi ve stres tepkisinde önemli bir rol oynar.
Çeşitli çalışmalar, düşük magnezyum seviyelerini daha yüksek depresyon oranlarına bağladı. 8,984 katılımcının katıldığı bir çalışmada, günde 183 mg'dan daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olanlar daha yüksek depresyon oranlarına sahipti.
171 postmenopozal kadında yapılan bir çalışmada, katılımcıların% 81.9'unda kan magnezyum seviyeleri düşüktü. Dahası, magnezyumu düşük olanların düşük ila orta düzeyde depresyon bildirme olasılığı daha yüksekti.
Ayrıca, bazı araştırmalar magnezyum eksikliği ile artan anksiyete arasında bir bağlantı bulmuştur.
Son olarak, yaşlı yetişkinler artan bir magnezyum eksikliği riski altındadır. Bu nedenle, bir kadın yaşlandıkça, diyet veya takviye yoluyla yeterince magnezyum almak özellikle önemlidir.
Umut verici olsa da, çoğu araştırmacı daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikir.
Kalp sağlığını destekler
Kalp hastalığı, menopoz sonrası kadınlarda önde gelen ölüm nedenidir.
Menopoz kalp hastalığına neden olmasa da, menopoz sonrası kadınlar, östrojen, stres, yaş ve kötü yaşam tarzı alışkanlıkları gibi faktörlere bağlı olarak yüksek tansiyon, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleri açısından yüksek risk altındadır.
Dahası, düşük magnezyum seviyeleri kötü kalp sağlığıyla bağlantılıdır. 3.713 postmenopozal kadında yapılan bir çalışmada, yüksek magnezyum seviyeleri, kalp hastalığına bağlı daha düşük enflamatuar belirteçlerle ilişkilendirildi ve bu da daha iyi kalp sağlığına işaret ediyor.
Magnezyum, kalp kası kasılmalarını ve sinir uyarılarını kontrol etmeye yardımcı olarak sağlıklı bir kalp atışı sağlar. Dahası, magnezyum açısından zengin besinler, tümü kalp sağlığına fayda sağlayan önemli bir antioksidan, sağlıklı yağ, protein ve lif kaynağıdır.
Postmenopozal kadınların düşük magnezyum seviyeleri açısından daha yüksek risk altında olduğu düşünüldüğünde, kadınların kalp sağlığını desteklemek için bu minerale dikkat etmeleri önemlidir. Bir magnezyum takviyesine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
ÖzetYiyeceklerden ve takviyelerden elde edilen magnezyum, uyku güçlüğü, depresyon, anksiyete ve kalp hastalığı riski gibi yaygın menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Riskler ve yan etkiler
Magnezyum, sağlık için gereklidir ve hem gıdalardan hem de takviyelerden tüketilmesi güvenlidir. Yetişkin kadınların yiyeceklerden veya takviyeden günde 320 mg magnezyum almaları önerilir.
Çoğu insan için, gıdalardan aşırı magnezyum alımı, vücudunuz fazlalıkları idrar yoluyla atabileceğinden, sağlık için ciddi bir tehdit oluşturmaz. Bunun nedeni, seviyeler çok yükseldiğinde veya çok düştüğünde vücudunuzun magnezyumun sıkı bir şekilde düzenlenmesidir.
Magnezyum takviyeleri aşırı tüketildiğinde ishal ve mide rahatsızlığı yaygın yan etkilerdir.
Sağlıklı insanlar için nadir olsa da, böbrek fonksiyonu azalmış kişilerde magnezyum toksisitesi meydana gelebilir ve kalp düzensizliklerine, kas güçsüzlüğüne, nefes almada güçlük ve böbrek yetmezliğine neden olabilir.
Bir magnezyum takviyesi denemek isteyenler önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
ÖzetYiyeceklerden ve takviyelerden elde edilen magnezyum çoğu insan için güvenli kabul edilir ve toksisite nadirdir. Bununla birlikte, böbrek fonksiyonlarınızda azalma veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, sizin için doğru olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün.
Magnezyum kaynakları
Magnezyum birçok gıdada ve takviyede bulunur.
Gıda kaynakları
Magnezyum birçok gıdada bulunur ve bu da onu diyetinize dahil etmeyi kolaylaştırır. Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Badem
- Avokado
- muz
- fasulye (siyah, kırmızı, beyaz)
- Brokoli
- Kaju fıstığı
- bitter çikolata
- pisi balığı, uskumru ve somon gibi balıklar
- ıspanak ve pazı gibi yapraklı yeşillikler
- badem veya kaju fıstığı gibi fındık
- yulaf ezmesi
- kabak, susam veya ayçiçeği gibi tohumlar
- soya fasulyesi
- soya peyniri
- ekmekler, makarnalar veya kahverengi pirinç dahil tam tahıllar
Mevcut birçok magnezyum açısından zengin gıdaya rağmen, çoğu insan diyet yoluyla yeterince magnezyum almaz. Bu, çoğunlukla aşırı işlenmiş gıdalara bağımlılık ve daha düşük fasulye, mercimek, sebze ve tam tahıl alımından kaynaklanmaktadır.
Yaşlandıkça sağlığınızı desteklemek için, diyetinizde yeterince magnezyum açısından zengin yiyecekler aldığınızdan emin olun.
Takviyeler
Magnezyum takviyeleri tezgahta veya çevrimiçi olarak mevcuttur.
Magnezyum aspartat, karbonat, sitrat, glisinat, laktat, malat ve orotat gibi birçok magnezyum formu vardır. Kemik sağlığı için bir başka önemli mineral olan kalsiyum ile birlikte magnezyumun da görülmesi yaygındır.
Magnezyum aspartat, sitrat, klorür ve malatın, magnezyum seviyelerini yenilemek için vücutta biyolojik olarak en uygun - veya en iyi emilen - olduğu bilinmektedir. Yine de, sağlık uzmanınız özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak başka türler önerebilir.
Ayrıca, genellikle 50 yaşın üzerindeki kadınlar için önerilen çoğu multivitamin, günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olmak için magnezyum içerir.
Genel olarak güvenli olsa da, bir magnezyum takviyesinin sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, sağlık uzmanınızla görüşün.
ÖzetMagnezyum, bitter çikolata, yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi birçok gıdada bulunur. Kalsiyum ile eşleştirilmiş veya multivitamin olarak ayrı bir takviye olarak da mevcuttur.
Alt çizgi
Magnezyum, tüm yaşam evreleri boyunca sağlıkta hayati bir rol oynar.
Menopoz sırasında, kemikleri güçlü tutmak ve osteoporozu veya kemiklerin zayıflamasını önlemek için önemlidir. Magnezyum ayrıca, kalp sağlığını desteklerken uyku güçlüğü ve depresyon gibi menopozun istenmeyen yan etkilerini de azaltabilir.
Menopoz dönemindeki kadınların çoğu, yetersiz magnezyum seviyelerine sahiptir ve bu da onları daha büyük sağlıksızlık riskiyle karşı karşıya bırakır. Bununla birlikte, magnezyum, bitter çikolata, fasulye, mercimek, fındık, tohum, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar gibi birçok gıda yoluyla tüketilebilir.
Ayrıca magnezyum takviyelerini tezgahta veya çevrimiçi olarak kolayca bulabilirsiniz. Çoğu insan için, kullanım için güvenli kabul edilir, ancak önce sağlık uzmanınıza danıştığınızdan emin olun.
Her gün yeterli magnezyum almak genel sağlığınız için önemlidir ve istenmeyen menopoz semptomlarını azaltabilir.
Çevrimiçi bir magnezyum takviyesi satın alın.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
