Yeni meşgul olan yorgunluktur.
İşyeri güvenliğini savunan kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Ulusal Güvenlik Konseyi tarafından 2017 yılında yapılan bir ankette, ankete katılanların üçte ikisi işte yorgun hissettiklerini söyledi. Yüzde elli üç daha az üretken hissediyor ve yüzde 44 odaklanmakta güçlük çekiyor.
Değişen programlarımız uykumuzu karıştırırken, salgın nedeniyle işler daha da kötü görünüyor.
Şekerleme, yeni uyku sıkıntılarımıza bariz bir çözüm gibi görünüyor. Yardımcı olsalar da, her zaman iyi dinlenmiş bir varoluşun hilesi değildirler.
İyi şekerlemelerin çeşitli faydalarını ve sizi tamamen yenilenmiş hissettiren bir şekerleme yapmayı öğrenmek için okumaya devam edin.
Şekerleme yapmanın faydaları nelerdir?
Düzgün yapıldığında (evet, kestirmenin "doğru" bir yolu vardır!), Kestirmenin yanlış bir tarafı yoktur. Aslında, kısa bir siesta zihinsel ve fiziksel sağlığınızı artırabilir. Avantajlara bir göz atalım.
1. Daha iyi biliş
Güçlü bir şekerleme yapmak sizi daha tetikte hissettirir. Buna karşılık beyniniz daha verimli çalışmalıdır.
Araştırmalar ayrıca şekerlemelerin beyindeki adenozin seviyesini düşürdüğünü gösteriyor. Adenosin, uykuyu destekleyen ve bilişte rol oynayan bir nörotransmiterdir.
2. Geliştirilmiş hafıza
Şekerleme, hafızanın pekiştirilmesini teşvik edebilir (beynimizin bilgiyi uzun süreli bir hafızaya çevirdiği süreç). Yeni bir şey öğrendikten hemen sonra güzel bir şekerleme, bu bilgiyi korumamıza yardımcı olur.
2019'da yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar 84 lisans öğrencisini üç gruba ayırdı. Hepsi yengeç türlerini öğrenmek için 90 dakika harcadı. Sonra bir grup bir saat kestirdi, ikinci bir grup başka bir saat öğrenerek geçirdi (yani “tıka basa”) ve son grup bir saat süren bir film izledi.
Sonra hepsinin 90 dakikalık yengeç okulu vardı. 30 dakikalık bir aradan sonra, öğrendikleriyle ilgili bir sınava girdiler ve ayrıca bir hafta sonra başka bir sınava girdiler.
Şekerleme ve "tıka basa" grubu, ilk testte film grubundan daha iyi performans gösterdi. Şekerleme grubu, ikinci testte herkesi geride bıraktı.
Diğer araştırmalar, uyuklamanın algısal öğrenmeye (çeşitli uyaranlar arasında ayrım yapabilme) ve epizodik hafızaya (belirli olayları veya deneyimleri hatırlama) yardımcı olabileceğini bulmuştur.
3. Artırılmış bağışıklık
Ellerinizi yıkamaya ve fiziksel mesafeyi korumaya devam etmelisiniz, ancak düzenli şekerleme bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir.
Kurul sertifikalı iç hastalıkları doktoru Natasha Fuksina, “Uyku yoksunluğu, proinflamatuar belirteçlerin salınımını artırıyor ve bağışıklık yetmezliğine neden oluyor” diyor. "Birkaç günlük bir süre boyunca gün içinde şekerleme yaparak buna karşı koymak, bağışıklık sistemini ve hücresel işlevi iyileştirir."
Örneğin, 2015 yılında yapılan küçük bir araştırmada 11 erkek bir gece sadece 2 saat uyudu. Ertesi gün, 30 dakika kestiler ve ardından o gece tam bir gece uyudular.
Şekerleme, bağışıklığı kontrol etmeye yardımcı olan bir kimyasal olan inflamatuar sitokinlerin ve norepinefrin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı oldu.
Şekerlemem ne kadar olmalı?
Kestirmek söz konusu olduğunda Goldilocks gibi olmak isteyeceksiniz: Çok az uyumayın veya çok fazla zaman.
American Board of Dental Sleep Medicine ve the American Sleep ve Nefes Akademisi.
"Kestirmek için uykuya daldıktan sadece 30 dakika sonra uyanmak, uyku döngüsünün ilk aşamalarında olmanızı ve uyandığınızda kendinizi sersemlememenizi sağlar," diyor.
Psikiyatri ve uyku tıbbında çift pansiyon sertifikalı Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine kurucusu MD Alex Dimitriu, daha uzun şekerlemeler gece uykunuzun kalitesine de müdahale edebilir, diye ekliyor.
“Bazı insanlar gün geçtikçe şekerleme ve bunun sonucu olarak geceleri kötü uyumak döngüsüne girebilir” diyor.
Ancak, gerçekten zorlanıyorsanız, Rodgers 90 dakikalık bir şekerlemenin işe yarayabileceğini söylüyor. "Bu şekerleme, bütün bir uyku döngüsünün gerçekleşmesini sağlayarak sersemlikten kaçınmaya yardımcı oluyor" diye açıklıyor.
Nasıl uyurum?
En iyi, en faydalı şekerlemeler için Rodgers gibi uyku uzmanlarının şu tavsiyelerini izleyin:
- Öğleden sonra 1 ile 3 arasında şekerleme yapın. “Bu saatler insanlar için doğal bir çöküş zamanı. Bundan daha erken kestirmeye çalışırsanız, vücudunuz muhtemelen daha fazla uykuya hazır olmayacaktır ve bundan daha geç uyursanız geceleri uykunuzu bozabilir, ”diye açıklıyor Rodgers.
- Ortamınızı gece uykusu için yaptığınız gibi ayarlayın: Mümkün olduğunca karanlık, serin ve sessiz yapın. Size yardımcı oluyorsa, bir göz maskesi veya beyaz gürültü makinesi deneyin.
- Yatağınızda değil, bir kanepede ya da rahat bir sandalyede uyumak isteyebilirsiniz. Northwell Health'te uyku psikoloğu olan Lauren Broch, "Çok rahat olup çok uzun süre uyumak istemezsiniz, çünkü bu, uyanmanızı zorlaştırabilir," diyor.
- Bir "kahve şekerlemesi" düşünün: Yatmadan hemen önce bir fincan kahve için. Dimitriu, "Uyandıktan sonra, uykudan tazeleniyorsunuz ve kafein devreye girmeye başlıyor, her ikisi de çok verimli bir şekerleme sonrası deneyimi sağlayabilir," diyor Dimitriu. Ancak bunu günün çok geç saatlerinde yapmayın, aksi takdirde gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Gün boyunca nasıl uyurum?
Öğleden sonra kestirirseniz, odanızı olabildiğince karanlık yapmak için karartma perdelerine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Ayrıca her gün aynı saatte kestirdiğinizden emin olun.
Son olarak, şekerlemenizden önceki bir rahatlama dönemi yardımcı olabilir, diyor Broch. Cihazlarınızı bir kenara koyun ve sessizce oturmak için birkaç dakikanızı ayırın, hatta uygulamayı rahatlatıcı bulursanız meditasyon yapın.
Geceleri uyumalı mıyım?
Gece vardiyasında çalışıyorsanız veya tipik olmayan bir çalışma programındaysanız, gece kestirmek iyidir.
Aynı 20 ila 30 dakikalık kestirmeye devam edin (veya gerçekten uykudan mahrumsanız 90 dakika).
Ayrıca uyandığınız veya tekrar uykuya dalacağınız zamana çok yakın şekerleme yapmaktan kaçının.
“Vardiyanızın orta noktasının ne olduğunu bulun - gece saat 1 ila 3'e eşittir. 9'dan 5'e kadar bir iş için, ”diye öneriyor Rodgers.
Nasıl uyanırım
Çok uzun süre kestirmek sizi daha halsiz hissettirebileceğinden, muhtemelen bir alarm ayarlamak isteyeceksiniz.
Dimitriu, bir kişiyi uykudan ürkütme eğiliminde olmadıkları için sesi yavaş yavaş artan bir alarm önerir.
"Sessiz bir başlangıcı olan bir şarkı seçmek, ardından daha yüksek sesle inşa etmek ideal bir çözüm" diyor. Yavaş yavaş parlayan bir ışıkla bir çalar saat de deneyebilirsiniz.
Broch, her gün aynı saatte aynı süre boyunca kestirmenin de vücudunuzun uyanmaya alışmasına yardımcı olacağını söylüyor.
Şekerleme yapmaktan kim kaçınmalı?
Şekerlemelerin faydaları olsa da herkes için değildir.
Rodgers, öğleden sonra Zzz'lerinize eleştirel bir gözle bakmanızı önerir.
Sadece geçinmek için her gün kestirmeniz mi gerekiyor? Planlanmış bir aktiviteyi uyuklamak mı, yoksa sadece masanızda "uyukluyor musunuz"? " diyor.
Rodgers, "Sık sık gündüz yorgunluğu, bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmesi gereken uyku apnesi veya uykusuzluk gibi ciddi bir uyku bozukluğunun bir işareti olabilir" diyor.
Broch, uykusuzluk teşhisi aldıysanız, araba kullanırken veya ağır makine kullanırken uyanık kalmak gibi güvenlik nedenleriyle gerekmedikçe genellikle kestirmeniz tavsiye edilmez, diye ekliyor Broch.
Alt çizgi
Şekerleme zihinsel sağlığımızı destekleyebilir, bizi daha üretken hale getirebilir ve hatta bağışıklığımıza fayda sağlayabilir.
Yine de çoğumuz bizi daha yorgun hissettirmeyecek şekilde nasıl kestireceğimizi bilmek istiyoruz. İşin püf noktası, uykunuzu 20 ila 30 dakika arasında tutmak ve geceleri yaptığınız aynı uyku ortamını seçmektir.
Nazik bir çalar saat veya biraz şekerleme öncesi kafein de enerji ve daha net bir kafa ile uykudan uyanmanıza yardımcı olabilir.
Brittany Risher sağlık ve yaşam tarzı içeriklerinde uzmanlaşmış bir yazar, editör ve dijital stratejisttir. Elemental, Erkek Sağlığı, Kadın Sağlığı ve Yoga Journal gibi yayınlar için yazmıştır.
