Donmuş Omzunuza Yardım Etmenin 10 Yolu

Rutin germe ve egzersiz, donmuş omuzlu çoğu kişinin ağrıyı hafifletmesine ve hareket aralığını iyileştirmesine yardımcı olabilir. İyileştirme genellikle zaman alır ve uygulamaların kalıcı olarak kullanılması gerekir.

10 egzersiz ve esneme için okumaya devam edin, ayrıca donmuş omuz tedavisinde insanların kullandığı diğer seçeneklere bir göz atın.

Başlamadan önce bazı ipuçları

Donmuş omuz, her biri için egzersiz önerileri ile üç aşamaya ayrılmıştır:

1. Dondurucu. İstirahatte kademeli olarak omuz ağrısı başlar ve aşırı hareketlerde keskin ağrı vardır. Tipik olarak yaklaşık 2 ila 9 ay sürer.
2. Dondurulmuş. Dinlenme sırasında ağrı azalır, ancak hareket aralıklarının sonlarında ağrı ile birlikte omuz hareketliliğinde kayda değer bir kayıp vardır. 4 ila 12 ay arasında sürebilir.
3. Çözülüyor. Hareket aralığı bu aşamada yavaş yavaş geri döner. Yaklaşık 5 ila 26 ay sürebilir.

Egzersizden önce ağrı kesiciler almak yardımcı olabilir. Bu aktivitelere başlamadan önce ağrı kesici olarak ısı veya buz da kullanabilirsiniz.

Nazik hareket açıklığı egzersizleri

Donmuş omuzun ilk ve en ağrılı aşamasında yavaş gidin. Yaşadığınız acıyı artırmadan, tekrarları zaman içinde artırın.

2005 yılında yapılan bir araştırma, insanların ağrı sınırları içinde egzersiz yaptıklarında, 12 ayda (yüzde 64) ve 24 ayda (yüzde 89) normale yakın, ağrısız omuz hareketine ulaştıklarını buldu.

Buna karşılık, daha yoğun fizik tedavi gören kişilerin yüzde 63'ü 24 ayda normale yakın, ağrısız omuz hareketine ulaştı.

1. Arka arkaya streç

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Etkilenen kolunuzu arkanıza koyun.
3. Diğer elinizi, etkilenen kolunuzun avuç içini karşı omzuna doğru nazikçe itmek için kullanın.
4. Gerginliği 1 ila 5 saniye arasında tutun ve ağrı hissettiğinizde durun.
5. Gerginliği günde iki ila üç kez tekrarlayın.

2. Abdüksiyon streç

Abdüksiyon, kolunuzu vücudunuzun orta hattından uzaklaştırmak anlamına gelir.

1. Bir masanın yanına oturun, etkilenen ön kolunuzu ve dirseğinizi yüzeye dayayın.
2. Ön kolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzaklaştırın ve ağrı hissettiğinizde durun.
3. Siz hareket ettikçe vücudunuz eğilir ama masaya yaslanmayın.
4. Günde iki ila üç kez tekrarlayın.

3. Dış rotasyon kapı uzatması

1. Etkilenen kolunuzun dirseği 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak bir kapı çerçevesinde durun.
2. Avucunuzu ve bileğinizi kapı kasasına yaslayın.
3. Ön kolunuzu yerinde tutarak vücudunuzu yavaşça kapı çerçevesinden uzaklaştırın.
4. Acı hissettiğinizde esnemeyi durdurun.
5. Günde iki ila üç kez tekrarlayın.

4. Sarkaç egzersizi

Bu egzersiz, etkilenen omzunuzdaki kasları kullanmadan kolunuzu ve omzunuzu manipüle etmek için pasif hareket aralığı kullanmanızı gerektirir.

1. Etkilenen kol yanınızda ve diğer kolunuz masanın üzerinde olacak şekilde masanın yanında oturun veya ayakta durun.
2. Belinizden öne doğru eğilin.
3. Omuzunuzu gevşek tutarak, etkilenen kolunuzu küçük daireler halinde hareket ettirmek için vücudunuzu kullanın.
4. Bir seferde 1 ila 2 dakika boyunca günde iki ila üç kez tekrarlayın.

Güçlendirme ve germe egzersizleri

Daha az ağrıyla donmuş omuzun ikinci aşamasına geçerken esneme sürelerini ve tekrarlarını artırabilir ve bazı güçlendirme aktiviteleri ekleyebilirsiniz.

4. egzersizde etkilenen kolunuza çorba kutusu gibi küçük bir ağırlık eklemeyi deneyin. Veya 1. egzersizde etkilenen kolunuzu sırtınıza doğru itin.

5. Duvara tırmanma esnemesi

1. Etkilenen kolunuzun eli duvara dönük olacak şekilde duvara dönük durun.
2. Elinizi kaydırın ve ağrısız olabildiğince kolunuzu duvara kaldırın.
3. Vücudunuzu duvara yaklaştırın, böylece duvarın yukarısına uzanabilirsiniz.
4. Uzatmayı 15 ila 20 saniye basılı tutun.
5. Gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın.

6. Adduction egzersizi

Adduction, kolunuzu vücudunuza doğru hareket ettirmek anlamına gelir. Kaçırmanın tam tersi.

1. Direnç bandı olarak da adlandırılan bir egzersiz bandını kapı koluna veya ağır bir şeye bağlayın.
2. Bandın diğer ucunu etkilenen kolunuzun elinde tutun.
3. Bandın tutturulduğu yerden yeterince uzakta durun, böylece kolunuz gerildiğinde bant gergin olur.
4. Kolunuzu 10 kez hafifçe ileri geri hareketlerle vücudunuza doğru ve sonra uzağa doğru hareket ettirin.
5. Ağrınızı artırıyorsa bu güçlendirme egzersizini yapmayın. Güçlendikçe tekrarlarınızı artırın.

7. İleri fleksiyon

Tekrar pasif hareket aralığını kullanacaksınız, burada siz veya başka bir kişi etkilenen kolunuzu germek için nazikçe çekti.

1. Bacaklarınız rahat bir şekilde dinlenirken sırt üstü uzanın.
2. Hafif bir gerginlik hissedene kadar etkilenen kolu tavana doğru kaldırmak için "iyi" kolunuzu vücudunuzda bükün.
3. Pozisyonu 15 saniye tutun ve ardından etkilenen kolunuzu yavaşça indirin.
4. Güçlendikçe ve tutma süresini artırdıkça tekrarlayın.

8. Omuz silkme

1. Oturarak veya ayakta, her iki omuzu da kulaklarınıza getirin ve 5 saniye tutun.
2. 10 kez tekrarlayın.

Omuz silkme, öne ve arkaya

1. Omuzlarınızı ağrısız olabildiğince büyük bir dairesel hareketle öne doğru yuvarlarken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin.
2. Omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirerek aynı egzersizi tekrarlayın. Her yönü 10 kez gerçekleştirin.
3. Bazı patlama sesleri duyabilirsiniz, ancak bu size acı vermemelidir.

9. Oturarak veya ayakta dış rotasyon

1. Her iki elinizle bir baston, süpürge sopası veya PVC boru parçası tutun ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olsun. Başparmaklarınız yukarı bakmalıdır.
2. Eğilmiş etkilenen kolu yan tarafınıza yakın tutun.
3. Bir gerginlik hissedene kadar "iyi" kolunuzu ve sopayı etkilenen kolunuza doğru hareket ettirin.
4. Uzatmayı 5 saniye basılı tutun.
5. 10 kez tekrarlayın. Güçlendikçe, 20-25 tekrara kadar çalışın.

10. Diğer ağrı kesici önlemler

Fizik tedavi ve nonsteroid antiinflamatuvar ilaçlar (NSAID'ler) dahil konservatif tedavi donmuş omuz ağrınızı hafifletecek kadar hafifletmiyorsa, doktorunuzla görüşebileceğiniz başka alternatif olasılıklar da vardır:

• Anekdot olarak, bazı insanlar akupunkturda rahatlama buluyor, ancak bu tedavinin donmuş omuz için etkinliği konusunda birkaç randomize çalışma var.
• Diğer bir potansiyel tedavi TENS veya transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonudur, ancak çalışmalar etkinliğini doğrulamamıştır.
• Donmuş omuz için yoga asana üzerine 2019 yılında yapılan bir araştırma, bir ay sonra standart tedaviye "ek bir avantaj" bulmadı.

Steroid, hidrodilatasyon ve hyaluronan enjeksiyonları

Bazı araştırmalar, steroid enjeksiyonlarının donmuş omuz tedavisinin erken aşamalarında ağrı kontrolü için en etkili olduğunu göstermektedir. Hidrodilatasyonla birlikte kortikosteroid enjeksiyonları, tedavinin ilk 3 ayında ağrının azaltılmasında özellikle yardımcı olabilir.

Hyaluronan enjeksiyonlarının özellikle geceleri ağrıyı hafiflettiği de bulundu.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, hem steroid hem de hyaluronan enjeksiyonları (hyaluronik asit olarak da bilinir) ve fizik tedaviyi tedavi görmeme ile karşılaştırdı. Çalışma, tedavisiz gruba kıyasla üç tedavinin de 3 ay sonra ağrıyı ve hareketliliği önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.

Düşük seviyeli lazer tedavisi

2008 yılında yapılan bir çalışma, düşük güçlü lazer tedavisinin, plasebo grubuna kıyasla, donmuş omuz için 8 haftalık tedaviden sonra ağrıyı önemli ölçüde azalttığını bildirdi. Ancak aynı dönemde hareket açıklığında önemli bir iyileşme olmadı.

Elektroterapi

Elektroterapi tedavisinin etkinliğine dair kanıt yetersizdir.

2014'ten farklı elektroterapi türleri üzerine yapılan araştırmalar, elektroterapinin fizik tedavi ile birlikte tek başına fizik tedaviden daha etkili olabileceği sonucuna varmıştır. Elektroterapi türleri lazer tedavisi, TENS, ultrason ve darbeli elektromanyetik alan tedavisini içeriyordu.

Ameliyat

Konservatif tedavi başarısız olduğunda anestezi altında manipülasyon ve anestezi altında artroskopik salım kullanılabilir.

Sabır ve kalıcı bakım

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 2. ve 3. aşamalarda donmuş omuz yaşayan kişiler, yoğun fizik tedavi ve steroid enjeksiyon tedavilerinden en çok faydalanabilir.

Donmuş omuza sahip birçok kişi, 3 yıla kadar sürebilmesine rağmen egzersiz gibi tedavilerle de ağrısız omuz kullanımına yeniden kavuşur. Yeni tedavilerle ilgili araştırmalar devam etmektedir.

Donmuş omuz tedavileri

Fizik tedavi ve evde egzersiz programı genellikle aşağıdakiler dahil diğer konservatif tedavilerle birleştirilir:

• NSAID'ler
• sahada kortikosteroid enjeksiyonu
• hidrodilatasyon (glukokortikoid ve salin enjeksiyonu)
• yerinde hyaluronan enjeksiyonu

Egzersiz programınızı ağrı düzeyinize ve donmuş omzunuzun aşamasına göre uyarlayabilmeniz için profesyonel fizik tedavi rehberliğine sahip olmak önemlidir.

Donmuş omuz hızlı gerçekler

• Yapışkan kapsülit olarak da bilinen donmuş omuzun, nüfusun yüzde 2 ila 5'ini etkilediği tahmin edilmektedir.
• Genellikle 1 ila 3 yıl içinde düzelir.
• Donmuş omuz için en yüksek yaş 56'dır.
• Donmuş omuz ilk olarak 1872'de periartrit olarak tanımlandı. Tam olarak neden oluştuğu hala belirsizdir.
• Diyabetli kişilerde yüzde 10 ila 20 arasında donmuş omuz gelişme riski vardır.

Götürmek

Donmuş omuzda ağrıyı azaltmak ve hareket aralığını artırmak için fizik tedavi, rutin germe ve egzersizler hem kısa hem de uzun vadede faydalıdır.

Doktorunuz, NSAID'ler ve kortikosteroid, hidrodilatasyon veya hyaluronan enjeksiyonları ile kombinasyon halinde bir egzersiz programı önerebilir.

Bir ev egzersizi ve esneme programına başlarken profesyonel rehberliğe sahip olmak iyi bir fikirdir. Denenecek birçok egzersiz var ve bir fizyoterapist donmuş omzunuzun evresine uyan ve sizin için gerçekçi olan tedavileri bulmanıza yardımcı olabilir.