Genel Bakış
Önerilen miktarda uykuya dalıyorsanız - gecede yedi ila dokuz saat - hayatınızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyorsunuz.
Bu çok zaman gibi görünse de, zihniniz ve vücudunuz bu süre zarfında çok meşguldür, böylece uyanıkken üretken, enerjik ve sağlıklı olabilirsiniz.
Hızlı olmayan göz hareketi (NREM) ve hızlı göz hareketi (REM) arasında dönen ve uyuşukluk, hafif uyku, orta ila derin uyku, en derin uyku ve rüya görmeyi içeren beş uyku aşaması vardır.
Uzmanlar, yetişkinlerin her gece yaklaşık 7 ila 9 saat uyumalarını tavsiye etti. Yeni araştırma, sadece ne kadar toplam uykuya ihtiyacınız olduğunu değil, aynı zamanda uykunun her aşamasında ne kadar ihtiyacınız olduğunu belirlemeyi amaçlamaktadır.
Uykunun aşamaları
Uyku evreleri 1, 2 ve REM hafif uykudan oluşurken, 3 ve 4 derin uykudan oluşur.
1. Aşama
1. aşamada, uyanıklıktan uykuya geçersiniz. Bu çok uzun sürmeyen hafif bir NREM uykusudur. Rahatlamaya ve rüya görmeye başlayabilirsiniz, ancak 2. aşamaya geçerken de seğirebilirsiniz.
2. aşama
Uyku döngüsünün 2. aşaması hala hafif bir uykudur, ancak siz daha sabit bir uykuya doğru sürükleniyorsunuz. Nefes alıp vermeniz ve kalp atışınız yavaşlar ve kaslarınız gevşer. Vücut ısınız düşer ve beyin dalgalarınız daha az aktif hale gelir.
Aşama 3 ve 4
3. aşamada derin uykuya girersiniz ve 4. aşama en derin uyku aşamasıdır. Derin uyku sırasında nefes alıp vermeniz, kalp atışınız, vücut ısınız ve beyin dalgalarınız en düşük seviyelerine ulaşır. Kaslarınız aşırı derecede gevşemiş ve uyandırmak çok zor.
Aşama 4, iyileşme aşaması olarak bilinir, doku büyümesi ve onarımı gerçekleştiğinde, işlerini yapmak için önemli hormonlar salınır ve hücresel enerji geri yüklenir.
REM uykusu
Gecenin ilk REM döngünüz uykuya dalmanızdan yaklaşık 90 dakika sonra başlar ve her 90 dakikada bir tekrar eder. Gözleriniz göz kapaklarınızın arkasında hızla hareket eder ve beyin dalgalarınız uyanık birininkine benzer. Nefes alıp vermeniz, kalp atış hızınız ve kan basıncınız neredeyse uyanma seviyelerine yükselir.
Genellikle 5. aşama olarak adlandırılan REM uykusu, rüya görme olasılığınızın en yüksek olduğu zamandır.
Bu aşamada, rüyalarınızı fiziksel olarak gerçekleştirmenizi engellemek için kollarınız ve bacaklarınız geçici olarak felç olur.
Ne kadar derin uyku almalısın?
Sağlıklı yetişkinlerde uykunuzun yaklaşık yüzde 13 ila 23'ü derin uykudur. Yani bir gecede 8 saat uyuyorsanız, bu yaklaşık 62 ila 110 dakikadır.
Ancak yaşlandıkça daha az derin uykuya ihtiyaç duyarsınız.
Derin uyku sırasında zihin ve vücutta çeşitli işlevler gerçekleşir:
- anılar birleştirilir
- öğrenme ve duygular süreci
- fiziksel iyileşme meydana gelir
- kan şekeri seviyeleri ve metabolizma dengesi
- bağışıklık sistemine enerji verildi
- beyin detoksifiye eder
Derin uyku olmadan bu işlevler gerçekleşemez ve uyku yoksunluğunun semptomları devreye girer.
Öte yandan, çok fazla derin uyku diye bir şey yok gibi görünüyor.
Ne kadar REM uykusu almalısınız
Ne kadar REM uykusu almanız gerektiği konusunda resmi bir fikir birliği olmamasına rağmen, bu aşamada rüya görme en yaygın olanıdır. Uzmanlar, rüya görmenin duyguları işlemenize ve belirli anıları sağlamlaştırmanıza yardımcı olduğuna inanıyor.
Çoğu yetişkin için, REM uykunun yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini kaplıyor ve bu, ortalama uyku döngüleri sırasında sağlıklı görünüyor. Ancak uyku araştırmaları bazı ilginç soruları gündeme getiriyor. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, daha yüksek miktarda REM uykusunun depresyon ile ilişkili olabileceğini öne sürdü. Ancak uyku alışkanlıklarınızda ani değişiklikler yapmaya devam etmeyin - nedeninin ve sonucunun hangisi olduğu açık değildir.
Ne kadar hafif uykuya ihtiyacın var?
Uyku bilim adamları, hafif uykunun sizin için iyi olduğuna inanmasına rağmen, çabalamak için asgari bir şey yoktur. Hafif uyku genellikle varsayılan aşamadır ve eğer uyuyorsanız kaçınılması neredeyse imkansızdır.
Bununla birlikte, düzenli olarak çok fazla genel uyku, obezite, depresyon, ağrı, kalp hastalığı ve hatta artan ölüm riski ile bağlantılıdır.
Çocukların ne kadar derin ve hafif uykuya ihtiyacı vardır?
Bebekler ve çocuklar yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Her 24 saatin yaklaşık 16'sını uykuda geçirerek bebeklerin en çok ihtiyacı vardır. Uykularının yaklaşık yüzde 50'si REM aşamasında geçirilirken, diğer yüzde 50'si 1'den 4'e kadar olan aşamalar ve hafif ile derin arasında geçiş yapan NREM uykusu arasında bölünür.
Çocuklar büyüdükçe ihtiyaç duydukları uyku miktarı değişir:
- yeni yürümeye başlayan çocuklar: 11 ila 14 saat
- okul öncesi: 10 ila 13 saat
- okul çağındaki çocuklar: 9 ila 12 saat
- gençler: 8-10 saat
Dinlendirici görünen yeterli uyku ile hafif, derin ve REM oranının tam olarak gençlerde olması gereken yerde olması muhtemeldir.
Uykuya dalmakta, uyumakta veya iyi uyumakta sorun yaşıyorlarsa veya yaşlarına göre çok fazla uyuyorlarsa, çocuklar huzursuz olabilir, öğrenme ve hafıza sorunları yaşayabilir veya hastalığa daha duyarlı olabilir.
Derin uyku nasıl artırılır
Eğer 8 saat uyursanız ama bütün gece dönüp durursanız, yeterince derin uyku alamayabilirsiniz.
Beyninizi derin uykuya dalmaya zorlamak imkansızdır, ancak derin uyku yüzdenizi artırma konusunda bazı umutlar vaat eden birkaç strateji vardır. Bunlar şunları içerir:
- stresi azaltmak
- uyku ritüelleri ve rutinleri oluşturmak
- ışığı engellemek için bir göz maskesi kullanmak
- serin bir odada uyumak
- egzersiz
- sağlıklı bir diyet yemek
- beyaz veya pembe gürültüyü dinlemek
- beyin dalgası sürüklenmesi
- meditasyon
Bilim hala yeni olsa da, uyku düzeninizi izlemenize ve ne kadar ışık, REM ve derin uyku aldığınızı görmenize yardımcı olabilecek bir dizi uyku takip cihazı mevcuttur.
Neden yorgun uyanıyorsun
Amerikan Uyku Apnesi Derneği'ne göre, uyandığınızda kendinizi zinde ve uyanık hissetmelisiniz, ancak çoğu insan hissetmiyor.
Her gece 7-9 saat uyuyorsanız, ancak bunun yalnızca yüzde 10'u derin uykuysa, ihtiyacınız olan 90 dakikayı alamıyorsunuz ve yine de her gün yorgun olabilirsiniz. Bir uyku çalışması neler olup bittiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Aşağıdakiler dahil, bir doktorla tartışmak isteyebileceğiniz birkaç olası neden vardır:
- genel uyku bozukluğu
- Obstrüktif uyku apnesi
- yeterince uyku alamamak
- çok uyumak
- yorgunluğa neden olan diğer sağlık koşulları
Uyku yoksunluğunun vücut üzerindeki etkisi
Bilim adamları, kaliteli uykunun sağlık için yiyecek ve su kadar önemli olduğunu söylüyor. Hayatta kalmanıza ve gelişmenize yardımcı olur. Uykusuzluğun bazı yan etkileri şunlardır:
- hafıza sorunları
- ruh hali değişiklikleri
- zayıflamış bağışıklık
- odaklanmada zorluk
- zayıf tepki süresi ve artan kaza riski
- yüksek tansiyon
- kilo almak
- diyabet riski
- düşük cinsel dürtü
- kalp hastalığı riski
- zayıf denge
- erken yaşlanma
Paket servisi
Bilim adamları, uykunun sağlık için gerekli olduğu konusunda hemfikirdir ve 1'den 4'e kadar olan evreler ve REM uykusu önemliyken, derin uyku, dinlenmiş hissetmek ve sağlıklı kalmak için en önemli şeydir.
Ortalama sağlıklı bir yetişkin, 8 saatlik gece uykusu başına yaklaşık 1 ila 2 saat derin uyku alır. Kişisel izleyicilerden uyku çalışmasına kadar olup olmadığınızı ölçmenin çeşitli yolları vardır.
Düzenli olarak yorgun uyanıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmak iyi bir fikirdir.
