Kardiyo nedir?
Kardiyo kelimesini duyduğunuzda, koşu bandında koşarken veya öğle yemeği molasında hızlı bir yürüyüş yaparken alnınızdan ter damladığını mı düşünüyorsunuz? Her ikiside. Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, "oksijenle" bir aktivite yaptığınız anlamına gelir.
Bu tür egzersiz:
- bacaklarınız veya vücudunuzun üst kısmı gibi büyük kas gruplarını kullanır
- solunum veya kontrollü solunum gerektirir
- kalp atış hızınızı artırır ve belirli bir süre boyunca aerobik bölgede tutar
Yaygın kardiyo türleri arasında yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme ve fitness dersleri bulunur. Kardiyo makineleri kürek, eliptik, merdiven tırmanıcı, dik veya yatık bisiklet ve koşu bandı içerebilir.
Kardiyo kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olurken, onu haftada en az iki ila üç gün kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirmek kilo verme oranınızı artırabilir.
Kilo vermek için ihtiyacınız olan kardiyo miktarı, mevcut kilonuz, diyetiniz, günlük aktivite seviyeniz ve yaşınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kilo kaybı için kardiyo
Kilo vermek için kalori açığı yaratmanız gerekir. Tükettiğiniz kalori miktarı, yaktığınız kalori miktarından daha az olmalıdır. Ne kadar kilo vereceğiniz, bir hafta boyunca yapmak istediğiniz egzersiz miktarına bağlıdır.
Nasıl bütçe açığı yaratacağınızdan emin değilseniz veya hedeflerinize ulaşmada yardıma ihtiyacınız varsa, bir kalori sayma uygulaması kullanmayı düşünün. Bu izleyiciler, günlük yiyecek alımınızı ve fiziksel aktivitenizi gün boyunca girmenize izin verir, bu da mevcut kalori giriş / kalori çıkış denkleminizi kontrol etmenizi sağlar.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, önemli değişiklikleri görmek için her hafta en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli şiddetli aerobik egzersiz yapmalısınız.
Ayrıca her hafta en az iki gün tüm büyük kas gruplarını içeren kuvvet antrenmanı aktiviteleri gerçekleştirmelisiniz.
Her hafta bir kilo vermek istiyorsanız, 3.500 kalori açığı yaratmanız gerekir, bu da bir haftada tükettiğinizden 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Ne kadar çabuk kalori yaktığınızı etkileyen faktörler
Kardiyo egzersizi kullanarak bir kilo verme yolculuğuna çıkmadan önce, ne kadar hızlı kalori yaktığınızı ve dolayısıyla ne kadar hızlı kilo verdiğinizi etkileyen belirli faktörlerin olduğunu anlamak önemlidir.
- Yaş. Yaşlandıkça, daha az kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
- Vücut kompozisyonu. Daha fazla miktarda kas kütleniz varsa, egzersiz sırasında yağ yüzdesi daha yüksek olan birine göre daha fazla kalori yakarsınız.
- Egzersiz yoğunluğu. Egzersiz ne kadar kuvvetli olursa, tek seansta o kadar çok kalori yakarsınız.
- Cinsiyet. Erkekler kadınlardan daha hızlı kalori yakar.
- Genel günlük aktivite. Gün içinde ne kadar hareketsiz kalırsanız, genel olarak o kadar az kalori yakarsınız.
- Ağırlık. Kilonuz ne kadar büyükse, o kadar çok kalori yakarsınız.
Hangi kardiyo egzersizleri en çok kaloriyi yakar?
Egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarmak için, en az miktarda kalori yakan fiziksel aktiviteler seçin. Bu genellikle alt vücudunuzun büyük kaslarını orta veya kuvvetli bir yoğunlukta kullanmayı içerir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne (CDC) göre, 154 kiloluk bir kişi, kardiyovasküler egzersiz yaparak 30 dakikada 140 ila 295 kalori arasında herhangi bir yerde yakabilir. İşte bazı farklı kardiyo yöntemleri ve 30 dakikada yakabileceğiniz kalori miktarı:
- yürüyüş: 185 kalori
- dans: 165 kalori
- yürüme (3,5 mph): 140 kalori
- koşu (5 mil / saat): 295 kalori
- bisiklete binme (> 10 mil / saat): 295 kalori
- yüzme: 255 kalori
İlk egzersiz rutini oluşturma
Bir kilo vermek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan 3,500 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Amacınız haftada 1-2 kilo vermekse, günde 1000 kalori açığına ihtiyacınız var.
Günlük kalori ihtiyacınızın 2.200 kalori olduğunu varsayalım. Günlük tükettiğiniz kalori miktarını 500'e düşürmeniz ve egzersiz yoluyla 500 kalori yakmanız gerekecek.
Bunu göz önünde bulundurarak, haftanın çoğu günü kardiyovasküler egzersiz ve haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı içeren bir egzersiz planı oluşturmak isteyeceksiniz.
- Kardiyovasküler egzersiz. Haftada üç ila beş gün, her seansta 30 ila 60 dakika kardiyo egzersizi yapın.
- Kuvvet antrenmanı. Haftada iki ila üç gün tüm büyük kas gruplarını içeren kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
- Esneklik ve esneme. Günlük esneme ve esneklik egzersizlerini dahil edin.
- Dinlenme. Her hafta en az bir ila iki gün dinlenin. Dinlenme günlerinizde yoga veya hafif esneme gibi aktif toparlanma egzersizlerine katılabilirsiniz.
Egzersizlerinizi nasıl kademelendirebilirsiniz?
Her gün aynı antrenmanı yapmak, egzersizin etkinliğini kaybettiği bir düzlüğe yol açar. Alternatif olarak, çok sert vurmak tükenmişliğe neden olabilir. Bu yüzden antrenmanlarınızı kademelendirmek önemlidir. Bunu yapmak için, genel fitness rutininize hem orta yoğunluklu hem de yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizi dahil ettiğinizden emin olun.
Örneğin, haftada üç gün 30 ila 45 dakika yürüme veya yüzme gibi orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapın. Diğer iki günün yoğunluğunu artırın - toplam beş gün - ve koşma veya bisiklete binme gibi güçlü egzersizler yapın.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapmayı seçerseniz, toplam süreyi azaltabilirsiniz. Örneğin, koşu bandında 20 ila 30 dakika boyunca koşu aralıklarıyla dönüşümlü olarak sprintler yapın.
Neden kilo vermek için çeşitli yollara ihtiyacınız var?
Vücudunuz her egzersiz türü için farklı kas grupları kullanır. Genel fitness rutininize çeşitli egzersizler dahil etmek mantıklıdır. Kardiyovasküler egzersiz ve ağırlık eğitimini birleştirmek, maksimum kilo kaybı için en mantıklı olanıdır.
Bunu yapmak için, haftanın çoğu günü kardiyo egzersizi yapmayı ve haftada en az iki gün kuvvet egzersizi yapmayı düşünün. Kardiyonuz için, en az iki ila üç farklı aerobik egzersiz yöntemi ekleyin. Örneğin, bir gün koşun, başka bir gün yüzün, ertesi gün bisiklet sürün ve diğer iki gün için iki farklı fitness dersi seçin.
Ekstra faydalar için, egzersiz sırasında ve antrenmandan sonra yaktığınız kalori miktarını artıracak kuvvet antrenmanı da içeren bir fitness dersi almayı düşünün.
Fiziksel aktiviteye ek olarak, kilo vermek de diyetinizi değiştirmeyi gerektirir. Diyet yoluyla bir kalori açığı oluşturmak ve yine de tatmin hissetmek için bol miktarda kompleks karbonhidrat, yeterli miktarda protein ve sağlıklı yağ eklediğinizden emin olun.
