Pek çok insanın inandığının aksine, daha büyük bir popo elde etmek mutfakta başlar.
Düzenli egzersizi, kalçayı büyüten yiyeceklerle dolu sağlıklı bir diyetle eşleştirmek, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacak en etkili stratejilerden biridir.
Bazı yiyecekler, hayallerinizin derisine ulaşmanıza yardımcı olmak için kas büyümesini, gücünü ve iyileşmeyi artırabilir.
İşte daha büyük bir ganimet elde etmenize yardımcı olabilecek 15 yiyecek.
Diyetin popo büyüklüğündeki rolü
Poponuzu büyütmek istiyorsanız, diyetinizde birkaç değişiklik yapmak ilk adımdır.
Kalçanızı oluşturan kaslar olan kalça kaslarınızı büyütmeye odaklanmalısınız.
Özellikle diyet proteini, kas kütlesini oluşturmak ve korumak için önemlidir - özellikle egzersizden sonra.
Karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar gibi diğer besinler de hücrelerinizi besleyerek, egzersize bağlı iltihabı azaltarak ve iyileşmeyi artırarak kas büyümesini destekler.
Bu besleyici yiyecekleri düzenli bir egzersiz rutini ile eşleştirmek, size sağlam bir arka plan sağlamak için sonuçlarınızı yükseltmeye yardımcı olabilir.
1. Somon
Somon, 22 gramını 113 gramlık tek bir porsiyonda paketleyen harika bir protein kaynağıdır.
Somon gibi yağlı balıklar da sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür.
Bazı araştırmalar, omega-3 yağlarının iltihabı azalttığını ve bu da kasların iyileşmesini ve büyümesini hızlandırabileceğini göstermektedir.
44 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışma, 6 ay boyunca omega-3 almanın, bir kontrol grubuna kıyasla kas hacmini ve gücünü artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
2. Keten tohumu
Keten tohumu, sadece porsiyon başına iyi miktarda omega-3 yağ asidi değil, aynı zamanda yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve B vitamini içerir.
Ayrıca, diyetinize keten tohumu eklemek, protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur.
Aslında, sadece 2 yemek kaşığı (21 gram) keten tohumu, yaklaşık 4 gram bitki bazlı protein sağlar.
Protein alımınızı artırmak, daha büyük bir arka plan için kas inşa etmek için çok önemlidir.
3 yumurta
Yumurtalar oldukça besleyicidir ve bol miktarda selenyum, B12 vitamini, riboflavin ve fosfor sağlar.
Yumurtadaki B vitaminleri vücudunuzun diyetinizden enerji üretmesine yardımcı olabilir.
Her orta boy yumurta ayrıca yaklaşık 6 gram protein sağlar, bu da bu yiyeceği yüksek proteinli bir diyete mükemmel bir katkı yapar.
Ek olarak, yumurtalarda yaygın olarak bulunan bir amino asit olan lösinin, kas sentezini uyardığı ve kas proteini yıkımını azalttığı gösterilmiştir; bu, özellikle serseri boyutunuzu artırmak için yararlı olabilir.
4. Kinoa
Kinoa, 1/4 fincan (45 gram) kuru porsiyon başına 8 gram protein sunan, besin açısından zengin bir tohumdur.
Aynı zamanda, vücudunuz kendi başına yapamayacağı için diyetinizden almanız gereken dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
Ayrıca, karmaşık karbonhidrat içeriği yüksektir ve bu da antrenmanınızı beslemek için ekstra enerji sağlayabilir.
Direnç eğitimi sırasında, karbonhidratları tek başına veya proteinle birlikte tüketmek kas hasarını azaltabilir ve dayanıklılığı ve enerji seviyelerini desteklemek için glikojen depolamayı artırabilir.
Özellikle, harika egzersizler olağanüstü bir fannyya dönüşebilir.
5. Bakliyat
Baklagiller, fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı içeren bir bitki ailesidir.
Genellikle protein bakımından zengindirler, bu da kas sentezini en üst düzeye çıkarabilir ve kalça kaslarınızın büyümesini hızlandırabilir.
Örneğin, 1 bardak (164 gram) pişmiş nohut yaklaşık 13 gram protein içerirken, 1 bardak (198 gram) pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram paketler.
Baklagiller aynı şekilde, enerji üretimi ve kas kasılmasında rol oynayan magnezyum gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır.
6. Esmer pirinç
Kahverengi pirinç, pişmiş fincan başına 5 gramdan fazla protein (195 gram) ile kompleks karbonhidrat ve protein arasında mükemmel bir denge sağlar.
Dahası, bu tahıldan yapılan protein tozu, ekstra protein desteğine ihtiyaç duyanlar için harika bir seçimdir.
24 kişiden oluşan 8 haftalık bir çalışmada, günlük olarak kahverengi pirinç proteini takviyesi almak vücut kompozisyonunu ve egzersiz performansını iyileştirdi.
Kahverengi pirinç, hızlı bir enerji kaynağı için doğrudan kaslarınıza parçalanan dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından da yüksektir.
Araştırmalar, BCAA'ların kas ağrısını ve yorgunluğunu azaltabileceğini, kas protein sentezini artırabileceğini ve serseri şişmeye yardımcı olmak için kas kaybını azaltabileceğini gösteriyor.
7. Protein sallamaları
Protein karışımları, egzersiz sonrası sağlıklı bir atıştırmalık için mükemmel bir seçimdir.
Sütte bulunan bir protein türü olan peynir altı suyu proteininin egzersizlerden sonra kas büyümesini ve iyileşmeyi desteklediği gösterilmiştir.
Egzersizinizden sonra sarsıntınızın popo artırıcı faydalarını arttırmak için süt, meyve ve sebzelerle karıştırarak ya da diğer protein tozlarının tadını çıkarın.
8. Avokado
Bu lezzetli meyvenin sağlıklı yağ, protein ve lif arzına ek olarak, C vitamini, potasyum, B6 vitamini ve magnezyum açısından zengindir.
Avokado ayrıca lutein, zeaksantin ve kriptoksantin gibi karotenoidler de dahil olmak üzere antioksidanlarda yüksektir.
Bazı araştırmalar, antioksidanlarının, iyileşme süresini hızlandırmak için egzersize bağlı kas hasarını, ağrıyı ve iltihabı azaltabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca avokado, kas kasılması ve büyümesinde rol oynayan bir başka önemli besin olan potasyum açısından zengindir.
9. Süt
Her fincana (236 ml) yaklaşık 8 gram protein içeren süt, spor salonuna gittikten sonra mükemmel bir atıştırmalıktır.
Bu her yerde bulunan içecek, egzersizinizden sonra kaslarınıza sabit bir amino asit akışı sağlayan hem yavaş hem de hızlı sindirilen proteinler içerir.
20 kadından oluşan 12 haftalık küçük bir çalışma, direnç antrenmanından sonra süt içmenin kas ve güç kazanımlarının yanı sıra yağ kaybını artırdığını buldu.
Başka bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra süt içmenin, protein sentezini desteklemek için amino asitleri kullanmada vücudunuzun verimliliğini artırmaya yardımcı olduğunu, ki bu özellikle hiney yetiştirme söz konusu olduğunda önemlidir.
10. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, dengeli, ganimet oluşturan bir diyet için lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık seçeneğidir.
Sadece 1 ons (28 gram), bir dizi sağlıklı yağ, lif, manganez, demir ve fosforun yanı sıra 8,5 gram protein sunar.
Bu tohumlar ayrıca magnezyum açısından zengindir ve günlük ihtiyaçlarınızın% 40'ını 28 gramda sağlar.
Vücudunuz yalnızca kas fonksiyonu ve metabolizması için magnezyum kullanmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel aktiviteden sonra bu besine daha fazla ihtiyaç duyabilir - bu da diyetinizde yeterince magnezyum açısından zengin yiyecekler almayı daha da önemli hale getirir.
11. Yoğurt
Yunan yoğurdu, her porsiyonda iyi miktarda kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve riboflavin içeren gerçekten bir beslenme gücüdür.
Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, aynı zamanda neredeyse iki kat daha fazla protein içerir - her fincanda 24 gram (245 gram).
Diğer süt ürünleri gibi, Yunan yoğurdu da hem yavaş hem de hızlı sindirilen protein sağlar ve bu da kas büyümesine yardımcı olarak kalça kaslarınızı büyütmenize yardımcı olabilir.
30 kişiden oluşan bir araştırma, 12 haftalık bir eğitim programının bir parçası olarak Yunan yoğurdu tüketmenin kas kalınlığını, gücünü ve vücut kompozisyonunu bir plasebodan daha fazla iyileştirdiğini gösterdi.
12. Tofu
Yoğunlaştırılmış soya sütünden üretilen Tofu, 3.5 ham ons (100 gram) başına 10 gram protein ve ayrıca iyi miktarda manganez, kalsiyum, selenyum ve fosfor içerir.
Tofu gibi gıdalardaki soya proteini, arka tarafınızı genişletmek için inanılmaz derecede faydalı olabilir.
Aslında, 30 günlük bir çalışma, bir tür süt proteini olan kazein yerine soya proteini yemenin, düşük fiziksel aktiviteye sahip 59 kişide kas hacmini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
13. Fındık yağı
Kaju, badem ve fıstık ezmesi gibi fındık ezmelerinin tümü doyurucu bir dozda sağlıklı yağların yanı sıra E vitamini, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi temel besinleri içerir.
Her bir çorba kaşığı (16 gram) ayrıca yaklaşık 3,5 gram protein içerir, bu da fıstık ezmelerini en sevdiğiniz atıştırmalıkların protein içeriğini yükseltmenin kolay bir yolu haline getirir.
Kabuklu yemişlerin kendileri üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı araştırmalar diyetinize fındık eklemenin kas oluşumunu destekleyebileceğini öne sürüyor.
Örneğin, 10 kişide yapılan bir araştırma, günde 2.5 ons (75 gram) bütün badem yemenin bisikletçilerde egzersiz performansını önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
14. Tavuk göğsü
Tavuk göğsü, 78 gramlık (3 ons) bir porsiyonda yaklaşık 24 gram yüksek kaliteli protein ile yüklenir.
Tavuk ayrıca niasin ve B6 ve B12 vitaminleri gibi B vitaminleri açısından da zengindir.
Diyetinizde bu vitaminlerden yeterince almak, egzersizlerinizi hızlandırmaya yardımcı olmak için enerji üretimini teşvik etmek için çok önemlidir.
41 kişide 8 haftalık bir araştırmaya göre, egzersiz yaptıktan sonra tavuktan 46 gram protein yemek, bir kontrol grubuna kıyasla yağsız vücut kütlesinde önemli artışlara neden oldu.
15. Süzme peynir
Süzme peynir, taze lorlardan yapılır ve hafif bir tada ve nemli bir dokuya sahiptir.
Çok besleyicidir, fincan başına yaklaşık 22 gram protein (210 gram) ile bol miktarda fosfor, B12 vitamini, selenyum ve riboflavin sağlar.
Aynı zamanda, daha büyük bir popo elde etmenize yardımcı olmak için kas sentezini artıran, yavaş emilen bir süt proteini olan kazein ile yüklüdür.
Alt çizgi
Diyet, kas kazanmak ve kalçalarınızı büyütmek için en önemli unsurlardan biridir.
Bununla birlikte, bu yiyeceklerin kendi başlarına pek bir etkiye sahip olma ihtimalinin düşük olduğunu unutmayın.
Bunun yerine, kas yapımını artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için düzenli direnç eğitimi ile birleştirilmelidirler.
