Zıplama krikoları temel bir egzersiz gibi görünebilir, ancak kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve kaslarınızı güçlendirmek gibi bazı ciddi faydalar sağlarlar.
Bir jimnastik rutininin parçası da olabilen plyometrik, tüm vücut hareketidir. Zıplama krikoları sadece vücut ağırlığınızı gerektirdiğinden, aynı zamanda her yerde ve her zaman yapabileceğiniz harika bir kardiyovasküler egzersizdir.
Atlama krikoları, kalp atış hızınızı artırmanın ve kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra kalori yakmanın harika bir yoludur.
Yakılan kalori miktarı kişiden kişiye değişecektir. MyFitnessPal'e göre atlama krikoları, 120 kilo ağırlığındaki bir kişi için dakikada yaklaşık sekiz kalori ve 250 kilo ağırlığındaki biri için dakikada 16 kalori yakabilir.
Kaç kalori yaktığımı ne etkiler?
Zıplama hareketleri yaparken yakabileceğiniz kalori miktarını belirleyen birkaç faktör vardır.
NASM sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme koçu April Whitney, peşinde olduğunuz kalori yakma ise yoğunluğu artırmak isteyeceğinizi açıklıyor.
Bunu iki şekilde yapabilirsiniz:
- Yavaş bir hızda çok sayıda atlama krikosu yapın.
- Hızlı bir tempoda düşük sayıda atlama krikosu yapın.
Metabolizmanız, zıplama hareketleri yaparak kaç kalori yakabileceğiniz konusunda da rol oynar. Aşağıdakiler dahil birkaç faktöre bağlıdır:
- Yükseklik ve ağırlık. Metabolizma söz konusu olduğunda, kişi ne kadar büyükse, o kadar çok kalori yakarlar. Bu istirahatte bile doğrudur.
- Seks. Genel olarak, erkekler aynı egzersizi aynı yoğunlukta yapan kadınlardan daha fazla kalori yakarlar çünkü genellikle daha az vücut yağı ve daha fazla kas içerirler.
- Yaş. Yaşlanma süreci, yaktığınız kalori miktarı da dahil olmak üzere sağlığınızla ilgili birçok şeyi değiştirir. Bu yavaşlama, vücut yağındaki artış ve kas kütlesindeki azalmadan kaynaklanır.
Kaç kalori yakacağımı nasıl hesaplayabilirim?
Fiziksel aktivite sırasında yakabileceğiniz kalori miktarını belirlemek için, egzersiz fizyologları, eğitmenleri ve fizik tedavi uzmanları, doğruluk için genellikle metabolik eşdeğerleri (MET'ler) kullanır.
Bir MET, sessizce oturmak için gereken enerjidir. Dinlenirken, saatte her 2,2 pound ağırlık için yaklaşık bir kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Orta derecede aktivite genellikle yaklaşık 3 ila 6 MET arasında gelirken, şiddetli aktiviteler 6 MET'den fazla yakanlardır. Atlama krikoları, yoğunluğa bağlı olarak yaklaşık 8 ila 14 MET arasında değişebilir. Bunun gibi sayısız MET tablosunu çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Dakikada kaç kalori yakacağınızı belirlemek için:
- Bir egzersizin MTE'lerini 3,5 ile çarpın.
- Bu sayıyı alın ve kilogram olarak kilonuzla çarpın.
- Bu sayıyı 200'e bölün.
Sonucunuz, dakikada yaktığınız kalori miktarı olacaktır. Bu bilgileri ayrıca MyFitnessPal'daki gibi çevrimiçi bir fitness hesaplayıcısına da bağlayabilirsiniz.
Kilo vermeye iyi gelirler mi?
Kardiyovasküler egzersiz, herhangi bir kilo verme programının önemli bir bileşenidir.
Kilo kaybı için kilo başına yakılan kalori miktarı için genel bir kural olarak MET'leri kullanabilirsiniz.
Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız ve beş dakikalık orta ila şiddetli yoğunlukta atlama krikoları yapıyorsanız, yaklaşık 47 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Mayo Clinic'e göre, bir kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Genel olarak, bunu her gün 500 daha az kalori alarak ve fiziksel aktivitenizi artırarak yapabilirsiniz.
Sadece zıplama hareketleriyle fazladan 500 kalori yakmak için, yoğunluğu artırmanız gerekecek. O zaman bile, yine de çok sayıda atlama jakı yapmanız gerekecektir.
Bunun yerine, atlama krikolarını daha büyük bir rutinin parçası haline getirmeyi düşünün:
- bunları kuvvet antrenmanı setleri arasında bir kardiyo aralığı olarak yapmak
- bir gün boyunca beş dakikalık birkaç set yapmak
- onları bir kardiyo devresinin parçası yapmak
Sıçrayan krikolar başka ne işe yarar?
Kalori yakmanın yanı sıra, atlama krikoları aerobik kapasitenizi veya kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza da yardımcı olabilir.
Zıplayan krikolardaki hareket, özellikle aşağıdakiler dahil alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmek için iyidir:
- buzağılar
- dörtlü
- kalçalar
- kalça fleksörleri
- diz arkası kirişleri
Sırtınız, omuzlarınız ve merkeziniz de dahil olmak üzere vücudunuzun üst kısmı da bundan faydalanacaktır.
Deneyebileceğim herhangi bir varyasyon var mı?
Standart atlama jakı harika bir kalori yakıcıdır, ancak antrenmanlarınıza biraz çeşitlilik katmak istiyorsanız, hareketi daha zor hale getirmek veya vücudunuzun farklı alanlarını hedeflemek için bir şeyleri değiştirmenin birkaç yolu vardır.
Daha yüksek yoğunluk
Whitney, yoğunluğu artırmak için dizlerin hemen üzerine veya ayak bileklerine kalça kaslarını harekete geçiren bir direnç bandı eklemeyi önerir. Ayrıca her beş zıplama hareketinden sonra tam vücut burpee yapmayı deneyebilirsiniz.
Daha düşük yoğunluk
Tam bir atlama için tam olarak hazır değilseniz, daha düşük yoğunluklu bazı modifikasyonları deneyin.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. Gelişmiş Ortopedi Merkezleri'nde fizik tedavi uzmanı olan MDT, hareketin bir sıçrama yerine bir adımla yavaşça ilerlemesini tavsiye ediyor.
"Bu, tendonların ve eklemlerin bu yeni hareketlere alışmasına ve daha sonra daha yüksek seviyeli bir versiyona hazırlamasına izin vermede faydalı olabilir" diye açıkladı.
Diğer bir alternatif ise tam zıplama krikosunu denemeden önce egzersizin bir bölümünde ustalaşmak için kol hareketini egzersizden çıkarmak ve bacaklara odaklanmak veya tam tersi.
Düşünülmesi gereken şeyler
Zıplama krikoları çoğu fitness seviyesi için nispeten güvenli olsa da, egzersiz rutininize eklemeden önce bilmeniz gereken bazı şeyler vardır.
Herhangi bir alt vücut yaralanmanız varsa veya dizlerinizde veya ayak bileklerinizde kronik ağrıya yatkınsanız, en iyi uygulamalar için sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın.
Yumuşak bir şekilde yere indiğinizden ve halı kaplı veya yastıklı bir yüzeye yapıştığınızdan emin olun. Zıplama hareketleri yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun ve alternatifler hakkında bir uzmanla konuşun.
Egzersiz bedeninize ve ruhunuza iyi gelir. Ancak çok fazlası, aşırı yaralanmalara, strese, anksiyeteye veya depresyona yol açabilecek olumsuz sonuçlara neden olabilir.
Zorlayıcı egzersizin bazı uyarı işaretleri şunları içerir:
- her şeyden önce egzersiz yapmak
- Bir antrenmanı karıştırırsan stresli hissetmek
- Egzersizi yiyecekleri temizlemenin bir yolu olarak kullanmak
- sık aşırı kullanım yaralanmaları
Egzersizle ilişkiniz hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya ruh sağlığı uzmanınızla konuşun. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği'ne 1-800-931-2237 numaralı telefondan da ulaşabilirsiniz.
