İliotibial Bant (ITB) Sendromu için Önerilen 5 Egzersiz

İliotibial (IT) bant, kalçanızın dışı boyunca derinlere uzanan ve dizinizin dış kısmına ve incik kemiğinize kadar uzanan kalın bir fasya bandıdır.

ITB sendromu olarak da adlandırılan IT band sendromu, dizinizde ve çevresindeki tendonlarda ağrı, tahriş ve iltihaplanmaya yol açabilen aşırı kullanım ve tekrarlayan hareketlerden ortaya çıkar.

ITB sendromu genellikle koşucu dizi olarak adlandırılırken, aynı zamanda genellikle haltercileri, yürüyüşçüleri ve bisikletçileri de etkiler.

Bazı egzersizler ve esnemeler, esnekliği artırarak ve BT grubunuzu çevreleyen kasları güçlendirerek ITB sendromunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizler ayrıca başka sorunları da önleyebilir.

İşte başlamanıza yardımcı olacak beş BT grubu alıştırması. Bunları günde en az 10 dakika yapmayı deneyin.

1. Yan yatan bacak kaldırır

Bu egzersiz merkezinizi, kalça kaslarınızı ve kalça kaçıranlarınızı hedef alır ve bu da stabiliteyi iyileştirmeye yardımcı olur. Daha fazla destek için alt bacağınızı bükün. Bir meydan okuma için ayak bileklerinizin etrafında bir direnç bandı kullanın.

Nasıl yapılır:

1. Sol kalçanız doğrudan sağınızın üzerinde olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın.
2. Destek için sol elinizi yere bastırarak vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
3. Başınızı desteklemek için sağ kolunuzu veya bir yastığı kullanın.
4. Ayağınızı, topuğunuz ayak parmaklarınızdan biraz daha yüksekte olacak şekilde konumlandırın.
5. Sol bacağınızı yavaşça kaldırın.
6. Burada 2 ila 5 saniye duraklatın.
7. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her iki tarafta 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrar yapın.

2. Çapraz ayaklı öne doğru katlama

Öne katlanan esneme, BT bandınız boyunca gerginliği ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Bunu yaparken uyluğunuzun yanındaki kaslar boyunca bir gerginlik hissedeceksiniz. Daha derin bir şekilde esnetmek için tüm ağırlığınızı arka ayağınıza verin.

Zemine ulaşmazlarsa veya bel ağrınız varsa, ellerinizin altında bir blok veya destek kullanın. Başınıza kan gelmesi ile ilgili endişeleriniz varsa, sırtınızı düz ve başınızı yukarıda tutun.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
2. Serçe parmaklarınızı mümkün olduğunca hizalayarak sol ayağınızı sağınızın üzerinden çaprazlayın.
3. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
4. Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken nefes verin ve omurganızı öne doğru eğilmek için uzatın.
5. Ellerinizi yere doğru uzatın ve boynunuzun arkasını uzatın.
6. Dizlerinizi hafifçe bükün.

Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun, ardından karşı tarafı yapın.

3. İnek yüzü pozu

Bu yoga pozu, kalça kaslarınız, kalçalarınız ve uyluklarınızdaki derin gerginliği gidererek esnekliği ve hareketliliği artırır. Aynı zamanda dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de esnetir.

Bir tarafa batmaktan kaçının. Her iki oturma kemiğini de yere eşit şekilde topraklamak için bir minder kullanın, böylece kalçalarınız eşit olur. Bu duruşu kolaylaştırmak için alt bacağınızı düz bir şekilde uzatın.

Nasıl yapılır:

1. Sol dizinizi bükün ve vücudunuzun ortasına yerleştirin.
2. Sol ayağınızı kalçanıza doğru çekin.
3. Sağ dizinizi sol üstünden çaprazlayın, dizlerinizi istifleyin.
4. Sağ topuğunuzu ve ayak bileğinizi sol kalçanızın dışına yerleştirin.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Daha derine inmek için, öne doğru bükülmek üzere ellerinizi ileri doğru yürüyün.

Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun, ardından karşı tarafı yapın.

4. Oturarak omurga bükümü

Bu gerginlik, omurganızdaki, kalçalarınızdaki ve uyluklarınızın dış kısmındaki gerginliği giderir. Omuzlarınızı ve göğsünüzü açarak daha iyi duruş ve stabilite sağlar.

Daha nazik bir esneme için alt bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Hamstringleriniz özellikle sıkıysa bu diz altına bir yastık yerleştirin.

Nasıl yapılır:

1. Yerdeki oturma pozisyonundan sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ kalçanızın dışına yerleştirin.
2. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun dışına düz bir şekilde yere koyun.
3. Vücudunuzun alt kısmını sağa doğru döndürürken nefes verin.
4. Sol parmak uçlarınızı kalçalarınızı bükerek yere koyun.
5. Dirseğinizi dizinizin etrafına sarın veya avucunuz öne bakacak şekilde dirseğinizi dizinizin dışına yerleştirin.
6. Sırt omzunuzun üzerinden bakın.

Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun, ardından karşı tarafı yapın.

5. Köpük rulo streç

Bu egzersiz, bir köpük ruloya sahip olmanızı gerektirir. BT bandınızın etrafındaki gerginliği, kas düğümlerini ve gerginliği gidermek için kullanın.

Sıkışma veya tahriş yaşadığınız tüm alanlara odaklanın. Bu alanların üzerinden yavaşça gidin.

Nasıl yapılır:

1. Üst uyluğunuz köpük rulo üzerine gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın.
2. Sağ bacağınızı düz tutun ve destek için sol ayağınızın tabanını yere bastırın.
3. Denge için iki elinizi yere koyun veya sağ tarafınıza doğru destekleyin.
4. Kalçanıza geri dönmeden önce köpük dizinize doğru yuvarlanır.

5 dakikaya kadar devam edin, ardından diğer tarafı yapın.

ITB sendromuna yardımcı olabilecek diğer ilaçlar

ITB sendromunu tedavi etmek için kullanabileceğiniz birkaç tamamlayıcı tedavi vardır. Rutininiz için hangilerinin en yararlı olduğuna karar verin ve bunları egzersiz programınıza dahil edin. İşte göz önünde bulundurmanız gerekenler:

• Spor veya derin doku masajı. Yaralanmayı önlemek ve iyileştirmek için özel olarak tasarlanmış profesyonel bir masaj esnekliği artırabilir, kas gerginliğini azaltabilir ve kas spazmlarını azaltabilir.
• Miyofasyal gevşeme. Bu tür fizik tedavi, miyofasiyal dokularınızdaki ağrıyı, gerginliği ve gerginliği gidermek için masaj kullanır.
• Akupunktur. Bu tedavi, bir BT bandı yaralanmasından iyileşirken ağrıyı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
• Sıcak ve soğuk terapi. Bu basit tedaviler, rahatsızlığınızın nedenini tamamen iyileştiremese de ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir. Kaslarınızı ısıtmak ve gevşetmek için bir ısıtma yastığı kullanın veya sıcak bir banyo veya duş alın. Ağrıyı, şişliği ve iltihabı azaltmak için bir buz torbası kullanın. Her 15 dakikada bir yöntemler arasında geçiş yapın veya her seferinde birini yapın.
• NSAID'ler. Ağrı ve iltihabı hafifletmek için aspirin, ibuprofen (Advil veya Motrin) veya naproksen (Aleve) gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar alın. Bu ilaçları sadece kısa süreli kullanın.
• Sağlıklı seçim. Bol miktarda taze meyve ve sebze içeren sağlıklı bir diyet uygulayın. Bol su içerek ve hindistan cevizi suyu, sebze suyu ve bitki çayları gibi sağlıklı içecek seçenekleriyle kendinizi şımartarak bol su içirin. İlaçlarınızın hiçbirine müdahale etmedikleri sürece, ağrıyı ve iltihabı azaltabilecek bitkisel takviyeler alın.

ITB sendromunun iyileşmesi tipik olarak ne kadar sürer?

ITB sendromunun tamamen iyileşmesi 4 ila 8 hafta sürebilir. Bu süre zarfında tüm vücudunuzu iyileştirmeye odaklanın. Vücudunuzun bu bölgesine ağrı veya rahatsızlık veren diğer aktivitelerden kaçının.

ITB sendromum varsa koşmayı bırakmalı mıyım?

ITB sendromunun kronikleşmesini önlemek için koşmaya ara vermek önemlidir. Koşmayı sonsuza kadar bırakmanız gerekmez, ancak koşu rutininizi yeniden başlatmadan önce vücudunuzun toparlanmasına izin vermelisiniz. Belirtilerinizden herhangi biri şiddetliyse veya tekrar ediyorsa bu özellikle önemlidir.

Yüzme, eliptik eğitim veya onarıcı yoga gibi düşük etkili aktivitelerle aktif kalabilirsiniz.

Temel çıkarımlar

ITB sendromu, özellikle koşucular, bisikletçiler ve yürüyüşçüler arasında yaygın bir durumdur. Yavaşlayın ve tam bir iyileşme sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın.

Bu beş BT grubu egzersizi, mevcut bir yaralanmayı iyileştirmeye veya yeni sorunların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.

İyileştikten sonra bile bu egzersizleri yapmaya devam edin. Sonuçları görmeniz birkaç hafta veya ay sürebilir.