Tahıl, genellikle takviye edilen popüler bir kahvaltı yemeğidir.
Güçlendirilmiş tahılların sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz, çünkü çoğu ambalajlarında etkileyici sağlık iddiaları vardır.
Bu makale, zenginleştirilmiş tahıllara ve bunların sağlık üzerindeki etkilerine derinlemesine bir bakış sunmaktadır.
Güçlendirilmiş tahıl nedir?
Güçlendirilmiş gıdalar, içlerinde doğal olarak bulunmayan ilave vitamin ve mineraller içerir.
Güçlendirme, insanların belirli besin seviyelerini iyileştirmek anlamına gelir ve tahıllar, süt ve meyve suyu gibi yetişkinlerin ve çocukların tipik olarak yediği yiyecekler için yaygındır. Tahıl, en yaygın olarak zenginleştirilmiş gıdalardan biridir.
Örneğin, 1 fincan (40 gram) güçlendirilmiş Toplam tahıl, 40 mg demir içerir - Günlük Değerin (DV)% 100'ü.
Katkısız bir buğday gevreğinin aynı boyutta porsiyonu RDI'nin yalnızca% 10'unu karşıladığından, kahvaltılık gevreklerdeki demir içeriğinin çoğu zenginleştirmeden kaynaklanıyor olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki pek çok insan yeterince demir, kalsiyum veya A, C, D ve E vitamini tüketmediğinden besin alımınızı izlemek önemlidir. Eksiklikler sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Kahvaltılık tahıllar genellikle aşağıdaki besinlerle zenginleştirilir:
- A vitamini
- tiamin (B1 vitamini)
- riboflavin (B2 vitamini)
- niasin (B3 vitamini)
- B6 vitamini
- b12 vitamini
- D vitamini
- folik asit
- çinko
- Demir
- kalsiyum
özetGüçlendirilmiş tahıllar, besin alımını iyileştirmeye yardımcı olmak için ilave vitamin ve mineraller içerir.
Hangi tür tahıllar güçlendirilir?
Gıda üreticileri genellikle yemeye hazır, önceden paketlenmiş tahılları ve bazen yulaf ezmesi gibi sıcak tahılları takviye eder.
Bununla birlikte, güçlendirilmiş tahıllar doğaları gereği sağlıklı değildir. Bazıları tam tahıllardan yapılırken ve lif ve protein açısından zenginken, diğerleri neredeyse hiç besin içermez.
Örneğin, Kellogg's Frosted Flakes, lif içermez ve 3/4 fincan (29 gram) başına yalnızca 1 gram protein sunar.
Bir tahılın takviye edilip edilmediğini anlayabilirsiniz, çünkü eklenen besinler ambalaj üzerinde belirtilecektir.Genellikle, içerik listesinin altında ürünü güçlendirmek için kullanılan vitamin ve minerallerin bir listesi bulunur.
Tahkimatın bölgeye göre değiştiğini unutmayın. Batı ülkelerinde zenginleştirilmiş tahıl bulmak daha yaygındır.
Dahası, Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, Kosta Rika, Şili ve Güney Afrika gibi bazı ülkeler buğday ununun folik asitle zenginleştirilmesini zorunlu kılıyor, bu nedenle bu yerlerde folik asitle zenginleştirilmiş tahıllar bulmak daha yaygındır.
Özellikle, daha az yoğun bir şekilde işlenen tahılların takviye edilme olasılığı daha düşüktür. Örneğin müsli, genellikle zenginleştirilmemiş tam yulaf, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve kuru meyvelerden oluşur.
özetPaketlenmiş, yemeye hazır tahılların çoğu takviye edilmiştir. Tahılınızın güçlendirilmiş olup olmadığını belirlemek için, içeriklerin altında listelenen vitamin ve mineraller için etikete bakın.
Güçlendirilmiş tahılın sağlığa faydaları
Zenginleştirilmiş tahıl yemek, besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
İyileştirilmiş besin alımı
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki pek çok kişi, belirli vitamin ve mineraller için beslenme önerilerini karşılamıyor. Bu nedenle, güçlendirilmiş yiyecekler yemek yardımcı olabilir.
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, güçlendirilmiş yiyecekler yemenin folat ve A ve C vitaminlerinin alımını artırdığını belirtti.
Küçük çocuklar, vejeteryanlar ve hamile veya emziren kadınlar gibi bazı insanlar, artan besin ihtiyaçları nedeniyle özellikle zenginleştirilmiş tahıllardan faydalanabilirler.
Bununla birlikte, güçlendirilmiş yiyecekler, belirli besin önerilerini aşma riskinizi artırabilir.
Daha düşük doğum kusurları riski
Tahıl tanelerini folik asitle - folatın sentetik formu - takviye etmek, Kuzey Amerika'daki en yaygın doğum kusurlarından biri olan nöral tüp kusurlarının görülme sıklığını başarılı bir şekilde azaltmıştır.
Folat, uygun büyüme ve gelişme için gerekli olan bir B vitaminidir.
Aslında, çocuk doğurma çağındaki tüm kadınlara, takviye edilmiş gıdalardan ve / veya takviyelerden günlük 400 mcg folik asit tüketmeleri ve ayrıca folat açısından zengin yiyecekler yemeleri tavsiye edilir.
Bu nedenle, takviye edilmiş tahıl, hamile olan veya hamile kalabilecek kadınlara fayda sağlayabilir.
özetGüçlendirilmiş tahıllar, besin eksikliği riskinizi azaltabilir. Spesifik olarak, yiyecekleri folik asit ile güçlendirmek, doğum kusurlarının görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olmuştur.
Güçlendirilmiş tahılın potansiyel dezavantajları
Zenginleştirme besin içeriğini artırabilirken, tahıl hala işlenmiş bir besindir ve mutlaka sağlıklı değildir.
Şeker ve rafine karbonhidrat yüklü olabilir
Pek çok güçlendirilmiş tahıl, ilave şeker ve rafine karbonhidrat bakımından yüksektir.
Ayrıca, çoğu insan önerilen porsiyon boyutundan daha fazla yer. Aslında, 72 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, insanların ortalama olarak etiketli porsiyon büyüklüğünün% 200'ünü yediklerini belirledi.
Örneğin, 1 su bardağı (53 gram) Üzümlü Kepekli Çıtır 13 gram ilave şeker paketler. Bu porsiyon boyutunu ikiye katlamak, 26 gram ilave şeker sağlayacaktır.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, kadınlar ve erkekler günlük ilave şeker alımlarını sırasıyla 25 ve 37.5 gramla sınırlamalıdır.
Bu, bir veya iki kase zenginleştirilmiş mısır gevreğinin sizi günlük şeker sınırınıza kolayca yaklaştırabileceği - hatta üstüne çıkarabileceği anlamına gelir.
Amerikalılar sadece şeker alımıyla ilgili yönergeleri aşma eğiliminde olmakla kalmıyor, aynı zamanda ilave şeker içeriği yüksek diyetler de obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik rahatsızlıkların riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor.
Yanıltıcı sağlık iddiaları
Pek çok üretici, tahıllarını "az yağlı" veya "tam tahıllı" gibi yanıltıcı sağlık iddialarıyla etiketler.
Bu aldatıcıdır çünkü birincil bileşenler genellikle rafine tahıllar ve şekerdir.
Örneğin, Ballı Fındıklı Cheerios, kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak pazarlanmaktadır. Yine de 1 fincan (37 gram) porsiyonda 12 gram şeker bulunur.
Araştırmalar, ilave şeker oranı yüksek diyetlerin kalp hastalığı riskinizi artırdığını göstermektedir.
Bu tür yanıltıcı iddialar, insanların sağlıklı olmayan yiyecekleri fazla yemelerine neden olabilir. Dahası, pek çok müstahkem tahıllar çocuklara pazarlanmaktadır. Araştırmalar, reklamların çocukların zevk tercihlerini etkilediğini ve obezite riskine katkıda bulunabileceğini ortaya koymaktadır.
Bu nedenle, herhangi bir yanıltıcı iddiadan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okumalısınız.
özetTakviye edilmiş tahıllar, çoğu ilave şeker ve rafine karbonhidrat bakımından yüksek olduğu için, genellikle ambalajlarının iddia ettiği kadar sağlıklı değildir.
Hangi türü seçmelisiniz?
Şeker oranı düşük ve lif oranı yüksek tahılları seçmek en iyisidir. Porsiyon başına 6 gramdan az şeker ve en az 3 gram lif içeren türleri arayın.
Lif, diğer faydaların yanı sıra tokluğun artmasına ve kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
Pek çok tahılda protein bulunmadığından, daha doyurucu, dengeli bir öğün oluşturmak için bir protein kaynağı ekleyin. Yoğurt, fındık veya fıstık ezmesi eklemeyi düşünün.
Bununla birlikte, besin açısından zengin bir kahvaltı için en iyi seçenek yulaf ezmesi, yoğurt, meyve veya yumurta gibi bütün, işlenmemiş gıdalardır.
özetEn iyisi, şekeri düşük ve lif oranı yüksek tahılları seçmek ya da bunun yerine işlenmemiş bütün gıdaları tüketmektir.
Alt çizgi
Güçlendirilmiş tahıllar genellikle kahvaltıda yenir ve bazı besin eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, birçoğunun yanıltıcı iddiaları var ve şeker ve rafine karbonhidratlarla dolu.
Tek başına zenginleştirme, tahılları sağlıklı yapmaz. Besleyici bir kahvaltı için, yumurta veya yulaf ezmesi gibi bütün, işlenmemiş yiyecekleri yemekten daha iyi olursunuz.
