Kahve, yüzlerce biyoaktif bileşik içerir. Aslında, birçok insan için tek ve en büyük antioksidan kaynağıdır.
Araştırmalar ayrıca kahve içenlerin tip 2 diyabet, nörolojik bozukluklar ve karaciğer hastalıkları gibi hastalık riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, ne kadar kahve içmenin güvenli olduğunu ve aşırı alımın herhangi bir riski olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale, güvenle ne kadar kahve içebileceğinizi açıklamaktadır.
Bir fincan kahvede ne kadar kafein var?
Kahvenin etken maddesi olan kafein, dünyada en çok tüketilen psikoaktif maddedir.
Kahvenin kafein içeriği, fincan başına 50 ila 400 mg arasında değişen oldukça değişkendir.
Ev yapımı küçük bir fincan kahve 50 mg sağlayabilirken, 16 onsluk (475 ml) bir Starbucks grande 300 mg'dan fazla paketler.
Genel bir kural olarak, ortalama 8 ons (240 ml) bir fincan kahvenin yaklaşık 100 mg kafein sunduğunu varsayabilirsiniz.
Çeşitli kaynaklar, günde 400 mg kafeinin - 4 fincan (945 ml) kahveye eşdeğer - çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli olduğunu öne sürüyor.
Bununla birlikte, birçok insan herhangi bir sorun olmadan bundan çok daha fazlasını içer.
Çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve bazı ilaçlar dahil diğer birçok kafein kaynağının var olduğunu unutmayın.
ÖZETSabah kahvenizin kafein içeriği 50 ila 400 mg arasında değişebilir. Birçok kaynak, sağlıklı yetişkinler için güvenli üst sınır olarak günde 400 mg kafein önermektedir.
Kısa süreli aşırı alım belirtileri
Kısa bir süre içinde çok fazla kahve içerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere zihinsel ve fiziksel semptomlar yaşayabilirsiniz:
- huzursuzluk
- kaygı
- baş dönmesi
- mide bulantısı
- sinirlilik
- uykusuzluk hastalığı
- hızlı nabız
- titreme
Kahve içtikten sonra bu tür belirtiler yaşarsanız, kafeine duyarlı olabilirsiniz ve alımınızı azaltmayı veya kafeinden tamamen kaçınmayı düşünmelisiniz.
Aşırı dozda kafeinden ölmek mümkün olsa da, bu tek başına kahve ile neredeyse imkansızdır. Tek bir günde 100 fincandan (23,7 litre) fazla su içmeniz gerekir.
Bununla birlikte, kafein takviyesi aldıktan sonra ölen birkaç nadir insan vakası vardır.
ÖZETÇok fazla kafein tüketmek, çoğunlukla beyniniz ve sindirim sisteminizle ilgili çeşitli semptomlara neden olabilir.
İnsanlar değişen miktarları tolere eder
Kafein insanları farklı şekillerde etkiler. İnsanların bu uyarıcıya duyarlılığını etkileyen birçok gen keşfedilmiştir.
Bu genler, karaciğerinizdeki kafeini parçalayan enzimleri ve ayrıca beyninizdeki kafeinden etkilenen reseptörleri etkiler.
Kafeinin uyku üzerindeki etkileri de genetik olarak belirlenir. Bazı insanlar kahve içip hemen uyuyabilirken, diğerleri gece boyunca uyanık tutulur.
Genetik yapınıza bağlı olarak, çok fazla kafeine veya çok azına tahammül edebilirsiniz. Çoğu insan ortada bir yerdedir.
Aldığınız tolerans da çok önemlidir. Her gün kahve içenler, nadiren içenlere göre çok daha fazlasını tolere edebilirler.
Tıbbi koşulların kafeine duyarlılığı etkileyebileceğini anlamak da önemlidir.
Anksiyete, panik bozukluğunuz, kalp ritim bozukluğunuz, yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız veya diğer tıbbi durumlarınız varsa, daha az kafeine tahammül edebilirsiniz. Toleransınız hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, tıbbi sağlayıcınızla konuşun.
ÖZETKafeine duyarlılık oldukça değişkendir ve beyninizdeki kafein için genlere ve reseptörlere bağlıdır.
Kahve ve uzun ömür
Yüksek kafein alımı olumsuz yan etkilere neden olurken, kahve birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Hatta uzun ömürlülüğün artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Yaşları 50-71 arasında olan 402,260 kişide yapılan bir çalışmada, günde 4-5 fincan kahve içenler, 12-13 yıllık çalışma döneminde en düşük ölüm riskine sahipti.
Diğer iki inceleme benzer sonuçları destekledi.
Ancak, araştırma karışıktır. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, günde 4 bardak veya daha fazla içmenin, 55 yaşın altındaki insanlarda artmış - azalmamış - ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu buldu.
Bunların ve diğer birçok çalışmanın, "fincan" ın standart bir 8 onsluk (240 ml) fincana mı yoksa insanların kahve içmek için hacimden bağımsız olarak kullanabilecekleri genel bir kaptan mı bahsettiğini belirtmediğini unutmayın.
Bununla birlikte, farklı boyuttaki kahve fincanları arasındaki hacim farklılıkları genellikle çok büyük değildir.
ÖZETKanıtlar kesinleşmemiş olsa da, birkaç çalışma, kahve içenlerin daha uzun yaşadıklarını öne sürüyor - optimum kahve miktarı günde 4-5 fincan civarında.
Kahve ve hastalık riski
Kahve ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir:
- 2 tip diyabet. İnsanlar ne kadar çok kahve içerse, tip 2 diyabet riski o kadar düşük olur. Bir çalışma, her bir fincan için% 7'lik bir düşüş buldu.
- Karaciğer sirozu. Günde 4 fincan veya daha fazla kahve içmek, bazı karaciğer hastalıklarının ciddi bir sonucu olan karaciğer sirozunda% 84'e varan en büyük azalmayı sağlar.
- Karaciğer kanseri. Karaciğer kanseri riskiniz günde her 2 bardak için% 44 azalır.
- Alzheimer hastalığı. Bir çalışmada, günde 3-5 bardak Alzheimer hastalığı riskinin% 65 azalmasıyla bağlantılıydı.
- Parkinson hastalığı. Kahve, Parkinson riskinin azalmasıyla ilişkilidir ve en büyük azalma günde 5 fincan veya daha fazla fincanla görülür.
- Depresyon. Araştırmalar, günde 4 fincan veya daha fazla kahvenin% 20 daha düşük depresyon riski ve% 53 daha düşük intihar riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Bu nedenle, günde 4-5 fincan kahveyi hedeflemek en uygun görünmektedir.
Tüm bu çalışmalar doğası gereği gözlemsel nitelikte olduğundan, kahvenin hastalıkta azalmaya neden olduğunu kanıtlayamıyor - sadece kahve içenlerin bu hastalıkları kapma olasılığının daha düşük olduğu.
Yine de bu sonuçlar akılda tutulmaya değer.
Çoğu durumda, kafeinsiz kahve aynı faydalı etkilere sahip olmalıdır. Öncelikle kafeinden etkilendiği görülen Parkinson hastalığı için bir istisna söz konusudur.
ÖZETKahve tüketimi, birçok hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ve en büyük etkiler günde yaklaşık 4-5 bardakta görülmektedir.
Hamilelik sırasında kafein
Hamile kadınlarda kafein plasentayı geçip fetüse ulaşabilir. Bununla birlikte, fetüsün kafeini metabolize etmede problemleri vardır.
Bazı çalışmalar, hamilelik sırasında yüksek kafein alımını düşük yapma, ölü doğum, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskiyle ilişkilendiriyor.
Genellikle hamile kadınların alımlarını günde 100–200 mg kafeinle sınırlamaları önerilir - yaklaşık 1-2 fincan (240–475 ml) kahve.
Bununla birlikte, birçok uzman hamilelik sırasında kahveden tamamen kaçınılmasını önermektedir. Kesinlikle güvende olmak istiyorsanız, bu akıllıca bir seçimdir.
ÖZETKafeinin gelişmekte olan fetüs üzerindeki etkisi konusunda endişeler dile getirilmiştir, bu nedenle hamileyseniz genellikle kahve alımından kaçınmanız veya en aza indirmeniz önerilir.
Önerilen alım
Kanıtlar gösteriyor ki günde 4-5 fincan kahve en uygun miktar olabilir.
Bu miktar, en düşük erken ölüm riskinin yanı sıra bazıları yüz milyonlarca insanı etkileyen çok sayıda yaygın hastalık riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.
Elbette bu, kahve içmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Kafeine duyarlı, belirli tıbbi sorunları olan veya bu içeceği sevmeyen kişiler kesinlikle bundan kaçınmalıdır.
Dahası, kahveyi seviyorsanız, ancak bunun size endişe veya uyku sorunları yaşattığını fark ederseniz, alımınızı azaltmak veya ortadan kaldırmak isteyebilirsiniz.
Dahası, kahveye şeker veya diğer sağlıksız, yüksek kalorili malzemeleri ekleyerek kahvenin faydalarını kolayca reddedebilirsiniz.
Yine de, maksimum faydayı elde etmek için javanızı optimize etmeniz mümkündür.
ÖZETKanıtlar, günde 4-5 fincan kahvenin en büyük sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kafeine duyarlıysanız, daha düşük miktarları hedeflemelisiniz veya kahveden tamamen kaçınmalısınız.
Alt çizgi
Kahveden hoşlanan insanlar için çok az zarar kanıtı ve pek çok fayda kanıtı vardır.
Günde 4-5 bardak optimal olsa da, birçok insan bundan daha fazlasını sorunsuz bir şekilde tolere edebilir.
Çok kahve içmeyi seviyorsanız ve yan etkiler yaşamıyorsanız, içmeyi bırakmanız için hiçbir neden yoktur.
